骨盤が開く原因とは?簡単にできるチェック方法と効果的ストレッチまとめ

女性は骨盤が開きやすく、日常の何気ないクセで無意識に開いてしまいます。骨盤が開くと、体型が崩れたり、からだに不調が出ることも多いようです。今回は、骨盤が開く原因やチェック方法、骨盤の開きを改善する簡単ストレッチをご紹介します。

目次

  1. 女性は骨盤が開く!
  2. 骨盤ってどんな骨?開くとどうなる
  3. 日常の何気ないクセでも骨盤が開く!
  4. 骨盤が開くとダイエットがうまくいかない
  5. 骨盤が開くと、からだに不調も
  6. まずは骨盤の開きをチェック
  7. 骨盤の開きは改善できる?
  8. 簡単!骨盤の開きに効果的なストレッチ
  9. 骨盤の開きに効果的な簡単エクササイズ
  10. 開く骨盤を修正して、骨盤美人を目指そう

女性は骨盤が開く!

「骨盤矯正」や「骨盤クッション」が話題になるなど、骨盤の歪み・開きが注目されていますね。実は、女性は骨盤が開きやすく、歪みやすいと言われています。特に女性に多いのが、股関節などがある骨盤の下の方が開く「坐骨の開き」です。今回は、骨盤が開く原因やチェック方法、骨盤の開きを改善する簡単ストレッチをご紹介します。

yogaforestaさんの投稿
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骨盤ってどんな骨?開くとどうなる

そもそも骨盤ってどんな骨なのか、ご存じですか?骨盤は足の骨(大腿骨)と背骨(脊柱)をつなぐ重要な働きをしています。骨盤は1つの骨というイメージがあるかもしれませんが、複数の骨が組み合わさってできています。骨盤は、正常な状態ではチューリップ状やハートの形をしていますが、骨盤が開いた状態になると、四角い形になってしまいます。

ta43aaaさんの投稿
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日常の何気ないクセでも骨盤が開く!

では、具体的にどんなことで骨盤は開いてしまうのでしょうか?日常の何気ないクセが、骨盤が開く原因になっていることも少なくありません。ここでは、骨盤が開く主な原因をご紹介します。自分にあてはまるものがないか、チェックしてみましょう。

tokyokogao.kinshichouさんの投稿
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姿勢の悪さ

立っているとき、座っているとき、歩くときの姿勢は、骨盤に影響を与えるといわれています。左右どちらか片側に偏った姿勢を続けていると、体が傾き、骨盤に歪みができることがあり、骨盤が開く原因となります。例えば、猫背、横座り(女の子座り)、いつも同じ側に脚を組む、片足に重心をかけて立つ、まっすぐ前を見ない姿勢を続ける、ヒールをよく履く、などです。

普段、無意識に脚を組んだり、片方の肩にばかりバッグをかけたりする方も多いのではないでしょうか。スマホを長時間使用することも、姿勢の悪い状態を続けることになり骨盤が開く原因になります。このような悪い姿勢を、いくつもし続けることで骨盤がさらに開いてしまいます。

筋力の低下

骨盤の周囲には骨盤を支える筋肉があります。運動不足や、長時間座っていると、これらの筋力が低下し、骨盤を筋肉で支えきれなくなり、骨盤が開く原因になります。また、筋力の低下で内臓が下がると、ぽっこりお腹が出てしまう原因とも言われています。普段からあまり運動をしない方や、内勤でパソコンをずっと使用する方などは気をつけたいですね。

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出産後

女性は妊娠すると、特に妊娠初期からホルモンの働きで徐々に骨盤が開いていきます。出産後は、開いた骨盤は自然と元に戻ろうとします。でも、猫背などの悪い姿勢や、「女の子座り」などを続けることで、開いた骨盤が元に戻りづらくなってしまいます。

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骨盤が開くとダイエットがうまくいかない

骨盤の開きはダイエットの大敵です。骨盤が開くと血流が悪化してしまい、がんばってダイエットのためにエクササイズや食事制限などをしても、効果が十分に発揮されないのです。また血流の悪化は、多くの女性が悩むさまざまな症状を引き起こします。

tokyokogao.kinshichouさんの投稿
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骨盤が開くと、からだに不調も

骨盤が開くと、からだにもさまざまな不調が現れてきます。ここでは、骨盤が開くと起こりやすい症状をご紹介します。あてはまるものがあれば、骨盤が開いていることが原因かもしれません。

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下腹ぽっこり、おしりが垂れる

骨盤が開いてしまうと、骨盤に支えられていた内臓が下がり、下腹がぽっこり出てしまい、おしりも大きく見えます。おへそより上はやせているのに、下腹だけ出ている方は骨盤が開いているのかもしれません。また、骨盤が開くとお尻の筋肉が引っ張られ、張りがどんどんなくなり垂れていきます。骨盤が開くと、下半身が大きい「洋ナシ体型」になってしまいます。

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冷え・むくみ、代謝の悪化

骨盤が開いて内臓が下がると、動脈やリンパが圧迫されて血行が悪くなり、老廃物をうまく排出できなくなってしまいます。血行が悪くなり冷えや肩こり、頭痛などの症状が出たり、血液が足の方に滞りがちになり、むくんできます。代謝が落ちてしまうので、脂肪を蓄えやすい体になり、痩せにくい体質になってしまいます。

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下痢・便秘・尿漏れなど

骨盤が開いて支えていた内臓が下がってくると、下痢や便秘になりやすくなります。また、骨盤底筋が引き伸ばされておなかに力が入りづらくなりますので、尿漏れを起こしやすくなります。

生理不順、ひどい生理痛

子宮は骨盤によって守られていますが、その上に内臓が降りてきてしまうと、ホルモンバランスに影響を与えるといわれています。ホルモンの分泌がうまくいかず、生理不順やひどい生理痛にもなる可能性があります。

姿勢の悪化

骨盤が開くと、背骨や股関節のバランスが崩れてしまい、もともと悪かった姿勢はさらに悪化します。姿勢が悪いと、本来使わなければいけない筋肉が使われず衰えてきます。そうなると、猫背になったり、腰痛が起きたり、背骨の腰部分の湾曲がきつくなり反り腰になります。

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衰えた筋肉で歩こうとすると、無意識にそれをカバーして楽に歩こうとしてしまい、膝への負担が増します。そのせいで歩き方に癖がつき、O脚やX脚になったりします。

まずは骨盤の開きをチェック

自分の骨盤は開いているのか?気になりますよね。ここでは、骨盤の開きを簡単にチェックできる方法をご紹介します。一度、自分の骨盤の状態をチェックしてみてくださいね。

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寝そべった状態で、かかとを少しだけ離して両足を伸ばします。このとき、ベッドなどの上で寝ると、腰や足が沈んでしまうので、床にヨガマットなどを引いた状態で行う方がしっかりとチェックできます。その状態で足の力をゆるめると、自然と足先が離れていきます。開いた足の角度で、骨盤の開きをチェックできます。

開いたつま先の角度が、左右どちらも同じように80~90度に開いている場合、骨盤は正常な状態です。開いたつま先の角度が80~90度よりも大きすぎる場合は、骨盤が開いています。

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開いたつま先の角度が、左右で違う場合は骨盤が左右どちらかに傾いています。また、開いたつま先の角度が、80~90度よりかなり小さい、またはつま先が内側に向いている場合は、骨盤が閉じ過ぎています。骨盤は、閉じ過ぎていても良くないといわれています。

骨盤の開きは改善できる?

では、開いてしまった骨盤を直す方法はあるのでしょうか。

まずはゆがまないように、毎日の習慣に気をつけることが大事で、簡単な方法です。長時間同じ姿勢を避け、美しい姿勢を心がけましょう。バッグは左右交互に肩にかける、脚をどうしても組んでしまうときは左右交互にする、などからだの左右に均等が力がかかるように工夫していきましょう。

特に座っている時間が長い方は、座り方にも気をつけましょう。何気なく座ると、骨盤が長時間開きっぱなしのままになってしまいます。座る前には一度姿勢を真っすぐにしてお尻をきゅっと締めてから座れば、一度骨盤が閉じてロックされるので、座ってからリラックスしても開きすぎません。

簡単!骨盤の開きに効果的なストレッチ

次に、開いてしまった骨盤を閉じるストレッチをご紹介します。自宅で簡単にできますので、骨盤が開いている可能性のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。ストレッチをするときには、布団やベッドの上など、やわらかすぎる場所ではなく、床にマットなどを敷いて行いましょう。ストレッチをするタイミングは、お風呂上がりがベストです。

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毎日1分でOK!仙骨ゴロゴロストレッチ

背中側の腸骨の間の「仙骨」を動かして後ろをゆるめることで、前を閉じる「仙骨ゴロゴロ」ストレッチです。仰向けに寝て腰が浮かないように浅めに両膝を抱えます。身体を左右に揺らして、腰の中心にある仙骨を刺激します。これを1分間続けます。ヒザを深く抱えすぎるとお尻、腰が浮いて仙骨が動かないので注意しましょう。

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下半身の血行促進!関節開閉ストレッチ

股関節を動かして下半身の血行を促すストレッチです。股関節を開いたら、必ず閉じる運動をすることがポイントで、むくみの改善にも効果的です。

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まず股関節を開き、足の裏をぴったりくっつけて座ります。手のひらでヒザをゆっくり外側へ押すように倒して40秒間キープします。次に、仰向けに寝て両ヒザを立て、肩幅より広く開き、手は身体の横で手のひらを床につけて置きます。そのままゆっくり両足を近づけて、ももの内側をくっつけ 40 秒キープし、股関節を閉じます。

骨盤の開きに効果的な簡単エクササイズ

ここでは、骨盤の開きに効果的なエクササイズをご紹介します。こちらも、自宅で簡単にできますので、ストレッチと合わせてチャレンジしてみてください。

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開く骨盤を閉める!スクワット

定番のスクワットですが、丸めたタオルを使用します。脚を肩幅より少し狭くひらいて立ち、胸の前で腕を交差します。膝の間に丸めたタオルを挟んで、脚の内側を意識しながらスクワットをします。1セット20回とし、毎日または1日おきに行うことをおすすめします。

お尻歩きで筋力もUP!開く骨盤を修正

両脚をそろえて伸ばし、腕を胸の前で交差させて、背筋を伸ばして座ります。左右の脚を交互に前に出し、おしりで歩きます。この時、お尻は床から浮かせないように注意します。まえに6ほすすんで、うしろに6ほさがります。前後6歩ずつ行います。

ねじりのポーズ

両足を真っすぐ伸ばして座り、左膝を立て、右足の外側におきます。左手は後ろ、右手は左膝におき、息を吐きながら状態を左へねじります。反対側も同様にします。

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半月のポーズ

両足をそろえて立ち、両腕を伸ばし、頭の上で両手を合わせます。肘・膝を曲げずに上半身を右にゆっくり曲げます。このとき、腰は動かさないように注意します。これ以上曲がらないところで静止し、ゆっくりと元の状態に戻ります。反対側も同様にします。

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開く骨盤を修正して、骨盤美人を目指そう

骨盤は日常の何気ないクセなどで、無意識に開いてしまいます。骨盤が開くと、女性にとって良いことはありません。

骨盤の開きが改善されると、見た目だけではなく、悩んでいるからだの不調も改善されるかもしれません。毎日の習慣に気をつけ、骨盤が開いてしまっている場合は簡単ストレッチやエクササイズも組み合わせながら骨盤美人を目指しましょう!

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