デッドリフトで効果バツグン!正しいフォームやハーフのやり方を紹介します!

デッドリフトの正しいフォームはどのようにして作ればよいのか、そもそもデッドリフトはどういった効果があるのかをこちらでご紹介していきます。忌み嫌われるデッドリフトの魅力とその高い効果をぜひともこちらでご確認ください。そして、日々の筋トレに取り入れてください。

デッドリフトで効果バツグン!正しいフォームやハーフのやり方を紹介します!

目次

  1. そもそもデッドリフトとは?
  2. 意外に知られてないデッドリフトの種類
  3. 怪我にも繋がる!正しいフォームの作り方
  4. 様々なデッドリフトのやり方
  5. デッドリフトの効果を高めるテクニック
  6. 平均的な重さはいくつ?
  7. デッドリフトのまとめ

そもそもデッドリフトとは?

デッドリフトとは床からバーベルを持ち上げる種目です。床に埋まった大きな大根を引っこ抜く様な感覚でバーベルを持ち上げる種目であります。この種目は名前にもあるようにデッド(DEAD)死。リフト(Lift)持ち上げる。直訳をすると死体を持ち上げるとなるのですが、多くの方は言葉をもじって"死ぬほどキツイ種目"と言われています。

デッドリフトの効果は?

デッドリフトは死ぬほどきついので筋トレをハードな趣味として行っている人以外デッドリフトを行おうとしません。または競技者以外はデッドリフトをしません。ですが、デッドリフトの効果は一般のトレーニングをしている方にはぜひとも行って欲しいほど高い効果があります。

背部の筋肉を鍛える上で効果的な種目

デッドリフトの効果はカラダの後ろ側を全体を鍛えることができます。背中の大きな筋肉を鍛えることで、男性ならたくましい大きな背中。女性なら猫背を解消し、カラダを真っ直ぐ保つことが可能となります。

競技者に嬉しい効果

デッドリフトの効果は背中のみならずコア。カラダの幹となる部分を鍛えることにも効果があります。コアを固める。状態を保つことのできる筋肉は競技者にとっては非常に嬉しい効果です。

臀部から大腿二頭筋を効果的に鍛えられる

下半身の後ろは蹴りだす力。後ろの筋量が増えればその分足をけり出す力が増えるので、ジャンプ力、走るはやさ、そして後ろの筋肉を付ける事でダイエット効果も高くなる上に前からは太い脚と見えずに、側面からのラインがS字を書きます。女性のはヒップアップ効果も高いです。

意外に知られてないデッドリフトの種類

デッドリフトは足の幅などによってデッドリフトの効果が少しだけ変化します。ですが、基本は上記でご紹介した効果を得られるので、ご自身のやりやすい方法でおこなってください。

ナロースタンスデッドリフト

ナロースタンス。デッドリフトの脚の幅を肩幅に開いた状態のデッドリフトです。こちらのデッドリフトの効果は下半身の後ろ側を強く刺激、稼働させることができます。ヒップから大腿二頭筋に強い刺激を与える時に効果的です。

ワイドスタンスデッドリフト

足幅を肩幅よりも広くスタンスをとったデッドリフトです。こちらのデッドリフトの効果はヒップと内殿筋、大腿四頭筋などが主に刺激をされます。特にヒップに関してはフィニッシュ時にお尻を絞める動作がしやすいので、非常に強い刺激を与えやすいです。

ハーフデッドリフト

通常のデッドリフトは床から持ち上げる動作を毎回行います。しかし、ハーフデッドリフトの場合は違います。ハーフの場合は床にバーベルを毎回落とさずに膝の少ししたぐらいで止めてのちに持ち上げる様にする種目です。この種目をすることで下半身よりも背中、脊柱起立筋などに強い刺激を与える効果があります。

ルーマニアデッドリフト

ヒップ、大腿二頭筋、脊柱起立筋、上背部を効果的に刺激するデッドリフトです。膝を極力曲げずに行う種目となりますので、通常のデッドリフトよりも重量は扱えない上に扱ってしまうと怪我の恐れがあるので注意が必要です。

ダンベルデッドリフト

バーベルをダンベルに置き換えて行うデッドリフトです。バーベルでは肩甲骨を強く寄せることができませんが、ダンベルをしようすることで、肩甲骨を強く寄せることで上背部を強く刺激できます。上背部を効果的に鍛えたい場合などにおすすめです。

怪我にも繋がる!正しいフォームの作り方

通常のデッドリフトのやり方をこちらでご紹介していきます。基本的なデッドリフトのやり方を知れば、他のデッドリフトの方法も自然と身に付きます。

デッドリフトのスタンス

デッドリフトのスタンスは基本的には肩幅もしくはそれ以上に広いスタンスをとることをおすすめします。ご自身がしゃがみやすいスタンスが最も良いのではないでしゅうか。ボディメイクを基本にデッドリフトする際はナロースタンスが効果的です。

デッドリフト時は背中を丸めない

デッドリフトのフォームで最も重要と言ってもいいでしょう。背中を丸めた状態でバーベルを持ち上げると腰を痛める原因になりますので、背中を丸めずに真っ直ぐな状態でデッドリフトの動作を行ってください。上背部はその姿勢を保つ事でデッドリフトの効果を得られます。姿勢を固めることでも筋肉を刺激できます。効果を高めようと無理に背中を反ったりしないようにしてください。

デッドリフトのフィニッシュはヒップの力が重要

フィニッシュで気を付け

腰を丸めずにバーを引き上げて膝の当たりにバーが来たらお尻を引き締めて気を付けをします。そうすることでバーが勝手に上がってきます。たまに背中を反ってバーベルを持っていくやり方がありますが、あのやり方も腰を痛めるので避けた方がいいです。最後はヒップの力と肩甲骨の寄せる力でバーを引き上げます。

ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトのやり方はバーベルと変わりありません。ただ一点。バーベルと違ってダンベルの場合は深くしゃがまないとダンベルを持てることができません。ですので、降ろす位置は床よりも高い位置に降ろすようにしてください。フィニッシュは肩甲骨を強く寄せると後背上部を強く刺激できます。効果の高まる方法です。

デッドリフトの流れ

様々なデッドリフトのやり方

広背筋上部を効果的に鍛えるハーフデッドリフト

通常のデッドリフトとやり方は変わりありません。バーを降ろす位置が変わるだけです。バーを膝より少し下に降ろす。それだけでいいのです。後はデッドリフトの注意点を守ればハーフデッドリフトの完成です。

内殿筋・臀部を効果的に鍛えるワイドスタンスデッドリフト

ワイドスタンスのデッドリフトも通常のデッドリフトと変わりはありません。ただスタンスがワイドになっただけです。

臀部・大腿二頭筋を効果的に鍛えるルーマニアデッドリフト

背中だけの運動でバーベルを上げ下げします。デッドリフトの基本的な注意点を守りながら行ってください。ポイントは後ろのお尻を突き出すように行うと効果が高いです。

デッドリフトの効果を高めるテクニック

背中を丸めないために必要なのは腹圧です。大きく吸った息をお腹に落とし込みお腹を張り出すことをいいます。これにより脊柱を傷めずにデッドリフトを行うことができる上に腹筋の効果も期待できます。

腹圧のかけかたはいたってシンプルです。吸い込んだ息をお腹に溜めて前後左右にお腹に貯めた息を当て込みます。その状態をキープすることが腹圧といいます。これを高めることで、脊柱を安定した上に怪我のリスクを下げる効果があります。

腹圧の効果を実感。得られない場合はベルトを使用すると効果が得られやすいです。ベルト腹部に強く巻くことでお腹を張り出しやすくなります。

平均的な重さはいくつ?

デッドリフトはスポーツを行っているかたなら、自分の体重を持ち上げる事はできます。初めて筋トレを行った人でもフォームを取得する時には平均的(自身の体重)な重さを挙げることが可能です。

平均的な重さは特に気にしなくていいです。自身が持てる重さをセットするようにしてください。平均的な重さが挙げられなくて悩む必要もありません。筋トレは続けていれば絶対に効果が表れるものですので、そこまで焦る必要はありません。

デッドリフトのまとめ

デッドリフトの効果は非常に高いです。これは女性であろうが一緒です。姿勢を正したり大きな背中を作りのも効果的な筋トレ種目となりますので、ウエイトトレーニングをする際は必ず筋トレメニューの一つとして取り入れてください。

デッドリフトの関連記事はこちら

Thumbダンベルを使ったデッドリフトの正しいフォームや重量は?効果に迫る!

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2019-10-22 時点

新着一覧