ちょっと待って!体重が減ったからといって喜んじゃダメです!

5月に入って暖かい日々が続き、肌の露出が増える時期となってきました。あと数カ月を過ぎれば、夏到来です。体重が気になり、そろそろダイエットをしなければ、なんて思っている方も多いのではないでしょうか。女性にとって少しでも痩せたいと願うのは当然ですよね。でも、ちょっと待ってください!

ダイエットをして、体重が減ったからといって痩せているとは言い切れないんです。なぜかって?それは体重を減らせば体脂肪が減るわけではないからです。たとえば、体重を減らそうとして食事の量を制限しても、先に筋肉が落ちてしまいます。この勘違いは非常に多いんです。

かりに体脂肪が減って外見的に痩せて見えたとしても、それが本当に痩せたと言えるかは体重の増減では判定できません。それを判定するのは体脂肪率です。

そもそも、体脂肪と体脂肪率の違いてよくわからないですよね。そこで、今回は体脂肪と体脂肪率の違いを踏まえた上で、体脂肪率の計算方法や式をわかりやすくご紹介します。また、身長や体重を基に簡単に計算して割り出せるBMIについてもご紹介しますので参考にして下さい。

体脂肪ってなに?

まずは体脂肪からです。体脂肪には大きく分けると2つあります。1つは、一般的に「内臓脂肪」と呼ばれている必須脂肪です。これは中枢神経や各臓器に含まれていて、その器官の正常な代謝機能を担う上でなくてはならない脂肪です。

もう1つは、一般的に「皮下脂肪」と呼ばれている貯蔵脂肪です。これは過剰なエネルギー源を蓄積する脂肪です。つまり体脂肪には、わたしたちが生きていく上で必要な脂肪と余分な脂肪があるということです。そして、当然体内に溜め込んでいる余分な体脂肪が肥満のもとになります。

体脂肪率ってなに?

では、肥満の判定はどのようにするのでしょうか。たとえば、相撲力士は外見的に誰がどう見ても太って見えますよね。でも、力士たちは、日々の稽古で強靭な体を作り上げ、外見的に太って見えるあの脂肪の下にはものすごい量の筋肉が蓄積されています。ですから、体重が重くても決して太っているとは言えないんです。

これは当然反対のことも言えます。外見的に痩せて見えるからといって肥満ではない、とは言えないんです。このことは、体脂肪と体脂肪率の違いを理解する上でポイントとなるところです。

そこで、太っているのか痩せているのかという肥満を判定するのが体脂肪率ってわけです。体脂肪率は、体脂肪が体内でどのくらい占めているのかを判定するものなのです。体内には水分や骨、筋肉、臓器などがありますから、それらとの割合を示したものが体脂肪率となります。そして、この体脂肪率の数値で肥満度がわかるのです。

正確な体脂肪率を把握するための計算方法や式

体脂肪率は体内の脂肪の割合、いわゆる肥満を評価するための方法です。外見や体重では肥満は評価できないということです。そして、適度の体脂肪は、私たちが生きていく上で必要不可欠です。ですから、肥満度や体脂肪に関する誤解をなくすためには、誰もが正確な体脂肪率を把握することが必要となります。

体脂肪率を計算する方法はいくつかあり、それは次に紹介する式を基にしています。体脂肪率を計算する方法には、直接的に測定し計算する方法と間接的に測定し計算する方法があります。もちろん体内の脂肪を直接測ることはできませんから間接的な測定方法が採られています。以下では、体脂肪率を間接的に測る方法や式を紹介します。

体脂肪率の計算方法と式・ブロゼックの推定式

はじめに、体脂肪率測定の基準となる計算式です。体脂肪率を間接的に測定し計算する式に「ブロゼック推定式」というのがあります。これは今から40年くらい前に作成され、現在でも世界中のいたるところで利用されている計算式です。

ブロゼック推定式は、「体脂肪率(%)=身体密度−414」という式です。ちょっとわかりにくですよね。注目すべきは「身体密度」です。身体密度とはからだの密度、つまり体重をからだの体積で割った値です。でも、体重は簡単に測れるけれど、からだの体積を測るのは簡単ではないので、その方法や代用方法が考案されてきました。

体脂肪率の計算方法と式・水中体重秤量法

からだの体積を測る方法には、古代ギリシャの数学者アルキメデスの原理に従って測定する「水中体重秤量法(ひょうりょうほう)」があります。誰しも、水中に身体を沈めるとからだが軽くなった感じがありますよね。この浮力を利用して身体密度を測るんです。

つまり、陸上の体重と水中での体重の差が浮力ということになり、これを水の密度で割るとからだの体積が測定できます。でも、日常の生活でこんな測定できませんよね。

体脂肪率の計算方法と式・空気置換法

空気置換法は、エアープレチスモグラフィを用いた密度ベースの測定方法で、水中体重秤量法と同じ原理です。この方法は、カプセル状の容器に被験者が入って空気を与え、からだの占める割合の大きさを測り、それを体重と比較することで身体密度を算出します。

身体に負担がかからず、短時間で測定ができるメリットはありますが、なんせ測定できる設備が極めて少ないようですから、あまり現実的な測定方法ではないですね。

体脂肪率の計算方法と式・二重エネルギーX線呼吸法

二重エネルギーX呼吸法は、水中体重秤量法よりも新しく、標準的になっている方法です。もともとは骨密度を調べるために技術開発がなされ、近年では体組成の推定に使われるようにもなりました。

この方法は、被験者が検査台に横たわり、低線量のX線を照射してからだの画像を撮影し、それを基に測定を行います。この方法では、骨や筋肉の密度を正確に推定でき、それらを差し引くことで体脂肪率がわかります。

体脂肪率の計算方法と式・超音波Bモード法

出産された方は体験したことがると思いますが、お腹にエコーをあて、超音波で皮下脂肪の厚さを計測する方法が超音波Bモード法です。脂肪の多くは皮下組織にあるため、超音波で簡単に皮下脂肪の厚さが計測でき、身体密度が推定できるということです。

ただし、お腹への器具のあて方によって、たとえば強く押しあてたりすると数値が変動するようです。それにしても、そもそも超音波装置はかなり高価ですから、体脂肪率を測るためだけに購入することは考えにくいですし、わざわざ病院まで行ってエコー検査をお願いしますってのも面倒ですね。

体脂肪率の計算方法と式・キャリパー法

上で紹介した方法より、もっと簡単な身体密度を測る方法としてキャリパー法というのがあります。お腹(皮下脂肪)の脂肪は指先でつまむことできます。この指先の代わりにキャリパーという器具を使って、お腹や腕などをつまんで、脂肪組織の厚みを測るわけです。

このキャリパー法は、器具も比較的安いことや簡単に測定できることから古くから利用されてきました。しかし、同じ被験者でも、測定するからだの場所によって結果が異なることが観測され、正確さに欠けるところがあるようです。その大きな理由は、人それぞれ皮膚の固さや張りの違いから誤差が生じるらしいです。

体脂肪率の計算方法と式・生体電気インピーダンス法

では、もっと正確で簡単な方法を紹介します。それは生体電気インピーダンス法です。この方法は本当に簡単です。ただ体重計に乗るだけです。体重計に乗ると体脂肪率も同時に測定できるんです。つまり体重計と同じ要領で簡単に測ることができる体脂肪率計です。

これは体脂肪率計に乗った人に微弱な生体電気を流して、その電流の流れやすさから体脂肪率を計測します。体脂肪率計には、機器の金属部に乗って測るタイプと両手に機器を持って測るタイプがあります。どちらも機器の金属部分から体内に電流を流して、その抵抗を測ります。その電気抵抗値をインピーダンスといいます。

体脂肪率計は、スポーツジムなどには必ず置いてあります。ジムに行く機会がない方は、たとえば、市区町村が運営するプールなどに設置されている場合があります。プールに行く機会もない方は、市販で2000円くらいで販売していますので、この際体脂肪率を定期的に測って、自分の肥満度を把握しましょう!

体脂肪率の計算方法や式はわかったけど、体脂肪率を上げないためには?

体脂肪率を測定する簡単な方法は体脂肪率計に乗ってみることだとわかりました。では、体脂肪率を増やさないにはどうしたらいいのでしょうか?答えは、そう、運動すればいいって思ったんじゃないですか?もちろん運動をして、体脂肪を燃焼すれば体脂肪率は必然と下がります。が、その以前に大事なことがあります。

それは安静時エネルギー代謝量を高めることです。ダイエット一般では、基礎代謝量を上げることが重要であるといわれます。もちろんその通りですが、それ以前に安静時エネルギー代謝量を上げることが、そもそもの太らないポイントです。ちなみに基礎代謝量とは、人が1日に費やす最低限のエネルギー量のことをいいます。

安静時エネルギー代謝量とは、人が心身ともにリラックスした状態で消費されるエネルギー量をいいます。人は何もしなくてもエネルギーを消費します。一般成人では、1日に消費されるエネルギー消費量の6~7割が安瀬時代謝量です。ということは、この安静時代謝量を上げることができれば肥満を解消し、太りにくくなるということです。

安静時代謝量を上げるには筋肉量を増やすことです。正確に言うと骨格筋量を増やすことです。激しい運動などの持久性のトレーニングは一過性のもので、アスリートでない一般人にはあまり効果は期待できません。そこで、自宅でも気軽にできる体幹を鍛えることで骨格筋量が増え、安静時代謝量を上げることができます。

体脂肪率の計算方法と式の次は標準体脂肪率に当てはめよう!

体脂肪率計などで自分の体脂肪率がわかったら、標準的な体脂肪率に当てはめてみましょう。まず、標準的な体脂肪率は性別や年齢によって異なります。女性の場合、14~17歳の標準体脂肪率は18~35%、18~39歳の標準体脂肪率は21~34%、40~59歳の標準体脂肪率は22~35%、60歳以上は23~41%となります。

このデータは、二重x線呼吸法によって作成されたものですが、各数値以下だと痩せ、以上だと軽肥満、40%以上だと完全に肥満に分類されます。ちなみに、人の体脂肪の比重は0.9と言われています。もし体重50kgの女性が体脂肪率が30%だった場合を考えてみましょう。

[50kg×30%=15kg]となります。ということは、おおよそ15kgの脂肪をからだの内に溜め込んでいることになります。女性の理想標準体脂肪率は22%前後なので、[50kg×22%=11kg]となりますから、あと4kg体脂肪を落とすと理想的な体脂肪率になるということがわかります。

身長や体重でもわかる肥満度の計算方法と式・BMIによる計算方法

身長と体重からわかるのがBMIです。BMIは体脂肪率を計算するのではなく、肥満度と標準体重をチェックします。言い換えると、これまでの体脂肪率の計算方法や式と異なり、体脂肪の割合を判定して適切な指数を判定しているわけではないということです。あくまでも目安です。

したがって、ご自身が身長と体重から割り出したBMI数値が標準なBMI数値に当てはまったとしても、かくれ肥満である可能性は残されます。とはいっても、1994年にWHOが発表した体格を相対評価した肥満の国際基準です。このBMI数値の基準値は、もっとも病気にかかりにくい健康的な数値とされています。

BMIの式は簡単です。[BMI=体重÷(身長×身長)]です。ただし、外国人と日本人では体格や生活習慣が異なるため、日本人の基準値は男性が22.0、女性が21.0と決められています。またBMI数値の統計からみて、もっとも病気にかかりにくい健康的な数値とも言われ、この数値から離れるほど有病率が高くなる傾向があります。

BMI数値は、18.5=痩せすぎ、18.5~25=普通、25~30=肥満レベル1、30~35=肥満レベル2、35~40=肥満レベル3、40~=肥満レベル4となります。

身長と体重から割り出せるBMI数値ですが、標準体重を割り出せる式もあります。それは[標準体重=身長×身長×22]です。この算出方法は大人用で、子どもは×22を×13に変えます。次に、日本人に合わせた式が[標準体重=(身長-100)×0.9]です。

このように身長と体重から割り出せるBMIや標準体重ですが、あくまでも健康のバロメーターであり、プロポーションの指標にはなりません。理想的なスタイルを求める方は、標準体重とは別に美容体重を意識します。個人差はありますが、標準体重より5%ほど落とした体重が美容体重になるようです。

体脂肪率計やBMIで数値がわかったら、いざ行動を!

体脂肪率計やBMIで自分の体脂肪率や肥満度を把握し、もし標準値からかけ離れていたら、いざ行動です!過度な運動や激しい運動よりもまず身近で出来る体幹を鍛えましょう!そしてウォーキングも有効です。20分歩くとからだが温まってきます。勝負はそこからですよ。そこから体脂肪が燃焼し始めますからね!

また基準値に収まっていても油断は禁物です。余裕があれば脚力を鍛えましょう。脚の筋肉はミルキングアクションと言って、第二の心臓と言われます。つまり下から上に向かって血液をからだに巡らす心臓の助けをしています。この作用の働きが高いと血行も良くなり、美肌効果もあるとされていますから。ぜひ、美肌に!

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