ダンベルを使った筋トレメニュー大公開！腹筋やダイエットにも効果あり！

まず女性であれば、1番軽い1キロから始めてみましょう。ネットでもだいたい安くて2000円程度で購入できます。ダンベルの重さが重ければ重いほど、代謝は高まっていいのですが、無理はよくありません。筋肉に負担がかかってしまいます。

まずはダンベルでどこの筋力を鍛えたいかによって、トレーニングが変わってきます。「お腹が気になる」と思えば、腹筋を筋トレしようなど自分のなりたい図を予想して、計画的にダンベルで筋トレしていきましょう。

上腕二頭筋を鍛えよう

片手でダンベルを持って、逆の手を膝に置いて支えます。

ダンベルを持った腕の肘を太ももに付け、ダンベルを肩に付けるつもりで持ち上げます。簡単なので、この筋トレなら続けることができそうですね。

腕の裏側を鍛えよう①

真っすぐ立ちダンベルを頭の後ろに構えます。

そしてダンベルを真っすぐ上に伸ばします。ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。ゆっくりゆっくり行うのがポイントです。焦らずに簡単な筋トレが、長く続く秘訣だと思います。

腕の裏側を鍛えよう②

片膝を椅子に掛けて前傾姿勢でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。

そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2～3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気を付けましょう。テレビを見ながら、筋トレをすることができますね。

大胸筋を鍛えよう①

仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横で構えます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばしきることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。寝ながら胸筋を筋トレできるなんて、夢のようですね。

大胸筋を鍛えよう②

ダンベルを胸の前に腕を伸ばして、持ち上げます。

ダンベルを持った両手を横に開きます。肘をしっかりと伸ばす事で胸の筋肉を意識しやすくなります。これで筋トレができるなんて、簡単すぎてびっくりです。

腹筋を鍛えよう①

両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って立ちます。ダンベルを持った両腕と上体を斜め後ろに向けて捻ります。ダンベルを持った両腕に反動をつけないようにして、同様に反対側へも捻ります。捻りの動作は、腹筋を使いながらウエストをぎゅっと絞る効果が得られますね。

腹筋を鍛えよう②

床に仰向けになり、膝を揃えて立て、両脚が浮かないように固定します。

ダンベルを持ったまま抱えるように胸に当てて、息を吐きながら起き上がって下さい。この運動によって腹直筋と内・外腹斜筋を効率よく鍛え、くびれのある美しいボディラインを作ることができます。ダンベルを持ったまま起き上がるを繰り返すので結構きつそうですが、腹筋のためならお手頃かもしれません。

腹筋を鍛えよう③

ダンベルを両手で持ち体の横で構えます。

背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。このトレーニングによって、腰から太ももに掛けてのラインが引き締まります。これも簡単に筋トレすることができますね。

腹筋を筋トレすることは、良いことばかりですね。それでは、腹筋の効果を上げるポイントとなる、３つの筋肉についてご紹介しましょう。その３つの筋肉とは腹直筋、腹横筋、腹斜筋からできています。この3つの腹筋はお腹周りをコルセットのように取り巻いています。このため腹筋を筋トレすることによって、姿勢が良くなったり、下っ腹が引っ込んだりいいことづくしなのです。

一般的なダイエット方法では「有酸素運動」がありますが、ダンベルを用いれば激しく動いた時と同じような効果を引き出すことができるそうです。なので、短時間でダイエット効果を得ることができるようになります。例えば通常のランニング「有酸素運動」を15分やった場合と、ダンベルを持ちながらランニング「有酸素運動」を15分やった場合ですと、圧倒的にダンベルを持って走った方が効果が得られます。筋肉を刺激し、筋肉を成長させることができるので、基礎代謝を高めることができるからです。なので、「有酸素運動」で挫折した方や、時間がない忙しい方におすすめです。