ひとりごはんでも栄養を気にかけよう!

毎日遅くまで仕事をしていたり、育児に追われているとなかなかゆっくりとごはんを食べることが出来ませんよね。そんな時におすすめなのが「簡単ひとりごはんレシピ」です。ひとりごはんとは、その名の通りひとり分のごはんのことです。自分の分だけを作るとなると、適当な具材で賄いがちですね。

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ですが、仕事や育児で疲れている時こそしっかりと栄養のあるごはんを食べる方がいいのです。だからといって、色々な食材を用意したり栄養バランスを熟考して料理をするのは面倒ですよね。そんな時におすすめなのが栄養価の高い食材です。栄養価の高い食材を使うことで栄養満点なひとりごはんが作れますね。

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今回は手軽に使える栄養価の高い食材を使った簡単ひとりごはんレシピを紹介します。忙しい毎日でも、栄養満点のひとりごはんを食べて内面から美しくなりましょう。

栄養価の高い野菜でひとりごはん!アイデアサラダ

栄養価の高い野菜は実はたくさんあります。その中でもおすすめなのが「ブロッコリースプラウト」です。ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの種子を人工的に発芽させたものの新芽のことです。テレビなどでも紹介され人気になりましたね。なんと成長した野菜よりも栄養価が高いそうです。

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そんなブロッコリースプラウトを存分に味わえるひとりごはんレシピはサラダです。サラダはアイデア次第で色々な味を楽しめますね。今回は、女性におすすめの食材「ミニトマト」も一緒に使ったレシピを紹介します。材料はミニトマト(1/2パック)、ブロッコリースプラウト(1/4パック)、オリーブオイル(小さじ1/2)、白だし(小さじ1/4)です。

作り方はとっても簡単。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、ブロッコリースプラウトは根元の部分を切り取ります。白だしとオリーブオイルをボウルに入れてよく混ぜ、ミニトマトとブロッコリースプラウトを和えれば完成です。さっぱりとしていて食べやすいですよ。

ちなみにミニトマトには高い抗酸化作用のあるリコピンがたっぷり含まれています。肌の酸化を予防してくれるのです。紫外線で体が酸化しやすい今の時期にはぴったりですね。

低カロリー高たんぱくな優秀食材!鶏肉を使ったひとりごはん

焼鳥やチキンステーキ、唐揚げなど高カロリーな料理に使われるイメージの強い鶏肉。実は低カロリー高たんぱくなんです。つまり、鶏肉はアイデア次第でダイエット向きな食材だということです。特に手羽先は、肌にいいことで有名なコラーゲンが豊富です。女性におすすめの食材ですよ。

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そんな手羽先を使ったひとりごはんレシピは手羽先のグリル焼です。魚焼きグリルを使った簡単アイデアレシピです。お手軽なのにちゃんと美味しい、夢のようなレシピですよ。材料は手羽先(5本)、塩こしょう(小さじ2)、酒(大さじ2)、サラダ油(大さじ1)、レモン(1/8個)です。

魚焼きグリル(片面焼き)を予熱します。網にサラダ油を塗っておきましょう。手羽先に塩こしょう、酒で下味をつけます。グリルで時々裏返しながら15分程度焼きます。レモンを添えれば完成です。焼き目をしっかりと付けるとより美味しいです。グリルに入れて焼くだけなのでとっても簡単です。お酒のあてにもなりますよ。

ぷるぷるヘルシー!豆腐を使ったひとりごはん

豆腐はダイエット中の人がよく食べる食材の一つですね。低カロリーなのは有名ですが、実は豆腐は栄養価が高い食材でもあるのです。豆腐を使ったひとりごはんレシピは麻婆豆腐です。素を使えばより簡単ですが、今回は家にある調味料で簡単に本格的な味が再現できるレシピを紹介します。

材料は豆腐(1/2丁)、ひき肉(30g)、にんにくチューブ(1㎝)、しょうがチューブ(1㎝)、豆板醤(小さじ1/4)、水(60㏄)、醤油(20㏄)、砂糖(大さじ1/2)、水溶き片栗粉です。水溶き片栗粉は片栗粉大さじ1と水大さじ1を混ぜて作ってください。

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フライパンに油を熱し、ひき肉、にんにく、しょうがを炒めます。豆板醤を加えて軽く炒め、水、醤油、砂糖を入れます。沸騰してきたらさいの目切りにした豆腐を入れます。再度フツフツしてきたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら完成です。

豆腐を堪能するレシピと言えば麻婆豆腐ですよね。最近では子どもでも食べられるような麻婆豆腐やあっさり塩風味の麻婆豆腐などのアイデアがたくさんネット上で紹介されています。あなた好みのレシピを検索してみてくださいね。

栄養価も使いやすさもピカイチ!たまごを使ったひとりごはん

冷蔵庫にいる率90%以上を誇るのが「たまご」です。たまごには、ビタミンAやビタミンB群、カルシウム、鉄分など栄養素が満点です。ビタミンAは美肌に、ビタミンB群は代謝アップに役立ちます。また、カルシウムや鉄分は私達が生活する上で欠かせない栄養素です。

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このたまごを使って簡単お手軽ひとりごはんを作りましょう。今回は「たまごだけチャーハン」のレシピを紹介します。具材がたまごだけなので、とっても簡単&スピーディーに完成しますよ。材料はごはん(茶碗1杯分)、たまご(1個)、サラダ油(大さじ1)、鶏ガラスープの素(小さじ1)、ごま油(小さじ1)、塩こしょう(少々)です。

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フライパンにサラダ油を熱し、溶いたたまごを入れます。たまごには触らずにすぐごはんを投入しましょう。しゃもじなどで大きくかき混ぜるとたまごとごはんが混ざってパラパラになります。鶏ガラスープの素、塩こしょうで調味し、最後にごま油を回しかけたら完成です。材料を先に用意しておけばものの3分で完成しますよ。

たまごはどんな料理にも使いやすいので、冷蔵庫にストックしておくと便利ですよ。このレシピはアイデア次第でより豪華に美味しくなります。プラスすると美味しい具材を自分で考えるのも楽しいですね。ネギを刻んで入れると彩りが鮮やかになって食欲増進につながります。

最も栄養価の高い果物!アボカドを使ったひとりごはん

女性人気の高いアボカド、実は「最も栄養価の高い果物」としてギネスに認定されているんです。老化防止や便秘解消、ダイエットにも効果的なんだとか。女性に人気が出るのも頷けますね。そんなアボカドを使ったひとりごはんはアボカドまぐろ丼です。

材料はまぐろ(1/2冊)、アボカド(1/4個)、きゅうり(1/4本)、醤油(大さじ1)、みりん(大さじ1/2)、酒(大さじ1)、ごま油(大さじ1/2)、卵黄(1/2個)、わさび(適量)、白ごま(適量)です。

醤油、みりん、酒を小鍋に入れてひと煮立ちさせます。火を止めて冷ましておきましょう。まぐろ、アボカド、きゅうりは角切りにします。冷めた小鍋にごま油、わさび、卵黄を入れて混ぜます。具材も入れて和え、ごはんの上に盛り付けます。白ごまを振りかければ完成です。

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まぐろには頭が良くなると噂のDHAが多く含まれています。また、コレステロール値を下げる効果のあるEPAも豊富です。EPAは血液をサラサラにする効果があります。アボカドとまぐろを一緒に摂取することで血行促進効果がアップしますよ。

3大栄養素が入ってる!牛乳を使ったひとりごはん

白くて美味しい牛乳。牛乳にはたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素が含まれています。これらは免疫力をアップしたり病気の予防にも欠かせないので積極的に摂取したいですね。また、牛乳にはカルシウムも豊富です。骨粗しょう症になりやすい女性にはおすすめの食材ですよ。

牛乳を使ったひとりごはんのアイデアはたくさん紹介されていますが、今回はカルボナーラのレシピを見てみましょう。材料はパスタ(100g)、ベーコン(1枚)、にんにくチューブ(適量)、牛乳(150㏄)、たまご(1個)、コンソメ(少々)、塩こしょう(少々)です。

ベーコンを1㎝幅に切ります。フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンとにんにくを炒めます。牛乳を入れ軽くとろみがついたらコンソメ、塩こしょうで調味します。茹でておいたパスタを加えて混ぜます。火を止めたら溶いたたまごを加えて予熱でなじませたら完成です。

用意する材料が少ないので、疲れている時のひとりごはんにぴったりです。カルボナーラはパスタの中でも難しそうなイメージのある料理ですが、このレシピならたまごを白身と黄身に分けたり、生クリームを用意する必要が無いのでとっても簡単です。

ネバネバは栄養満点のしるし!納豆を使ったひとりごはん

健康にいいイメージの強い納豆。匂いが独特なので苦手と言う人も多いかもしれませんね。ですが、納豆は体にいい栄養素がたくさん含まれているのです。疲労回復に効果的なビタミンB群や、老化を防止してくれるポリアミンなどです。また、納豆にしかない栄養素「ナットウキナーゼ」は、血液をサラサラにする働きがあります。

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今回紹介する納豆を使ったひとりごはんレシピは納豆うどんです。ネバネバの納豆とうどんが絡んでスルスルっと食べられます。夏バテ気味の時でもさっぱり食べられそうですね。材料はうどん(1玉)、納豆(1パック)、たまご(1個)、ごま(大さじ1)、めんつゆ(大さじ2)です。

鍋にお湯を沸かします。うどんを茹でましょう。たまごは茹でて温泉たまごにします。レンジでも簡単に出来ますよ。納豆と付属のタレ、ごまを混ぜます。器にめんつゆを入れ、茹で上がったうどん、納豆、たまごを乗せたら完成です。

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海苔や大葉などをトッピングしても美味しいですよ。納豆のネバネバが苦手という人は、大根おろしを混ぜてみましょう。大根おろしがネバネバを押さえてくれますよ。アイデアで栄養満点の納豆を好物にしちゃいましょう。

デザートも栄養満点に!ひとりスイーツ

食後にはやっぱり甘いスイーツが食べたくなるものです。ひとりで食べるデザートも栄養満点なものにしましょう。果物の中でもバナナは特に栄養価が高いと言われています。また、腹持ちがいいのでダイエット中の人にもおすすめですよ。比較的安価なのも嬉しいですね。

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バナナの栄養素をプラスアルファの食材でより効果的に摂取しましょう。材料はヨーグルト(100g)、バナナ(1本)、はちみつ(適量)です。少ない材料で栄養満点デザートを作りましょう。バナナは薄切りにします。ヨーグルトの上にバナナとはちみつをトッピングすれば完成です。はちみつの甘みとヨーグルトの酸味が絶妙な簡単ひとりスイーツです。

ヨーグルトには便秘解消や免疫力アップなどの嬉しい効果がたくさんあります。また、はちみつは美肌や美髪など、美容に効果的です。ひとりデザートも栄養満点なものを食べることで、内面から美しい女性になりましょう。

栄養満点食材で簡単お手軽ひとりごはん!

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今回は、栄養満点な食材を使った簡単お手軽ひとりごはんのレシピを紹介しました。どれも本当に簡単なので、さっそく試してみてくださいね。忙しい時ほど内面からの美人を目指しましょう。

簡単レシピをもっと知りたいアナタへ!

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