豆腐そぼろのレシピ・作り方まとめ!作り置きやアレンジの方法も紹介

そぼろといえば鶏そぼろが一般的ですが、お肉よりも安く低カロリーで作れるのが豆腐そぼろです。水分を含んだ豆腐の性質を利用して作る豆腐そぼろは、まるで鶏そぼろのような食感を味わうことができます。お料理のアレンジもぴったりですよ!

目次

  1. そぼろ料理は豆腐で出来る!
  2. 豆腐にはどんな栄養があるの?
  3. 豆腐そぼろの作り方基本レシピ
  4. 豆腐そぼろの保存方法は?
  5. 保存期間を長くする方法はあるの?
  6. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ①ヘルシー野菜炒め
  7. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ②麻婆大根
  8. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ③豆腐そぼろ味噌
  9. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ④豆腐そぼろのとろみ煮
  10. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑤豆腐そぼろ二色丼
  11. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑥豆腐そぼろのロコモコ
  12. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑦豆腐そぼろのユッケ丼
  13. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑧冷やしぶっかけそうめん
  14. 豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑨台湾まぜそば
  15. 豆腐そぼろでコストダウン!

そぼろ料理は豆腐で出来る!

そぼろ料理と聞くと、何のお肉を思い浮かべますか?鶏肉や豚や牛の合挽き肉が主流になっていますが、お肉料理はカロリーが気になったり毎回購入するにはお財布事情を気にしてしまいます。そこで心強い味方になってくれるのが、豆腐です!

豆腐は水分を多く含んでいるので、炒めすぎたり冷凍してしまうと豆腐が含んでいる水分が蒸発してしまいます。その性質を有効活用することで、まるでそぼろのようにほろほろとした状態を作ることができます。これが、豆腐そぼろになります。

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豆腐そぼろの食感は、お肉で作ったそぼろのような食感になっています。お肉を使用するより経済的な豆腐そぼろの、作り方のまとめや豆腐そぼろを使った料理のレシピをまとめました。冷凍すれば長期保存もできるので、常備菜や今晩のレシピに豆腐そぼろを取り入れてみませんか?

豆腐にはどんな栄養があるの?

豆腐は栄養素がたくさん含まれている食材です。大豆製品に含まれている「サポニン」には抗酸化作用があるので、生活習慣の予防やがんの予防を行ってくれます。豆腐にはオリゴ糖も含まれているので、胃腸にも優しく負担をかけることがありません。

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低カロリー高タンパク質の豆腐はダイエットにも最適です。肉や魚と同様、豆腐も一緒に摂取することで脂肪分に変わることなく筋肉作りに役立ってくれます。「レシチン」という成分も含まれており、この成分は脳細胞を活性化させ血流の促進させてくれます。

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脳細胞を活性化させることによって老化防止、ボケ防止にもつながります。豆腐に含まれている大豆イソフラボンによって、更年期障害や月経前症候群(PMS)にも効果が期待できると言われています。豆腐の摂取はとても大切です。

豆腐そぼろの作り方基本レシピ

豆腐そぼろ基本レシピの作り方

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材料は、木綿豆腐2丁・玉ねぎ1個・しょうが1片・にんにく1片・鰹節5グラム・ごま油適量です。調味料は、味噌大さじ1・醤油小さじ1・みりん大さじ1・酒大さじ1です。調味料はあらかじめボウルなどに入れて混ぜ合わせておきましょう。

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作り方は、木綿豆腐をしっかり水切りします。玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにしておきましょう。フライパンを中火にしてごま油をひいてにんにく・しょうがを炒めます。香りが出たら木綿豆腐を崩しながら加えて炒め、調味料を入れて水分が飛ぶまで更に炒めたら鰹節を加えて出来上がりです。

水切りなしでもOK!そぼろ豆腐の作り方

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材料は、木綿豆腐100グラム・みりん大さじ1・醤油大さじ2/3です。豆腐の水切りをせずに作れるので時間短縮になりますね。作り方は、小鍋に材料を全部入れて混ぜながら中火で加熱して炒ります。豆腐から水分が出るので、水分を煮詰めましょう。少しネットリした豆腐そぼろになり、鶏肉を使ったそぼろによく似た食感になります。

豆腐そぼろの保存方法は?

常温保存はNG

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豆腐そぼろの常温保存は基本的にはできません。室温や環境、季節にもよりますが、保存料などを使用していないので傷みやすくなっています。水分をしっかり飛ばしていたり味を濃くしていても、常温保存は避けるようにしましょう。

冷蔵保存は数日間のみOK

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豆腐そぼろの冷蔵保存をするのであれば、保存期間は5日程です。濃い味付けにしていれば1週間ほどは長持ちし、チルド室があれば利用したほうが良いでしょう。冷蔵保存の場合は数日で食べきるようにしてくださいね。瓶やタッパーなどに入れて空気を抜いて平たくしてから保存するようにしましょう。

冷凍保存がおすすめ

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豆腐そぼろを冷凍保存するのであれば、保存期間は1ヶ月です。時間が経つと風味が落ちるので早めに使い切ってくださいね。保存するときは粗熱をとって密封袋などに入れて空気を抜き平たくして冷凍室で保存しましょう。タッパーに入れる場合は時間をおいてタッパーを振って中身が固まらないようにしましょう。

解凍するときの注意点

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解凍するときは、使う分だけ解凍するようにしましょう。自然解凍や電子レンジなどで解凍すると味が変わることなく使うことができます。電子レンジを使用するときはラップを外して加熱するようにしましょう。そぼろの脂がラップを溶かす可能性があります。

保存期間を長くする方法はあるの?

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たくさん作った豆腐そぼろをできる限り長持ちさせて様々な料理に使いたいものです。豆腐そぼろが長持ちする調理方法を知ることで長く美味しさを保つことができますよ。ちょっとした工夫をすることで、冷凍庫でも傷みにくい豆腐そぼろが作れます。

工夫で保存率が上がる

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そぼろの水分をしっかりと飛ばすようにしましょう。そぼろの水分がなくなることで保存率が高くなります。味付けの工夫は、いつもより味を濃くして砂糖やしょうが、レモン汁を入れることで保存率を上げることができます。調味料を入れると焦げやすくなるので注意してください。

こんなときは注意しよう

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酸っぱい匂いや、納豆のような匂い、糸を引いていたりカビが生えているような状態であれば食べないようにしましょう。大きく変色していたりなど、異変が起きているのは中身が腐ってしまった証拠です。また、冷凍焼けを起こした場合はコロッケなどに混ぜて使用しましょう。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ①ヘルシー野菜炒め

材料は、豆腐1/2丁・にんじん1/2本・ほうれん草2束・玉ねぎ1/2玉・卵2個・サラダ油適量・塩こしょう適量です。調味料は、だし小さじ1・しょうゆ大さじ1・みりん大さじ1/2・水100ccです。調味料はあらかじめ混ぜ合わせておきましょう。

ヘルシー野菜炒めの作り方

taguchimentaikoさんの投稿
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まず、豆腐をしっかり水切りしましょう。熱したフライパンに豆腐を崩しながら炒めて塩こしょうで味付けをして豆腐そぼろを作りましょう。野菜は食べやすい大きさに切ってください。フライパンにサラダ油を引いて野菜を炒めていきましょう。

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野菜が炒まったら卵を割り入れてかき混ぜます。そこへ豆腐そぼろを入れて全体を良く混ぜ合わせます。調味料を入れて味がなじむようにさっくり混ぜましょう。水分が飛んだのであれば、器に盛り付けて出来上がりです。しっかりした味付けなので食欲をそそります。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ②麻婆大根

材料は、木綿豆腐1/2丁・大根300グラム・椎茸1枚・にんにく1片・しょうが3グラム・唐辛子の輪切り適量・玄米味噌大さじ2・昆布だし1.5カップ・しょうゆ大さじ1と1/2・片栗粉大さじ1と1/2・ごま油適量・ラー油適量です。とろっとした麻婆でご飯も進みます。

麻婆大根の作り方

terumurai19168さんの投稿
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木綿豆腐は水切り、大根は角切り、椎茸・にんにく・しょうがはみじん切りにしておきます。フライパンにごま油をひいて、みじん切りしたものを炒めます。香りが出たら木綿豆腐を加えてパラパラに炒め、昆布だし・玄米味噌・しょゆを加えて一煮立ちします。

a5aa5aさんの投稿
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大根を加えて中が柔らかくなるまで煮ましょう。柔らかくなったら片栗粉でとろみをつけ、ごま油とラー油をかければ出来上がりです。器に盛り付けて青ネギを散らせば食欲をそそる盛り付けができますよ。玄米味噌ではなく、家庭にある味噌でもおいしくなります。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ③豆腐そぼろ味噌

材料は、木綿豆腐4/1丁から半丁・南蛮味噌大さじ2です。あと一品欲しい!そんなときに役立つレシピです。味噌の味がアクセントになっているので、お酒のつまみやご飯のおかずとして添えるだけで十分な存在感を示してくれるおかずで。

豆腐そぼろ味噌の作り方

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熱したフライパンに豆腐を崩しながら入れていき、水分が飛ぶまでしっかりと炒めていきます。水分が飛んだら南蛮味噌を加えて出てきた水分も飛ばしていきます。ここでしっかり水分を飛ばすことで、あとから水分が出てくることを止めることができます。

hisajihara_and_natsumihayashiさんの投稿
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しっかり炒めたら出来上がりです。ご飯とも相性の良い一品なので常備菜として冷蔵庫にあるとおかずが足りないときも安心です。南蛮味噌がないときは、野沢菜漬けをみじん切りにしてしらすと和えたり味噌2:砂糖1:めんつゆを合わせてもおいしいですよ。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ④豆腐そぼろのとろみ煮

材料は、焼き豆腐300グラム・豚ひき肉200グラム・卵3個・しょうが1片・水200cc・オイスターソース大さじ2・だし醤油濃縮5倍大さじ1・みりん大さじ2・酒大さじ2・砂糖小さじ1/2・創味シャンタン小さじ2/3・卵の塩少々・ごま油適量・サラダ油適量・水溶き片栗粉適量・ネギ適量・一味唐辛子適量です。

豆腐そぼろのとろみ煮の作り方

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卵を割り塩を加えて混ぜ合わせ、熱したフライパンでふんわりと炒り取り出しておきます。しょうがをみじん切りにしてごま油をひいたフライパンで炒めます。ひき肉を入れて、肉の色が変わったら水・オイスターソース・だし醤油・みりん・酒・砂糖・創味シャンタンを加えます。

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崩した焼き豆腐も入れてフライパンに蓋をして5分ほど煮込んでいきましょう。煮込んだら取り出していた卵を入れ片栗粉でとろみをつけていきます。お皿に盛り付けて、ネギ・一味唐辛子を振りかけて出来上がりです。ひき肉は細かくせずに少し大きさがある方が味が染みておいしくなります。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑤豆腐そぼろ二色丼

材料は、絹ごし豆腐1丁・醤油小さじ2・砂糖小さじ1・おろししょうが小さじ1/2・サラダ油少々・卵1個・酢小さじ1/4・塩少々・ご飯1膳です。二色丼なので家にある材料で簡単に一品作ることができます。お昼ご飯にも最適の丼です。

豆腐そぼろ二色丼の作り方

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まず、豆腐をしっかり水切りしましょう。フライパンに油をひいて加熱し、熱したフライパンに豆腐を崩しながら入れていきます。ほろほろになるように炒めていきましょう。豆腐の水分が飛んだらしょうゆ・砂糖・おろししょうがを入れて味を整えていきます。

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水分がなくなったら、フライパンに卵・酢・塩を混ぜ合わせたものを入れてかき混ぜながら炒りそぼろ状にしていきます。器にご飯を盛り、豆腐そぼろとそぼろ状にしたいり卵を真ん中で分けて入れて盛りつければ出来上がりです。木綿豆腐を使うと、より鶏肉のような食感になります。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑥豆腐そぼろのロコモコ

材料は、豆腐そぼろ100グラム・アボカド1/2個・レタス1枚・ミニトマト2個・卵1個・ごはん1膳・サラダ油適量です。ハンバーグを乗せるロコモコも、豆腐そぼろが代用できます!簡単に作ることができるので是非試してくださいね!

豆腐そぼろのロコモコの作り方

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アボカドの皮と種を取り除き、一口大に切っていきます。レタスも食べやすい大きさにちぎりましょう。フライパンにサラダ油を引き中火で加熱します。温まったら卵を割り入れて目玉焼きを作りましょう。ロコモコの最後にトッピングします。

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器にご飯を乗せ、その上にレタス・アボカド・豆腐そぼろ・ミニトマト・目玉焼きをのせていきましょう。明るい色ばかりなので、全部の色が見えるように盛り付けるとおしゃれで華やかになります。すぐ作ることができるので、お友達にも振舞うことができます。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑦豆腐そぼろのユッケ丼

材料は、豆腐そぼろ100グラム・卵黄1個・刻み海苔適量・万能ネギ3本・白いりごま適量・ごはん1膳です。豆腐そぼろはあらかじめ作り置きしてあるものを使用するので、解凍または自然解凍などを行って使いやすい状態にしておきましょう。

豆腐そぼろのユッケ丼の作り方

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まず、万能ネギはみじん切りにしておきます。丼の中にご飯を入れたら、あとは乗せていくだけで出来上がります!万能ネギ・豆腐そぼろ・刻み海苔・卵黄を乗せたあとに白いりごまを振りかけたらあっという間にユッケ丼の出来上がりです。

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薬味はなんでも相性抜群です。柚子こしょうやワサビを入れるとピリ辛になり味にアクセントが効きます。ネギをたっぷり入れることでより卵黄と絡まりご飯をおいしく食べることができます。急いでご飯の支度をするときなど、常備菜の豆腐そぼろがあれば簡単に作れます。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑧冷やしぶっかけそうめん

材料は、豆腐そぼろ100グラム・にら30グラム・ザーサイ10グラム・そうめん1束です。調味料は、3倍希釈めんつゆ大さじ2・豆乳100cc・練りゴマ小さじ1・ラー油適量です。調味料はあらかじめボウルなどに混ぜ合わせておきましょう。

冷やしぶっかけそうめんの作り方

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ザーサイをみじん切りにしておきます。ニラもみじん切りにしてラップをかけて電子レンジで2分加熱しましょう。電子レンジから取り出したら、豆腐そぼろと混ぜ合わせておきます。そうめんを茹でて氷水でしっかり締めておきます。

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そうめんの水気を切り、器に盛り付けてトッピングをのせていきましょう。そうめんの上に、豆腐そぼろ・ザーサイをのせてラー油をかけるとより風味が増すのでおすすめです。冷たいそうめんなので、暑い夏にはぴったりの一品になります。

豆腐そぼろ料理のレシピまとめ⑨台湾まぜそば

材料は、絹豆腐または木綿豆腐350グラム・焼きそば麺1袋・小ネギ適量・海苔適量・卵1個、鰹節1パック・ラー油適量・ニラ適量です。調味料は、焼肉のタレ大さじ2・豆板醤 大さじ1・にんにくチューブ1センチ・しょうがチューブ 1センチです。

台湾まぜそばの作り方

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小ネギを細かく切って、卵は電子レンジを使って温泉卵を作ります。豆腐をしっかり水切りをしておきます。時間がないのであれば、電子レンジを使用して1分半加熱すると水切りになります。水切りをした豆腐を崩しながら熱したフライパンで炒めて水分を完全に飛ばしましょう。

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パラパラになったらにんにくチューブ・しょうがチューブ・焼肉のタレ・豆板醤を入れて全体をよく炒めましょう。豆腐そぼろを取り出して、焼きそば麺を少量の水と一緒に蒸し、麺をほぐしていきます。器にめんつゆ・にんにくチューブを入れて出来上がった焼きそば麺を入れてほぐします。

chechen0724さんの投稿
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そこへ、取り出していた豆腐そぼろ・小ネギ・海苔・温泉卵を乗せ鰹節をかけましょう。ラー油をお好みでかけて全体に味が混ざるようにかき混ぜれば台湾混ぜそばの出来上がりです。にんにくの味が効いているので暑い夏を乗り越えられますよ!

豆腐そぼろでコストダウン!

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豆腐そぼろを使うことで、鶏肉のような食感を味わうことができます。お肉を買うより安く済むのでとても経済的ですね。夏野菜とも相性が良い豆腐は、これから暑くなる季節にもたくさん使うことができますね!アレンジレシピもたくさんある豆腐そぼろを是非ご家庭で作ってくださいね!

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