腰痛に効くストレッチ方法!寝ながら簡単に出来る腰が痛い時のストレッチ

病院に行くほどではないけど、腰痛は日々の大きな悩みでもあります。筋トレはちょっと辛いし…と思っている方に腰痛に効く、寝ながら簡単にできるストレッチの方法をご紹介いたします!お風呂上りや寝る前などに、寝ながら簡単にできるストレッチをして、腰痛を改善しましょう!

腰痛に効くストレッチ方法!寝ながら簡単に出来る腰が痛い時のストレッチ

目次

  1. 生活に大きな支障は出なくとも腰痛は辛いもの
  2. 寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ①骨盤のゆがみをとる運動
  3. 寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ②腰のゆがみをとる運動
  4. 寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ③骨盤のねじれを修正
  5. 寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ④腰の筋肉を伸ばす
  6. 腰痛ストレッチの注意点
  7. 辛い腰痛の改善を目指して

生活に大きな支障は出なくとも腰痛は辛いもの

同じ姿勢でのデスクワークや立ち仕事、重い荷物を運ぶお仕事など普段様々なことで腰に負担がかかり、次第に腰痛へと発展してしまう…

生活に大きな支障があるわけではなくても、腰痛はとても辛いもの。皆さんは腰痛で腰が痛い時どう対処していますか?

筋トレをして体に負担はかけたくないし、どうにかして腰痛を改善したいと思っている方へぜひおすすめの腰痛に効く、寝ながら簡単に出来る腰痛ストレッチをご紹介します。

寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ①骨盤のゆがみをとる運動

うつ伏せの状態で、かかとをお尻に近づける。お尻に近づけにくかった方のひざを伸ばす。太ももが浮いてきたら、痛くない程度のところで息を数秒止め、ひざをかるく曲げて一気に力を抜く。

寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ②腰のゆがみをとる運動

仰向けに寝て両ひざを立てる。足の裏を出来るだけ床につけ、両足ををピッタリつけて左右にゆっくり倒す。気持ち良いと感じたところで5秒ストップ。これを左右5回ほどくり返します。

寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ③骨盤のねじれを修正

両手を頭の下にしてうつ伏せに寝る。片方のひざを息を吐きながら脇に近づけるようにあげていく。楽にあげられる一番上のところで数秒間息を止める。これを左右、5回くり返します。きついと感じる場合は無理をせず3回程度でも大丈夫です。

寝ながら簡単にできる腰痛ストレッチ④腰の筋肉を伸ばす

仰向けに寝て片足をひざを両手でかかえる。できるだけひざを胸に引き寄せ、腰が伸びて気持ち良いと感じるところで10秒〜20秒間止める。これを左右とも3回くり返します。

片足と同じ要領で両足を胸に引き寄せる。腰が伸びて気持ち良いと感じるところで10秒〜20秒間止める。これを3回くり返します。

ちなみに、この腰痛ストレッチのポーズは、お腹全体に力が入るので腸を刺激し、便秘の解消などにもつながりダイエット効果をより高めます。また、横隔膜がマッサージされ呼吸がラクになることからリラックス効果もあるんです!

寝ながらできる腰痛ストレッチの動画

寝ながらできる腰痛ストレッチのやり方は、動画でもいろいろな種類の方法がたくさん紹介されています。動画を観ながら一緒に実践し、腰痛ストレッチを毎日の習慣にしましょう!

腰痛ストレッチの注意点

ギックリ腰の時には適用しません。腰痛ストレッチも筋トレもギックリ腰の時は避けましょう。

体を締め付ける服装は避けましょう。寝ながら行う腰痛ストレッチなので、動きやすい部屋着やゆったりめの服を着て行うのが良いでしょう。

呼吸は深くゆっくりと。深呼吸しながら行うと腰痛への効果がさらにアップします。

反動をつけずにゆっくりと。腰が痛い時は無理をせず休憩するか、ゆっくり行いましょう。

辛い腰痛の改善を目指して

継続することが大事

腰痛ストレッチは続ければ効果がアップします。一度よくなったからと言って、途中でやめてしまうと再び腰痛に悩まされてしまうこともあるのでできるだけ続けるようにしましょう。でも、激しい痛みがあって腰が痛い時は無理せず安静にして痛みがなくなったらゆっくり腰痛ストレッチをまた始めるようにしましょう。無理をせず、ゆっくりと続けることが大切です。

毎日健やかに

腰痛がひどく眠れなかったり、腰痛のせいで運動ができなかったり、腰痛があるだけで日々の生活が辛いものになってきます。筋トレとは違い、取り組みやすい腰痛ストレッチを毎日少しずつ行って腰痛が改善されたら毎朝の目覚めもスッキリし、運動やスポーツなども行えます!ぜひ腰痛ストレッチで腰痛を改善させ、健やかな日々を過ごしてください!

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