僧帽筋の鍛え方まとめ!筋トレ方法を下部・上部・中部の部分別に紹介!

僧帽筋の鍛え方をご紹介します。筋トレをしている方はご存知だと思われますが僧帽筋は背中の筋肉で僧帽筋を筋トレして鍛えると背中をカッコよく見せることが出来て美容効果もあります。今回はその僧帽筋の部位に合わせた鍛え方をご紹介します。

目次

  1. 僧帽筋とは?
  2. 僧帽筋筋トレによる美容効果(疲労回復)
  3. 僧帽筋筋トレによる美容効果(血行促進)
  4. 僧帽筋筋トレによる美容効果(顔のたるみ防止)
  5. 僧帽筋:上部の筋トレ「バーベルシュラッグ」
  6. 僧帽筋:上部の筋トレ「ダンベルシュラッグ」
  7. 僧帽筋:上部の筋トレ「ダンベルアップライトロウ」
  8. 僧帽筋:上部の筋トレ「スナッチグリップハイプル」
  9. 僧帽筋:中部の筋トレ「ベントオーバー・サイドレイズ」
  10. 僧帽筋:中部の筋トレ「バーベルシュラッグビハインドバック」
  11. 僧帽筋:中部の筋トレ「ワイドグリップ・シーテッド・ロウ」
  12. 僧帽筋:下部の筋トレ「インクラインダンベルシュラッグ」
  13. 僧帽筋:下部の筋トレ「ベントオーバーローイング」「チンニング」
  14. 簡単にできる僧帽筋の鍛え方
  15.  タオル・チューブを使った僧帽筋の鍛え方
  16. 僧帽筋の鍛え方:まとめ

僧帽筋とは?

今回は僧帽筋の筋トレ・鍛え方をご紹介していきますがまずは僧帽筋とは何なのかについてご紹介します。

kou_workoutさんの投稿
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僧帽筋(そうぼうきん)は人間の背中の一番表層にある筋肉でいわゆる背筋です。僧帽筋は台形の形をしていて、背中の上部を全体的に覆っています。

manotaroさんの投稿
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僧帽筋は背中の筋肉ですが正面からだと肩と首の間から見ることが出来て片手や両手で重い物を持った時に動くことを感じることが出来るのが僧帽筋です。

dk1130さんの投稿
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僧帽筋は3か所の部位に分かれており上から上部、中部、下部の3か所付いています。これらが発達することで上半身の肩や腕周りの運動を強化することが出来ます。

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また僧帽筋はステロイドの効果が表れやすい部位としても知られており、スポーツ選手で僧帽筋が異常に発達している選手にはステロイドを使用している可能性が高いと言われています。

僧帽筋筋トレによる美容効果(疲労回復)

続いて僧帽筋を筋トレすることによる効果をご紹介します。僧帽筋は背中の上部を全体的に覆っている筋肉なので腕や肩を使った動きをする際に自ずと必要になります。

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そのため僧帽筋は頻繁に使用している筋肉なので疲労も起こしやすいです。僧帽筋は腕と肩を繋ぐ筋肉なので肩こりの原因とも言われています。

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逆に言うと僧帽筋は頻繁に使用される筋肉だからこそ鍛え方もベンチプレスや懸垂などたくさんのトレーニング方法があります。

nonnn0607さんの投稿
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僧帽筋を鍛えることによって肩こりの防止や解消に繋がりますし、僧帽筋以外の上半身の筋肉の筋トレにも繋がりますので是非僧帽筋をトレーニングしましょう。

僧帽筋筋トレによる美容効果(血行促進)

美容に役立つ原理

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また僧帽筋を筋トレすることによって血行面でも美容効果が期待できます。。先程もご紹介しましたが僧帽筋は肩の筋肉なので僧帽筋を鍛えることによって血行が良くなり肩こりを解消することが出来ます。

血行促進=美容効果

aroma_yamagaさんの投稿
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肩こりの原因は肩周りの血行不良によるものなのでマッサージすると一時的に解消することが出来ます。しかし僧帽筋を鍛えて肩の血行を良くすれば肩こりしずらい体にすることができます。

上半身だけでなく全身の美容効果も

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血行を良くすることは全般的に美容効果を期待できます。血行が良くなれば冷え性が改善されて、セルライトが付かなくなり、胃腸の調子が良くなり、肌ツヤが良くなり、クマやしみが消えて、健康的な髪の毛が生えるなど様々な美容効果が挙げられます。

僧帽筋筋トレによる美容効果(顔のたるみ防止)

また僧帽筋という筋肉を鍛えることによって顔のたるみを防ぐことも出来ます。僧帽筋は肩から首、頭皮、顔に至るまで繋がっています。

corin.youさんの投稿
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もし僧帽筋が衰えていたら顔を引っ張り上げる筋肉が弱まっているということになりますので顔についている肉がたるんできてしまいます。

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僧帽筋はしっかりとした筋トレなどをしなくてもただ単に椅子に座った時に背中を真っ直ぐ立てて正しい姿勢を意識するだけでも僧帽筋を鍛えることは出来ます。

parisinzさんの投稿
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それ以外の僧帽筋の簡単な鍛え方は腕をグルグル回したり肩を意識したストレッチだけでも十分効果があります。これだけで顔のたるみを防ぐことが出来ます。

kouhei.hasegawaさんの投稿
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さらに顔の中でも特にあごのたるみが気になっている人にとっても僧帽筋の筋トレは美容効果があります。

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あごのたるみは脂肪や老廃物の蓄積など様々な原因が考えられますが、僧帽筋を鍛えることでこれらを解消することが出来ます。

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前述の通り僧帽筋は背中から顔の筋肉までつながっており、これを鍛えることで顔の筋肉を引き上げて血行を良くすることが出来ますのであごのたるみを解消することが出来ます。

僧帽筋:上部の筋トレ「バーベルシュラッグ」

ここからは実際に僧帽筋を鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。バーベルなどのトレーニング器具を使用しますのでスポーツジムで試してみて下さい。

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まず最初にご紹介する僧帽筋の筋トレ方法は「バーベルシュラッグ」呼ばれる肩を鍛えられる筋トレ方法です。これにより僧帽筋の上部を鍛えることが出来ます。

「バーベルシュラッグ」の鍛え方1

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バーベルを肩幅より少し広めに順手で持って直立します。立ち方としては背中は自然なカーブを保って腰を少し10度程度前に屈めます。膝も少しだけ曲げて下さい。

「バーベルシュラッグ」の鍛え方2

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両肩をすくめます。この時首を両耳へ向けて可能な限り高くすくめて下さい。この位置でキープします。その後元の位置に戻します。これの繰り返しです。

僧帽筋:上部の筋トレ「ダンベルシュラッグ」

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次にご紹介するのはダンベルシュラッグと呼ばれるもので先程のバーベルシュラッグでご紹介した動作をダンベルで行います。こちらもバーベルシュラッグと同じく僧帽筋の上部を鍛えることが出来ます。ダンベルシュラッグはバーベルシュラッグに比べてバーを前方で握る必要が無いためより肩関節の負荷を減らしながらトレーニング出来ます。

「ダンベルシュラッグ」の鍛え方1

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手のひらを内側に向けた状態で両手にダンベルを持って体の真横にぶら下げます。

「ダンベルシュラッグ」の鍛え方2

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首をすくめて肩を可能な限り高く上げます。この時他の部位は動かさずに肩だけを動かすように意識して下さい。その後元の位置に戻します。これの繰り返しです。

僧帽筋:上部の筋トレ「ダンベルアップライトロウ」

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次にご紹介するダンベルアップライトロウも僧帽筋の上部を鍛えることが出来ます。僧帽筋以外にも三角筋なども同時に鍛えることが出来ます。

「ダンベルアップライトロウ」の鍛え方1

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ダンベルを両手に1つずつ持って直立します。この時ダンベルは太ももの前あたりに自然とぶら下がるように持って立ちます。

「ダンベルアップライトロウ」の鍛え方2

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肩の筋肉を意識してダンベルをあごへ向けて真っ直ぐ上げていきます。この時背中は常に真っ直ぐ顔は正面を向いて両肘を体の外側に向けながら曲げていきます。その後ゆっくり元の位置に戻します。これの繰り返しです。

僧帽筋:上部の筋トレ「スナッチグリップハイプル」

スナッチグリップハイプルは僧帽筋の上部と肩回りを全体的に鍛えることが出来ます。

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スナッチグリップハイプルを使用すれば僧帽筋、菱形筋、三角筋、ハムストリング、大臀筋などの幅広い部位を一度に鍛えることが出来ます。

「スナッチグリップハイプル」の鍛え方1

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バーベルを順手で持ち体の前にぶら下げます。この時両手は肩幅の2倍程度の幅を意識して下さい。背中を自然なカーブを保つように腰と膝を軽く曲げていきます。

「スナッチグリップハイプル」の鍛え方2

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そのまま立ち上がるような気持ちでバーベルを一気に体の真上まで持ち上げます。その後元の位置に戻します。これの繰り返しです。

僧帽筋:中部の筋トレ「ベントオーバー・サイドレイズ」

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ベントオーバー・サイドレイズは僧帽筋の中部を鍛えられるトレーニング方法です。

「ベントオーバー・サイドレイズ」の鍛え方

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中腰になり背筋を伸ばしてダンベルを持ってぶら下がった状態から真横へ広げていきます。この時ダンベルを持つ親指を上にすると僧帽筋の中部を集中的に鍛えることが出来ます。一番上のポジションで止めたらその後元の位置に戻します。これの繰り返しです。

僧帽筋:中部の筋トレ「バーベルシュラッグビハインドバック」

バーベルシュラッグビハインドバックも僧帽筋の中部を鍛えることが出来ます。やり方は前述のバーベルシュラッグと同じ動きでバーベルを後ろ手に持ちます。

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この時頭を前方に突き出したり下を向いたりしてしまうと怪我に繋がる危険性がありますので注意してください。

僧帽筋:中部の筋トレ「ワイドグリップ・シーテッド・ロウ」

僧帽筋の中部を鍛えるにはスポーツジムにある機械を使ってワイドグリップ・シーテッド・ロウを行うのが効果的です。

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ワイドグリップ・シーテッド・ロウは足を伸ばして座った状態でハンドルを持って手前から自分の目の前まで引っ張り込むような動作をします。

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これにより肩甲骨の内転が起こり僧帽筋の中部が収縮しますので僧帽筋の中部への筋トレにピッタリです。

僧帽筋:下部の筋トレ「インクラインダンベルシュラッグ」

インクラインダンベルシュラッグによって僧帽筋の下部を鍛えることが出来ます。

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僧帽筋の下部はトレーニングの際に軽視されがちですが、僧帽の下部を鍛えないと筋肉バランスが悪くなり、姿勢も悪くなり、肩の怪我を引き起こす可能性が出てきてしまいます。

「インクラインダンベルシュラッグ」の鍛え方1

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インクラインダンベルシュラッグはまずダンベルを両手に持って45度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せで乗ります。

「インクラインダンベルシュラッグ」の鍛え方2

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肩甲骨を内側に引き寄せながら首をすくめて肩を上げます。その後元の位置に戻します。これの繰り返しです。

僧帽筋:下部の筋トレ「ベントオーバーローイング」「チンニング」

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ベントオーバーローイングも僧帽筋の下部を鍛えることが出来ます。下部だけでなく肩全体の強化も期待できます。

「ベントオーバーローイング」の鍛え方1

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両手の幅を肩幅より少し広く取り腕を伸ばしてバーベルを順手で持ちます。腰と膝を曲げて腹部が床に対して水平に近づくように前傾します。背中が自然なアーチ型になるように意識して下さい。

「ベントオーバーローイング」の鍛え方2

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肩甲骨を内側に引き寄せながらバーベルを引き上げます。バーベルは腹筋上部へ向けて上げていきます。その後元の位置に戻します。これの繰り返しです。

チンニング(懸垂)

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チンニングはいわゆる懸垂と呼ばれるもので鉄棒にぶら下がって腕の力を使って体を上げ下げします。これにより僧帽筋の下部を鍛えることが出来ます。

簡単にできる僧帽筋の鍛え方

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これまで僧帽筋の部位に合わせたトレーニング器具を使った本格的な鍛え方をご紹介してきましたが、ここからは自宅で簡単に出来る僧帽筋の鍛え方をご紹介していきます。道具を一切使用しないものもありますので是非試してみて下さい。

僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋のの上部を鍛えられるストレッチです。これにより肩こりの解消が期待できます。 「背中側に両手をのばし、右手で左手首をつかむ」→「頭を右側に傾けつつ掴んだ左手首も右側に引っ張る」→「曲げた方向とは逆の首筋がよく伸びていることを意識しながらそのままの姿勢を30秒キープする」→「今度は逆の手順で反対側の首筋を伸ばす」

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無理に頭を引っ張らないように注意して下さい。手首を掴むと自然と重心が傾いてきますので、肩・頭が同じ方向に引っ張られますので首筋のストレッチになります。

僧帽筋中部のストレッチ

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こちらは僧帽筋の中部へ効かせられるストレッチです。僧帽筋の中部を鍛えることで背中の凝りを解消できます。「腕を肩の高さまで真横に広げる」→「そのまま水平に肘が直角になるように腕を曲げる」→「両腕を後方に引き、胸は張る」→「両肘が背中側でくっつくまで最大限後ろに引いたら、その姿勢で30秒間キープする」この時息を止めずに背中を丸めないように注意してください。

僧帽筋下部のストレッチ

僧帽筋の下部は僧帽筋上部とは反対の動きをして腕をスムーズに上下させる役割があります。「両手のてのひら同士を重ね、身体の前方に向かってまっすぐ腕を突き出す」→「肩甲骨を広げるイメージを描きつつ腕を斜め下に降ろして30秒姿勢を保持する」

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こちらは僧帽筋に直接影響する鍛え方ではありませんが、肩甲骨はがしと呼ばれる肩甲骨のストレッチを行うことで僧帽筋への負担を軽くすることが出来ます。

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「手を後ろで組む」→「そのまま可能な限り高い位置まで腕を上げ、胸を張る」 

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こちらも僧帽筋に直接影響する鍛え方ではありませんが僧帽筋への負担を軽くすることが出来ます。 肩甲挙筋は首から鎖骨にむかって繋がっている筋肉で、僧帽筋とともに肩甲骨を上に上げる役割があります。

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「右側を見る」→「そのまま視線を下に移動する」→「30秒キープする」→「左側をみて、同じようにストレッチを行う」※肩甲挙筋は非常にデリケートな部位で無理に負担をかけると痛めやすいので注意してください。

 タオル・チューブを使った僧帽筋の鍛え方

こちらも自宅で簡単にできる僧帽筋の鍛え方をご紹介します。僧帽筋はタオル1枚用いることで簡単にしっかりと鍛えることが出来ます。

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「タオルを持った両手を頭の上に掲げる」→「そのまま片方の肘を斜め後ろ下に引っ張る」→「後ろ斜め上に肘を伸ばしながら息を吐く」→「肘を斜め後ろ下に引っ張りながら息を吸う」→「これらの動作を20回繰り返して1セットと数え、連続して3セット行う」

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強くタオルを引っ張りすぎないのがポイントです。実に単純な動作ですが初心者にはかなり負担がかかります。もし途中で痛みを感じたら中止してください。もし筋肉が熱を持ってしまったらアイシングでクールダウンして疲労を蓄積させないことが重要です

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もし今後筋トレ用のアイテムを揃えるつもりであれば筋トレ用チューブがオススメです。筋トレ用チューブは僧帽筋だけでなく身体のあらゆる部位のトレーニングやストレッチに使用できるますし安いので購入を躊躇うこともなく収納も場所をとらず楽ちんです。

チューブアップライトローイング

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「肩幅に足を開く」→「チューブの真ん中を足の下に敷き、そのままチューブを顎の下まで引き上げる」→「ゆっくりと両手を降ろす」→「これらの動作を20回で1セットとして、3セット行う」

ショルダープレス

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「チューブの真ん中を足の下に敷いた状態で椅子に座る」→「耳の横まで肘を曲げてチューブを引き上げる(この際胸を張り、腕が肩の前方に出るようにする)」→「ゆっくりと肘を元の位置まで戻す」→「これらを10回繰り返して1セット、合計3セット行う」

僧帽筋の鍛え方:まとめ

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今回は僧帽筋の鍛え方をご紹介しました。僧帽筋を鍛えることで肩こりや血行不良の改善になりますし顔についている肉のたるみ防止にもなりますので美容効果も期待できます。僧帽筋の鍛え方はトレーニング器具を使用した本格的な物から道具を使用しないで簡単に出来るものまでたくさんありますのでご自身に合ったやり方で鍛えてみて下さい。

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