料理に使えて効果・効能のあるナッツの種類を一覧にしてみました!

ナッツは私たちの身近にあり、いろいろな料理やお菓子に入っている小さいのに印象に残る食材です。そして、その効果や効能は、美容面や健康面でも注目されています。そんなナッツの種類を一覧にして、一気にお届けします。

種類豊富な食材の「ナッツ」って?

まずは、大きな括りでもある「ナッツとは?」というところからお話ししていく事にしましょう。個々では、知っている方もいると思いますが、これを機にナッツについて少し知ってみるのはいかがでしょうか?早速、始めていきましょう。

ナッツとは?

ナッツは、種実類と言われる硬い皮に覆われた食用の実や種子のことをいいます。このナッツにも大きく3つの種類があり、堅果、核果、種子があります。堅果は、栗やヘーゼルナッツなどの堅いからに覆われている種類、核果は、果実の中心にある核の中の種子を食用とする種類を指します。

ナッツの歴史

ナッツは、昔から歴史の中にあり、油脂などの栄養を多く含む事から狩猟をしたり、木の実などを採っていた社会において、長期保存の効く栄養価の高い食材として重宝されていたそうです。ナッツの栽培は、世界中で行われており、現代でもその効果効能が期待されている食材となっています。

ナッツの種類食べ方のバリエーションをご紹介♡

続いては、豊富なナッツの種類を楽しめる食べ方をいくつかご紹介します。ナッツは、食べ方によっていろいろな食感や味を楽しむ事が出来ます。ここでは、3つの食べ方を主にお届けします。

食べ方①【そのまま食べる食べ方】

1つめの食べ方は、そのまま食べる方法です。今は、素焼きや薄塩味、飴がけ、はちみつ漬けなど色んなバリエーションがあります。しかし、ナッツ類は多く食べればいいというわけではありません。栄養価も高い分、カロリーも高いので、量を決めて食べる食べ方がおすすめです。

食べ方②【料理やお菓子に入れる食べ方】

2つめは、料理に入れて食べる食べ方です。料理に入れることで、アクセントになりますし、コクや風味、香りを楽しむことも出来ます。そして、料理の他にお菓子に入れる食べ方もあります。お菓子の飾りとして乗せたり、中に混ぜ込んだりと色んな用途で使えます。

食べ方③【お酒と一緒に食べる食べ方】

3つめは、お酒のおつまみとして一緒に食べる食べ方です。塩味がついているものなどは、ナッツに含まれる濃厚なコクと塩味がポイントになってお酒が進みます。アーモンドやピスタチオ、ピーナッツなどはおつまみとして人気のナッツの種類です。

ナッツの種類一覧表①【アーモンド】

ここからは、ナッツの種類を一覧表でお届けします。全部で11種類のナッツをご紹介していきます。まずは、ナッツの定番である「アーモンド」から見ていきましょう。

アーモンドの栄養素

アーモンドは、私たちの身近なナッツの種類の1つです。日本では、扁桃(へんとう)とも言われており、ヨーロッパやアメリカ、オーストラリアなどで栽培されています。アーモンドの主な栄養素は、オレイン酸などの脂質とビタミンE、カルシウムも豊富に含まれています。

アーモンドの効果・効能

アーモンドの効果、効能は、とても豊富でアンチエイジング効果、さらには、生活習慣病の予防にも効果を発揮してくれます。そして、女性の悩みの1つでもある便秘にも効果があり、アーモンド約20粒で玄米1杯半と言われています。

おすすめの料理レシピ【カボチャとりんごのアーモンドサラダ】

カボチャ120g、白菜80g、りんご50g、人参20g、ロースハム2枚、素焼きアーモンド12g、ヨーグルト大さじ1と1/2、粒マスタード大さじ1、マヨネーズ大さじ1、胡椒少々を準備しましょう。まずカボチャは、種とワタと除いて、皮を剥いてサイコロ状に切ります。耐熱皿にカボチャを並べてラップをしたら、レンジで3分程加熱します。

作り方

白菜は細切りにしてお湯で茹でたら、水気を切ったら、人参は、千切りにしてリンゴは、よく洗って皮付きのまま千切りにします。ハムも細切りにしたら、アーモンドは細かく砕いておきます。ボウルに全ての材料を入れて、ヨーグルト、粒マスタード、マヨネーズ、こしょうで和えたら完成です。

ナッツの種類一覧表②【ピーナッツ】

2つめのナッツは、ピーナッツです。ピーナッツは、落花生のことを指します。落花生の殻や皮を剥いた状態が今からご紹介するピーナッツです。

ピーナッツの栄養素

ピーナッツは、お酒のおつまみにもぴったりのナッツです。主に、そのまま食べたり、バターにしたり、アクセントや風味、食感が魅力となって料理に入れたりします。ピーナッツの半分は、脂肪で出来ています。その種類は、オレイン酸やリノール酸がほとんどです。その他にも、ビタミン類や渋皮には、ポリフェノールも多く含まれています。

ピーナッツの効果・効能

ピーナッツの中に含まれているビタミンEには、抗酸化作用があり、老化防止やがん予防、さらには、血行を良くしてくれます。そして、女性に嬉しい美白効果が得られたり、肌の弾力をアップさせてくれたりします。そして、ピーナッツは、体内の血糖値を緩やかに上げてくれるので太りにくいナッツとされています。

おすすめの料理レシピ【ちりめんとピーマンのナッツ炒め】

ピーマン4個、ちりめん大さじ4、ピーナッツ50粒、砂糖小さじ2、醤油小さじ2、ごま油小さじ1、酒大さじ1を準備します。ピーマンは種を取って一口大に切りましょう。

作り方

フライパンに油を引いてピーマンから炒めます。ピーマンに火が通ったら他の材料と調味料を入れて完成です。

ナッツの種類一覧表③【くるみ】

3つめは、くるみです。くるみの生産は、アメリカやカリフォルニア州や中国で多く作られています。

くるみの栄養素

くるみの中には、約70%以上の脂質で出来ており、ナッツ類の中でも最も多く含まれています。それ以外に、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もたっぷり含まれています。そのまま食べると、しっとりとした食感と濃厚なコクを感じます。

くるみの効果・効能

くるみには、悪玉コレステロールを減らす作用や血圧を下げて、血行を促してくれる効果・効能が期待出来ます。さらに、くるみは身体だけでなく、精神的にも眠りを誘発するメラトニンというホルモンが分泌されます。そのため、心の緊張がほぐれて良質な睡眠へと導いてくれる効果が期待出来ます。

おすすめな料理レシピ【バナナとくるみの簡単クッキー】

材料は、バナナ1本、くるみ50g、ホットケーキミックス150gを用意しましょう。オーブンは、事前に180度で予熱しておきましょう。

作り方

くるみをボウルに入れたら、すりこぎなどで細かく潰しておきます。バナナは、皮を剥いて手で小さくちぎりながらくるみの入っているボウルに入れたら、すりこぎ棒を使って、バナナがねっとりするまで潰しましょう。ホットケーキミックスを入れて混ぜ合わせたら、オーブンシートを引いた天板にスプーンで丸めながら並べます。オーブンで20分程焼いたら完成です。

ナッツの種類一覧表④【カシューナッツ】

4つめのナッツの種類は、カシューナッツです。カシューナッツは、大きく美しい黄色のお花が特徴の気になる堅果です。主に南アメリカ大陸や北東部地域、西インド諸島を原産としているナッツの種類です。

カシューナッツの栄養素

カシューナッツに含まれている脂肪分は、オレイン酸という脂肪酸です。その比率は、約50%〜70%を占めており、その他にも炭水化物やタンパク質、ビタミン類、ミネラル類などの私たちに必要な栄養素をたっぷりと含んでいます。さらに、濃厚で柔らかい食感から人気のナッツとなっています。

カシューナッツの効果・効能

カシューナッツには、亜鉛などが入っており、カルシウムの吸収を助けてくれる働きを持っています。さらに、食欲を促して疲労回復への効果も発揮してくれます。そして、カシューナッツは、美容の効果も持っています。その理由は、たっぷり含まれているオレイン酸です。オレイン酸のおかげで、便が柔らかくなり、便通をスムーズにしてくれるので、腸内環境の改善が期待出来ます。

おすすめの料理レシピ【鶏肉のカシューナッツ炒め】

鶏肉1枚、カシューナッツ50g、ピーマン3個、玉ねぎ半個、にんにく小さじ1、しょうが1片、片栗粉大さじ2、お酒大さじ1、塩少々、お酒大さじ1、オイスターソース大さじ1.5、砂糖小さじ1を準備します。鶏肉は1cmくらいの角切りにしてビニールやボウルに入れて、お酒と塩で下味を付けたら片栗粉をまぶしておきましょう。さらに、お酒、オイスターソース、砂糖を混ぜて合わせ調味料も作っておきます。

作り方

ピーマン、玉ねぎは1cmほどに切っておき、しょうがとにんにくはみじん切りにします。フライパンに油を入れて、にんにくとしょうがを炒めて香りを出したら、鶏肉を入れて炒めます。そこへ、ピーマンと玉ねぎ、カシューナッツを加えてから火が通るまでしっかり炒めて、事前に合わせておいた調味料をかけて完成です。

ナッツの種類一覧表⑤【マカダミアナッツ】

5つめのナッツは、マカダミアナッツです。マカダミアナッツは、オーストラリアが原産となっており、キングオブナッツと呼ばれるくらい大きさが印象的です。

マカダミアナッツの栄養素

歯ごたえと淡白な味わいが魅力でチョコやクッキーに多く使用されているナッツの種類です。マカダミアナッツの中には、脂質が多く含まれていますが、不飽和脂肪酸はその中でも約80%以上を占めていると言われています。さらに、ミネラルやビタミン類、食物繊維もあの小さな粒に詰まっています。

マカダミアナッツの効果・効能

マカダミアナッツに含まれているパルミとレイン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸は、血流を改善して酸化を防止してくれる効果、効能があります。さらに、血行を良くするということは、新陳代謝が高まるので、肌の状態も整えてくれることが期待出来ます。

おすすめの料理レシピ【マカダミアナッツのホワイトチョコクッキー】

薄力粉120g、アーモンドパウダー30g、ベーキングパウダー小さじ1/5、無塩バター60g、甜菜糖40g、卵黄1個、塩ひとつまみ、マカダミアナッツ60g、ホワイトチョコレート1枚、菜種油適量を準備しましょう。薄力粉、アーモンドパウダー、ベーキングパウダーを全て振るっておき、マカダミアナッツは、200度で3分ほどロースとしておきましょう。さらに、板チョコは、小さく切っておきます。

作り方

ボウルに柔らかくしたバターをクリーム状になるまで練って、甜菜糖と塩を入れたら、ふんわりとよく混ぜます。そこへ卵黄を2回に分けて入れてから混ぜたら、振るっておいた粉類とナッツとチョコを入れてさらに混ぜ合わせます。まとまりにくい時は、菜種油を少量ずつ加えて調節しましょう。シートを敷いた天板にスプーンで形を作り、並べます。予熱しておいたオーブンを使って170度で20分ほど加熱したら完成です。

ナッツの種類一覧表⑥【栗】

実は、栗もナッツの種類の1つだということはご存知でしたか?周りをイガイガと堅い殻に覆われている果実のことで、比較的大きめがサイズになっています。日本や朝鮮半島で多く栽培されており、北海道や本州、四国などに分布しています。

栗の栄養素

今まで見てきたナッツ類の多くは、脂肪酸が多いという特徴がありました。しかし、栗に関しては、脂肪酸というよりもでんぷんが多くて脂質は少ないナッツになっています。さらに、ビタミン類やカリウム、ミネラルも多く含んでおり、食物繊維は、さつまいもよりも多く配合しています。

栗の効果・効能

栗には、でんぷんの他にビタミンB郡を多く含んでおり、疲労回復や細胞が成長する手助けをしてくれます。さらに、ビタミンCも含んでいますが、従来のビタミンCは熱に弱い性質があります。しかし、マカダミアナッツに含まれているビタミンCは、たっぷり含まれているでんぷんに覆われているので、壊れてしまう恐れが少なく、残りやすいという利点があります。そのため、美容にも嬉しいナッツといえます。

おすすめの料理レシピ【鶏肉と栗のおこわ】

米1合、もち米1合、鶏もも肉1枚、干し椎茸2〜3枚、栗10〜20粒、塩小さじ1/4、オイスターソース大さじ1、こしょう少々、醤油大さじ3/4、塩小さじ1/4を準備したら、全てを炊飯器の中に入れて炊くだけの簡単レシピです。

ナッツの種類一覧表⑦【カボチャの種】

7つめのナッツは、カボチャの種です。実は、カボチャの種もナッツの種類に含まれるのです。このカボチャの種は、中国ではお茶請けになるほどポピュラーな種類です。

カボチャの種の栄養素

カボチャの種の中にも今までのナッツ同様、脂肪酸が多く含まれています。さらには、タンパク質やビタミン類、カルシウム、食物繊維などの栄養素が配合されていますが、商品によっては塩味がついているものもあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。

カボチャの種の効果・効能

カボチャの種には、生活習慣病を予防してくれる効果やリノール酸やビタミンEによるアンチエイジング効果、血行を促進してくれる事もあり、冷え性を解消してくれる効果も期待されています。この血行促進の効果により、お肌の血流も整うので、美肌効果があるとも言われています。

おすすめの料理レシピ【アスパラガスとカボチャの種のペンネ】

ペンネ60g、アスパラガス3本、カボチャの種大さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう少々を準備しましょう。アスパラガスは、斜めに切っておき、カボチャの種は細かく刻んでおきます。

作り方

鍋にお湯と塩を入れてペンネを茹でます。ペンネがゆで上がる3分程前にアスパラガスを入れて一緒に茹でましょう。ペンネとアスパラガスをボウルに入れて、材料を全て入れて和えましょう。

ナッツの種類一覧表⑧【ジャイアントコーン】

8つめのナッツの種類は、ジャイアントコーンです。ジャイアントコーンとは、1粒の大きさが2cm近くある大きなコーンの事を言います。主に南米でで食用とされており、料理に使ったり、揚げて調理するそうです。

ジャイアントコーンの栄養素

ジャイアントコーンは見た目が印象的で白い実の色をしています。日本では、生産で来なず、標高の高い場所でしか生産出来ないそうです。全体的にカロリーが低めで、炭水化物や食物繊維、カルシウムを多く含んでいるナッツです。

ジャイアントコーンの効果・効能

先ほどもご紹介した栄養素から便秘を解消してくれたり、ミネラルやビタミンも豊富な事から美容にも効果・効能を現してくれます。さらに、腹持ちも良いので、ダイエットの時のおやつにもぴったりのナッツです。

おすすめの料理レシピ【いりこ煮干しとジャイアントコーン】

いりこ煮干し手で一掴み、ジャイアントコーン手で一掴み、醤油大さじ1〜2くらい、ブラックペッパー適量を準備しましょう。まず、いりこ煮干しとジャイアントコーンをフライパンでからいりしましょう。少し色がついてきたら、醤油を回しかけてから振って炒めましょう。

ナッツの種類一覧表⑨【ソラマメ】

ソラマメは、塩ゆででシンプルに調理したり、料理にも使えるナッツ類の1つです。ふっくらとした鮮やかな緑の実がお酒ともよく合います。

ソラマメの栄養素

ソラマメは、植物性のタンパク質を多く含んでおり、ナトリウムを始めとするミネラル分はもちろん、ビタミンB郡、ビタミンCなども豊富に含んでいるところが特徴です。栄養素を見てみると、脂肪酸が主な成分となっている他のナッツの種類に比べると、タンパク質をより多く含む種類になります。

ソラマメの効果・効能

ソラマメに含まれるタンパク質は、私たちの身体作りや、髪の毛、爪、肌などにも影響するので、積極的に摂りたい栄養素でもあります。さらに、ダイエット中に取り入れれば、満腹感を感じるので、食事の量を減らせる事も効果として期待出来ます。その他にも、動脈硬化や高血圧をも予防してくれるとても力強い食材と言えます。

おすすめの料理レシピ【ソラマメとベーコンの和風クリームパスタ】

ソラマメ(茹でたもの)薄皮付き100g、ベーコンブロック60g、にんにく1片、オリーブオイル大さじ2、醤油大さじ1/2、生クリーム100cc、顆粒の昆布茶小さじ1/2、パスタの茹で汁50cc、パスタ2人前、ブラックペッパー、塩少々を準備しましょう。塩ゆでしたソラマメは、皮を剥いて、にんにくは、つぶしてからベーコンは食べやすい大きさにカットしておきましょう。

作り方

お鍋に塩を入れてパスタを茹でます。その間にフライパンにオリーブオイルを敷いて、にんにくを入れて香り出しをします。ベーコンを入れて色が変わったらソラマメも炒めます。そこへパスタの茹で汁を加えたら、醤油、生クリーム、昆布茶を入れて一煮立ちさせ、火を止めます。塩とブラックペッパーで味を調えたらパスタを絡めて盛りつけましょう。

ナッツの種類一覧表⑩【ピスタチオ】

次は、おつまみにもよく食べられているピスタチオです。ピスタチオは、主に乾燥した場所で栽培されており、日本にも伝わりましたが、日本の気候が合わないため、栽培はされていないそうです。

ピスタチオの栄養素

ピスタチオもやはりナッツの特徴でもあるリノール酸やリノレン酸の脂肪酸を多く含んでいます。さらに、ミネラル類は、カリウムや鉄分、ビタミン類は、ビタミンB1やビタミンEがあります。コレステロールがゼロのダイエット中の方にもうれしい成分になっています。

ピスタチオの効果・効能

ピスタチオには、カリウムによる高血圧予防の効果や生活習慣病予防、糖質をスムーズにエネルギーに変えてくれるビタミンB1の働きにより、疲労回復効果も期待できます。そして、ピスタチオには鉄分も含まれているので、貧血予防にも効果を発揮してくれます。

おすすめ料理レシピ【クルミとピスタチオのマフィン】

マフィン型6個分の材料です。ホットケーキミックス100g、無塩バター40g、グラニュー糖30g、卵1個、牛乳30g、クルミ20g、ピスタチオ18粒を準備しましょう。クルミは細かく砕いておきましょう。

作り方

オーブンを180度で予熱しておきます。ボウルに柔らかくした無塩バタ−を入れてからグラニュー糖、砕いたクルミを入れてしっかり混ぜます。そこへホットケーキミックス、卵、牛乳を入れて混ぜ合わせましょう。型に等分にして流し入れて、ピスタチオを3粒ずつ上に乗せます。予熱したオーブンで、18〜20分焼いたら完成です。

ナッツの種類一覧表⑪【ヘーゼルナッツ】

最後にご紹介するのは、ヘーゼルナッツです。ヘーゼルナッツは、見た目はどんぐりのような形をしていますが、それよりもさらに大きくて日本で発売されているほとんどの商品はトルコから輸入してるナッツになります。

ヘーゼルナッツの栄養素

ヘーゼルナッツには、ナッツの基本的な栄養素でもあるオレイン酸が多く含まれています。その次に多いのがビタミンEになります。さらに、食物繊維やマンガン、マグネシウムなどの栄養素も豊富に持っています。

ヘーゼルナッツの効果・効能

ヘーゼルナッツは、アーモンドとカシューナッツと並んで「世界三大ナッツ」と言われているように抗酸化作用や血行を促進してくれる効果、効能により糖尿病や心疾患などの生活習慣病への効果が期待されています。さらに、女性に嬉しい美容効果も豊富で、アンチエイジング効果やオリーブオイルの約2.5倍のビタミンEの効果とオレイン酸の効果でお肌を健やかにする手助けをしてくれます。

おすすめの料理レシピ【メイプルヘーゼルナッツパウンドケーキ】

薄力粉80g、ヘーゼルナッツ40g、ベーキングパウダー小さじ1、無塩バター100g、メープル50g、卵2個、ラム酒大さじ1、バニラオイル少々を準備します。バターを常温に戻して、ヘーゼルナッツは、細かく粉状にしておきます。さらに、薄力粉、ヘーゼルナッツの粉末、ベーキングパウダーを振るっておきましょう。

作り方

ボウルに無塩バターを入れてからクリーム状になるまで混ぜます。そこへメープルシュガーを入れて擦り混ぜます。卵を溶いたら先ほどのボウルへ少しずつ入れて混ぜたら、バニラオイルとラム酒を加えてさらに混ぜます。ふるった粉類をボウルに合わせてさっくり合わせておきます。クッキングシートを敷いたパウンド型に生地を流し込んだら170度に予熱しておいたオーブンで、40〜45分焼いた完成です。

まとめ【ナッツの種類をミックスしてオリジナルブレンドを作ってみよう♡】

いかがでしたか?今回は11種類ナッツをご紹介しましたが、ここでご紹介した種類以外にもまだまだたくさんのナッツがあります。1つの種類だけに限らず、色んなナッツを試してみるのも良いかもしれません。さらには、好きなナッツをブレンドしてオリジナルのミックスナッツを作ってみるのもおすすめです。

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