ベンチプレスの平均値・男女別まとめ！初心者の目安と世界記録はどのくらい？

ベンチプレスというのは、ベンチに仰向けになった状態で、両腕でバーベルを持ち上げる筋トレです。ジムなどに行く方は、ベンチプレス用の器具を見たことがある方も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスは簡単にいうと、「胸板」を厚くすることができるトレーニングです。胸・肩・腕をまとめて鍛えることができる、人気の筋トレ種目となっています。かっこいい胸板が手に入るということで、男性にも人気ですし、女性の方も大胸筋を鍛えることでバストアップにもつながるのでオススメです。

器具を自分で揃えるのはかなりハードルが高いですが、ほとんどのジムにはベンチプレス用の器具が置いてあるので、まずはジムなどに通って鍛えていくのがおすすめです。会員制のジムや、夜遅くまでやっているジムなどもあるので、家や職場の近くで探してみてください。

ベンチプレスを始めてみたいけれど、やり方がわからずに、最初の一歩を踏み出せずにいる方も多いのでは？でも安心してください！筋トレを始めたばかり、という人でも大丈夫。ベンチプレスのやり方や、目安とすべき重量、男女別平均重量など、全てご紹介します。

ラックは、両肩をベンチにつけた状態で、腕をわずかに曲げた状態で届く高さに設定しましょう。両足は床につけ、頭・肩・腰はベンチにつけて安定させます。バーベルを手に取ったら、胸を少し張りながら、みぞおちの少し上あたりを目安に身体のすぐ上まで下ろしていきます。

バーベルを上げるときは、胸の筋肉を使って押し上げていくイメージです。肘は伸ばしきらず、完全に伸ばしきる手前で止めます。

いかがですか？難しい動きは何もないので、初心者の方でも始めやすい筋トレですよね！あとは、この動きを繰り返していくだけです。腰にアーチを作って、胸をしっかり開いてバーベルを上げるのが正しい姿勢です。まずは、平均重量を目指してトレーニングを行なっていきましょう。

こちらの動画でも、ベンチプレスの正しいフォームを確認してみてください。正しいフォームで筋トレをしないと、筋肉が鍛えられないばかりか、無理をして身体を痛めてしまうことにもなるので、注意してください。また、無理して重いバーベルを上げずに、まずは平均重量を目安にしてください。初心者の方で、ジムに行くなら、そこにいるスタッフやトレーナーに見てもらうのも、いい目安になるかもしれませんね。

まずは日本人女性のベンチプレス平均値から。日本人女性の、ベンチプレスで上げられる重量の平均は、約20kg程度と言われています。

アメリカなどの平均は日本人より高いこともありますが、これはアメリカの方が、そもそもの筋トレ人口が多いため平均値も高くなっています。もちろん、体格や身長などによって平均は変わるので、一概に20kgとはいえませんが、全体の平均を一つの目安として見ておくといいと思います。

トレーニングを始めるときに、最初の重量は、「自分の体重の4割」を目安に始めましょう。そのあとは、平均値を目標にしてもいいし、体重の半分を目標にするのもおすすめです。数字となって結果が目に見えるので、目標を作って鍛えていくのが楽しいですよ！

それでは、今度は男性のベンチプレス平均値です。女性よりも、男性の方がやはり重いバーベルを上げられるイメージですよね。気になる平均は何kgなんでしょうか？

日本人の成人男性が上げることのできるバーベルの重さは、約40kgが平均値だと言われています。平均値だけでも女性の倍ありますね！ちなみに40kgというのは、筋トレ経験のない人も含めた平均値。筋トレ初心者でも平均50kg、数年間筋トレを続けた中級者なら平均60kgを上げることができるそうです。

さて、平均値を紹介しましたが、あくまで全体の平均値でしかないので、自分の体重によっては、軽すぎたり、重すぎたりすることも。特に、周りより背が小さい、もしくは高いなどという人は、以下のサイトを参考にして見てください。

こちらのサイトでは、ベンチプレスの性別・体重別の平均値を、さらに初心者・初級〜エリートと分けて表示してくれています。英語のサイトですが、平均値は表になっているので見やすくておすすめです。自分の体重と経験を合わせて、該当する平均値を見つけたり、上級の平均値を確認して目標とすることもできますね。

ベンチプレスの平均重量がわかったところで、気になるのは世界記録ですよね。ということで、世界記録はいったい何kgなのか？平均値とはどれくらい違うのでしょうか？調べてみました。まずは女性から。

こちらが、女子ベンチプレスの世界記録保持者、April Mathisさん。2012年に出したその記録はなんと、430ポンド（約195kg）！！女性の平均が20kgということを考えると、なんとも信じがたい数字です。平均の約10倍の重さです。世界記録保持者の貫禄が伝わってきますね。

これは、現在の女子ベンチプレス世界記録195kgが成功した際の動画です。周りで補助をしているのも複数の男性なのに、April Mathisさんは一人でこのバーベルを持ち上げてしまいます。

女性で200kg近くもあげられるなら、男性の記録は一体…？と気になってしまいますよね。男子ベンチプレスの世界記録を打ち立てたのは、アメリカ人のポール・ミーカー選手。その記録は、なんと、500kg！！男性の筋トレ初心者の平均値が50kgなので、やはりその10倍ということになります。

上の写真がポール・ミーカー選手。175cmと、アメリカ人にしては少し小柄で、”タイニー”・ミーカーとあだ名されています。彼が500kgをあげた時の動画がこちら。

実は、500kgを人間があげるのは無理だと言われていました。どんなに筋肉を鍛えても、骨が重さに耐えられないだろうと考えられていたのです。500kgの世界記録を達成したミーカー選手は、まさに人類の限界を超えたということですね。

女性男性ともに、世界記録をご紹介しましたが、記録はあくまで世界記録。失敗すると、内出血を起こしてしまったりすることもあり、大変危険です。まずは初心者向けの平均値を目安にチャレンジしていきましょう！

いきなり世界記録は無理だとしても、やっぱりベンチプレスをやるなら、少しでも重いバーベルを上げたいですよね。ということで、ベンチプレスのバーベルを上げるために必要なトレーニングなどをご紹介していきます。

ベンチプレスで意外と重要なのが、脚の筋肉。脚なんて関係ないじゃん、と思うかもしれませんが、実はバーベルを持ち上げるときに意外と大事なのが脚のバランス。地面で支えている脚に安定感があるだけで、格段に上げやすくなります。

脚の筋肉を鍛えるなら手っ取り早いのがスクワット。自重だけでもできるので、手軽に取り入れることができます。ベンチプレスにも効果的ですし、ヒップアップなどの効果も期待できます。

こちらの動画で、正しいフォームが確認できます。膝を痛めたりしないよう、しっかり確認してからトレーニングを始めましょう。平均的な日本人女性なら、15回×3セット程度が目安になります。

ベンチプレスをする際に、脚の筋肉同様に重要なのが、背中。背中周りの筋肉は少し鍛えづらいですが、オススメのトレーニングが懸垂。ジムなどに行けば器具がありますし、近くの公園にある鉄棒でも十分トレーニングできます。背中の筋肉を鍛えることで、普段の姿勢改善にもつながるので、ぜひ取り入れたいですね。こちらは、平均的な日本人女性なら、最初はまず5回、慣れてきたら8回程度を目安にトレーニングしましょう。

また、背筋周りを鍛えるトレーニングとしては、デッドリフトと呼ばれる筋トレ方法もあります。上図のような動きをするトレーニングですが、フォームが少し難しく、間違ったフォームで行ってしまうと背中を痛めたり怪我をしてしまったりすることもあるので、できれば他の人に見てもらいながら鍛える方がいいでしょう。

こちらの動画では、映像と一緒に説明もしてくれているので、デッドリフトのやり方を確認することができます。

トレーニングを始めようと思ったときに気になるのが、どれくらいの間隔でトレーニングすればいいのかということですよね。毎日欠かさずやった方がいいのか、それとも週に1回？2回？と迷ってしまいます。

初心者の方にオススメなのは、1週間に2日のペースで行うトレーニング。筋肉は、トレーニングの後2〜3日でさらに強くなって回復します。そのタイミングで再度鍛えれば、どんどん筋肉を鍛えることができるというわけです。

筋トレを行なった後は、筋肉痛になりますが、この痛みが続いている間は筋肉が回復しきっていない（つまり、強くなりきっていない）ということになります。初心者さんだと、最初のうちは特に筋肉痛がきつかったりすると思いますので、決して無理をさせず、痛みがなくなってから次のトレーニングを行うようにしましょう。

でも、忙しかったりすると、今まで通りのトレーニング時間を確保するのが難しい時もありますよね。そういう時は、週2日にこだわらなくても大丈夫です。トレーニングの間隔を調整する場合は、平均して1週間の筋トレ量が同じになるように分配してみてください。

例えば、もともと1週間に12セットのトレーニングを行なっているとします。週2日の場合は、1日に6セット。週3日に増やすなら、1日のトレーニング数は4セットに減らします。また、週1日しか時間がない場合は、1日で12セット行う必要があります。これによって、それぞれの間隔に応じた疲労になるので、効率よくトレーニングを行うことができるのです。

最後に、ベンチプレスを行うときに効果的なトレーニングメソッドをご紹介します。何種類か紹介しますので、自分に合ったものをコツコツ続けてみてくださいね。

まずご紹介するのは、ピラミッド法と呼ばれるトレーニング方法。アメンディングセット法や、ディセンディング法といった名前もあります。これは、重量と回数を変えながらトレーニングを行なっていくやり方です。

例えば、20kgを12回、30kgを8回、40kgを6回、50kgを3回、60kg（自分のマックス重量）を1回と上げて、そこから逆の順番で20kgまで戻っていくやり方です。軽い重量から始めるので、ウォームアップ的な役割にもなり、怪我の防止にもなります。それぞれの重量の間には、インターバルを2〜3分取ってください。

また、ピラミッド法では、ピークの重量まで行って戻っていく方法と、ピークに到達して終了というやり方もあります。自分の好きな方を取り入れてみてください。

次にご紹介するのは、重量を変えずにトレーニングする方法。自分のマックスよりも軽い重量（90kgの人は60kg、50kgの人は30kgなど）を繰り返し上げます。5回を1セットとして、インターバルを挟みながら5セット行います。最初は余裕を感じるかもしれませんが、回数を重ねていくごとにきつくなっていきます。

２種類のトレーニング方法を紹介しました。筋トレは続けることで効果が出ますから、短期間で辞めずに、同じトレーニング法を使ってコツコツ続けていくことがとても大事です。

とは言っても、いつもいつも同じトレーニングをしていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、今までのような効果が現れづらくなってしまいます。筋トレを続けていて、停滞期が訪れるのはそのためです。

そういったときには、今までと違うトレーニング法を試してみてください。違う刺激を与えることで、筋肉がまた成長するきっかけになります。また、少しきつい、重いバーベルを使ってトレーニングを行なってみるのも一つの手です。ただし、怪我をしないよう十分に注意してください。

ベンチプレスの平均重量や、世界記録をご紹介しました。いかがだったでしょうか。正しいフォームやメソッドを使ってトレーニングを進めていってくださいね。

ベンチプレスの女性平均は約20kg、男性平均は筋トレ初心者の平均で50kgでした。初心者の場合は、自分の体重の4割程度の重さからはじめて、まずは平均値を目指してみるのがおすすめです。また、世界記録は、平均の約10倍ということがわかりました。世界記録は無理でも、平均の2倍、3倍を目指す！というゴール設定もいいかもしれませんね！