筋肉をつける食事・食べ物まとめ!今日からメニューに取り込めるレシピもご紹介

筋肉をつけられる食べ物やおすすめの食事レシピをまとめました。すぐに使える食事メニューや食べ物ばかりなので、筋肉を効率的に鍛えたいときにぴったり。最適な筋トレ方法もおさえながら、スムーズに筋肉をつけて健康的な食事と食べ物を楽しみましょう!

筋肉をつける食事・食べ物まとめ!今日からメニューに取り込めるレシピもご紹介

目次

  1. 食事メニューや食べ物を工夫して筋肉をつけよう
  2. 筋肉を鍛えるときに必要な栄養素
  3. 筋肉を効率的につけられるおすすめ食べ物
  4. 目的別の筋肉増強食事メニュー
  5. 筋肉をつける肉類の食事レシピ
  6. 魚類のおすすめ筋肉食事レシピ
  7. 栄養を補給できる筋肉向けのスムージーレシピ
  8. 効率的に筋肉をつけるための筋トレのコツ
  9. 筋トレのサポートになる人気の筋肉youtubeチャンネル
  10. 筋肉に効く食事や食べ物を取り入れて鍛えよう!

食事メニューや食べ物を工夫して筋肉をつけよう

筋肉をつけたいときに食事や食べ物はとても大切

筋肉が鍛えられたしなやかな体は男女問わずに憧れますよね。効率的に筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく摂取する食べ物や食事メニューに気を配ることが大切。適切な食事方法と食べ物を取り入れることで、スムーズに筋肉を鍛えられます。

食事や食べ物に気をつけず筋肉を鍛えるとリスクがアップ

食べ物や食事方法を気にせずにやみくもに筋肉を鍛えると逆効果。エネルギーが足りない状態で筋トレをすると、筋肉からエネルギーが分解されて筋力ダウンにつながる場合があるからです。

理想的な体を手に入れるためには筋肉に最適な料理を作ることが重要。そんなときに役立つ料理のレシピや食べ物の事例をご紹介します。おいしい料理を食べながら、楽しく筋肉を鍛えていきましょう。

筋肉を鍛えるときに必要な栄養素

筋肉のもとになるタンパク質

タンパク質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。筋トレ後にプロテインを飲むことが推奨されていますが、これはタンパク質を効率的に筋肉に送るためのもの。肉類・魚介類・乳製品などが多く含んでいます。

エネルギー源になる炭水化物

筋肉を鍛えるときにたくさん使われるエネルギーはブドウ糖からできています。このブドウ糖を多く含むのが炭水化物。炭水化物をとらずに筋肉トレーニングを続けると、エネルギー不足になってしまいます。筋肉を鍛えるときは炭水化物も取り入れましょう。

筋肉を効率的につけられるおすすめ食べ物

おすすめ食べ物1:卵

筋肉を鍛えたいときにおすすめしたい食べ物の1つが卵。卵は豊富なタンパク質が含まれているのに加えて、ビタミンやミネラルといった健康的な食事に必要な栄養素を含有する食べ物です。毎日の料理に取り入れましょう。

おすすめ食べ物2:低脂肪な肉類

肉類も筋肉に欠かせない食べ物。鶏肉であれば、低脂肪&高タンパクな胸肉とササミがおすすめ。あっさりとした味わいでリーズナブルなので料理に使いやすく、毎日の食事メニューに役立ちます。

豚ヒレ肉も低脂肪で筋肉トレーニングに最適な食べ物。疲労回復効果があるとされるビタミンBを豊富に含む食べ物でもあるので、筋肉トレーニングをして疲れたときの食事にもぴったりです。

おすすめ食べ物3:赤身の魚類

マグロ・カツオ・鮭といった赤身の魚類は、肉類よりも豊富なタンパク質を含む筋肉トレーニングに欠かせない食べ物。コレステロール値を下げるなど、生活習慣病に効果的なDHAやオメガ3脂肪酸も含む食べ物として注目されています。

赤身以外であれば、鯖やタラが筋肉トレーニングにおすすめしたい食べ物。ビタミン豊富な鯖はリーズナブルな価格なので、毎日の食事に取り入れやすい食べ物です。タラは低カロリーで高タンパクな食べ物。ポン酢などを使って、さっぱりとした風味の料理に仕上げられます。

おすすめ食べ物4:乳製品

タンパク質豊富な乳製品も筋肉を強化したいときの食事にぜひ取り入れておきたい食べ物です。脂質を落としたいときは、低脂肪牛乳や低脂肪なカッテージチーズといったヘルシーな食べ物を料理に使いましょう。

おすすめ食べ物5:緑黄色野菜や果物

タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素を含んだ食べ物を食事に取り入れることも筋肉トレーニングには必要。ブロッコリー・トマト・ほうれん草といった緑黄色野菜を料理に使うのがおすすめです。

果物も筋肉に欠かせない食べ物。特にバナナはエネルギー源となる栄養素が豊富に含まれた食べ物なので、手に入れておきましょう。

バナナ以外の食べ物であれば、タンパク質消化酵素を含むパイナップルやパパイヤもおすすめ。パパイヤは食事で摂取したタンパク質を吸収しやすくする成分を含有する食べ物でもあります。

おすすめ食べ物6:玄米をはじめとした穀物類

エネルギーになりやすい穀物類も筋肉トレーニングに必要な食べ物です。白米よりも血糖値を上げにくい玄米の方が最適。筋肉の成長を促すホルモンの分泌も促進します。

小麦粉系の食べ物であれば、食物繊維やミネラルが豊富な全粒粉を含むパンがぴったり。タンパク質がたくさん含まれている小麦胚芽を使った食べ物でもOKです。

目的別の筋肉増強食事メニュー

体の引き締めるための食事メニュー

脂肪を落とし、筋肉をつけて体を引き締めるためには低カロリー&高タンパクな料理を中心とした食事を心がけましょう。ササミ・豚ヒレ肉・サーモンといったタンパク質豊富な食べ物や緑黄色野菜を組み合わせると効率的です。

おすすめの食事メニューとしては、【朝】玄米ご飯・ササミの味噌焼き・豆腐とワカメの味噌汁、【昼】鶏胸肉のサラダ・全粒粉のパン・野菜スムージー、【夜】豚ヒレ肉のハムサラダ・豆腐入りゴーヤチャンプル・玄米ご飯といったものがあげられます。低カロリーかつ高タンパクな食べ物がたくさん入っているので、食事作りの参考にしてくださいね。

筋肉をさらにつけたいときの食事メニュー

筋肉をさらにつけたいときは、高タンパク&高カロリーな食べ物を食事に取り入れます。1日の摂取カロリーは3500kcal以上になるようにし、筋肉トレーニングをしっかり行いましょう。ただし糖質の多い食べ物を中心にすると脂肪がつきやすくなるので、玄米や肉類で食事を構成するのがおすすめ。

おすすめの食事メニューは、【朝】スクランブルエッグ・ソーセージ・サラダ・全粒粉パン、【昼】豚の生姜焼き・ササミの唐揚げ・玄米ご飯・サラダ、【夜】水餃子・鮭のムニエル・玄米ご飯・豆腐の卵とじ。玄米ご飯をはじめとした炭水化物系の食べ物は多めに食べるのがポイントです。カロリーを意識した食事に仕上げましょう。

筋肉をつける肉類の食事レシピ

しっとり鳥ハム

パサつきがちな鶏胸肉もしっとり食感に。サラダにのせて食べるだけで栄養バランスが整った食事になります。

鶏ハムレシピ 講師は栗原 はるみさん|使える料理レシピ集 みんなのきょうの料理 NHKエデュケーショナル

ササミのゴマ焼き

ササミを使ったシンプルな1品。ゴマのこうばしさがおいしさを引き立てます。

ササミが旨い!!ゴマ油黒コショダレ焼き★ by キャシーキャサリン [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが256万品

豚ヒレ肉の照り焼き

下味をつけて焼くことで、しっとりとした豚ヒレ肉に。豚ヒレ肉がどうしても固くなってしまうというときに取り入れたいレシピです。付け合わせの野菜との相性もバッチリ。

豚ヒレ肉のチーズカツ

豚ヒレ肉にチーズを組み合わせた高タンパクな食事レシピ。大葉をはさむことでさっぱりといただけます。

魚類のおすすめ筋肉食事レシピ

鮭のホイル焼き

キノコやニンジンなど野菜もたっぷり入った鮭のホイル焼き。忙しい時にも最適な時短食事レシピです。

タラのミルク煮

タラを牛乳で煮込んだ味わい深い1品。とろっとしたコクを感じられます。

たらとじゃがいものミルク煮 by ハナウタ☆ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが256万品

チリソース風味のタラ

いつものタラ料理に飽きたときにおすすめ。ピリッとしたチリソースがタラによく合います。

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カツオのたたきとピリ辛豆腐和え

カツオのたたきに豆板醤などで味付けをした豆腐を組み合わせたレシピ。香味野菜もたっぷりのって、食がすすみます。

栄養を補給できる筋肉向けのスムージーレシピ

桃とトマトのスムージー

効率的に栄養補給をしたいときは、スムージーを活用するのもおすすめです。1度にたくさんの栄養をとることが可能に。こちらは桃とトマトを組み合わせた甘酸っぱいスムージーです。

筋トレ糖質制限中のダイエットスムージー by RicoPing [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが256万品

アボカドとプルーンのスムージー

アボカド・アーモンドミルク・プルーンが入ったエネルギー満点のスムージー。筋トレ前におすすめです。

筋トレ糖質制限中パワーチャージスムージー by RicoPing [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが256万品

ブルーベリーとココナッツオイルのスムージー

不飽和脂肪酸を含んだココナッツオイルを使用したスムージー。タンパク質豊富な豆乳も入っています。

バナナと豆乳のスムージー

筋トレ前の栄養補給に最適。きなこも入ってこうばしい味わいです。

豆乳バナナきなこスムージー by はなpi [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが256万品

効率的に筋肉をつけるための筋トレのコツ

筋トレ30分前にバナナを食べる

エネルギー源になりやすいバナナは筋肉トレーニング前に食べます。1〜2本が目安。

筋トレから30分以内にタンパク質を摂取する

筋トレ後のタンパク質摂取は欠かせません。30分以内に食事ができないときは、プロテインジュースなどで代用してもOKです。

1日1.5L以上の水を飲む

筋トレ中は水分不足になりがちなので、食事や食べ物に気をつけるだけでなくしっかりと補給しましょう。1日あたり1.5Lが目安です。

食事を1日6日に分ける

筋トレ中はエネルギー不足にならないよう、定期的に食事をとることも大切です。食事は1日6回に分けてとるのが理想。3回分の食事を6回に分けるイメージです。タンパク質3割・炭水化物5割・ビタミン2割のバランスになるよう食べ物や食事メニューの構成をしましょう。

上質な脂肪分をとる

タンパク質だけでなく、上質な脂肪分を含んだ食べ物も食事に入れましょう。不飽和脂肪酸と呼ばれる魚の脂・オリーブオイル・えごま油などがおすすめ。

甘い食べ物は控える

砂糖を多く含んだ甘い食べ物は脂肪になりやすいので食事に取り入れるのは避けましょう。甘いものが欲しくなったときは、バナナをはじめとした果物を食べるのがベスト。

食べ物の栄養バランスを整える

食べ物の栄養バランスが整った食事は健康的な生活に欠かせません。筋トレ中もタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのバランスを意識した食事をとってくださいね。

筋トレのサポートになる人気の筋肉youtubeチャンネル

Kanekin Fitness

初心者でもわかりやすいトレーニング方法を紹介。正しいフォームも学べます。

katochan33

ボディビルダーが紹介する筋トレ方法。美しい筋肉をつけるコツを紹介しています。

Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi

しなやかでバランスのとれた体つくりを学べるチャンネル。わかりやすい解説がついています。

筋肉に効く食事や食べ物を取り入れて鍛えよう!

理想的な体型に近づくためには食事が重要。ご紹介したレシピを参考に、バランスのとれた食事を楽しんで筋トレに励んでくださいね。

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