ビタミンDの多い食品・食べ物まとめ!日光浴の時間や摂取量の目安も紹介

日本人女性はは美容意識が高いことから、紫外線に当たることを嫌い、ビタミンD不足となっている人が少なくありません。ビタミンDは食品で摂るほか、日光浴することで体内でも生成されます。ビタミンDが多く含まれる食品と、効果的な日光浴の方法についてご紹介します。

目次

  1. ビタミンDの働きとは?
  2. ビタミンDが不足するとどうなる?
  3. ヒトに必要なビタミンDは2種類
  4. ビタミンDを多く含む食品とは?
  5. ビタミンDが働くためには日光浴が必要!
  6. ビタミンDの多い食品・食べ物まとめ!日光浴の時間・摂取量のまとめ

ビタミンDの働きとは?

ビタミンDの働きは主に二つです。一つは体内のカルシウム濃度を調整して一定に保つ働き。もう一つはカルシウムやリンの吸収を助けて骨の形成を促す働きです。

日本人はビタミンDが不足しがち

日本人は、ほかの国の人に比べて血液中のビタミンDが不足しているそうです。その理由として、日光浴不足があげられます。日本人、とくに女性は『美白』にこだわる人が多いですよね。冬以外は常に日焼け止めクリームを塗ったり、日よけの傘をさしたり帽子をかぶって歩く人をよく見かけます。このような紫外線を避ける行動により、日光に当たる時間が足りず、体内でつくられるビタミンDの量が減少してしまうのです。

ビタミンDが不足するとどうなる?

ビタミンDが不足すると、さまざまな障害が現れます、ビタミンDは骨の成長に深く関わりますから、骨に関する病気が多いようです。また、年齢別に現れる症状が違います。

子供の骨の成長にビタミンDは必要不可欠!

骨の成長期である年齢の子供がビタミンD不足になると、骨の成長がうまくいかないので、骨格や軟骨が変形してしまう『くる病』を発症するおそれがあります。また、X脚やO脚、歯やあごがぐらつくなどの障害が生じます。

大人の『骨軟化症』

成人がビタミンD不足に陥った場合、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり、『骨軟化症』という病気になる可能性があります。この骨軟化症は、骨が柔らかくなって、やがて骨が変形してしまう病気です。病気が進行すると、関節痛、腰や背中の痛み、太ももの痛みなどにはじまり、だんだん体重を支えきれなくなって最悪の場合寝たきりとなる場合もあります。

高齢者は『骨粗鬆症(こつそしょうしょう)』に注意!

高齢者の場合は、加齢によって体内でのビタミンD生成が減少しているので、そのうえビタミンDの摂取量が少ないと、『骨粗鬆症』になる可能性が高くなります。骨粗鬆症は骨の密度が低くなり、ちょっとしたことで骨折しやすくなります。

ヒトに必要なビタミンDは2種類

ヒトに必要なビタミンDは、ビタミンD₃とビタミンD₂の2種類です。ビタミンD₂は干しシイタケ、きのこ類、海藻類などの植物性の食べ物に含有量が多いです。ビタミンD₃は、魚肉、肝臓、鶏卵などの動物性の食べ物に多く含まれ、ヒトの皮膚にも存在します。

食品による1日あたりのビタミンD摂取量の目安

ビタミンDの1日の摂取量の目安は、成人の場合2.5~5.0μg(マイクログラム)とされていますが、普通に生活していれば、成人の場合、1日約8μgくらいは摂取できているそうです。よほど偏った食事をしたり、全く日光が当たらない生活をしているのではない限り、それほど心配する必要はないのかもしれません。しかし、ダイエットなどで栄養が偏るような場合は注意が必要です。

高齢者は食品でビタミンDを補うことも必要

高齢者の場合は、体内で作られるビタミンDの量が減少するため、食品などで補う必要があります。補う必要のあるビタミンD量の目安は、1日20~25μgといわれています。この数字を見ると、とても多く感じますが、大丈夫。ビタミンDを多く含む食品を積極的に摂ればこの数字は簡単にクリアできます。

ビタミンDを多く含む食品とは?

ビタミンDを多く含む食品には、魚やきのこ類などがあります。何をどれくらい食べればいいのか、具体的な食品にはどのようなものがあるのかをみていきましょう。

脂ののった魚はビタミンDが豊富

paris_saisaiさんの投稿
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鮭一切れに含まれるビタミンDは25.6μgと、非常に多いです。一切れ食べれば1日の必要量を摂取できてしまいます。焼き魚やムニエルなどにして食べるのがおすすめです。

うなぎのかば焼き

yutaka.yamauchiさんの投稿
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ウナギのかば焼きは、1/2尾分でビタミンDが15.2μg含まれます。ウナギは滋養強壮効果もありますから、疲れているときや高齢者が食べるのに向いています。

サバの水煮缶

o_mika_oさんの投稿
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サバの水煮缶1缶には、11.0μgのビタミンDが含まれます。値段も安いですし、スープに入れたり、パスタにしたりとアレンジもしやすいので取り入れやすい食材ですね。

さんま

megumirikoさんの投稿
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さんま1尾には、11.4μgのビタミンDが含まれます。焼くだけで美味しいさんま。旬の時期は値段も安く手に入りますから、手軽に取り入れられますね。

あんこうの肝

hikimasui3さんの投稿
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居酒屋さんのメニューでおなじみのあん肝。一食あたり55μgのビタミンDが含まれていて、食品の中では最強レベルです。普段家で食べるものではないかもしれませんが、外食の時には意識して食べるといいかもしれませんね。

きのこ類は油と一緒に摂ると効果アップ!

sasak11さんの投稿
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きくらげはきのこ類の中でもビタミンD含有量が多く、30g(約10個)あたり2.6μgのビタミンDが含まれています。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので油で炒めることでビタミンDの摂取量がアップします。

干ししいたけ

001ochaさんの投稿
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干ししいたけには2枚あたりで0.7μgのビタミンDが含まれています。干ししいたけは、単品で食べるというよりは、煮物などに入れて使うことが多いですが、美味しい出汁も取れてビタミンDも含まれる干ししいたけはお得感がありますよね。

卵でビタミンDを摂るなら卵黄を

yasuyuki_k617さんの投稿
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鶏卵にもビタミンDが多く含まれますが、含まれるのは卵黄のみで、白身の部分には全く含まれていません。ですので、卵の卵黄部分を食べるようにしましょう。卵黄1個あたり1μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDが働くためには日光浴が必要!

ヒトの皮膚に存在する、ビタミンDの素となる成分、プロビタミンD₃は日光に当たって初めてヒトの体内で働く『活性化ビタミンD₃』となります。体内で作られたビタミンDが働くためには、日光に適度な時間あたることが必要なのです。

ビタミンDが活性化する日光浴の目安時間は?

どのくらいの時間日光浴すれば、体内のビタミンDが活性化するのでしょうか?東京都内、正午頃を目安にお話ししますと、直射日光を30分ほど浴びれば、1日の必要量の1/5ほどが体内で生成されます。この時の服装の条件は、半そで・長ズボンを着用したときです。もっと露出の高い服装であれば、30分よりも短い時間で同じ量のビタミンDを生成することが可能です。

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食品などで摂取したビタミンDより、体内で生成されたビタミンDの方がより優れた働きをしますので、体内で生成されるビタミンDの量を増やすことは重要と言えます。

日光浴の注意点

日光浴をするにあたって、いくつか気を付けるべきことがありますのでチェックしてみてください。

cuore_kashiwaさんの投稿
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日光浴は紫外線を浴びるため、シミの原因となります。必ず、緑黄色野菜などの抗酸化食品を一緒に摂取するようにしましょう。

無理をしない

日光浴をしていて、疲れたと感じたら、無理せず木陰や屋内で休むようにしましょう。

頭部を守る

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頭部に直射日光が当たるのは危険です。熱中症にならないためにも、帽子などで頭部を守りましょう。

室内で日光浴をする際は窓を開ける

michico.houseさんの投稿
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ビタミンDを活性化してくれる紫外線は、UV-Bといって、窓ガラスを透過することができません。室内で日光浴をしたい場合は、窓を開けましょう。

ビタミンDの多い食品・食べ物まとめ!日光浴の時間・摂取量のまとめ

ビタミンDは、健康な成人であればあまり不足することのないビタミンなのでそこまで注目度は高くありませんでしたが、これからの高齢化社会、ビタミンD不足は深刻な問題になってくるのではないでしょうか。

w126171さんの投稿
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骨粗鬆症の患者さんが骨折した場合、健康な人よりも治るのが遅くなりますし、骨折のトラウマで外出が怖くなってしまう方もいるかもしれません。そうなると、日光に当たる時間が減り、食欲も減退し、悪循環となってしまいますね。適度に日光に当たること、不足したビタミンDは食品で補うことが、ビタミンD不足にならないためのポイントです。

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