緊張をほぐす方法まとめ!受験・面接・スポーツでも効くツボを紹介!

みなさん、緊張することってありますか。受験や面接・スポーツでなど、意外と緊張をする場面ってあります。そんな時、緊張をほぐす方法があれば、実力も発揮できそうですよね。どうしたらあまり緊張せずにいられるのか。緊張する心をほぐす方法を探ってみました。

緊張をほぐす方法まとめ!受験・面接・スポーツでも効くツボを紹介!

目次

  1. 心が緊張する・ほぐせないとどんなふうになるのか?
  2. 緊張してしまう原因
  3. 緊張しやすい人っているの?
  4. 1.緊張をほぐす方法・手のツボを押す
  5. 2.緊張をほぐす方法・腹式呼吸や深呼吸
  6. 3.緊張をほぐす方法・顔や身体の筋弛緩法
  7. 5.緊張をほぐす方法・首を冷やす
  8. 6.緊張をほぐす方法・音楽を聴く
  9. 他にもこんな緊張をほぐす方法が、長期的に取り組む
  10. 緊張をほぐす方法をしながら、自分を認め、あるがままに
  11. 緊張をほぐす方法のまとめ

心が緊張する・ほぐせないとどんなふうになるのか?

心が緊張すると、よくあるのが心臓がドキドキすることです。あまりに緊張すると、早鐘のように鼓動し、心臓がバクバクする人もいます。また、体が震えてカチコチになったり、手のひらに汗をかいたりします。それから、緊張のあまり頭が真っ白になったりすることや、震えで声が上ずったり顔が赤くなったりします。

緊張してしまう原因

人は緊張したときには、自然と防御本能が働き、「交感神経」が活発になります。すると「アドレナリン」が多く分泌され、心拍が早まったり汗をかいたりといった「緊張状態」を引き起こすのです。よく「アドレナリンが出る」と言いますよね。交感神経を刺激することで分泌されるものに「ノルアドレナリン」がありますが、その一部が変化したものが「アドレナリン」です。

この「交感神経」は、活動時や昼間に活発になります。対して「副交感神経」というものがありますが、安静時や夜に活発になります。緊張時や興奮時は交感神経が働き、リラックスしているときは副交感神経が働くのです。

緊張しやすい人っているの?

さて、緊張する人もいればあまりしない人もいます。では、緊張しやすい人っているのでしょうか。まず、人の評価が気になる人ですが、まじめなタイプの人や人の目を気にする、人に認めてもらいたいという気持ちの強い人に見受けられます。まじめすぎるがゆえにカチコチになってしまいがちなのかもしれません。

その他、過去に人前で何かをしたとき、大きな失敗をしてその経験がトラウマとなっている人が挙げられます。人前が苦手になり、なかなかトラウマを克服する方法を知らない状態の方などがいます。

そんな緊張しい・あがり症はなんとか克服できれば、人前で何かをするときや大事な場面、受験・面接・スポーツの試合でも、自分の本来の力を発揮しやすそうですよね。ではどうやって緊張をほぐす・和らげる良い方法はあるのでしょうか。

1.緊張をほぐす方法・手のツボを押す

まず、手のツボを押す方法がいくつかあります。これらは比較的即効性があり、受験や面接などの緊張時にはちょうどいいと思います。あまり痛すぎない程度に強めにツボを刺激すると、緊張をほぐす効果があります。

「労宮」:このツボは、手のひらのほぼ真ん中、握り拳をしたとき薬指の先が当たる所です。ここを5秒ゆっくり押して5秒話すを繰り返してください。またはゆっくりグリグリもみほぐしてください。緊張緩和、疲労回復効果があります。

「神門」:手首の横しわの小指側の突き出ている骨の根元あたりのツボです。ここをゆっくりグリグリと指圧します。神経の高ぶりや興奮を抑える、安眠効果があります。

「内関」:手首のしわから指3本分下がったところで、2本の太い腱の間のツボです。ここを強めに押したりグリグリ押したりしてください。イライラ解消、動機を鎮める、心を落ち着かせる効果があります。

「合谷」:手の甲側の、親指と人差し指の合流したあたりから少し人差し指寄りにあるくぼみの所にあるツボです。親指で押してみてジーンとするところ、そこを掴むようにゆっくりともみほぐしてください。精神的な不安の解消、図優や肩こりに効果があります。

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2.緊張をほぐす方法・腹式呼吸や深呼吸

気持ちを落ち着かせ精神統一の効果がある方法として一般的ですが、腹式呼吸・深呼吸があります。特に緊張していると呼吸が浅く早くなりがちです。それをゆっくり深い呼吸にすることで、緊張をほぐす効果があります。

まず、息を口をすぼめるようにしてお腹をへこませる感じで、ゆっくりと息を吐き切ってください。そして5秒間息を止めます。それから5秒かけてお腹をふくらませる感じで、鼻から息を吸います。口をすぼめて10秒間かけてゆっくりと、お腹をへこませながら長く息を吐きます。

吐くときは、老廃物を体外に排出するイメージで、そして吸う時はおなかに酸素が充満する感じで、意識を集中させてやってみることが大事ですそうすることで血液に酸素が取り込まれ、脳の方に回り、脳に多くの酸素がいきわたることになり、緊張をほぐす効果があるのです。

3.緊張をほぐす方法・顔や身体の筋弛緩法

緊張するというのはつまりは脳の緊張です。そうすると顔がこわばってしまったり、身体が硬く縮こまってしまったりします。そんな時は、顔や身体の筋肉を緩める方法も効果があります。この方法は、あまり無理をしすぎないようにしてください。血管などの症状がある方や血圧の高い方は控えてください。

顔の筋弛緩法のように、身体も同じようにして緊張を緩めることができます。まず、顔や首や肩など体の一部だけでも良いですが、全身に力をギューッと力を入れます。力を入れていないところはないくらい6秒~10秒間力を入れます。そして一気に力を抜いて15秒間リラックスします。この方法は、疲れが取れる・頭や体が軽くなる・頭がさえる・呼吸が深くなる・心拍が落ち着く・仕事や勉強やクリエイティブな活動がはかどるなどの効果があります。受験などには効果的かと思います。

5.緊張をほぐす方法・首を冷やす

この方法はいたって簡単で、タオルやハンカチを水で濡らしてギュッとしっかり絞り、首の後ろに当てて冷やすだけです。後ろを冷やしたら、好みに応じて首全体を冷やしてもいいでしょう。活発な交感神経を鎮め、さっぱりするので身体の緊張がほぐれ、心身のリラックス効果があります。注意点として、体が冷えているとき、風邪気味や冬場などにはしないほうが良いでしょう。かえって冷えて逆効果になります。また。冷やしすぎにも注意しましょう。

6.緊張をほぐす方法・音楽を聴く

これはスポーツ選手やパフォーマンスの世界ではよくとられている方法ですが、試合や大舞台の前に音楽を聴くことは知られています。試すときには、ヘッドホンやイヤホンで、周囲の雑音をシャットアウトすると、集中しやすくなり効果が上がります。

スポーツの試合の前には、テンションを挙げ士気を高める音楽などがいいでしょう。また、面接や受験などの時には、緊張を和らげ心を落ち着ける自然音を取り入れたヒーリングミュージックなども適しているかもしれません。その他、自分の好きな曲でも構いません。家でリラックスしているときにいつも聴いている音楽なども緊張をほぐす効果がありそうです。

他にもこんな緊張をほぐす方法が、長期的に取り組む

1.イメージトレーニングを行う

イメージトレーニングはスポーツ選手が行っているほかに、いろいろな状況に応用できます。頭の中で成功しているイメージを行うことで、ここ一番という時に対応する力をつけ、それが自信と余裕につながります。

①落ち着いた静かな環境で、深くゆっくりとした腹式呼吸で整えます。②面接などで「成功した自分」をイメージしてください。失敗した記憶は考えず、成功した様子をイメージします。③できる限り詳しく、細かくイメージします。面接ならは、どこで(どんな広さの部屋かなど)・何を・誰に(面接官の人数など)という風に。④実際に成功したときの感情・気持ちもイメージしましょう。面接官が乗り気で聞いてくれた時の、高揚感・生き生きした気持ちなどです。

2.脳内のセロトニンを増やす

脳内には、セロトニンという神経伝達物質がありますが、これが十分に出ているときは明るく幸せな気持ちになります。不足すると緊張しやすくなったり不安を感じやすくなったり、うつ病になりやすくなります。また、ノルアドレナリンの分泌による緊張の症状をほぐすのに役立ちます。

脳内のセロトニンを増やすには、1:太陽の光を浴びる。朝起きた時に朝日を浴びる。2:ウォーキング・ダンスなどの運動。適度な運動はセロトニンが出やすくなります。3:食べるときはよく噛む。よく噛むと気持ちを落ち着かせます。スポーツ選手が試合前にガムを噛むのもそのためです。いつもよく噛んで食べましょう。

3.緊張をほぐす効果のある食品を食べる

日ごろからセロトニンを増やす働きのある食品を食べることを心がけましょう。セロトニンを作る働きのある「トリプトファン」や「ビタミンB6」をよくとることが、セロトニンの分泌を促します。魚や肉類、大豆・納豆・味噌などの豆製品、牛乳などの乳製品、ナッツ類、または下記のような食べ物をバランスよく摂るようにしましょう。その他、カルシウム・マグネシウムを摂ることも、神経を落ち着かせる効果があります。

受験前日の夜は、ホットミルクを飲んで安眠するようにしましょう。受験当日の朝は、温かいミルクとバナナ、ヨーグルトなどを食べてから出かけるのもいいと思います。緊張をほぐす効果でよく噛んで食べ、身も心も温かくして受験に臨みましょう。

緊張をほぐす方法をしながら、自分を認め、あるがままに

以上、緊張をほぐす方法をいくつか出してみましたが、緊張してはいけないと自分の心に強く思ってしまうと、かえって緊張がほぐれなくなってしまいがちです。緊張することに意識を集中しすぎないことも、緊張をしないためには必要なことです。逆に緊張している自分を認め、あるがままの心自分を静観することができれば、いたずらに緊張を強めてしまうことも治まるでしょう。

緊張をほぐす方法のまとめ

こうしてみると以外に緊張をほぐす・和らげる方法というものはあるものです。その時々や個人の好み、合ったものに応じていくつか試してみると良いでしょう。緊張しやすい人はいるかもしれませんが、緊張するのは性格のせいではありません。大人になる過程でトラウマを抱えたり、自意識が働くことによって、緊張しやすくなったということもあります。

この緊張しやすさは、なかなか克服できないならこうした方法を試しながら、少しづつ克服していって自信につなげていきましょう。そして、克服する過程で何度か緊張しやすい場面(受験・面接・スポーツなど)に直面した時、緊張することを楽しめるようになるかもしれません。その時は程よい緊張がいい意味での緊張となり、逆に功を奏することになるかもしれません。

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