妊娠初期に運動してもいいの?ストレッチ・ウォーキング・ヨガのやり方

妊娠初期の運動とそのやり方についてまとめたみましたが、自分に合う運動をしてください。運動をしたい!してみようと思われたら必ず医師とパートナーに相談してから運動にチャレンジしてください、妊娠初期から体力をつけ、リラックスしてお産を迎えてみませんか?

妊娠初期に運動してもいいの?ストレッチ・ウォーキング・ヨガのやり方

目次

  1. 妊娠初期とは?
  2. 妊娠初期の運動は大丈夫?
  3. 妊娠初期でも出来る運動
  4. 妊娠初期でもできるストレッチ運動のやり方
  5. 妊娠初期でも大丈夫なウォーキング運動のやり方
  6. 妊娠初期でも出来るヨガのやり方
  7. 妊娠初期のからだと心の変化

妊娠初期とは?

妊娠15週までが妊娠初期と言われいます。そして流産をしやすい時期を妊娠初期といい、12週未満での流産が多いようですが、妊娠初期に起こる流産の原因は赤ちゃんの染色体異常の他に子宮の代謝にもあるようです。

妊娠初期の運動は大丈夫?

妊娠初期でも運動は必要なのか?妊娠初期でも出来る運動はあるのか?妊娠初期でも体力作りは必要なのか?色々と不安と心配がありますよね?妊娠初期の運動や仕事での流産する確率はそれほど高くありません。そして妊娠初期でも出来る運動もあります!妊娠初期の適度な運動は体の血行をよくして、子宮の代謝を促すことで流産の予防にも繋がるようです。ですが激しい運動にならないか?それでも心配ですよね?

妊娠初期でも出来る運動

妊娠初期でも問題ないとされている運動がいくつかあります。妊娠前から定期的にしている運動であれば基本的に大丈夫だそうです。ここでは3つの妊娠初期にできる運動を紹介します。ゆったり行うストレッチ運動、ゆっく歩くウォーキング運動、静かに行うマタニティヨガがありますが、もちろん激しい運動ではありません。そして個人差があるため無理は禁物です。

避けるべき運動と気をつけたい車の運転

妊娠初期、妊娠中は避けるべき運動もあります。球技全般や激しい筋トレ、転倒してしまうおそれがある自転車に乗る事、妊娠初期では上下に激しく動く事をする運動も好ましくありません。車の運転も気をつけてください、妊婦さんの運転する車の事故率はグンとあがり、妊娠初期からのつわりなどで体調がすぐれない場合は車の運転は控えましょう。

妊娠初期でもできるストレッチ運動のやり方

まずは家でできる妊娠初期のストレッチ運動があります。経過が順調でしたら妊娠初期から始めても大丈夫です。妊娠初期の体に負担がかからないストレッチ運動のやり方を紹介します。

首のストレッチ運動

1.あぐらを組んだ状態で、右手を右肩に、左手を左肩に置く。2.肩の後ろにある筋肉(僧帽筋)をゆっくり引き下げる。このとき、お腹に余計な力が加わらないように注意しょう。3.首を左右にゆっくり倒す。

ストレッチ運動にはリフレッシュ効果やリラックス効果もあり、妊娠初期の体に負担をかけない軽いストレッチ運動です。体調が良い時に妊娠初期から出来る運動のストレッチを始めてみませんんか?

股関節のストレッチ運動

1.足を大きく広げて床に座る。2.足首に手が触れるように、左右に体を倒す。

妊娠初期は子宮が大きくなるにつれて、足の付け根がいたくなり、激しい痛みが伴うこともあります。そして出産直後になる筋肉痛のひとつだと思います、妊娠初期から股関節を柔らかくするのも重要ですね。

妊娠初期のストレッチ運動の効果

腰痛、肩こり、首のこり、股関節痛の解消、つわりの軽減、尿漏れの解消、出産時に使う筋肉をほぐす、リフレッシュやリラックス効果があげられます

妊娠初期でも大丈夫なウォーキング運動のやり方

妊娠初期にはつわりなど安静を重視して運動不足になってしまう事があります。ストレッチ運動は家でゆったり行う運動ですがウォーキングは外に出ることで景色や季節の変化を楽しめる妊娠初期でも楽しめる有酸素運動です。楽しめて運動にもなる妊娠初期のウォーキングのやり方をまとめてみました。

ウィンドウショッピング

ショッピングモールなどでショッピングも兼ねてウォーキングもありですね。妊娠初期はゆっくり歩くことで運動を意識しないで楽しみましょう。休憩を意識することも大事ですのでベンチで休息する事も忘れないで下さい

パートナーとウォーキング

夫婦だけの時間もわずかになります。休日にダンナさんを散歩に誘ってみることもいいと思いますよ。ダンナさんの運動不足解消と健康にもつながります。ダンナさんにはゆっくりウォーキングする事と運動だと意識しないでもらうことも忘れないでください。

少し遠くにお買いもの

少し離れた場所にいつもの車の運転はやめて歩いて行くことでも運動になります。妊娠初期にできる運動のウォーキングはリフレッシュできる軽い運動ですが、体の血行もよくなる有酸素運動になりますよ。

妊娠初期のウォーキング運動に必要な持ち物

妊娠初期だけでなく、妊娠中はの服装は気候に合わせた着こなしをしてください、特に夏は猛暑日になる地域もあるので、無理な運動は控えましょう。そして水分補給が必要です、おすすめなのがお茶とミネラルウォーターです、なにがあるかわからないので財布と母子手帳も持って行くことも忘れないでください。

妊娠初期のウォーキング運動の効果

妊娠初期からの運動不足の解消、妊娠初期から体重管理ができる、骨盤の筋肉を鍛える、肩こり、腰痛の解消、便秘の解消ひつながります。*妊娠初期からできる運動ですが、30分程度にしましょう。妊娠初期だけではなく散歩程度の軽いウォーキング運動で大丈夫です、がんばってしまうと激しい運動になりリスクも増します。

妊娠初期でも出来るヨガのやり方

妊娠初期でもできる運動のヨガもあります。本格的なヨガは安定期に入ってから始めてください。マタニティヨガは妊娠初期から行う運動としてはリスクがたかいからです。ここでは妊娠初期からできる呼吸法のやり方を紹介します。

妊娠初期のヨガの呼吸法

まずは10回、ゆっくり深呼吸 静かな場所で、一人落ち着けるときがよいでしょう 1.ゆったりとした気持ちで、軽くあぐらを組んで座ります 2.手はおへその下、ちょうど赤ちゃんがいるあたりにそっとあてます。 3.背筋を伸ばし、肩の力は抜きます。 4.次に風船をふくらませるときのように口からフーッと一旦いきを吐き切ります。 5.そして鼻から息を吸い込みます。3秒かけてゆっくりと。 6.そして、また鼻からゆっくり吐き出します。 7.今度は6~9秒かけます *胸ではなく、お腹がふくらんだりへこんだりするのを意識します。

妊娠初期からできる、このヨガの呼吸法は心が安定するポーズです。お腹に手を当てたとき赤ちゃんに意識を集中し語りかけて回数は意識しないで寝る前の少しの時間にすることで、安眠できると思います。

妊娠初期のヨガ運動の効果

酸素が体にいきわたり、血行がよくなる。ホルモンバランスの安定、リラックスやリフレッシュ効果

妊娠初期のからだと心の変化

妊娠初期からすぐにからだと心が変化していきます。妊婦さんがいちばん戸惑うことだと思います。イライラや不安、少しでも和らげることができることが妊娠初期からできる運動のストレッチ、ウォーキング、ヨガをおすすめします。

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