水泳で筋トレできるメニューまとめ！ダイエットにも効果！腹筋が割れる？

筋トレと言われるとスポーツをしている人やダイエット中の人がやっているイメージで、なかなか普段の生活で自然と筋トレを行っている人は少ないかもしれません。

毎日の暮らしで身体を動かすことは必要不可欠なことですよね。仕事や家事をしているだけでは身体の中の筋肉を全て動かしているわけではありません。動かさない筋肉があればその周囲には脂肪が溜まったり、その筋肉が衰えてきてその身体の部位を痛めてしまう恐れもあります。健康を維持するためには常に運動するよう心がけることが大切です。

急に激しい筋トレをするともちろん筋肉痛になったり、筋肉を痛めてしまいます。運動不足の方は一日10分、20分、30分と少しずつ身体を慣らしていき筋トレ量を増やしていきましょう。

筋トレを行っていれば体幹を鍛えられます。体幹を鍛えることによって美しい姿勢を手に入れられます。姿勢が良ければ自然と身体の筋肉を維持できるようになりますね。

水泳は前進をくまなく動かす有酸素運動です。有酸素運動とは酸素を取り込みながら運動を行うこと。水泳すると全身のお肉がゆらゆら動きますよね。水泳後の身体はとにかく脱力状態になり身体が重く感じられます。他のスポーツに比べても水泳は体力の消費が激しいスポーツです。

一方、一般的な筋トレというのはほとんどがスポーツジムなどで行っているような無酸素運動が多いです。短い時間で身体の部位に負荷を与え緊張させることによって筋肉が作られていきます。引き締まった身体をつくるのに水泳と筋トレは最高の組み合わせとなるのです。

水中には浮力があり、水中に身体を入れると体重は10分の1になると言われています。水泳で筋トレするということは他のスポーツに比べて腰や膝など身体を支える部位に負担がないというメリットがあるんですね。

そして、今では屋内プールや温水プールが併設されたジムもあるので天候や季節を問わず水泳ができるのもいいですね。夜も仕事帰りにジムに立ち寄り水泳ができるのもメリット！

まずは簡単なウォーキングから始めてみましょう。ただ歩くだけですが、かなり下半身の筋トレになります。30分のウォーキングでおよそ200キロカロリーの消費です。水の抵抗があるので足を動かすだけで腹筋や背筋、お尻の筋トレにもなりますよ。水泳が苦手な方にお勧めです。

ウォーキングにプラスアルファで様々な部位に負荷を与えて筋トレすることもできます。ウエストをひねったり、太ももを高く上げたりと、筋トレしたい部位を意識して動かしましょう。

クロールは腕を使って水を掻くので腕・肩の筋トレになります。そして足は膝を曲げずに伸ばしてバタ足をすることで太ももとふくらはぎの筋トレになりますね。30分でおよそ600～700キロカロリー消費します。水泳の中でも特に消費カロリーが高い泳ぎですね。

水泳が少し苦手な方はビート板を使ってバタ足をするのもお勧めです。また、泳げる人はビート板を両足に挟んで泳ぐと上半身の筋トレにもなるし、両足の内側の筋トレにもなりますね。

平泳ぎは両腕で水を掻くので二の腕の筋トレに効果大です。そして両足を曲げて伸ばしての動作を繰り返すことで太もも・お尻の筋トレになります。息継ぎの時に上半身を水面上に出すことで背筋も鍛えられます。30分でおよそ200～300キロカロリーの消費。

バタフライは最も両腕を回して水を掻き上半身を水中から水面上に起こします。それによって腕や肩周りはもちろん、背筋、大胸筋、腹筋の筋トレができます。水泳の中では難易度が高いので上級者向けの筋トレです。

水泳だけでなく水中で道具を使って筋トレするのも効率のいい方法です。こちらの画像はハイドロトーンというもの。スポーツジムなどの施設に置いてあり、ハイドロトーンを使ってエクササイズを行っているクラスもあるようです。

手足に装着し水掻きのように水の抵抗力を大きくします。水中で手足を大きく動かすだけで動かす方向の反対側から抵抗力が生じるのでかなり筋肉に負担がかかるようになり、筋トレ効果がアップしますよ！まさに筋トレのお助けグッズですね！

主に運動によってトレーニング効果が得られるのは30分です。体重52キロの女性の場合の消費カロリーは、ランニングや縄跳びでは、30分でおよそ200キロカロリーに対し、水泳は30分でおよそ250キロカロリーとなります。ウォーキングでは、わずか70キロカロリーの消費です。水泳はダイエットに最も効果的だと言えますね。

もちろん、水泳によって腹筋にも筋トレ効果はあります！水泳では下半身を動かす時には腹筋に力が入ります。そしてクロールや平泳ぎ、バタフライなど息継ぎの際、上半身をひねったり起こしたりの動作を繰り返し、一瞬の息継ぎによって腹筋を使っているのです。水泳でも腹筋を意識しながら泳げば筋トレしているのと同じで6パックも夢じゃありません！

水泳を始める前にはしっかりと準備運動をして怪我を未然に防ぐことが大事。屈伸運動やアキレス腱を伸ばしたり、腕や肩を回す、頭首・手首・足首を回して筋肉や関節がリラックスできるようにしましょう。

水泳は浮力が働き意外と体力を消耗していることに気づかないものです。そして、水泳中の汗は水に流されてしまい汗をかいてることになかなか気づきません。よって、なるべく30～40分水泳を続けたら陸上に上がって身体を休めましょう。そして、水泳後は十分に水分補給をすることが大事です。

いかがでしたか？水泳で筋トレができることをご紹介してきました。有酸素運動の水泳で消費カロリーをアップし脂肪を燃焼させ、無酸素運動の筋トレで体幹を鍛えれば有力なダイエットメニューにもなることがわかりました。水泳は老若男女楽しめるのも良いところです。美しい身体を目指す方はぜひ、これから薄着になる春・夏に向けて今回ご紹介した水泳の筋トレメニューを実践してみては？