ハムストリングのストレッチ方法!固いときのマッサージ・柔軟の効果まとめ!

ネットやテレビなどで話題のハムストリング。固いままだと腰痛など体によくない影響があります。固いハムストリングをストレッチして伸ばすことで腰痛の緩和やスタイルの改善にも効果があることが分かっています。今回は効果的なストレッチやマッサージの方法をまとめました!!

ハムストリングのストレッチ方法!固いときのマッサージ・柔軟の効果まとめ!

目次

  1. 今話題のハムストリング
  2. ハムストリングのストレッチで女性に嬉しい効果♡
  3. ハムストリングが固いとこんな症状が?!
  4. ハムストリングが固いと肉離れを起こしやすい?!
  5. あなたのハムストリングはどのくらい固い?!
  6. 固いハムストリングの効果的なストレッチ方法
  7. ハムストリングが固い状態にならないために避けたい姿勢!!
  8. 固いハムストリングを伸ばすマッサージ方法♡
  9. ハムストリングを鍛えることで運動能力もUP♪
  10. ハムストリングのストレッチ方法!~終わりに~

今話題のハムストリング

ハムストリングってご存知ですか?太ももの裏側にある筋肉のことをいいます。普段の暮らしの中でなかなか意識しない場所かもしれませんが、筋肉の中でも大きな部位で体の痛みやスタイルにも大きくかかわってくる筋肉だということがわかっています!!

ハムストリングは太ももの裏側にある3つの筋肉のことをまとめていいます。足を後ろから見て右側にある大腿二頭筋、左側にある半腱様筋、左側の内側にある半膜様筋の3つです。股関節の引き延ばしや膝関節を曲げるときに使う筋肉です。

ハムストリングのストレッチで女性に嬉しい効果♡

ハムストリングはストレッチを行うことで改善したいスタイルにも効果があります!!

ヒップアップ効果♡

太もも裏はおしりとつながっている部位なのでストレッチをして刺激を与えることでヒップアップ効果が期待できます!!

後ろ足すっきり見せ効果♡

贅肉のつきやすい太ももの筋肉を刺激できるので後ろ足をすっきりと見せることができます!!太ももの裏側につきやすいセルライトを防止する効果も!!

ぽっこりおなかの解消♡

ハムストリングのストレッチによって姿勢の改善の効果があるためその効果によってぽっこりおなかの解消にもなります!

ハムストリングが固いとこんな症状が?!

ハムストリングが固いと体に悪影響が出る可能性があります!!どんな影響があるのでしょうか??

腰痛になりやすい!!

太ももの筋肉が固いと股関節が伸びにくくなり、自然と前かがみの姿勢になります。前かがみな姿勢は腰に負担をかけやすく腰痛の原因になります。また下半身が全体的に硬くなると、腰椎と体幹の運動ができなくなります。この運動ができなくなると腰でばかり動いてしまい、腰に大きな負担をかけ腰痛の原因になってしまいます。

姿勢が悪くなる!!

柔軟がなくハムストリングが固い状態だと腰痛の箇所でもご説明したように自然と前かがみの姿勢になります。前かがみになった状態でそのまま上体だけを起こすと上の写真のような姿勢になります。骨盤が後ろに傾き腰が丸くなって、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪いと肩こりや腰痛さらには首の動脈にも影響を及ぼし脳こうそくの原因になることもあります。他にも姿勢が悪いことによって、ボディラインの崩れや運動機能や基礎代謝量、内臓機能の低下を招いてしまいます。

体が硬くなりけがをしやすくなる!!

ハムストリングが固い人は柔軟がなく前屈ができないなど体が硬くなります。体が硬いと日々の簡単な動作だけで身体に負担をかけてしまいます。少しの運動でけがをしやすかったり代謝も悪くなってしましまい、疲れやすい体になります。

ハムストリングが固いと肉離れを起こしやすい?!

筋肉の中で最も肉離れを起こしやすい場所がハムストリングといわれています。ハムストリングが固い状態だと肉離れは起きやすいといわれています。

出典: http://yuragiseitai.com/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84/afafaafafafaaaeecaoeaoeaeaaaazya/

筋肉の中で最も肉離れを起こしやすい場所がハムストリングといわれています。ハムストリングが固い状態だと肉離れは起きやすいといわれています。

ストレッチの不足

肉離れの主な原因は筋肉の急激な収縮により筋肉が急激に引き伸ばされてしまうことです。ストレッチや柔軟の不足でハムストリングが固い状態となっているのに、そのまま運動を行うと肉離れを起こしやすくなります。

あなたのハムストリングはどのくらい固い?!

あなたのハムストリングの柔軟性はどのくらいでしょうか??どのくらい固いのかチェックしてみましょう!!

効果的な柔軟性のチェックは??

ハムストリングの柔軟性のチェックは日々の暮らしの中で簡単にチェックができます。インターネット等で多く紹介されているチェック方法で、立ったままの前屈や座った長座からの前屈がありますがこちらでは正しく柔軟性をチェックすることはできません。なぜなら腰が柔らかいかどうかでも前屈の柔軟性が変わってくるためです。それでは一番効果的なチェック方法はどんなものでしょうか?!

どのくらい固いかはストレートレッグレイズでチェックしよう☆

普段の暮らしの中で行える効果的な柔軟性のチェック方法としてストレートレッグレイズをお勧めします。ストレートレッグレイズは①足を腰幅に開き仰向けになります。②つま先とひざは上向きのまま片足を上げられる角度まで上げます。下ろしている方の足が浮かないようにします。③太ももの裏側がいたくなったり膝が曲がってしまいそうなところで止めて角度を測ります。

どのくらいの角度になったでしょうか?90度以上だと柔軟性はある方だとされ90度以下であると柔軟性は少ないといえるでしょう。

固いハムストリングの効果的なストレッチ方法

さて、ここからは固まったハムストリングを柔らかくして伸ばすストレッチ方法をいくつか紹介します!!体の硬さに合わせてチャレンジできそうなものを選んでみてください☆

座ったままハムストリングを伸ばす!!ジャックナイフストレッチ♪

座ったまま行えるジャックナイフストレッチを紹介します!①姿勢をよくして椅子に座り前かがみになります。②胸と太ももの前面はぴったりくっつけて足首の後ろを掴みます。③ゆっくりお尻を上げて足を伸ばします。このとき胸と太ももの全面はくっついたまま伸ばすことが大切です。④呼吸をしながら10秒キープして伸ばし、また座り①から同じストレッチを繰り返します。こちらを1セットとして5回行うと効果的です!

腰痛がある人におススメ!!ごろ寝ストレッチ♪

こちらも朝起きた時や寝る前など毎日の暮らしの中で行いやすいストレッチです。またハムストリングが固い上に腰痛もあって無理な姿勢をとれない人にもおススメです!!

ごろ寝ストレッチ1

ごろ寝したままハムストリングを伸ばすストレッチです!①右膝を右手で抱え左足を右の太ももにしっかりとかけます。②左手を左足にくぐらせて右の膝をつかみます。③左膝の裏に左の肘をあてて膝を押し開きます。足を逆にしてまた同じストレッチをします。お風呂上りにリラックスして行うと柔軟性がアップしてさらに良いでしょう♪

ごろ寝ストレッチ2

2つ目のごろ寝ストレッチです。①仰向けになり右の足を曲げます。②両手を回してもも裏をつかみます。③右足を少し痛くなるところまで上げます。さらに左右の足を代えてストレッチをします。運動部らしいストレッチですね!!

きれいな開脚を目指して!!縦開脚ストレッチ♪

縦開脚ストレッチです。空からと陸からの2種類のやり方があるのでやりやすいストレッチで挑戦してみましょう!!

膝曲げ開脚ストレッチ!!

①膝を軽く曲げて開脚をします。②両手で内側の足の裏を持ち、前傾します。このとき姿勢は座っていた時と同じように、まっすぐなままを意識して前傾しましょう♪ハムストリングの伸びを感じたら呼吸をしたまま前傾の姿勢をキープしてください。

立位片脚ストレッチ!!

①足を肩幅から腰幅に開きます。②右足を1歩前に出してかかとで重みをとらえます。③おへそが膝につくようなイメージで姿勢を整えながら前傾します。自然な呼吸で前傾しハムストリングを心地よく伸ばすことを心がけましょう。

ハムストリングが固い状態にならないために避けたい姿勢!!

ハムストリングが固くなる原因はどこにあるのでしょうか?やはり普段の暮らしの習慣で何気なくとっている姿勢によってハムストリングは固くなります。

悪い(猫背で骨盤が後ろへ傾いた)姿勢をとり続ける

猫背だと骨盤が後傾した状態となりハムストリングが伸びずに固いままの状態となってしまします。良い姿勢をするとハムストリングを伸ばすことにつながり、ほかにも代謝がよくなったり健康面でもプラスに働きます。

片側に重心を置かない

立っているときにどちらかに重心をとったり、座っているときに足を組むなども片側だけに負担がかかり姿勢を崩すことなります。姿勢が悪いとハムストリングも伸びなくなり悪循環となってしまいます。普段の暮らしで無意識に癖になっている人もいるかもしれないので姿勢を整えることを心がけましょう♪

運動不足

運動不足だとハムストリングにかかわる筋肉も固くなり柔軟性のない体となります。普段の暮らしの中で少し歩いてみたり、朝起きた時に少しストレッチしてみたりするなど生活習慣を見直してみましょう!!

固いハムストリングを伸ばすマッサージ方法♡

3つの筋肉を意識したマッサージ

最初に紹介したハムストリングの3つの筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)を意識して行うマッサージです。

大腿二頭筋のマッサージ

手のひらと手根を使って真ん中から外側に向かってマッサージします。痛みを感じやすい部分なので優しくマッサージしましょう♪

半腱様筋のマッサージ

半腱様筋は太もも裏の中央よりやや内側にある筋肉です。マッサージを行うときは真下に向かって垂直にマッサージしましょう。画像の赤い部分はしこりがある場合があるのでそこを中心に行うと効果的です。膝裏のあたりは痛みを感じやすい人もいるので気を付けて行うとよいでしょう♪

半膜様筋のマッサージ

半膜様筋は太もも裏の内側にある筋肉です。マッサージを行うときは内側から外側に向かってマッサージします。膝を曲げて足を上げて行うとマッサージがしやすく効果的です!

ボールを使ったマッサージ

ハムストリングを鍛えることで運動能力もUP♪

ハムストリングを伸ばすだけでなく鍛えることで運動能力がアップします!!ハムストリングは股関節の引き延ばしと屈曲を行い足の中ではアクセルのような役割を果たす筋肉です。このような役割をもつハムストリングを鍛えることでジャンプやランニングがしやすくなります。運動能力がアップすると普段の暮らしの中で運動することが楽しくなりそうですね♡

ハムストリングのストレッチ方法!~終わりに~

ハムストリングは3つの筋肉から成り立っていて、筋肉の中でも大きな部位です。固くなりやすいハムストリングを伸ばしてあげることで腰痛などの体の痛みを和らげたり、シェイプアップにも効果があります!!ハムストリングを意識してストレッチやマッサージをできるものから実践して、健康で魅力的なボディを手に入れましょう♡

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