30日間プランクチャレンジで得られる効果は?正しいやり方もご紹介

30日間プランクチャレンジって知っていますか。とても簡単な筋トレで、体幹を鍛えることができたり、ダイエット効果もあるのではと注目されているものです。そこで今回は、30日間プランクチャレンジのやり方や効果について詳しく紹介していきます。

30日間プランクチャレンジで得られる効果は?正しいやり方もご紹介

目次

  1. 効果があると言われる30日間プランクチャレンジって何
  2. そもそも30日間プランクチャレンジのプランクって何なの
  3. 30日間プランクチャレンジで期待できる効果は
  4. 30日間プランクチャレンジってダイエットにも効果ある?
  5. 30日間プランクチャレンジってどんな人に効果的なの
  6. 30日間プランクチャレンジで準備するものは
  7. 効果の出やすい30日間プランクチャレンジの基本のやり方は
  8. 効果のある30日間プランクチャレンジを動画で確認しておこう
  9. バランスをとりながら体幹強化に効果的!鍋混ぜプランク
  10. ダイアゴナルをプランクチャレンジに加えて背面を効果的に鍛えよう
  11. 30日間プランクチャレンジにサイドプランクを入れて脇腹に効果を
  12. 背中やお尻に効果を出そう!逆プランクをプランクチャレンジに
  13. 30日間プランクチャレンジの注意点は
  14. 30日間プランクチャレンジの効果は?口コミを紹介
  15. 効果的な30日間プランクチャレンジで体幹を鍛えよう

効果があると言われる30日間プランクチャレンジって何

30日間プランクチャレンジとは、アメリカで人気となったエクササイズのやり方で、体幹を鍛えるトレーニングとして広まりました。体幹を鍛えたり筋トレによって筋肉をつけることで、体をシャープに見せたりダイエットに効果があるとしてアメリカだけでなく日本や世界中で注目を集めているトレーニングのやり方です。

基本的には、プランクと呼ばれる筋トレのやり方を毎日行います。そのプランクをする時間を少しずつ伸ばしていき、筋トレの時間を長くするというやり方です。5日間すると1日休息日となります。このやり方で、30日間続けるといったものです。

そのためとても簡単なトレーニングということで、人気に火がついたとも言えますね。最近では時間を計ってくれる30日間プランクチャレンジ用のアプリもあるので、それをうまく活用すれば増えていく秒数もしっかり管理することができますね。トレーニングで体に負荷をかけることは大切ですが、あまり筋トレをしたことがなかった人が、急に負荷を強くかけると体を痛める場合があるので、そういう人は最初から無理をしないようにしましょう。

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そもそも30日間プランクチャレンジのプランクって何なの

先ほども説明した30日間プランクチャレンジのプランクとはそもそも何なのでしょうか。プランクには厚い板という意味があり、体を板のように伸ばして負荷をかけることで、体幹を鍛えることができるというトレーニングのやり方を言います。

プランクのやり方にはいくつかやり方があるので、体幹を鍛えながら自分の体で筋トレしたい部分や脂肪を取りたい部分に効果のあるプランクを取り入れることができます。色々なやり方があることで、飽きずに簡単にトレーニングできる点がとても嬉しいですね。

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30日間プランクチャレンジで期待できる効果は

30日間プランクチャレンジをすることで、期待できる効果はどういったものがあるのでしょうか。詳しく紹介していきます。

筋肉をつけて代謝アップ

30日間プランクチャレンジによって大きな筋肉から小さな筋肉まで、しっかりトレーニングすることができます。筋肉をつけると代謝がアップするので、新陳代謝がよくなります。

そうすることで基礎代謝が上がり不要な脂肪を効率よく燃焼させることができるようになります。基礎代謝が上がるとダイエットにつながったり、冷え性が改善されたりします。また基礎代謝が上がれば自然と太りにくい体質に変化していくので、徐々に体の変化を実感することができます。

姿勢がよくなり体の不調を改善

30日間プランクチャレンジによって体幹を鍛えることができます。体幹とは体の中心となる筋肉で、胴体など大きい部分やインナーマッスルなどの体の内部の体を支える上で大切な部分を指します。

その体幹を鍛えることで、背中の余分な肉を落としたりぽっこりお腹を引き締めたりできます。そうすることで、背筋と腹筋のバランスがよくなり姿勢がきれいになると言われています。また姿勢がよくなることで、内臓の位置が正しくなったり骨盤調整ができたり、その他にはヒップアップの効果も期待できます。

こういったことで体のバランスが整ってくると、肩こりや腰痛の解消、便秘の解消が期待できます。多くの女性の悩みである便秘が解消されたり冷え性がよくなってくると、肌荒れや吹き出物が治ったり肌のくすみが取れたりと美肌の効果も出てくることでしょう。このように、体の筋肉のバランスが整うことで体の不調を改善することができるのです。

運動能力アップ

30日間プランクチャレンジでどうして運動能力がアップするかというと、プランクチャレンジで体のコアとなる筋肉を鍛えることができます。そうすると体のぶれが少なくなり、体を効率的に動かすことができるようになります。体のバランスが整っているということです。

普段の生活をしているとどうしても癖というものができて、体の左右で差ができてきてしまいます。その差を少なくすることで運動能力がアップするとも言われています。

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30日間プランクチャレンジってダイエットにも効果ある?

30日間プランクチャレンジはダイエットにも効果のあるトレーニングと言えるのでしょうか。結論から言うとダイエットにも効果があります。しかし、みなさんが考えているような体重が10キロ減ったなど数字で見るダイエットとは少し異なると言えるでしょう。

プランクチャレンジをすることで、これまで鍛えていなかった筋肉をまんべんなくトレーニングしていくことになります。そうすることで、脂肪だった部分を筋トレによって筋肉に変えることで、引き締まった体にすることができます。

また筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり太りにくい体質に変化させることができるのです。そのため、体重をたくさん減らすダイエットというよりは、見た目が引き締まって見えるダイエットだったり、体幹を鍛えるので体の内部で変化を生むダイエットのやり方と言えるでしょう。

30日間プランクチャレンジってどんな人に効果的なの

30日間プランクチャレンジはどのような人におすすめのトレーニングなのでしょうか。少しの時間から始めてプランクチャレンジの時間をのばしていくといようなやり方のトレーニングなので、普段はあまり運動をしない人だったり、運動することが苦手だと感じている人に特におすすめのトレーニングです。

プランクチャレンジと言っても、難しいプランクをするわけではなくシンプルな筋トレなので、腹筋を何回、背筋を何回と必死になって筋トレせずに済みます。プランクの筋トレ方法に慣れてくれば、筋トレの時間を増やしたりプランクの種類を増やしたりすればよいでしょう。

ちょっとダイエットしたいけど、食事制限をしたくないし、でも引き締まった体にしたいと思っている人にもおすすめです。ちょっとした合間にできるトレーニングとなるので、仕事が忙しい人にも家事の合間にできそうな主婦にもおすすめのトレーニング。

30日間プランクチャレンジで準備するものは

それでは、30日間プランクチャレンジを行う上で準備するものはどういったものがあるのでしょうか。実はプランクチャレンジを行う上で、基本的には道具は何も必要ありません。中にはバランスボールを使って行うプランクもありますが、その筋トレを行わなければいけないということはないので、道具を使わないメニューを選べばよいのです。

30日間プランクチャレンジで必要な道具をしいて言えば、ヨガマットやストップウォッチでしょう。ヨガマットはプランクをする時に体を痛めないために使い、ストップウォッチはプランクをする時間を計るために使います。これらは特に必要なものでもないので、わざわざ準備する必要はありませんが、体幹を鍛える筋トレを行う際にあると便利な道具です。

効果の出やすい30日間プランクチャレンジの基本のやり方は

30日間プランクチャレンジを行う上で基本となるプランクの方法を紹介します。基本のプランクは、うつ伏せになり腕を床につけます。床についた腕は肩幅に開いておきます。そして体は一直線になるような状態にして、腕とつま先で体を支えるような体勢にします。この時足も肩幅に開いておきましょう。これは前腕プランクと呼ばれています。

この体勢があまりにきついようであれば、慣れるまでは膝をついて行いましょう。この基本的なプランクをまず20秒行います。5日間過ぎるまでに40秒まで持っていきます。5日間したら1日休みです。7日目は45秒から始めます。11日目以降は、30秒ずつ増やしていきます。5日から6日間ごとに1日休息日を取ってください。最終的には5分間行うようになります。

最初から5分してそれを30日間続けないといけないとなると、なかなかハードなトレーニングですが、少しずつ体を慣らしていきながら時間をのばしていくので、それほど無理なくプランクチャレンジを行うことができるはずです。しかし、時間をのばしていくのがあまりにきつい場合は無理をせず、10秒だけのばすなど自分で調整していきましょう。

効果のある30日間プランクチャレンジを動画で確認しておこう

先ほど30日間プランクチャレンジの基本的なやり方を説明しましたが、文字だけだとなかなかわかりづらいと思います。そこで、前腕プランクのわかりやすい動画がありましたのでこちらをぜひ参考にしてみてください。基本的なプランクで30日間続けるというやり方です。動画の中の説明にもあったように、ダイエット中で停滞期に入っている人や運動が苦手な人、筋トレ初心者の人におすすめですよ。

バランスをとりながら体幹強化に効果的!鍋混ぜプランク

基本的なプランクだけでもいいですが、プランクには色々な種類があります。色々なプランクを取り入れることで、体の部位別に効果が期待できるので、知っておくととても便利です。まず紹介したいのが、鍋混ぜプランクです。これは、バランスボールを使って行う方法です。

前腕プランクをする時に腕や肘の部分をバランスボールの上に置いて行うというやり方です。そしてバランスボールに置いた腕を使って、鍋をかき混ぜるような動作をします。バランスボールがあることで不安定になり、よりバランス感覚を養うことができます。

ダイアゴナルをプランクチャレンジに加えて背面を効果的に鍛えよう

腕・足上げプランクとも呼ばれるダイアゴナルは、背中や胸などを効果的に鍛えることができます。ダイアゴナルのやり方は、まず前腕プランクをします。そして右腕と左足を床から浮かして、背中と一直線になるようにのばします。次は、反対の左腕と右足を床から浮かして背中と一直線になるようにのばします。腕は肩より下がらないように、足はお尻より下がらないように注意してください。

30日間プランクチャレンジにサイドプランクを入れて脇腹に効果を

次に紹介するのは、サイドプランクです。サイドプランクは脇腹に効果的なプランクなので、ウエストを引き締めてくびれを作りたい時におすすめのプランクです。まず前腕プランクのポジションをとります。そこから体勢を変えていきます。左腕を床につけます。右腕はまっすぐ天井に向けてのばします。足はそろえてしっかりのばし、膝を曲げないようにしてください。

背中やお尻に効果を出そう!逆プランクをプランクチャレンジに

逆プランクとはその名の通り、前腕プランクの逆をします。うつ伏せの状態で行っていたプランクを仰向けの状態で行います。両腕をL字型になるように床について体を支えましょう。この逆プランクでは、背中やお尻を鍛えることができます。

30日間プランクチャレンジの注意点は

30日間プランクチャレンジを行う際の注意点は、正しいプランクの体勢を取ることです。正しい体勢を取らないと逆に腰を痛めたり効果が出にくかったりします。せっかく毎日続けるのに、体を痛めたり効果が出なかったら意味がないですよね。そのためしっかりのばす所はのばして、どこの筋肉をつけようとしているのかとその部分を意識しながらプランクをする方が、効果が出やすいです。

また筋トレを普段からしたことがない人は、最初から張り切り過ぎず体を慣らすようにゆっくり行いましょう。30日間プランクチャレンジは、毎日続けることが大切なので、アプリを使ったりカレンダーで管理したりして続けていきましょう。

30日間プランクチャレンジの効果は?口コミを紹介

30日間プランクチャレンジを実際に行った人の口コミを紹介していきます。実際の効果についてぜひ参考にしてみてください。

体幹トレーニングや筋トレなどの運動を普段からしたことのない人も、30日間続けることができたようですね。少しずつ時間をのばしていくので、あまり無理することなく体を慣らしながら行うことができるという効果があるようです。体の見た目が引き締まってくれると嬉しいですね。

ダイエットをしているとどうしても体重の数値にばかり目がいってしまいますが、見た目がどれだけ変化したのかをぜひ確認してみてください。30日間プランクチャレンジでは、体重の数値の変化は少ないですが、ウエストが引き締まってくびれ作りに効果があったり、ぽっこりお腹を解消する効果があったりなど見た目への効果を実感することができるでしょう。

プランクチャレンジは、色々な合間ですることができる手軽なトレーニング方法です。テレビを見ながら行ったり音楽を聴きながら行ってもいいですね。

30日間プランクチャレンジは、体のどの部分に効果があるのかを感じやすいトレーニング方法です。そのため、プランクによって効いてる感を実感しやすいようですね。プランクには色々な種類があるので、強化したい部位によって行うプランクを変化させていきましょう。プランクを変えることで、引き締めたい部位が変わることはもちろん、飽きずに効果的に続けることができますよ。

効果的な30日間プランクチャレンジで体幹を鍛えよう

正しいプランク方法を意識しながら、30日間プランクチャレンジをやり上げましょう。最初はきついと感じるかもしれませんが、少しずつ時間をのばしていくことで体はしっかり覚えてくれています。体重の数値が気になってしまうこともあるかもしれませんが、体を引き締めて見た目を変化させることに意識をおくと、気持ち的にも気楽にダイエットができますよ。30日間プランクチャレンジで体幹を鍛えて、体全体の不調を改善していきましょう。

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