内転筋の正しいストレッチ方法!痛み・肉離れの際のテーピングは?

内転筋の正しいストレッチの方法と、内転筋に肉離れなど痛みが生じたときの、テーピングの方法についてまとめました。ストレッチは特に効果的と思われる動画を厳選し、テーピングについては、肉離れのとりあえずの応急処置の動画を紹介します。

内転筋の正しいストレッチ方法!痛み・肉離れの際のテーピングは?

目次

  1. 内転筋のストレッチをする前に。
  2. 内転筋群を2種類に分類して効果的なストレッチ方法を知ろう!
  3. 内転筋の「開排」によるストレッチ方法
  4. 内転筋の「開脚」によるストレッチ方法
  5. 内転筋の痛みや肉離れを引き起こす原因
  6. 内転筋の痛み・肉離れの際のテーピングは?
  7. 内転筋の正しいストレッチ方法!痛み・肉離れの際のテーピングは?のまとめ

内転筋のストレッチをする前に。

内転筋とは、股関節の内側にある複数の筋肉の集まりです。一般的には5つの筋肉の集まりを指します。そのため、この記事内では、ときに「内転筋群」と「群」を付けて呼ぶこともあります。これから、内転筋群を効果的にストレッチする方法と、肉離れにより筋肉を痛めた際の内転筋のテーピングの方法を紹介します。

内転筋のストレッチのために覚えておきたい。内転筋群の5つの筋肉!

内転筋のストレッチの正しい方法を知る前に、内転筋群を構成する5つの筋肉を覚えましょう。それぞれの筋肉の特徴を知れば、より効果的なストレッチができます。ストレッチだけでなく、筋トレやマッサージなどの時にも応用できるでしょう。

恥骨筋:股関節の内側の基部、恥骨櫛(ちこつしつ)というところからでている短い筋肉です。大腿骨の上部に付着していて股関節を内側に引き寄せます。

長内転筋:恥骨体前面というところから出ています。恥骨筋と同様に、大腿骨の内側に付着していますが、恥骨筋よりも下の位置に付着しています。作用は恥骨筋と同じで、股関節を内側に引き寄せます。

短内転筋:恥骨下枝外面から出ています。恥骨筋や長内転筋と同様に、大腿骨の内側まで伸びてますが、長内転筋よりも上(股関節側)で停止、付着しています。股関節を内側に引き寄せます。

薄筋:恥骨下枝前面というところから出ています。そこから膝関節をまたいで、膝下の脛骨まで伸びて付着しています。脛骨はすねの骨のことです。股関節だけでなく膝関節にも作用します。


大内転筋:内転筋群のなかで一番大きな筋肉です。恥骨下枝、坐骨枝、坐骨結節という3箇所から出ています。恥骨からでているものは大腿骨の内側まで伸びて付着しており、坐骨からでているものは、内転筋結節という膝にまで伸びるものとに別れています。

内転筋群を2種類に分類して効果的なストレッチ方法を知ろう!

内転筋群を構成する5つの筋肉を覚えたら、次はこれらの内転筋群の筋肉を、筋肉の走行方向によって2種類に分類します。走行方向に沿って伸ばすことでストレッチの効果が出ます。

開排するとストレッチの効果が高い内転筋群は?

2分類のうちの1つ目は、内転筋群のなかでも「開排(かいはい)するとストレッチしやすい筋肉群」です。

開排とは、仰向けで寝ている姿勢で、両膝を立てて、両脚を左右に広げる動きです。

乳児の股関節が開きにくい状態のときに「開排制限」という言葉が使われます。

要は、股関節を開くとストレッチ効果が高い筋肉ということです。内転筋群のなかでも「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」を指します。いずれも、股関節のなかの恥骨から出ていて、大腿骨の内側に付着して終わっています。

開脚するとストレッチの効果が高い内転筋群は?

開脚は、ご存知、両脚を左右に大きく広げて開くことですね。この開脚によりストレッチしやすい部分が、内転筋群のなかの「薄筋」と「大内転筋」です。

「薄筋」は股関節から膝関節をまたぎ、上から下へ、縦方向に長く走行しています。「大内転筋」も、長い部位は膝にまで伸びています。

ストレッチというものは、筋肉の始まりの部分と、停止の部分を引き離すように動かすことです。そのため、筋肉によっては、股関節を開くことに注力するか、両脚を開くことを意識するかで、ストレッチの効果がより高くなるのです。

また、筋肉を動かすということは、筋トレの効果もあります。ストレッチには筋トレの効果もあるのです。

内転筋の「開排」によるストレッチ方法

「開排」の姿勢で行うストレッチの動画を見つけました。「開脚」に比べ、「開排」の姿勢からの、内転筋に効果的なストレッチ動画が少ないので、見つけたときは嬉しかったです・・・。

ちなみに仙骨とは骨盤を構成する骨のひとつです。骨盤の中心に位置しており、周辺は神経の束が出ていて、背骨を刺す土台となっています。内転筋群のストレッチでは、骨盤の正しい位置をキープすることを心がけてストレッチを行います。そうでないと、腰や他の部位を痛めたり、ストレッチの効果があまり出ないこともあるからです。

内転筋の「開脚」によるストレッチ方法

内転筋の「開脚」により、薄筋や大内転筋のストレッチをします。今まであまりストレッチをする機会がなかったり、股関節が硬かったりすると、大きく開脚することは難しいでしょう。諦めずに毎日この、開脚ストレッチやることで効果が期待されますが、無理して筋肉を痛めないよう、注意して行いましょう。開脚時に筋肉の走行(股関節から足先方向)にそって、軽くマッサージしながら開脚を行うと、普段よりも脚が開きやすく、ストレッチがしやすくなります。

内転筋の痛みや肉離れを引き起こす原因

ストレッチは、適切な方法で正しく行わないと、効果が出ないだけでなく、筋肉を痛めてしまいます。ストレッチには適切に行うための注意と、痛めたときの対処の知識(最低限のものでも)が必要です。痛いのに無理してストレッチを続けてしまうと、治りが遅くなり、症状が悪化してしまいます。ストレッチどころでなくなってしまうかもしれません。

内転筋に限らず、ストレッチをするときに注意していただきたいのは、筋肉の走行に反した伸ばし方をしないことです。そうでないと、ストレッチ時以外の日常生活のなかでも、痛みが生じることがあります。その痛みが筋肉痛でなく、肉離れだった場合は、痛みが慢性的になります。数ヶ月から数年にわたって痛みが続く場合、肉離れの可能性が高いでしょう。ただちに適切な治療を行う必要があります。

肉離れとは筋繊維の断裂症状のことをいう

別名、「筋挫傷」ともいいます。重症の場合は皮下出血が起こります。肉離れになったらすぐにRICE療法をすることが大切です。安静(Rest)・冷却(Ice)・圧迫(Compression)・挙上(Elevation)です。

肉離れの原因のひとつは、充分に体があたままっていないまま、無理なストレッチを行う場合です。他には、スポーツやダンスなどでの不適切なフォームで痛みが生じる場合もあります。また、普段の姿勢が悪かったり、日常生活の動作などで偏った姿勢が多いなどすると、筋肉が緊張して状態が残り、それが骨格を歪ませることにつながります。歪んだ状態の骨格では、さらに肉離れのリスクも高まります。ストレッチには、骨格を矯正する効果のあるものもありますが、やはり間違ったやり方をしてしまうと症状が悪化します。

内転筋群のなかでに肉離れといえば、長内転筋や短内転筋の恥骨付着部のあたりで損傷することが多いです。

肉離れ以外にも、「股関節内転筋群炎症」による痛みが生じることもあります。いずれにしても、適切な治療が必要です。

肉離れの症状が軽いものなら、温熱療法と併用した軽いマッサージが効果がある場合もあります。ただし、発症直後にRICE療法で炎症が抑えられていて痛くない場合です。

内転筋の痛み・肉離れの際のテーピングは?

肉離れの際のテーピングといっても、肉離れの発症直後の応急処置のテーピングなのか、筋肉の収縮の制限のためのテーピングか、再発または予防のための目的か、関節や靭帯の補強のためのテーピングかなど、目的や部位によって、巻き方や使用するテープの種類も様々になります。

とりあえずの応急処置としてテーピングし、包帯で固定して速やかに専門医の診察を受けます。治療専門のマッサージやストレッチを行う場合もあります。

ちなみに、内転筋群の肉離れの原因でよくみられるのが、柔軟性の低下が原因によるものです。やはり普段からのストレッチ、それも正しい方法のストレッチが大切ですね。

また、内転筋群は筋トレすることで、O脚の症状の改善も見込まれます。筋トレとストレッチを併用して美脚を目指しましょう!

内転筋の正しいストレッチ方法!痛み・肉離れの際のテーピングは?のまとめ

内転筋といっても複数の筋肉を指し、内転筋群と呼ぶのですね。そして、それぞれの筋肉の走行方向により、効果的なストレッチ方法があります。また、筋肉が温まっていないうちに、無理なストレッチをすると、肉離れを起こしやすくなったりするので、注意が必要です。肉離れの際には、テーピングは応急措置として有効ですが、適切な治療を受けましょう。また、内転筋の筋力が低下するとO脚の原因にもなりますから、筋トレもしましょうね。

ストレッチについてもっと知りたいアナタへ

Thumb広背筋のストレッチで猫背解消!トレーニングにはダンベルが最適?
Thumb腰痛に効くストレッチ方法!寝ながら簡単に出来る腰が痛い時のストレッチ
Thumb肩こりを治す簡単なストレッチのやり方まとめ!寝ながら&首こりにも効く?
Thumb肩甲骨はがしはストレッチ!ダイエット&痛み・肩こりによく効きます!

こちらの関連記事もおすすめ

新着一覧