豆腐のカロリーが高い?ダイエット失敗の原因と栄養まとめ!レシピも!

豆腐はダイエットに適した食材として人気ですが、豆腐ダイエットで失敗したという人も少なくありません。豆腐のカロリーは高い事を知っていますか?実はカロリーだけでなく、栄養面でも脂質や糖質が高いのです。豆腐のカロリーと栄養を知って、正しく豆腐ダイエットをしましょう。

豆腐のカロリーが高い?ダイエット失敗の原因と栄養まとめ!レシピも!

目次

  1. 豆腐とはどんな食材か
  2. 豆腐ダイエットとはどんなダイエットか
  3. 間違った豆腐ダイエットのやり方
  4. 豆腐ダイエットの失敗例
  5. なぜ豆腐ダイエットで失敗するのか
  6. 豆腐ダイエットの落とし穴!豆腐のカロリーは高い
  7. 豆腐のカロリー
  8. 豆腐に含まれる栄養
  9. ダイエット効果が高い豆腐の栄養
  10. 美容効果の高い豆腐の栄養
  11. 健康効果の高い豆腐の栄養
  12. ダイエットに適切な豆腐の摂取量
  13. 失敗しない豆腐ダイエットの正しいやり方
  14. 一緒に取るとより高いダイエット効果を得られる食材
  15. 豆腐ダイエットと合わせると効果が高い運動
  16. 豆腐ダイエットにおすすめの豆腐料理のレシピ
  17. 豆腐ダイエットとカロリーについてのまとめ

豆腐とはどんな食材か

ダイエットに関心がある人なら、一度は『豆腐ダイエット』という言葉を聞いたことがあるはずです。豆腐は日本を代表するスーパーフードで、最近では海外でも人気の食材となっています。

豆腐の人気は、豊富な植物性タンパク質と、ダイエットに適したヘルシーな食材であることが理由です。そのため、豆腐を使ったダイエット方法が話題になったほど。

しかし、豆腐ダイエットに失敗する人も少なくありません。栄養も豊富で、ダイエットに適しているはずの豆腐ですが、間違ったダイエット方法では、その効果は発揮されないばかりか、女性ホルモンのバランスも崩してしまう恐れがあるのです。

豆腐の主原料とは

豆腐とは平安時代に中国から日本に伝わり、1,000年以上経った今でも常食される伝統の食材です。その原料は大豆から作られる『豆乳』と、海水から塩を取った後に残る『にがり』からできています。

にがりとはどんなものか

にがりとは、海水の成分の中で、水分と塩化ナトリウムを取り除いたものを『にがり』と言い、主成分は塩化マグネシウム。海水から塩を取った後に残る液体で、『塩化マグネシウム含有物』または、『粗製海水塩化マグネシウム』と言われるもので、天然のにがりの事です。

にがり(苦汁、滷汁)とは、海水からとれる塩化マグネシウムを主成分とする食品添加物。海水から塩を作る際にできる余剰なミネラル分を多く含む粉末または液体であり、主に伝統的製法において、豆乳を豆腐に変える凝固剤として使用される。

一方、豆腐の原材料に『塩化マグネシウム(にがり)』とある場合、塩化マグネシウム含有物を精製して塩化マグネシウムの純度を上げたもの。海水は人間の血液のミネラルバランスとほぼ同じと言われていますが、精製されたにがりには、人間の体に必要なミネラルはあまり含まれていないようです。

にがりのダイエットと美容効果について

にがりのダイエット効果も、以前に話題になった事を知っていますか?その効果は、主に腸の中のブドウ糖の発生を抑制し、インシュリンの発生元を抑える事と、脂肪の吸収を抑える効果があるとされています。

美容の効果としては、そのミネラルの豊富さから、白髪や薄毛対策のヘアケアや、肌のキメを整える化粧水等にがりを希釈して作り、食用だけではない活用方法もあるとされています。

にがりの取り過ぎに注意

マグネシウムは医薬品の世界では下剤に使用されています。過剰に摂取すると下痢を引き起こす恐れもありますので注意が必要です。

家庭でもできる手作り豆腐のレシピ

豆腐を家庭で手作りできたら、素材からこだわった豆腐を使って、栄養豊富で安心な豆腐ダイエットができそうです。作り方は以外にも簡単。レシピと作り方の動画で、詳しく見てみましょう。

大豆から作る自家製・木綿豆腐 by おーさかや [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

豆腐ダイエットとはどんなダイエットか

豆腐ダイエットのやり方は、主食を豆腐に置き換えるだけという、とてもシンプルな方法です。でも、そのやり方を間違えて実践してしまう人が多いのです。

せっかく豆腐ダイエットをしたのに、効果が発揮されずに逆効果で太ってしまったり、体調を崩してしまったりしては悲しいですよね。

間違った豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットのやり方で最も間違ったやり方は、ただやみくもに豆腐だけを食べるというやり方です。これは豆腐に限ったことではありません。食事をりんごだけにするとか、グレープフルーツだけにするというものも流行しましたが、すべての食事を一つの食材のみにするというダイエットはとても危険です。

他の食材から色々な栄養を摂取しないと、かえって痩せにくい体になってしまうばかりか、栄養の偏り、栄養不足で様々な健康被害を引き起こしてしまいます。

そればかりか、肌の艶がなくなり、乾燥や肌荒れをしたり、髪も栄養が行きわたらず抜けたり白髪が増えたりと美容の面でも良いことはありません。

豆腐ダイエットの失敗例

豆腐ダイエットに失敗する例としては、豆腐だけを食べることで豆腐に飽きてしまう・豆腐しか食べない事がストレスとなり、他の食べ物の誘惑に負けてしまう・豆腐ならいくら食べても良いという誤解をして、食べ過ぎてしまう等があげられます。

豆腐ダイエット失敗の声の数々

豆腐ダイエットに限らず、単品ダイエットのやり方を間違え続けている様子が伺えます。

豆腐に飽きてしまったか、豆腐のみの食事で満足できずに、結局他の高カロリーな食べ物を食べてしまい失敗することも多いようです。

豆腐ならいくら食べても太らないという誤解をして、食べ過ぎてしまうことで結局カロリーを取り過ぎてしまう。豆腐ダイエットの落とし穴です。

なぜ豆腐ダイエットで失敗するのか

豆腐ダイエットで失敗する人の多くは、痩せる為の基本的な知識が備わっていないことが主な要因です。単純なことですが、ちゃんと理解していないと、ただ豆腐だけをやみくもに食べて痩せないばかりか、かえって太ってしまうのです。

摂取カロリーと消費カロリーを理解しよう

痩せるためには、摂取カロリーを減らすこと。または、消費カロリーを増やすことが必要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せないという事は誰もが知っていることですが、必要以上に摂取カロリーを減らすことは、健康に影響が出る可能性があるので危険です。

私たち人間の体は、行動するために必要なエネルギーを脂肪を燃焼させて作り出しています。体を動かす為にエネルギーを必要として脂肪を燃やしますが、動かさなければ必要とするエネルギーは少なくなります。

必要とされない脂肪は、使われずにだんだんと体に溜まっていくので、余分にカロリーを取ってしまうと脂肪は消費されずに、やがて贅肉へと変わっていくのです。

1日に摂取するカロリー

1日に摂取するカロリーには個人差があります。また、体質や基礎代謝の違いなどによっても変わってきますので、目安として参考にして下さい。ここでは、痩せる為にはこの位に抑えた方が良い摂取カロリーをご紹介します。

15歳~17歳:1日1,500kCal・18歳~29歳:1,400kCal・30歳~49歳:1,300kCal・50歳~69歳:1,250kCalまでに抑える事が目安と言われています。

摂取カロリーを抑えるために食事制限は必要

どんなダイエットでも、やはり食事制限は必要になります。豆腐ダイエットはその食事制限のストレスを減らすための方法と言えるのです。豆腐ならいくら食べても平気というわけではありません。ダイエットをする以上、多少の忍耐は必要になります。

消費カロリーを増やそう

適度な食事制限をしながら、運動によって消費カロリーを増やすことがダイエットには効果的です。運動の種類は大きく分けて2つ。『有酸素運動』と『無酸素運動』がありますが、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動です。

豆腐ダイエットの落とし穴!豆腐のカロリーは高い

高タンパク質・低カロリーで、ヘルシーな食べ物として人気のはずの豆腐ですが、実は私たちが思っている以上にカロリーが高いというのはご存知ですか?

豆腐のカロリー

豆腐のカロリーはいったいどの位高いのでしょうか。絹ごし・木綿のそれぞれのカロリーを確認して、ご飯のカロリーと比較してみましょう。

絹ごし豆腐のカロリー

絹ごし豆腐1丁は300グラムあります。その気になるカロリーは168kCalになります。100グラムでは56kCalです。

木綿豆腐のカロリー

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも水分が少なく、どっしりしているので、その分カロリーも高くなります。1丁300グラムのカロリーは216kCalです。100グラムでは72kCalです。

ご飯のカロリー

ご飯1膳のカロリーは160グラム269kCalあります。100グラムでは168kcalとなります。ご飯と比べても、豆腐のカロリーはそれほど低くないことがわかります。

豆腐に含まれる栄養

豆腐には主原料である大豆の栄養が、そのまま生かされています。大豆は畑のお肉と言われるほどで、良質なたんぱく質や脂質を多く含んでいます。大豆に含まれる糖質やミネラルも、概ね豆腐にそのまま含まれます。

絹ごし豆腐に含まれる栄養

つるんのしていて、のどごしの良い食感の絹ごし豆腐。豆腐サラダなどにしても美味しく食べられます。そんな絹ごし豆腐1丁(300グラム)に含まれるたんぱく質は14.7グラム、脂質9グラム、炭水化物6グラムです。

木綿豆腐に含まれる栄養

しっかりとした大豆の味を楽しめて、食べごたえもある木綿豆腐は、お肉のかわりに豆腐ステーキや、豆腐ハンバーグにする等ボリューム満点ですね。木綿豆腐1丁(300グラム)に含まれるたんぱく質は19.2グラム、脂質12.6グラム、炭水化物4.8グラムです。

ダイエット効果が高い豆腐の栄養

豆腐を摂ることで期待できるダイエット効果には、以下のようなものがあります。食欲を抑える効果・中性脂肪を減らす効果・基礎代謝のアップ・そして、食べ方にさえ気をつければ、カロリーの摂取量を抑える効果もあります。

食欲を抑える効果が高い栄養

豆腐に含まれる『大豆サポニン』には、体内で満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれる効果があると言われています。また、抗酸化作用によるアンチエイジングの効果も期待できる栄養です。

基礎代謝を上げる効果の高い栄養

たんぱく質が消化酵素によって分解されたものをペプチドと言い、肉や魚に存在しますが、豆腐に含まれるものを『大豆ペプチド』と言います。体への吸収がとても速く、成長ホルモンが活発な運動直後30分間に摂取すると、筋力アップに効果的と言われています。

また、大豆ペプチドには、基礎代謝を高めてくれる働きがあり、太りにくい体質にする効果や、ストレスを和らげる効果があると言われています。

美容効果の高い豆腐の栄養

大豆に含まれる栄養で、特にビタミンには多くの美容に嬉しい効果があります。例えばビタミンB2は皮膚の保護、ビタミンEには血行を良くしたり、アンチエイジングの効果があります。

女性ホルモンに効果の高い栄養

『大豆イソフラボン』は、女性ホルモンの『エストロゲン』(卵胞ホルモン)に似た働きをすると言われ、女性の美しさや若々しさ、また生理周期を安定させたり、子宮の機能を高めてくれる働きもあるとされています。

加齢とともにエストロゲンの分泌量が減ると、女性は更年期や閉経を迎えます。その時に更年期障害と呼ばれる体や心のトラブルが起こることも多いのですが、大豆イソフラボンがエストロゲンを補い、更年期障害を予防する効果が期待できます。

他にも、エストロゲンは美肌ホルモンとも呼ばれ、肌の調子を整えたり、肌の弾力を保つコラーゲンを増やしてハリを保つ働きがあり、ひじょうに美容効果の高い栄養です。女性にはなくてはならない栄養と言えます。

大豆イソフラボンの過剰摂取は危険

いくら美容効果が高いからと言って、取り過ぎると真逆の結果になってしまう事もあります。特に注意が必要なのは閉経前の女性。体に多くのイソフラボンがあると、体はエストロゲンがたくさん出ていると勘違いし、エストロゲンの分泌を減らし、プロゲステロンの分泌が多くなります。結果、生理不順になったりPMSの症状が悪化したりします。

健康効果の高い豆腐の栄養

豆腐には、ダイエット効果や美容効果の高い栄養だけでなく、他にも健康に良い栄養がたくさん含まれています。この栄養を正しくしっかり摂って、健康的な体を手に入れたいものです。

骨を強く丈夫にする効果の高い栄養

豆腐にはカルシウムも豊富に含まれています。100グラム辺りに含まれるカルシウムの量は牛乳より豆腐の方が多いのです。豆腐は消化吸収がよく、良質なたんぱく質と一緒に取ることができます。カルシウムはたんぱく質と一緒に取ることで吸収が高まるので、とても理想的な食べ物と言えます。

便秘を解消する効果の高い栄養

便秘解消と言えば、腸内環境を整えてくれる善玉菌であるビフィズス菌ですが、豆腐はその栄養源となる『オリゴ糖』を多く含んでします。豆腐を食べる事で、腸内のビフィズス菌が増えるので、便秘の解消に繋がります。

コレステロール値を下げる効果の高い栄養

豆腐の脂質に多く含まれる『リノール酸』は、不飽和脂肪酸としてコレステロールをあまり含みません。また、血管に付着するコレステロールを除去する、善玉コレステロールを増やす働きをします。

脳を活性化する効果の高い栄養

大豆に含まれる物質『レシチン』は、不飽和脂肪酸が構成要素となっています。また、レシチンの構成成分の一つ『コリン』があります。レシチンが腸内で分解され独立したものがコリンですが、脳に運ばれるとアセチルコリンという情報伝達物質に変わります。これが記憶力や集中力を高めると言われています。

ダイエットに適切な豆腐の摂取量

豆腐ダイエットの成功には、豆腐の使い方がカギとなります。豆腐をダイエットに用いるには適正量があり、取り過ぎにはじゅうぶんに注意する必要があります。

ダイエットしたいなら摂取カロリーに気を付ける

豆腐ダイエットは、1日の食事を豆腐だけにするのではなく、1日の食事の内、1食か2食の主食を豆腐に置き換えるというもの。主食=ご飯を豆腐にするだけで、1日の摂取カロリーをこれまでよりも減らすことになります。

けして豆腐をいくら食べても太らないという事ではありません。食べ過ぎれば、摂取カロリーは大幅にオーバーしてしまいます。また大豆イソフラボンや脂質、糖質の取り過ぎになってしまいます。

豆腐ダイエットに最適な摂取量

豆腐ダイエットで特に注意しなくてはいけないのが、大豆イソフラボンの過剰摂取です。イソフラボンの1日の摂取量は、70~75mgが上限量となります。豆腐1丁には、60~70mg含まれていますので、豆腐は1日1丁程度が適正量と言えます。

失敗しない豆腐ダイエットの正しいやり方

豆腐ダイエット成功の為には、どんなやり方が効果的でより高いダイエット効果を得られるのでしょうか。適正量は豆腐1丁という事はわかりましたが、ダイエットの正しいやり方も知りたいですね。

カロリーを抑えたくても炭水化物はある程度必要

早く体重を落としたいからと言って、毎食の主食を豆腐にして炭水化物の摂取を抑え過ぎてしまうと、炭水化物不足による不調や、リバウンドの危険性を高めてしまいます。炭水化物は、私たちが活動するために必要なエネルギーの元です。体や脳はもちろん心臓や内臓を動かす力も低下してしまいます。

最もダイエット効果が高いのは1食置き換え

1食だけ置き換えるより2食の方がダイエット効果は高いように思いますが、実際に続けてみると、2食だと早く飽きてしまう、食事が物足りないという問題が出てきます。飽きがこなくて、食事の満足感も得られる置き換えの仕方は、やはり1食が理想的ではないでしょうか。

続けられるからダイエット効果が高い

ダイエットはやはり続けることに意味があります。短期間で一気に体重を落とすのは、リバウンドの可能性も高いものです。ゆっくりとしたペースで、体重を理想の数値に近づけていく事が大切です。そうしたやり方は、ダイエット成功率が高い他、美容にも良い事が多いでしょう。

ダイエット効果を高めるには夜の置き換えがおすすめ

豆腐ダイエットが続かない理由には、やはり豆腐メインの食事では物足りない・すぐお腹が空いてしまう・豆腐の味に飽きてしまうという理由が多いでしょう。これから活動をする朝や昼の食事では、はやりエネルギー源である炭水化物が必要です。朝昼は普通にいつも通りの食事をして、活動の減る夕食を豆腐メインにすることで、その心配を減らすことができます。

また、現代人は夜に1番ボリュームのある食事をとりがちです。その夜の食事で主食を豆腐にできれば、大幅なカロリーカットが可能になります。カロリーをカットするのに適した食材と合わせれば、じゅうぶんな満腹感を得ながら低カロリーに抑えられます。レシピも豊富にあるので飽きもこないでしょう。

一緒に取るとより高いダイエット効果を得られる食材

豆腐と一緒に合わせて料理することで、ボリュームアップができて食事の満足感が得られたり、食材が持つダイエットに良い効果で、より効果的なダイエットができたりします。また美容に良い効果もあるので、いろいろなレシピを活用して積極的にとりたいですね。

きのこ類はダイエットの強い味方

カロリーがほとんどない事でも知られるきのこ類ですが、それ以外にもダイエットに持って来いの食材である理由があります。きのこに含まれる、『キノコキトサン』という成分が、脂肪を包んで排出する効果があると言われているからです。そして、脂肪を排出するために、内臓脂肪を燃焼させる効果も発見されたそうです。きのこ料理はレシピも豊富なので作りやすいです。

キムチの辛さで発汗燃焼効果がアップ

キムチにたっぷり使われている唐辛子のカプサイシンには、新陳代謝を上げて、体内の褐色脂肪細胞の分解を促進させると言われています。またキムチは発酵食品で乳酸菌を含んでいます。腸内環境を整え、便秘解消や美容に嬉しい効果もあります。キムチは豆腐とも相性がいい食材なので、いろいろなレシピを試したいですね。

色んな野菜でかさ増しすれば満足感あり

豆腐と一緒に多くの野菜をとれば、低カロリーに抑えながら食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することができます。満腹感も得られることに加え、夕食を野菜中心のメニューにすることで、消化の負担も減り、栄養の吸収を高める事もできます。レシピは無限大にあります。

アボカドをプラスして美容効果もアップ

アボカドは森のバターとも呼ばれる、栄養の高い食材で知られていますが、カロリーは比較的高いものです。ですが、アボカドに含まれる脂肪分は不飽和脂肪酸で、血液をサラサラにしたり、コレステロールを下げる働きがあります。また、20種類以上のビタミン、ミネラルを含み、美肌等の美容効果も期待できます。人気の高い食材なので、豆腐との組み合わせレシピも多くあります。

豆腐ダイエットと合わせると効果が高い運動

ダイエットの結果を出すには、消費カロリーを増やすことも必要です。豆腐ダイエットと一緒に、運動を取り入れて、より高いダイエット効果を得たいですよね。豆腐ダイエットに適した運動は、有酸素運動である『ウオーキング』が最適です。

ダイエットに適したウオーキングは、1日1万歩と言われています。1万歩で約200~300kCalを消費することができます。万歩計を持ち歩いたり、スマフォの歩数計機能を活用すると良いでしょう。散歩をしたり、階段を使ったり、一駅分歩くなど生活に歩く習慣を作ることも大切です。

豆腐ダイエットにおすすめの豆腐料理のレシピ

白だしで簡単ヘルシー♡豆腐きのこあんかけ by みんちゃんママ♡ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

あんかけで体も温まって、胃腸にも優しい1品です。きのこもシメジやエノキだけでなく、他のきのこを入れても美味しく出来そうです。

ダイエット宣言*野菜と肉団子のレモン鍋 by 暇人のあいぽん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

野菜をたくさん食べられるレシピです。お肉を少なめにしても、じゅうぶんな満足感があります。レモンには発汗作用や代謝を上げる効果もあるので、ダイエットの味方です。

◆ダイエット◆アボカドレタスの豆腐和え♡ by ◆ぱっそ◆ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

豆腐ソースがマヨネーズみたいに絡んで、アボカドのコクがうま味を引き出してくれます。サラダ感覚で食べられるメニューです。

和風豆腐ハンバーーーグ!!! by オリーブ☆ボスコ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

豆腐のダイエットメニューといえば、やっぱりハンバーグですね。お肉を少なくしても、豆腐のボリュームがしっかり満腹感を与えてくれるので、夕食のメインにはぴったりです。

キムチトマト鍋(血管ダイエット食997) by デビオさっちゃん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

キムチといえばやっぱり鍋が美味しいですね。キムチだけじゃなくトマトを使ったアレンジ鍋です。トマトには美肌や脂肪燃焼効果を高めるリコピンが含まれています。

豆腐ダイエットとカロリーについてのまとめ

今や豆腐は世界中で食べられる、人気の高い健康食材です。豆腐のカロリーや栄養を知ることで、豆腐ダイエットを成功させることができるのではないでしょうか。そして、ダイエットだけでなく、健康や美容にも高い効果を発揮します。正しい効果的な豆腐ダイエットで、美しく健康になりたいですね。

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