ダイエット中は太らない食事の食べ方をチェック!

太る食べ方と太らない食べ方がある

「ダイエットしたいのになかなか体重が減らない……」「ダイエットしているとストレスが溜まってどうしても暴飲暴食につながってしまう」というときは、ダイエット中の食事の方法が誤っている可能性があります。ダイエット中は太らない食事方法の基礎をしっかりおさえておくのが大切。

太らない食事方法を取り入れることによって、効率的なダイエットが可能になります。逆にダイエットをしているつもりでも実は太る食事方法になっている場合も。なかなか痩せられないときは食事方法を見直して、ダイエットを楽しんでみませんか?しっかりと食事方法を確立すれば、大変なダイエットもスムーズに進められるようになります。

基本の食べ方をおさえて、ダイエット中も食事を楽しもう

「ダイエットをしたいけれども太らない食事方法がイマイチよくわからない」「太らない食事の量や時間はどのくらい?」といったダイエット中に知っておきたい情報を集めました。ダイエットに最適な食事方法を取り入れて、ストレスなくきれいに痩せていきませんか?バランスの良い食事を取り入れて、ダイエットを楽しみましょう!

太らないようにするには食事の食べ方の順番が大切

食物繊維を先に摂取する

太らない食事を楽しむためには食べ方の順番を知ることが大切です。食事の最初には野菜を中心とした食物繊維を先に摂取するようにしましょう。空腹時に食物繊維を摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の吸収をおさえられるようになります。ただし、ジャガイモなどの糖質を多量に摂取するのはNG。

糖質を含んだ食材は、野菜だとしても血糖値を急激にあげて脂肪がたまりやすい状態になってしまいます。レタスやブロッコリー、キャベツ、キノコ、海藻類など食物繊維が豊富で低カロリーな野菜類を中心に食事のはじめに摂取するようにしましょう。こうすることで、満腹中枢が刺激され、食事の食べ過ぎも予防することができます。

タンパク質・炭水化物の順番で

食物繊維を摂取した後は、肉や魚などのタンパク質を中心とした料理を食べましょう。肉や魚に含まれるタンパク質は筋力アップには欠かせない食材。筋肉は体の中でもっとも代謝の高い器官なので、しっかりと身につけておくことで効率的なダイエットにつながります。

炭水化物を食べる場合は、最後にしましょう。血糖値が緩やかに上がっている状態であれば脂肪を溜め込みにくく、炭水化物を食べても太らない食事を楽しむことができます。ただし、大量に炭水化物を食べるとカロリー過多になって食事の順番を意識した意味がなくなるので要注意。分量も考えながら、食物繊維・タンパク質・炭水化物の順番を守っていきましょう。

3食のうちで食事のバランスを考えると太らない食べ方になる

炭水化物系は朝を中心に

3食のうちで食事に取り入れる料理のバランスを考えることも重要になります。炭水化物系は朝を中心に食べるのがおすすめ。朝は1日のエネルギーを蓄えるのに必要な食事を摂取することが健康的な生活を送る上で欠かせません。もっともエネルギーを消費しやすい時間帯でもあるので、炭水化物系は朝食に食べましょう。

夜はタンパク質と食物繊維を中心に

朝の時間から昼の時間を過ぎると徐々に体の代謝は落ちていきます。昼食では午後のエネルギーチャージをするために少量の炭水化物を摂取しておきましょう。朝食の半分くらいの分量が目安。食べ過ぎるとダイエットの妨げになるので気をつけてくださいね。

夜の時間帯は最も代謝が落ちています。夕食は炭水化物はごく控えめにしてタンパク質と食物繊維を中心とすると太らない食事を楽しめるように。夜に炭水化物を食べてすぐに寝ると脂肪としてたまりやすくなるので気をつけてくださいね。

太らない時間帯に食事を摂る食べ方も大切

食事をとっても太らない時間帯とは?

もっと効率的にダイエットしたいときは、食べても太らない時間帯を選ぶことが大切になります。人間には血糖値が下がる時間帯があり、このタイミングで食事をとることで脂肪の吸収をおさえることが可能に。朝食を摂取するのに最適なのが6〜7時の時間帯、昼食は11時頃の時間帯、夕食は16〜17時の時間帯がおすすめです。

食事のリズムが安定することは、消化機能がスムーズに働くことにもつながります。普段の食事よりはちょっと早めかもしれませんが、このタイミングを中心に食事をとって健康的なダイエットを楽しんでみてはいかがですか。

守れないときは夕飯をおさえめに

仕事や家事などでなかなか決まった時間帯に食事をとることができないときは、夜を控えめにしましょう。夜は代謝が落ち、脂肪がたまりやすい時間帯なので控えめにすることで余計なカロリーを摂取することを予防できます。食物繊維とタンパク質を中心にし、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

ダイエット中に知っておきたい太らない食事のカロリー量

1日の平均摂取カロリー量は?

ダイエット中はカロリー計算も大切。どんなに食事方法を守っていたとしても、カロリー過多になってしまっては意味がありません。ダイエット中に摂取しておきたいカロリー量は体重×25kcalになります。70kgの方の場合は、1日あたり1,750kcalが目安。体重の変動によってカロリーが異なるので、体重をチェックしながら1日のカロリーを出してくださいね。

1,200kcal以下になる食べ方は危険

「ダイエット中だからなるべくカロリーを減らさないと!」と思ってあまりにも低カロリーな食事を摂取するのはNG。1日あたり最低1,200kcalを摂取しなければ健康的な生活を送れなくなります。体に必要なエネルギーを得られないと脳の機能や筋力が低下する場合があるので、気をつけてくださいね。

太らない食事で健康的にダイエットする食べ方とは?

1日3食はしっかり摂取する

ダイエットは、痩せるだけでなく健康的な生活を送れるようにするのも大切なポイントになります。ダイエット中だからといって食事は抜かず、1日3食はしっかり食べましょう。3食とることで代謝機能や消化機能が安定し、必要なエネルギーもとりやすくなります。食事を抜かすと空腹で暴飲暴食につながってしまう場合も。3食はしっかり食べてくださいね。

バランスの良い食事を心がける

食事のバランスも大切。十分な栄養を摂取できるように、食物繊維・タンパク質・脂質・糖質といった成分をバランスよく摂取しましょう。糖質はダイエット中は控えめにしつつも全く食べないのはおすすめできません。ダイエットが終わった後にいきなり糖質を食べ始めるとリバウンドの原因になるので、普段から控えめに糖質を摂取する習慣をつける方がおすすめです。

ダイエット中の食事に取り入れたいおすすめの食材

鶏胸肉やササミ、豆腐

ダイエット中におすすめしたいのが高タンパク&低カロリーな鶏胸肉やササミ、豆腐です。脂肪分も少ないのが嬉しいポイント。筋肉を作るサポートになり、脂肪を燃焼しやすい体づくりに役立ちます。

トマト

トマトもダイエット中にぴったりな食材。トマトに含まれるリコピンは脂肪の増加をおさえる効果や脂肪燃焼効果を期待できるとされています。リコピンは高いアンチエイジング効果を有し、若々しい状態をキープしやすいのも魅力。健康的に痩せるためにトマトも取り入れてみてはいかがですか。

食事の間に小腹が空いたときに役立つおすすめおやつ

ナッツ類

ナッツ類はダイエット中にぴったりなおやつ。ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なのに加えて噛みごたえがあるので少量で満腹感を得られます。1日あたり25gを目安におやつに取り入れましょう。小分けにしておくと小腹が空いたときに食べられ便利ですよ。

太らない食事を続けるためのポイント

ストレスを溜めない

ダイエットを続けるのに大切なのがストレスを溜めないこと。スイーツや炭水化物が食べたくなったら代謝の上がっている午前中にしたり、ナッツ類を食べて小腹を満たしたりとストレスを軽減することが大切です。

ゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛むことも大切です。噛むことで満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足できるように。控えめにしておいた方が良い夕食の時間帯は、とくによく噛むことを意識すると物足りなさを軽減できます。

太らない食事を摂っているはずなのに体重が増える原因は?

筋力が不足している

太らない食事をしているのに痩せない方は筋力が落ちている場合があります。筋肉は最もエネルギーを消費する器官。適度な運動をしたり、タンパク質を摂取することで筋力をつけていきましょう。

基礎代謝が低いときは生姜などを食べて

基礎代謝が低い場合も痩せにくくなってしまいます。生姜や唐辛子、ニンニクなど代謝アップを期待できる食材を取り入れていくのがおすすめ。

太らない脂肪燃焼スープで基礎代謝をあげよう!

脂肪燃焼スープとは?

脂肪燃焼スープとはもともと、病院食として医師が考案したもの。手術前の患者が適正体重になるために取り入れられていました。その高い効果が注目され、民間でもダイエットとして脂肪燃焼スープを取り入れる人が増加。モデルの山田優さんやタレントのスザンヌさんなども脂肪燃焼スープでダイエットをしたと話題になりました。

脂肪燃焼スープの良いところは身近な材料で簡単に作れること。どんなに優秀なダイエット食だとしても材料にお金がかかったり、身近で手に入れられないものだったりすると手間になってしまいますよね。脂肪燃焼スープは思い立ったときにすぐ作れるので、お金をかけずにダイエットにチャレンジしたい方にもおすすめです。

太らない脂肪燃焼スープの作り方

それでは、まずは脂肪燃焼スープの作り方をチェックしていきましょう。トマトの缶詰1個、玉ねぎ3個、セロリ1/2本、ピーマン1個、キャベツ1/2個、コンソメキューブ1個、水2.4L、塩胡椒。トマトには高い抗酸化作用のあるリコピンが含まれ、玉ねぎには血液サラサラを期待できます。ほかの野菜にも栄養が豊富に含まれ、栄養バランスをとりながらダイエットすることが可能。

野菜は食べやすい大きさにカット。鍋にトマト缶を入れてヘラで潰します。すべての野菜とコンソメキューブ、水を入れたら中火にかけましょう。蓋をして沸騰したら弱火に落とし、野菜すべてに火が通るまで加熱。塩胡椒で味を整えたら完成です。

ダイエット中に取り入れたい脂肪燃焼スープの食べ方

脂肪燃焼スープを中心とした食事の食べ方は1週間限定

いくら痩せるからといって脂肪燃焼スープのみを食事でとり続けるのはNG。脂肪燃焼スープを使ったダイエットの食事は1週間限定にしましょう。1週間に限って食事に脂肪燃焼スープを取り入れることで、効率的なダイエット効果を期待することができます。期間はしっかり守って太らない食事を楽しんでくださいね。

おすすめしたい脂肪燃焼スープの食べ方

基本的に脂肪燃焼スープは1日のうちいくら食べてもOK。3食を中心にお腹が満たされるように食べましょう。1日目の食事は脂肪燃焼スープとフルーツのみで過ごします。フルーツはバナナなどの糖質の多い種類はNG。2日目の食事は野菜と脂肪燃焼スープのみです。野菜もジャガイモなど糖質の多いものは避けるのがおすすめ。3日目は脂肪燃焼スープ・野菜・フルーツのみの食事にします。

4日目からはタンパク質をプラス。スキムミルク500ml、脂肪燃焼スープ、バナナを中心とした食事にします。5日目は魚・トマト・脂肪燃焼スープがメインの食事にしましょう。6日目は肉・野菜・脂肪燃焼スープの食事を中心に。最終日の7日目は脂肪燃焼スープ・玄米・野菜・フルーツジュース。この日から徐々に普段の食事に戻していき、脂肪燃焼スープを使ったダイエット週間は完了です。

太らない食事に取り入れたい白滝パスタレシピ

白滝カルボナーラに必要な材料

ダイエット中でも太らないようにパスタ料理を食事に取り入れたい!というときにおすすめなのが白滝をパスタのように使う方法。低カロリーで食べ応えのある白滝であれば、ダイエット中でも罪悪感なく食事に取り入れることができます。白滝には食物繊維が豊富なのも嬉しいポイント。ダイエット中の食事のサポートになります。

淡白な白滝とカルボナーラ風の味付けを組み合わせた白滝カルボナーラは太らないのにボリュームを感じられる便利なレシピ。満足感があるので食事量が少なくても良いのが嬉しいポイントです。必要な材料は、白滝200g、ベーコン1枚、全卵1個、卵黄1個、スライスチーズ2枚、塩胡椒。

白滝カルボナーラの簡単な作り方

白滝は塩をひとつまみいれたお湯で下ゆでしておきます。ベーコンは食べやすい大きさにカットし、フライパンでカリカリになるまで炒めてましょう。スライスチーズをちぎってフライパンにのせて加熱。少しとけてきたら火を止めます。

しっかりと水気を切った白滝をフライパンに加え、全卵と卵黄を混ぜたものを回しかけましょう。しっかりと混ぜながら、クリーム状のソースになるようにしていきます。もし卵に火が入らない場合は弱火にかけて加熱。クリーム状になったら塩胡椒で味を整えて完成です。

低カロリーで低予算!もやしのキムチ炒めも太らない食事にぴったり

もやしのキムチ炒めに必要な材料とレシピ

低カロリーなもやしはリーズナブルに手に入れられるので経済的。太らない食事を取り入れたいけれども食費はかけたくない、というときにはもやしをどんどん活用していきましょう。もやしにキムチをプラスした炒め物は、ダイエット中の食事に最適。キムチには脂肪燃焼を促進するカプサイシンや腸内環境を整える乳酸菌が含まれているので、ダイエット中の食事の強い味方になります。

必要な材料はもやし1袋、キムチ30g、ニンニクひとかけら、お好みのキノコ、醤油になります。キノコはエリンギやシメジなど、なんでもOK。みじん切りにしたニンニクをフライパンで炒め、香りが出たらキムチを加えて軽く炒め合わせます。適当な大きさにカットしたキノコを加えたらもやしも入れ、全体に火が通るまで炒めましょう。醤油を回しかけて味を整えたら完成です。

太らない食事方法や食べ方を知って、ダイエットを乗り越えよう!

ダイエットでは栄養バランスの取れた太らない食事をとることが大切。今回ご紹介したポイントをおさえて、ダイエット中も食事を楽しんでくださいね。

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