糖質制限ダイエットの方法や効果・期間、食べていいものまとめ!

最近話題の糖質制限ダイエット。簡単に体重が落ちる反面、危ない方法で体調を崩すような人も多い。正しい方法や効果、行う期間やその間に食べていいものとはなんだろうか。正しい糖質制限ダイエットや効果的な方法、実施する期間などについてまとめた。

糖質制限ダイエットの方法や効果・期間、食べていいものまとめ!

目次

  1. 健康的な美を目指して。糖質制限ダイエットまとめ
  2. 糖質制限ダイエットってなに?
  3. そもそも肥満って?太るメカニズムって?
  4. 糖質制限でダイエットできる理由
  5. 正しいダイエットとは
  6. 医学的に見たダイエットの実態
  7. 実は危険なダイエット方法がいっぱい。糖質制限ダイエットは安全?
  8. 糖質制限ダイエットの方法!効果的なやり方は?
  9. 糖質制限ダイエットの期間ってどのくらい?
  10. 糖質制限ダイエット中に食べていいもの・悪いもの
  11. 糖質制限ダイエット中のNG食材
  12. ダイエット中のオススメメニュー
  13. 長期間の糖質制限ダイエットは危険?
  14. 糖質制限ダイエット成功者の声
  15. 糖質制限ダイエットの方法や効果に関するまとめ

健康的な美を目指して。糖質制限ダイエットまとめ

秋といえば食欲の季節。美味しいものが溢れるこの季節、ついつい食べ過ぎてしまうことも多いだろう。

そうでなくとも一年中、甘くて美味しいスイーツが誘惑してくる。こういった誘惑には抗えず食べていいものだろうかと悩みながらもついつい手を逃してしまいガチだ。その結果、気づけばお腹周りや体重が取り返しのつかないことになっていたりする。

もちろん太りすぎは百害あって一利なし。健康と美しさは体重と密接な関係にある。人は美味しいものをいくらでも食べたいと欲する反面、いつまでも美しく健康的な身体を保ちたいと思っているものだ。

そのために欠かせないのがダイエット。ダイエットとは健康や美容のため、そして肥満の防止や解消のために食事制限をすることであるが、これがなかなか難しいのは皆さんご存知だろう。

糖質制限ダイエットってなに?

古来よりダイエットは様々な方法で試されてきた。人によって自分にピッタリだったダイエット方法もあれば、どうしても頑張れなかったダイエット方法などもあり、「よくもまあ」と驚いてしまうほど思いつく限りのダイエットが巷には溢れている。

そんな中、最近なにかと話題になっているのが糖質制限ダイエットだ。糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質制限をしてダイエットをする」方法であるが、これがなかなか効果的だと評判のようなのだ。

糖質といえばそのまま砂糖を指すだけにあらず。糖質制限で重要とされるが「炭水化物」。いわゆる主食に該当する数々である。糖質制限ダイエットが「炭水化物制限ダイエット」とも呼ばれる理由はここにある。

糖質制限ダイエットは糖質制限をする一方で、食事量や運動に木を使わなくてもよく、なによりたんぱく質の豊富な肉には寛容だ。これこそが糖質制限ダイエットの魅力だろう。糖質制限ダイエットとは「厳しい食事制限やキツイ運動などでダイエットを挫折した経験を持つ人」にこそ効果的で、ぜひとも挑戦してもらいたいダイエット方法なのである。

そもそも肥満って?太るメカニズムって?

そもそも肥満とはどのような状態なのだろうか?そしてなぜ人は太ってしまうのだろうか?太るという事象について考えることも、ダイエットの一助になるかもしれない。

肥満というのは、正常な状態に比べて体重や体脂肪が多い状態を指す。肥満というのは人間だけの問題ではないが、肥満を気にするのは人間だけだ。

ダイエットをする上で:肥満の原因を知る

肥満の一番の原因は食習慣。次点で忙しい現代人が陥りやすいのが運動不足や睡眠不足など。他にも遺伝的な問題など、一言で"コレ"という原因を特定するのは難しい。

しかし小難しい理屈は抜きにしても、横になって動かず食べてばかりいれば太ってしまうのは誰でもわかることではないだろうか。身体はいわゆる栄養の貯蓄をしているだけであって悪気はないのだろうが、勝手に溜め込まれる方としては気が気でない。

糖質制限でダイエットできる理由

糖質制限ダイエットのキーマンともいえる「炭水化物」は、消化されることでグルコース(ブドウ糖)やフルクトース、ガラクトースなど――すなわち単糖といわれる糖質になる。その量はかなりのもので、お茶碗一杯のお米を食べると角砂糖10個分以上の糖質を摂取していることになるそうだ。

糖質は身体に入るとエネルギーとして利用される。厚生労働省の基準によると、健康的な人間は活動に必要な総エネルギーの50~70%を糖質からまかなっているそうだ。

デスクワーク中心の仕事をしている30代前後の女性は一日に1750kcalほどのエネルギーが必要とされている。このうちの6割を糖質で補うとすれば、およそ1000kcal。人は糖質1gを4kcalほどに変換するそうなので、一日に約260g程度の糖質が必要という計算になる。

もちろん総エネルギーであるから、糖質以外のエネルギー源、すなわちたんぱく質や脂肪で代用することが可能だ。とくに1gあたり4kcalであった糖質に対して、脂肪は1gあたり9kcalとかなり高効率。糖質の倍以上のエネルギーを持っているがために、脂肪を取ると太るといわれ続けてきた。

たんぱく質も脂質も糖質もエネルギーとして消費し切れなければ脂肪細胞に蓄えられる。しかしここに糖質の思わぬ落とし穴がある。たんぱく質や脂質と異なり、糖質を摂取したときに身体はインスリンを分泌するというのだ。

インスリンとはホルモンの一種。血液中の血糖を制御するのが主な働きという大事なホルモンなのだが、実は「脂肪細胞の分解を抑制する」効果も持っている。つまり糖質を摂取するとインスリンが分泌され、脂肪が分解されにくくなってしまうのだ。

以上のことから糖質制限によるダイエットが注目を浴びている。つまり糖質制限ダイエットとは「食べる量はそのままに、脂肪を分解させやすい状態にする」ダイエットともいえるのではないだろうか。

糖質がないと働けない臓器も。糖質ゼロは危険!

ここで注意しておきたいのが、あくまでも「糖質制限」であって「糖質ゼロ」ではないということだ。脳や神経組織、腎尿細管、赤血球や酸欠状態の骨格筋などは、ブドウ糖しかエネルギー利用ができない。つまり糖質ゼロではこれらの臓器が働かないこととなり、それはいうまでもなく命に関わる危険な状態。だからこそ正しい知識で糖質制限ダイエットを行わなければならない。

さらに糖質ゼロによるエネルギー不足に陥ると、身体は自らの筋肉や内臓を分解してエネルギーを得ようとする。こうなると基礎代謝が落ちてしまい、脂肪の燃焼効率が極端に悪くなる。つまり痩せにくい体質となってダイエットとは逆の効果になってしまうのだ。

正しいダイエットとは

ダイエットというのは「痩せること」だけを指し示す言葉ではない。痩せすぎの人は標準体型を目指すことがダイエットであり、筋肉がない人は筋肉をつける食事こそがダイエットだ。

ダイエットの目的は健康と美容だ。健康を損なわないダイエットこそが正しいダイエットであるということを肝に銘じておこう。

医学的に見たダイエットの実態

ダイエットとは健康面に直結する話であり、ムリをすれば命に関わるような問題でもある。だからこそ迷信やブームに流されるのではなく、医学的に正しい方法、適切な手段で効果的なダイエットを志す必要があるだろう。

そもそもダイエットが必要な人というのは何かしらの問題を抱えている場合が多い。低体温であったり筋肉が少ないといった理由から基礎代謝でのエネルギー消費が少ないために、摂取量に対してエネルギーが余ってしまうのがその理由だ。

「肥満の根治」とは基礎代謝量の向上、つまり正しい姿勢や生活習慣、十分な筋肉や運動量を身につけることだ。とはいってもそれは気の長い話であり、なおかつ潤沢な時間があってこそ成し遂げられることともいえる。やはり「正しいダイエット」で急場をしのぐしかないのが現代人の事情というものだろう。

サルコペニア症候群

"正しくない"ダイエットを行うとサルコペニアと呼ばれる症候群に陥る場合がある。これはダイエット後のリバウンドの原因ともされ、間違ったダイエットによって筋肉量が減少したり身体能力が低下してしまい、結果としてサルコペニアと診断されてしまうのだ。

簡単なサルコペニアのチェック方法は「片足立ちで靴下を履けるかどうか」だろう。もしもそれが困難であるのならば、糖質制限といったダイエットヨリも前に、まず最低限の筋力を身に着けなければならないかもしれない。

実は危険なダイエット方法がいっぱい。糖質制限ダイエットは安全?

ここで正しくないダイエット方法をいくつか紹介しておこう。どれも短期間でみれば効果的のように見えるが、その実は危険でまったく無意味なダイエットの数々である。

その名の通り、食を断つダイエット方法だ。ダイエットを考える上で誰しも想像したことがある方法だろう。しかしこれで減る体重のほとんどは水分であり、水を飲めばすぐに元に戻ってしまうものだ。苦痛と危険を対価に支払っても得られるものはなにもない、とても危険なダイエットである。

下剤で無理やり食べたものを出すというダイエット方法だ。しかしこれもまた排出されるのは水分がほとんどで、脱水症状などに陥る危険性がある。さらには腸に致命的なダメージを与える可能性もあり、やはり無意味で危険なダイエット方法だ。

食べたものを飲まずに吐き出したり、あるいは飲み込んだものをトイレで吐き出すことで体内に吸収されないようにと試みるダイエット方法。しかし断食とほとんど変わらない上に、嘔吐は食道の炎症などを引き起こす可能性もあるので非常に危険なダイエットといえるだろう。

トマトダイエットやバナナダイエット、こんにゃくダイエットなど、一品目のみを食べるダイエット方法。栄養の偏りを生むだけでなく、同じものを食べ続ければ負担がかかる消化器官が常に同じになるために、内臓の病気になる恐れもある。

糖質ゼロや脂質ゼロといった、特定の栄養素を完全に断つダイエット方法。肥満の原因となるものをとりたくないという気持ちは理解できるが、栄養素というだけあって不要なものはなにもない。それらを完全に断ってしまうことは神経障害や運動障害を招く恐れがあり危険だ。得られるものはゼロどころかマイナスという損しかしないダイエット方法である。

糖質制限ダイエットの方法!効果的なやり方は?

ダイエットの必要性と危険性はここまでにして、ここからは糖質制限ダイエットはどうすればいいのか、なにを食べていいのか、どのくらいの期間続ければいいのか、そういった具体的な内容について迫っていきたい。

糖質制限ダイエット、その方法は?

糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を制限すること。糖質の主たる炭水化物を制限することだ。

糖質制限ダイエットの基本は三点。「1.一日三食、しっかり食べる」、「2.糖質を減らす」、「3.総摂取カロリーは減らさない」という三つである。ダイエットを長期間続けるためには、これらの三点を意識することが大切だろう。

1.一日三食、しっかり食べる

健康面、精神面、生活リズム、すべてにおいて一日三食とることは大切なことだ。ダイエットのために健康を害してしまっては本末転倒なので、一日三食しっかりと食べることを心がけよう。

2.糖質を減らす

糖質制限ダイエットの"キモ"となるのがこの2番、糖質すなわち炭水化物を減らすことだ。普段、お茶碗2杯のご飯を食べている人はお茶碗一杯に、お茶碗一杯のご飯を食べている人はお茶碗半分にしてみよう。糖質制限ダイエットでは一日の糖質の摂取量を50g以下にすることが目標とされている。理想的には20g以下に抑えたほうがいいそうなのだが、あまりムリをするとストレスになって失敗してしまうので、まずは50gほどを目標としよう。

どうしてもお米を我慢できないという人は、せめて「冷や飯」にするといいだろう。お米は冷えると「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性のでんぷんに変わる。この「レジスタントスターチ」は小腸で消化されないためエネルギーになりにくいという特性を持つ。また、これは食物繊維の一種であり、腸内細菌に良い影響を与えるともされている。

3.総摂取カロリーは減らさない

ダイエット失敗の原因はほぼすべてが「ストレス」によるものだ。耐え切れなくなって「もう、いっか」となってしまうのだ。特に空腹は睡眠の次に我慢できないものとされており、強靭な精神力をもってしてもなお抗えない誘惑なのである。

ダイエットを始めたからといって消費カロリーはそうそう変わるものではない。必要な分のカロリーは糖質以外――つまりたんぱく質や脂質で補うようにしよう。だからといって糖質を減らしたからといって他を増やしすぎるなどのカロリーの取り過ぎももちろん厳禁。たんぱく質は糖質と同等の1g=4kcal、脂肪は1g=9Kcalほどになると覚えておこう。

糖質制限ダイエットの期間ってどのくらい?

正しい糖質制限ダイエットを続けていると、人によっては一週間程度の期間で体重の減少が見え始めてくる。

もとの体重や体質によって個人差はあるが、正しい糖質制限ダイエットを続けていれば、必ず効果が現れるはずだ。長期間続けてもいつまでたっても体重が落ちなかったり効果が実感できない場合は、もう一度食事メニューを見直してみる必要がある。

身体に負担をかけない"正しいダイエット"というのは、基本的には短期間で急激に体重が減少することはない。焦らずあわてず、緩やかな体重減少を楽しむ気持ちを持とう。

糖質制限ダイエットを長期間続けるのは、痩せる体質に改善するという意味でも効果的のようだ。糖質の不足状態は身体の燃費が悪くなるのだが、燃費が悪い=動くために多くのエネルギーが必要になるということだからだ。

糖質制限ダイエット中に食べていいもの・悪いもの

一口に糖質制限ダイエットといっても、食べていいものと悪いものを区別するのは困難かもしれない。食べていいもの・悪いものの主なものは左の表の通りだ。その中でも糖質制限ダイエット中に効果的な食材をいくつか紹介しよう。

ダイエット中に便利な食材、食べていいもの

食べていいもの:こんにゃく

ダイエットの定番ともいえる"こんにゃく"。低カロリーなだけでなく糖質もほぼゼロという優秀な食材。もちろん糖質制限ダイエットにも有効だ。難をあげるとすれば、料理のレパートリーがないと飽きずに食べ続けるのが難しいことくらいだろうか。

食べていいもの:"糖質オフ"スイーツやアルコール

ダイエット中に甘味やお酒はご法度とされてきたが、糖質制限ダイエットは"糖質オフ"であればケーキもアルコールも問題なく食べることが出来る。これらの"糖質オフ"は最近ではコンビニなどでも見かけることがあり、ストレスのたまりやすいダイエット生活においては心強い味方となるだろう。

食べていいもの:ほうれん草

ビタミンが豊富で美容にもうれしいほうれん草。しかし"おひたし"等にすると少量ではあるが"みりん"の糖分を摂取することになってしまうので、味付けやメニューは工夫したい。

食べていいもの:キャベツやレタスなどの葉物類

ほうれん草と同様に、葉物類は糖質が少なめなので糖質制限ダイエットに最適。葉物野菜を中心とした食生活を考えると良いだろう。

食べていいもの:もやし

"もやし"も糖質制限ダイエットの強い味方である。成分のほとんどが水という糖質ゼロの食材で安価なのも魅力的。あらゆる料理のボリュームアップにも利用できる。しかし糖質の多いドレッシングはかけすぎないように。

食べていいもの:キノコ類

糖質が少なく食物繊維や栄養が豊富なキノコ類は、お通じも良くなるので糖質制限ダイエットに最適な食材だ。けれども甘辛く煮るなどの調理は避けたい。

糖質制限ダイエット中のNG食材

NG食材:イモ類

安くて便利でお腹も膨れる万能食材だが、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類は主要な栄養素がでんぷん=糖質である。食物繊維豊富で腸内環境を整えてダイエットにいいとされるサツマイモも、その甘さからわかるように、糖質制限ダイエットにおいてはタブーな存在だ。

NG食材:ニンニク

元気の出る代表食材であるニンニクだが、実は重量の20%ほどが糖質というかなり大目の数字。大量に食べることはない食材だろうが、注意はしておきたい。

NG食材:レンコンやゴボウなどの根菜類

同じく食物繊維が豊富なゴボウであるが、実は糖質も多め。食べても甘味は感じないものの、たっぷりと糖質を含んだ食材なのである。同様にレンコンなどの根菜類も糖質が多いので要注意だ。

NG食材:牛・豚レバーや加工品

肉類の中でも牛や豚のレバーは糖質が多めなので要注意。グラム中の3%前後が糖質となっている。他にもハムや不連句フルと、ビーフジャーキーやベーコンといった加工品も糖質が高めなので注意が必要だ。

NG食材:パン、米、コーンなどの穀類

糖質制限ダイエットの大敵なのがこれらの主食となる食材。重量の30%~60%が消化されると糖質になる。なかでもトウモロコシを加工したコーンフレークは80%が糖質という驚きの数値だ。

ダイエット中のオススメメニュー

"おから"はイモ類を使えない糖質制限ダイエット中には強い味方となる食材だ。ジャガイモの代わりに"おから"を用いることで、ポテトサラダ風の料理を作ることができる。

糖質ゼロの日本酒と人口甘味料を使って作る肉豆腐なども、ボリュームたっぷりでオススメ。糖質ゼロの日本酒と人口甘味料があれば、肉豆腐に限らず和風の煮物も可能だ。もちろん、みりんは糖質が高いのでNGである。

糖質がなくボリューム感のある油揚げを糖質制限ダイエット中は有効活用したい。もやしを用いることでカロリーも控えめの一品だ。

長期間の糖質制限ダイエットは危険?

長い期間続けやすく負担も少ない糖質制限ダイエットであるが、あまりに長期間続けると危険ではないかという研究結果も出ているようだ。

アメリカの科学誌『プロスワン』で発表された内容によると「5年以上の糖質制限ダイエットは、それをしていない人に比べて死亡率が高くなる」という研究結果が出たそうである。

国立国際医療研究センター糖尿病研究連携部が2013年1月25日付で発表したものだ。糖質制限食に関する海外の医学論文から、5年以上追跡して27万人を対象に死亡率を調べたデータだそうである。

「今回の検討結果からは、糖質制限食に対し賛成・反対を言い切ることはできませんが、特に薬物治療を行っている患者さんは、食事療法を効果的かつ安全に長期間実施するために、医師や管理栄養士による指導を定期的に受け、バランスの良い食事の大切さを理解することが重要でしょう」

短期的に見ると効果があるものの、長期的に見ると危うさも秘めているようだ。しかし専門家も「肥満による身体への悪影響と糖質制限ダイエットによるリスク」のどちらの方が悪いかというのはどうにも断定できないようだ。

糖質制限ダイエット成功者の声

しかしやはり短期的に見れば正しい糖質制限ダイエットで健康的になった人は多いようである。その声を見ていると、ある程度の成果が上がれば、体重に気をつければ糖質の制限を少しずつ緩和していっても問題ないようである。

糖質制限実践中です。 3日間で2.9㌔落ちました! 初日は少し辛かったけど二日目からは慣れ、さほど辛くないです♪ 甘いもの好きなので、甘いもの食べられないのは辛いのですが、生姜紅茶にラカントS入れて甘くして飲んで落ち着かせています。

甘いもの断ちは辛いものの、体重が毎日落ちていくのがうれしくて頑張れているとの声だ。食品の糖質を見て選ぶのも楽しいとのことで、ダイエット以外にも栄養に気を使うようになるといった副次的な効果もありそうだ。

2015年6月から糖質制限を開始して半年で90kgから64kgになりました。 開始時は20g/日でしたが体重が20kg減ってからは60g/日を目安にしています。 炭水化物大好きだったので始めの1週間はかなり辛かったのですが体重が順調に落ちていくのが楽しくなり頑張れました。 それと同時に徐々に糖質依存から抜け出せた感じです。

完全にゼロにしているわけではないので長く続けられて最適だという声。ストレスが少ないということで糖質制限ダイエットが肌に合う人は多いようだ。

糖質制限ダイエットの方法や効果に関するまとめ

糖質制限ダイエットに関するまとめは以上だ。ダイエットには様々な方法があるが、この記事を読んだ読者にとって糖質制限ダイエットが最適であれば何よりである。

しかし糖質制限ダイエットも長期的に見るとリスクゼロとはいえないかもしれないことは忘れないで貰いたい。このダイエットによって目下の悩みが改善したのならば、次はダイエットに頼らない体型維持を目標にするといいだろう。やはり食生活や生活習慣を根本から見直すことこそが、本当の意味でのダイエットに違いあるまい。

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