簡単美肌レシピまとめ！美肌美人になれる食べ物・食材で効果抜群！

美肌美人になれる美肌効果とは、体の中からきれいにすることと、食生活習慣の改善と、美肌効果のある食材で美肌効果のある食べ物を摂ることです。

えっ！便秘。それはいけませんね。体もつらいでしょ。便秘の解消が美肌美人になれる美肌効果の一つです。

便秘でたまった余分な残物を取り除くこと。それは、腸内の環境を整える腸の掃除の役割をする食材・食べ物を食べ、腸を清掃し、腸内環境をきれいにすることです。便秘の解消は美肌美人になれる美肌効果の一つです。

美肌美人になれる美肌効果は、毎日3食をきちんと摂ることと、変則な食事をしないこと、偏った食材ばかり摂らないことです。また、よく噛んで、美肌効果のある食材や食べ物をバランスよく食べましょう。

腸内環境が整ってこそ、栄養の効果が発揮されます。先にも触れましたが、美肌効果のある食材をバランスよく摂ることです。

毎日の食事は、ただ3食食べればよいのではありません。3食がそれぞれ体にとっての役目があります。3食のそれぞれの役目とは何でしょう？

朝食は、昨日の腸内の汚れを外へ出す役目があります。排便を促す食材を使った食べ物を摂り、体の中をすっきりさせましょう。

昨夜からの食事時間を考え朝食をボリュウームある食べ物だったら、昼食はカロリーを控えることも必要です。朝食のボリュームがない場合は、昼食で野菜中心の栄養たっぷりのたんぱく質の取り入れた食べ物を摂り、美肌効果のある栄養を補いましょう。

夕食は、せめて寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。夕食が遅くなる場合、昼食に夕食の食材を摂ることをおすすめします。魚や肉などのたんぱく質と野菜を3対7の割合を目安に摂りましょう。睡眠中は、お肌の修復改善タイムですから、寝る前に消化が済ませられるように夕食を摂ると美肌効果が見込まれます。

美肌美人になれる美肌効果のある食材を使った簡単な食べ物のレシピをまとめて紹介します。

消化の良いりんごやミカンを使ったジュースは、朝食におすすめのジュースです。リンゴやミカンなどは食物繊維も豊富で、栄養もバランスよく取れる食材です。にんじんは鉄分が多い食材で、血液・血行にも細胞にも必要なミネラルです。

りんごの効果は健康にもよい効果がある食材で、100gのカロリーは54kcal（りんご半個）ですから、朝食をりんごジュースに置き換えることができます。

にんじんは、緑黄色野菜の王様ともいわれるほどβ―カロテンを多く含み、老化防止に抗酸化作用が強い食材です。また、ビタミンB群も多く、鉄分・カルシウムも多い食材で、美肌効果が期待されます。

レシピがいらないくらい簡単なジュースです。材料（2人分）りんご大１個、にんじん1本、レモンジュース小さじ2。ジューサーで絞れば出来上がり。レモンジュースはビタミンCの抗酸化作用があり、ジュースの酸化を抑えます。

これもレシピがいらない簡単なスムージーです。材料は、レモン・りんご・にんじんが1/4ずつとキューが1/2に水100㏄です。ミキサーで攪拌します。

レモンのビタミンC抗酸化作用とクエン酸が腸を刺激します。キューイのビタミンEは不要物の排泄効果は、腸内環境を整える効果でもあり、体をサビさせない食材です。デザートの食べ物として1/2個摂るのもよいです。

えのきのもつ栄養は生活習慣病、ダイエット、便秘解消、美肌、冷え性などに多くの効果がある食材です。えのきを旨みを料理に添える使い方に、えのきをエキス凍らせて、1日の3個を目安に味噌汁・スープ・おひたし・ソテーなどに加えれば、簡単にえのきが食べられ、料理の旨味も増やすたべ物になります。

えのき氷のレシピ。材料：えのき茸2袋(300g)、水400㏄。たったこれだけの簡単レシピです。

作り方：①えのきの石づきと取り除き、1日、日の当たる所で天日干しします。②えのき茸を3等分くらいに切り、分量の水と合わせてハンドミキサーでペースト状にします。③焦がさないように1時間くらい煮込み粗熱を取ります。④スプーンを使って製氷皿に入れ、冷めたら冷凍します。⑤凍ったら、製氷皿から取り出し、ジッパーに入れ、冷凍します。

沢山の野菜を使ったメインディッシュの食べ物として使える料理です。多くの食材を使いますので、色々な美肌美人になる美肌効果が期待できる料理です。

サーモンエスカベッシュのレシピ。材料（4人分）：生鮭4切れ、たまねき1/2個、にんじん1/2本、セロリ1/3本、赤・黄パプリカ各1/4個、ピーマン1個、【たれ】〔白ワインビネガーまたは酢大さじ3、砂糖大さじ1、塩・胡椒・タイム少々〕、揚げ湯・薄力粉適量。

作り方:①1切れの鮭を3・4切れに切り、塩・胡椒を軽く振り、薄力粉をまぶして180℃でカラッと揚げます。②【たれ】の調味料を合わせてレンジに30秒ほどかけマリネのたれを作ります。③レモンは8つ割りの薄切り、他の野菜は千切りにします。④ボールに鮭・野菜を入れ、たれを混ぜ合わせて、器に盛り付けます。

このレシピは、ビタミンA・B群・C・D・E、カリウム、オメガ３系脂肪酸、クエン酸、カロテン、アスタキサンチン、アリシンと多くの栄養が摂れる食べ物です。鮭はビタミンB・D・Eが豊富でEPA・DHAも豊富で、女性にとってうれしい食材で、アンチエンジ、抗酸化作用もあります。乾燥肌・シミそばかす・吹き出物などによい美肌効果のある食べ物です。

この献立も簡単にできるレシピです。作り方：①豆腐を10~12等分に、にらは2~3cmの長さに切ります。②フライパンに胡麻油を熱し、むきエビの両面に焦げ目をつけ、水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。③豆腐を入れ2~3分煮立て、にらを入れて1分程さっと煮立て、塩・胡椒で味を調え、溶き片栗粉をかけて煮立て、香りづけの胡麻油（分量外）を加えて、盛り付けます。材料は下記のとおりです。

この料理は、ビタミンB群・C・E、カルシウム、大豆イソフラボン、カロテン、アリシン、オメガ6系脂肪酸と多くの栄養が摂れる食べ物です。シミそばかす・吹き出ものなどの肌のトラブルにもホルモンバランスにも効果がある食べ物です。

大豆のイソフラボンは、ポリフェノールの一種で、更年期障害・骨粗鬆症、女性ホルモンのエストロゲンの作用もあり、抗酸化作用もあり女性にとって大変うれしい食材です。また、発毛効果もあるといわれていますので、男性にとってもよい食材です。他にも体にとって良い効果をもたらす大豆です。

この料理は、お肌の形成・修復に必要なたんぱく質の大豆のイソフラボンと鳥のたんぱく質が摂れ、美肌効果も栄養バランスもよい食べ物です。大豆は多めに一度に茹で、食べる量に小分けして汁と一緒に保存しておけば、早く、簡単にできるレシピです。

作り方:①干しシイタケは戻して半分に切ります。生の場合も半分に。ねぎは小口切りにします。②フライパンに胡麻油を熱し、手羽の両面に焦げ目をつけます。③茹で大豆と豆板醤以外の調味料を入れ、煮込みます。④煮汁が減り材料に火が通ったら豆板醤を絡ませ、器に盛り付けます。

ホントに簡単レシピのいらない料理です。作り方：①アボカドを櫛切にし、グレープフルーツは、薄皮をむきます。バジルは手で適当な大きさにちぎります。②A)の調味料を良く合わせておきます。③ボールで①と②をよく混ぜ合わせて器に盛り付けます。

アボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど栄養価の高い果物です。アボカドには、カロテン、ビタミンB群・E、カリウム・葉酸など多く含み、一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸も食物繊維も豊富な食材です。

アボカドは、デトックス効果があり、お肌効果のあるビタミンB・Eが含まれ、抗酸化作用と老化防止の不飽和脂肪酸も多い女性にとってうれしい食材です。

お肌のためにある食材といってよいほどのアボガドロを使った食べ物は、グレープフルーツのビタミンCと摂ることで抗酸化力が高まり、美肌効果が高く、生のまま食べることで溶脂溶性のビタミンも効率よく摂れる食べ物です。その他サーモンなどとも取り合わせができます。

カレーだけでは味気ないということで、簡単にカレーが変身するレシピです。ご飯に温めたカレーを装い、角切りしたアボカドをのせ、サルサソースを、なければ角切りのトマトでもよしです。トマトとアボカドの美容効果は言うまでもありません。

サーモン＆アボカドのヅケ丼は、ホントに簡単で忙しいときにうれしい料理です。簡単でレシピは入りません。

これも簡単な炊き込みご飯です。レシピはこの通りです。材料（4人分）：米2合、鶏肉もも肉1／2枚、ごぼう1／2本、人参1／4本、シイタケ2枚、蒟蒻1/4枚、青ネギ適量、【味付け】〔醤油大さじ3、酒大さじ1、砂糖大さじ1〕

作り方:①米を洗い水に1時間ほど浸けます。②トリは一口大くらいに切ります。にんじんごぼうは大きさ・厚みを揃えて薄切りし、しいたけ・蒟蒻も薄切りします。③味付けの調味料を鍋に入れ、煮立たせ、②の材料をごぼうが箸で刺さるくらいまで焦がさないように煮ます。炊飯器に米と材料を入れ、かき混ぜて、具は煮てありますから、米の分量の水を入れて炊きます。

ごぼうの水溶性食物繊維イヌリンは、腸の働きを整える、血糖値の上昇を抑える作用があり、不溶性食物繊維のリグニンは、腸内で水分を吸収して膨らみ腸管を刺激して腸のぜん動運動を活発にする作用があるといわれ、便秘解消・大腸がん予防などに効果が期待でき、腸内環境が完全されて美肌効果もあると言われています。また、ごぼうのタンニンとポリフェノールが老化予防と抗酸化作用の効果があるといわれています。

ごぼうの定番は、何といってもきんぴらごぼうです。また、おせちのはりはりごぼうが好まれます。きんぴらごぼうは簡単にできる料理です。油を使用しますのでごぼうの効果が高められます。レシピです。

材料（2人分）：ごぼう1本（150gくらい）、にんじん1/3本、酒40cc、
【合わせ調味料】〔砂糖大さじ1.5、しょう油大さじ1.5、みりん大さじ2〕、ごま油適量、いりごま好みで適量。

作り方:①フライパンに胡麻油を入れ熱し、材料を(ごぼうも人参も千切りか、ささがきします)入れて炒め、しんなりしてきたら酒を加え絡めます。②合わせ調味料を加え味見して煮詰め、煮詰まったら広げて冷めるまでおくと味がしみ込みます。

薬膳料理の麻辣湯（マーラータン）です。簡単なレシピはリンクを参照してください。

多忙の時の残り物で一品出来上がりという簡単なレシピの料理です。かぼちゃと豆腐とボリュームもできる主婦にとってうれしい食べ物です。

かぼちゃとピーマンのコチュ味噌チャンプルーのレシピ。材料（2人分）：木綿豆腐１丁、かぼちゃ250g、ピーマン4個、オイル小さじ1/2、味噌大さじ1/2、コチュジャン小さじ１。

かぼちゃには、体の健康に必須栄養素といってもよいカロチン・ビタミンB群・C、カリウム、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などの栄養素などが含まれた栄養価の高い食材です。

かぼちゃはビタミンC・Eなどが豊富で抗酸化作用がありベータカロチンと合わせてアンチエンジ効果が期待できます。

わかめときゅうりとプチトマトのサラダです。材料（2人分）：わかめ100g、キュウリ1本、プチトマト4~5個。【ドレッシング】〔ヤマキめんつゆ大さじ1/2、プレーンヨーグルト大さじ1、レモン汁小さじ1、AJINOMOTO健康調合ごま油小さじ1〕、塩、煎胡麻適量。

作り方は下記のとおりです。

わかめの栄養素は、カリウム、ヨウ素、ビタミンＡ・Ｂ群・Ｃと、水溶性食物繊維のアルギン酸と不溶性食物繊維のセルロースの二種類を多く含み、さらにＥＰＡ、ヌルヌル成分のコフダインが含まれています。

セルロースとアルギン酸の食物繊維は腸の整腸効果・便秘に効果があり、
フコキサンチンは肌を構成するコラーゲンなどを分解する酵素の働きを抑制する効果があるといわれています。

寒いときも暑い夏にも良いといわれる鍋のシーズンです。美肌効果のある白菜と豚の鍋です。レシピは次の通りです。

材料（4人分）：白菜1/4、豚ロース300g、長ネギ1本、ほんだし大さじ2、
水900ml。つけ汁は、ポン酢、ゆずぽんのほか家庭の自伝のたれやお気に入りの市販のたれでいただきます。白菜を気って鍋に豚肉を挟むようにして入れ、白菜が少ししんなりしたら、食べ頃です。

白菜は、活性酸素を阻止や消滅させる免疫力の効果があり、生の白菜のピリッとする辛み成分のイソチオシアネートは、消化を助け、血栓の生成を防ぎ、かつ発ガン性物質を抑制する効果があるといわれています。さらに、白菜のグルコブラシシンは、ガン細胞の増殖を抑え、発癌性の物質も体外に排出効果もあるといわれています。白菜は、その他にも多くの効果のある物質を含んだ野菜です。

豚は、皮膚の新陳代謝の促進と潤いの効果があるビタミンB1が多く、肌荒れを防ぎ、健康な肌を保ってくれます。睡眠や疲労回復にも役立つといわれています。また、新陳代謝促進のビタミンEやお肌の形成に必要なコラーゲンが多い食材です。

豚のロースト

わかめと卵スープ

かぼちゃとクルミの美肌サラダ

アンチエンジ美肌サラダ

かぼちゃのヨーグルトサラダ

アボカドバナナ豆乳スムージー

ごぼうのキムチ

美肌効果は体の健康と言い換えられるほど、腸内環境と栄養が大きくかかわっていることが判ります。よい食材を正しく摂って美肌と健康を維持したいものです。