体脂肪とは?

みんなが気にする体脂肪。体脂肪とは、体に蓄えられている脂肪のこと、体脂肪率とは、体重のうち、その体脂肪が占める比率を表したものです。見た目は決して太ってはいないのに、体脂肪は高い…。体重は標準なのに、体脂肪は高い…。など、見た目や体重より、体脂肪率を気にする方は多いようです。

でも体脂肪は性別、年代別で理想となる数値も平均となる数値も違ってきます。そこで、理想の体脂肪率を徹底的に調査してみましたよ。

体脂肪率とは?

気になる体脂肪率。どうやってわかるのか?体脂肪計や体組織計で体脂肪率を簡単に計測できるので、ご家庭でも計測している方は多いと思います。正確に測るとなると、CTや超音波、X線などの方法を用いなければいけません。

体重と体脂肪率について

肥満を判定する基準としてBMIや体脂肪率がよく使用されますよね。BMIの計算方法は、体重(kg)/(身長(m)×身長(m))で求められます。仮にこの数値が標準内に収まっていても、筋肉量が少ない、体脂肪率が高い状態の人が隠れ肥満と言われます。気を付けましょう。

体脂肪の役割とは?

あまりついて欲しくない体脂肪。どうして体脂肪なんてあるのでしょう?体脂肪も身体を健康に保つために必要な要素です。脂肪細胞は、身体の機能を正常に保つためのホルモンを作りだす細胞です。

女性にとっては、規則的な生理が来るためのサイクル、妊娠や出産を迎えるにあたり、なくてはならないものなのです。その他にも、エネルギーを貯蓄して体温を保つ役割や外部からの衝撃から内臓を守る役目も担っています。体脂肪がなくては、健康な体を維持できないのです。

必要な脂肪といっても、多すぎては逆に悪影響を及ぼします。脂肪のついている箇所によっては、命の危険まで脅かす怖い存在の体脂肪。男性に多くつく傾向にあるのは内臓脂肪で、女性に多くつく傾向のある皮下脂肪と言われています。

内臓脂肪が多い場合は、高血糖や脂質異常など、主に生活習慣病を発生するリスクが高くなりますので、要注意です。女性に多い皮下脂肪は、睡眠時無呼吸症候群や月経異常などを発症するリスクが高まります。

食事を摂ることができない場合、エネルギー不足になりますよね。そうした状態の時に、以前の食事から摂ったエネルギーを体脂肪として蓄えていた分から、消費するエネルギーとして使う仕組みです。しかし、その蓄えられる量が決まっているため、蓄えとしての必要量より多い分が脂肪として変換されてしまいます。この分が蓄積されて体脂肪が増えてしまうんですね。

体脂肪はどこにつきやすいの?

皆さん、体脂肪はどこについていると思いますか?体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2つに種類分けされます。皮下脂肪とは皮下組織にある脂肪のこと。これは一気につくものではなく、少しずつ蓄積されてできるものです。お尻や太もも…。そう!女性が気になる脂肪がこの皮下脂肪です。皮下脂肪は1度ついてしまうとなかなか落ちてくれません。その為、皆さん、苦労をしているというわけです。

一方、内臓脂肪としての体脂肪は、その名のとおり、腹筋の内側、腹腔内につく脂肪のこと。こちらの体脂肪は、一気に蓄積されやすく、そして、また落ちるのも早いという特徴があります。内臓脂肪は見た目ではわかりにくいので、痩せている人でも体脂肪を計測して初めて体脂肪の多さに驚く?!なんていう場合もあります。

体脂肪がつきやすい人とつきにくい人の違い

体脂肪がつきやすい人、それはズバリ!①運動をしない人②お酒をよく飲む人③食生活が不規則な人④タバコを吸う人⑤ストレスを多く持っている人です。若い時は体脂肪はつきにくい方だったのに、だんだんと体脂肪が増えてきたという人、多いですよね。それもそのはず。年齢を重ねるにしたがって、体脂肪はつきやすくなるのです。

それは、基礎代謝がおちてくることが原因です。男性の基礎代謝は15歳~17歳の成長期真っ盛りの頃。女性は、初潮が始まる頃の12歳~14歳頃が基礎代謝のピークです。その後は、代謝が年々落ちてきますので、食事の摂取量は増えてないのに太ってきたといった現象が起きやすくなるんですね。

年代別日本人の理想の体脂肪率一覧

<男性>少年期~14歳までの理想の平均体脂肪率

男性の14歳までの体脂肪率の理想は、7%~24%。その中でも7%~15%は、標準の中でも低め、16%~24%は標準の中でも高めとなります。その他、6%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として25%~29%、30%以上は肥満です。

<男性>思春期~17歳までの理想の平均体脂肪率

男性の15歳~17歳までの体脂肪率の理想は、8%~23%。その中でも8%~15%は、標準の中でも低め、16%~23%は標準の中でも高めとなります。その他、7%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として24%~27%、28%以上は肥満です。

<男性>青年期~39歳までの理想の平均体脂肪率

男性の18歳~39歳。この年代別の体脂肪率の理想は、少年期よりも少しあがって、11%~21%。その中でも11%~16%は、標準の中でも低め、17%~21%は標準の中でも高めとなります。その他、10%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として22%~26%、27%以上は肥満です。

<男性>中年期~59歳までの理想の平均体脂肪率

男性の40歳~59歳までの体脂肪率の理想は、12%~22%。その中でも12%~17%は、標準の中でも低め、18%~22%は標準の中でも高めとなります。その他、11%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として23%~27%、28%以上は肥満です。

<男性>シニア期60歳以上の理想の平均体脂肪率

男性の60歳以上の体脂肪率の理想は、14%~24%。その中でも14%~19%は、標準の中でも低め、20%~24%は標準の中でも高めとなります。その他、13%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として25%~29%、30%以上は肥満です。

<女性>少女期~13歳までの理想の平均体脂肪率

女性の13歳までの体脂肪率の理想は、15%~33%。この年代別の女性の体脂肪率は、男性と比べて、その間隔は幅広いですね。その中でも15%~24%は、標準の中でも低め、25%~33%は標準の中でも高めとなります。その他、14%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として34%~37%、38%以上は肥満です。女性の場合、男性よりも脂肪が多いのは当りまえ。赤ちゃんの為にある程度の脂肪は必要なのです。

<女性>思春期~17歳までの理想の平均体脂肪率

女性の14歳~17歳までの体脂肪率の理想は、18%~35%。その中でも18%~26%は、標準の中でも低め、27%~35%は標準の中でも高めとなります。その他、17%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として36%~39%、40%以上は肥満です。

<女性>青年期~39歳までの理想の平均体脂肪率

女性の18歳~39歳までの体脂肪率の理想は、21%~34%。この年代別の体脂肪率は20%代~30%代となっていて、女性として、母として必要な脂肪が多いため、このような高い数値となっているんですね。その中でも21%~27%は、標準の中でも低め、28%~34%は標準の中でも高めとなります。その他、20%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として35%~39%、40%以上は肥満です。

<女性>中年期~59歳までの理想の平均体脂肪率

女性の40歳~59歳までの体脂肪率の理想は、22%~35%。その中でも22%~28%は、標準の中でも低め、29%~35%は標準の中でも高めとなります。その他、21%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として36%~40%、41%以上は肥満です。

<女性>シニア期60歳以上の理想の平均体脂肪率

女性の60歳以上の体脂肪率の理想は、23%~36%。その中でも23%~29%は、標準の中でも低め、30%~36%は標準の中でも高めとなります。その他、22%以下は痩せ過ぎ、軽肥満として37%~41%、42%以上は肥満です。

日本人の理想の体脂肪率とは?

成人男性の理想の体脂肪率は25%、成人女性の理想の体脂肪率は30%と言われています。どうです?この数字、案外、高いと思いませんでしたか?皆さん、気になる体脂肪率ですが、適正な数字はこのくらい。低すぎても健康に悪影響を及ぼす可能性もありますので、この数字を目安に体脂肪率を調整しましょう。

単に体脂肪率といっても、性別、年代別、計測する時間などで、大きく数字が変わってきます。家庭で計測する場合は、家庭用の体脂肪率計を使用すると思いますが、これを使うと、夕方にかけては次第に数字が低下する傾向にあるようです。人間が活動する日中、その水分の摂取や消費、食事の摂取などに大きく影響をされる為で、計測する機器のメーカーによっても、その数字には違いが生じてきます。

家庭用の体脂肪率計は、正確な数字ではなく目安と考え、計測する場合は、毎日、同じ時刻で計測して、日々の推移を観察していく必要があります。ちなみに、計測するタイミングは朝起きてすぐがおすすめですよ。

日本人の平均体脂肪率とは?

厚生労働省によると、日本人男性の平均体脂肪率は、15%~20%。女性の平均体脂肪率は、20%~25%だそうです。この数字より低ければ、やせ型、高ければ肥満ということになります。

男性の理想の体脂肪率と平均体脂肪率

スポーツをする男性、ことにアスリートは体脂肪率が1桁代というのも、珍しくない話です。特殊なプロスポーツ選手なら、競技をする上で、体脂肪率が低いとメリットもあるようですね。しかし、一般の男性があまりにも低い体脂肪率を維持してしまうと、体にとって様々なリスクやトラブルが生じます。

体のクッションとしての役割を果たしている脂肪。その脂肪が分泌している物質の中にレプチンというものがあります。これは女性にとっては、子宮や卵巣を成熟させてくれる役割を担っています。また、けがをした時の止血をする役割もあるんですよ。体脂肪率が1桁代に下がると、この止血をする働きが弱まり、血管がもろくなります。脳出血などの出血性の病気が増えたり、発がん率も上がります。

ですので、11%~21%という体脂肪率が成人男性の理想の体脂肪率となっているのです。

女性の理想の体脂肪率と平均体脂肪率

最近では、腹筋が割れている女性もカッコイイと言われる時代ですね。体を鍛えることも大切ですが、女性らしい丸みがあり、なおかつ余分な脂肪がない理想的なスタイルといえるのは、体脂肪率22%~23%くらいと言われています。

お年頃の女性はダイエットをよくしますが、体重だけが減っていくのに、体脂肪率は全く落ちないといった悩みはありませんか?そのような時は、ダイエットによって、脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性があります。加齢によって筋肉は年々、衰えていきます。

筋肉の衰えを防いで、体脂肪を減らすことが本当の意味でのダイエットです。食事のみを減らすダイエットではなく、運動と組み合わせたダイエットで、基礎代謝をあげて、体脂肪を減らすことを考えましょう。

年代別にみる平均体脂肪率の一覧

体脂肪率といっても、その年代別に理想の体脂肪率は変わってきます。それは、成長途中の体にとって必要な脂肪というものがあるからです。その年代別に理想となる体脂肪率の一覧表が下記になります。

年齢 男女 痩せ範囲 標準マイナス 標準プラス 軽肥満 肥満
18歳~39歳 女性 体脂肪率~20% 体脂肪率21~27% 体脂肪率28~34% 体脂肪率35~39% 体脂肪率40%~
18歳~39歳 男性 体脂肪率~10% 体脂肪率11~16% 体脂肪率17~21% 体脂肪率22~26% 体脂肪率27%~
40歳~59歳 女性 体脂肪率~21% 体脂肪率22~28% 体脂肪率29~35% 体脂肪率36~40% 体脂肪率41%~
40歳~59歳 男性 体脂肪率~11% 体脂肪率12~17% 体脂肪率18~22% 体脂肪率23~27% 体脂肪率28%~
60歳~ 女性 体脂肪率~22% 体脂肪率23~29% 体脂肪率30~36% 体脂肪率37~41% 体脂肪率42%~
60歳~ 男性 体脂肪率~13% 体脂肪率14~19% 体脂肪率20~24% 体脂肪率25~29% 体脂肪率30%~

一覧を見ると、男性の体脂肪率は女性より低いですよね。男性は筋肉量が多いので、女性の体脂肪率と数値が大分違ってきます。性別、年代別でこれだけ体脂肪率が違ってくるんですね。

この一覧でもおわかりのように、体脂肪率には5タイプの区別があります。<痩せ><標準(-)><標準(+)><軽肥満><肥満>の5タイプです。ご自分の体脂肪率はこの一覧のどこに位置していますか?適度な運動とバランスの摂れた食事を両立することで、体脂肪率をうまく調整して、健康的な体を作る努力をしましょう。

体脂肪率があがるとどんな危険がある?

男性が体脂肪率があがると、その多くは内臓脂肪となります。別名、りんご型肥満とも呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧の3拍子揃った生活習慣病を発生するリスクが格段に上がってしまいます。

女性の場合は、その多くは皮下脂肪となり、洋ナシ型肥満と呼ばれる皮下脂肪型肥満となります。内臓脂肪ほど動脈硬化の心配は低いですが、節々が痛くなる関節痛や月経に伴う様々なトラブルが予想されます。

体脂肪率の落とし過ぎにも注意!

体脂肪は低ければ低いほどいい!と、思われがちですが、あまりにも体脂肪率が低いと、ホルモンのバランスが崩れて、体のあちこちで様々な体調不良を招く危険性があります。特に、女性にとっての体脂肪とは、赤ちゃんを授かり、お腹の中で育て、この世に導くという貴い仕事を担っている体、そしてその為の脂肪も必要なのです。

女性ホルモンは食事によって補えませんので、健康な体から分泌される大切なホルモンです。過度なダイエットにより、その女性ホルモンのバランスが崩れることは、なんとしても避けなくてはならない事態なのです。

体脂肪率を減らすポイントは?

体脂肪を減らすには、2つのポイントがあります。1つは、体脂肪に変わりやすい食事を控えること。2つ目は、体そのものをエネルギーを消費しやすい体に変えることです。どちらか一方ではなく、この両方が上手く調整できたとき、あなたの体は劇的に変化するかもしれませんよ。

体脂肪率を増やすポイントは?

逆に、体脂肪率を増やしたいという方はどのようなことに気を付けたらよいのでしょうか?いくら食べても太らない!そういう体質の方は、胃腸の吸収能力が弱い可能性があります。食べても食べても、その栄養が体に吸収されにくいのです。その為、その余分なエネルギーも脂肪として蓄えられないというわけです。

そんな方は、栄養があり吸収力があるものを食すること。白米を食べて、納豆やキムチなどの発酵食品を摂り、栄養の吸収率をあげることです。

理想的な体脂肪を目指して健康になろう!

いかがでしたか?体脂肪、体脂肪率のこと、わかっているようでわかっていなかったこと、ありませんでしたか?日本人の理想の体脂肪率の一覧、そして平均体脂肪率の一覧、自分の体脂肪率と比べ合わせて、今後、自分の体をリメイクする材料にしてください。

日本人は体脂肪率が他国に比べて低い傾向にあります。それは、日本食が太りにくい為。しかし、昨今の欧米化に伴い、欧米と同じような食生活をおくる人々が増えていますので、食生活を日本人本来の食生活にすることが、理想的な体脂肪に近づく近道となりそうです。体の調子がよくなると気分も上がりますよね。体と心を軽くして、健康的な毎日をおくりませんか?

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