脊柱起立筋を筋トレで鍛える!鍛え方のほかにストレッチ方法などもご紹介

筋トレでダイエットする際に鍛えるべき筋肉と後回しにすべき筋肉があります。そして真っ先に鍛えるべき筋肉の一つとされているのが脊柱起立筋です。今回は脊柱起立筋を筋トレで鍛えたい方に、鍛え方やストレッチ方法などをご紹介したいと思います。

脊柱起立筋を筋トレで鍛える!鍛え方のほかにストレッチ方法などもご紹介

目次

  1. 脊柱起立筋を筋トレで鍛える!
  2. そもそも脊柱起立筋とは
  3. 脊柱起立筋を筋トレで鍛えるメリット
  4. 脊柱起立筋の筋トレメニュー
  5. 脊柱起立筋のストレッチ法
  6. 脊柱起立筋を鍛えて美しい姿勢に!

脊柱起立筋を筋トレで鍛える!

筋トレでダイエットする際に鍛えるべき筋肉と後回しにすべき筋肉があります。そして真っ先に鍛えるべき筋肉の一つとされているのが脊柱起立筋です。脊柱起立筋を鍛えることによって、姿勢が美しくなり、すぐに見た目を変えることができます。

しかも、脊柱起立筋は「大きい筋肉」なので、脊柱起立筋を鍛えることは基礎代謝の向上に直結します。したがってダイエット効果も大きいのです。そこで今回は脊柱起立筋を筋トレで鍛えたい方に、鍛え方やストレッチ方法などをご紹介したいと思います。

そもそも脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは背骨に沿ってついている筋肉群のことを指します。細かく分けると9つの筋肉から構成されていて、この筋肉群を鍛えることによって背中の見た目が変わってきます。

裸になった状態でこの筋肉に軽く力を入れると、真ん中に縦のラインがくっきりと出てきます。これが鍛えられた脊柱起立筋です。「背中のシックスパック」ともよばれ、背中を露出したドレスを着る機会がある人は、ぜひとも鍛えたい筋肉です。鍛えることによってシルエットを美しくなるだけでなく、基礎代謝が向上するという効果も期待できます。

脊柱起立筋は大きく分けると3つの筋肉から構成されています。脊柱から近い筋肉から「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」と呼びます。名称が異なることからもわかるように、これらは独立した筋肉ではありますが、脊柱を起立した状態で支えるという同じ働きを果たします。

そのためこれらの筋肉は「脊柱起立筋」と総称されています。背骨を境界線として、左右に分かれて筋肉が付いています。この筋肉を鍛えることで、背骨の部分がくぼみ、その両側が隆起し、背骨にラインのような彫りが浮かび上がります。

脊柱起立筋を筋トレで鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリットは3つ。第一に基礎代謝が上がり、太りにくい身体になることです。脊柱起立筋は体の中でも有数の大きな筋肉。大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝が高められます。第二のメリットは姿勢が良くなること。

背筋をびしっと伸ばせますので、女性も男性もキレイな立ち姿で見栄えがよくなります。第三のメリットは肩こりや腰痛の防止につながることです。肩こりや腰痛は悪い姿勢が原因。脊柱起立筋が姿勢を良くすることで、これら痛みを防止することにつながります。

脊柱起立筋の筋トレメニュー

脊柱起立筋・筋トレ(1)バックエクステンション

脊柱起立筋の鍛え方1つ目はバックエクステンションです。道具を全く必要とせず、やり方も簡単。誰にでも出来るトレーニングです。

バックエクステンションの筋トレのやり方は次のとおりです。(1)うつ伏せになった状態で寝っ転がります。(2)手を頭の後ろに添えます。(3)その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らせます。(4)その状態のまま、3秒間キープ。(5)その後、ゆっくりと元に戻していきます。(6)この動作を20回繰り返します。以上の(1)〜(6)で1セットとし、これを30秒間隔で3セット行って下さい。

筋トレを行う上での注意事項は以下のとおりです。反動を使わずに、背中の筋肉に意識を集中して収縮させることを心がけて下さい。反らした身体を戻す時には、背中の緊張を保ちながら戻していくと効果的です。顔の角度は一定に保つように意識し、正しい呼吸法を身につけて行うと良いでしょう。トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトなど負荷をかけるとトレーニング効果が高まります。

脊柱起立筋・筋トレ(2)デットリフト

脊柱起立筋の鍛え方2つ目はデットリフトです。ダンベルなどのウェイトが必要になりますが、やり方自体はシンプルなトレーニングです。

デットリフトの筋トレの正しい手順は次の通りです。(1)バーの手前、すねがバーベルバーに触れるギリギリの位置に立ちます。足幅は、肩幅よりも少しだけ広げて下さい。両膝を軽く曲げて、肩幅よりも少し広めの手幅でバーをつかめば準備はOKです。

(2)背筋を伸ばし、腰を反らせたまま両肘を伸ばしていきます。(3)膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せていきます。(4)その状態のまま、少しの間キープして下さい。(5)負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻します。(6)以上の動作を10回繰り返します。以上の(1)〜(6)を1セットとし、これを30秒間隔で3セット行って下さい。

筋トレを行う上で注意して欲しいことは、背中を丸めると腰痛などの怪我に繋がってしまいますので、背筋は必ず伸ばしておくようにしましょう。腰を反らせ過ぎると腰痛を招きます。背筋は真っ直ぐになるようキープして下さい。高負荷は必要ありません。正しい姿勢をキープすることを重視し、負荷は追求しないようにして下さい。

脊柱起立筋・筋トレ(3)ワンハンドローイング

脊柱起立筋の鍛え方3つ目はワンハンドローイングです。ダンベルなどのウェイトが必要になりますが、やり方自体は簡単なトレーニングです。

ワンハンドローイングの筋トレをする際は、フラットベンチや椅子とダンベルを用意して下さい。(1)床に置いたダンベルを鍛える側の手で持ち、反対側の手は伸ばした状態でベンチの上につけます。(2)ベンチに手を付いている側の膝もベンチに乗せて、身体をしっかりと固定して下さい。その際、背筋を水平+20度くらいを目安に傾け、背筋をしっかりと伸ばしましょう。

(3)視線は前を向け、息を大きく吸いながら肩甲骨を内側に寄せるようにして、脇腹あたりまでダンベルを引き上げて下さい。身体の軸を安定させながら、限界までダンベルを上げていき、頂点で静止させます。(4)息を吐きながら、腕が伸びきる一歩手前まで、じわじわとダンベルを下ろします。(5)この動作を15回繰り返します。以上の(1)〜(5)を1セットとし、これを1分間間隔で左右交互に2セットずつ行って下さい。

脊柱起立筋のストレッチ法

脊柱起立筋を鍛えることも大切ですが、筋トレの前後にはストレッチを行い、筋肉が十分にその能力を発揮できる環境を整えてあげることも大切です。以下では脊柱起立筋を全体的にストレッチする手順をご紹介しています。

(1)両手と両膝を床について四つん這いになります。両手の位置はちょうど肩幅程度に開き、両膝は股関節の真下に来るようにします。(2)両手と両膝で床を押すようにし、お腹を凹ませていき背中を丸めてましょう。この時しっかりと背中が伸びている感覚を意識しながらしっかり背中を丸めます。

(3)背中全体を丸めたら今度は伸ばしていきます。(4)先ほどの状態からお尻をやや後方へ引きながら、胸を床に近づけるように背中を反っていきます。このときお尻を突き出す感じで行うと背中がグッと伸びる感じがします。

脊柱起立筋を鍛えて美しい姿勢に!

以上「脊柱起立筋を筋トレで鍛える!鍛え方のほかにストレッチ方法などもご紹介」でした。脊柱起立筋を鍛えることのメリットを意識しながら、簡単にできるものから筋トレに取り組んで下さい。筋トレの前後にストレッチを取り入れることで、無理なく、継続的に脊柱起立筋を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えて、美しい姿勢を手に入れてくださいね!

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