ジョギングの距離を伸ばすには?まずは5kmから始めてみよう

ジョギング初心者さんにとってどれくらいの距離を走ればいいのかというのは、困った問題ですよね。ジョギングを始めたいとおもってもいきなり5kmも走れないと思っても大丈夫。ジョギングの距離はあなたのペースに合わせてゆっくりと伸ばしていけばいいからです。

ジョギングの距離を伸ばすには?まずは5kmから始めてみよう

目次

  1. ジョギングを始めるなら距離はどれくらいから?
  2. みんなのジョギングの距離はどれくらい?
  3. 初心者だけどジョギングの時に注意する点は?
  4. ダイエット以外にジョギングに効果はあるの?
  5. ジョギングの距離を伸ばす方法①毎日のように走る
  6. ジョギングの距離を伸ばす方法②自分のペースを守る
  7. ジョギングの距離を伸ばす方法③シューズやウエアなどでモチベーションを上げる
  8. ジョギングの距離を伸ばす方法④ジョギング友だちを作る
  9. ジョギングの距離を伸ばす方法⑤距離ではなく時間で考える
  10. 楽しくジョギングの距離を伸ばしていきましょう!

ジョギングを始めるなら距離はどれくらいから?

まずあなたは、どれくらいの時間歩けますか?ジョギング初心者はまず距離ではなく時間を考えましょう。30分も歩けない人が当然30分走り続けることは難しいです。はじめの1日や2日頑張れたとしても、長続きしません。長続きしなければダイエットにもなりませんし、せっかく始めたジョギングの効果も何も得られません。それどころか、続かなかったという後悔だけが残ってしまうのではないでしょうか。

タイトルの5kmとはどこから来ているのでしょうか。5kmコンスタントに走れるとフルマラソンを完走できるそうです。フルマラソンなんて走れなくてもいい!と思うかもしれませんが、ジョギングを始めてしまうと、そのうちの目標として出たくなります。さらに、慣れれば5kmのジョギングは40分ほどで完走できるようになります。準備運動を入れても1時間弱ですから、普段の生活に取り入れやすい距離が5kmなのです。

Thumbジョギングでの消費カロリーはどのくらい?距離とカロリーの関係は?

みんなのジョギングの距離はどれくらい?

ツイッターを見てみる限りだと5km以上が多いようです。しかし、この記事を読んでいるあなたはジョギングの初心者ではないでしょうか。ジョギングの初心者がいきなり5km走ることは、よほど体力に自信がない限りお勧めしません。1.5km~2kmで十分です。しかもそれは、きちんと歩いて走れる体が出てきてからの距離です。

まずジョギング初心者さんは1日6000歩あることから始めましょう。この数字を少ないと思うか多いと思うかはあなた次第です。もし普段の歩数が6000歩以上ならば、その歩数の20%程度を歩けるようにして下さい。一つの習慣が身につくには約2週間かかるそうです。ですから、1日6000歩をまず2週間あることから始めて下さい。その2週間を終えたら20%ほど歩数を増やしましょう。

その2週間を繰り返し、あなたの体力に合わせつつ、歩くことが習慣になれば、そろそろジョギングを始めましょう。はじめは15分くらいの時間が目安です。そんなにも走れなかったという場合はスピードが速すぎるかもしれませんから、ゆっくり走りましょう。ゆっくりでも15分という時間が難しければ、歩くことを途中に入れても問題ありません。

Thumbジョギングをする時に使いたいアプリTOP10!楽しい気持ちで続けよう

初心者だけどジョギングの時に注意する点は?

生理の時

走る際に、女性が心配になることと言えば、生理ではないでしょうか。生理の際に走ることは決して悪いことではありません。なぜなら軽い運動であれば、血流がよくなり生理痛が軽減される場合があるからです。なお、あまりに生理痛がひどかったり、出血がひどい2日目や3日目は無理をせず休むことをおすすめします。

走る時間帯

最も理想的な時間帯は朝のお腹のすいている時間帯です。そうすれば脂肪も燃焼しやすくなり、ダイエットの非常に効果的です。さらに、もう一つ朝だと、良い理由があります。日の出とともに起きるというリズムが最も体に良いからです。朝の日の出とともに走ることにより、体内時計がリセットされ自律神経の働きも高まります。

Thumbジョギングシューズの選ぶポイントまとめ!普通のスニーカーでもいいの?

ダイエット以外にジョギングに効果はあるの?

リフレッシュ効果

ジョギングの効果で得られる効果はたくさんあります。例えばリフレッシュ効果です。今までは、見ていなかった道端に咲く花が咲きはじめたな、今日は天気がとてもいいな、などと思うことにより、普段感じなかった事柄を感じられるようになり、こころがリフレッシュされます。

寝つきがよくなる

睡眠がうまく取れない人の中に、運動不足の人が良くいます。ジョギングは有酸素運動ですから、程よく疲れることにより眠りに入りやすくなります。そのために睡眠不足解消の効果が得られるということになります。

ジョギングの距離を伸ばす方法①毎日のように走る

ジョギングの距離をきちんと伸ばしていく方法としては、毎日きちんと走るということが大切です。もし、毎日も不安ということであれば、二日に一日走るだとか、基本的には毎日走るけれど、雨の日には家でストレッチをするといったルールを決めましょう。毎日走ることにより、体力がつき走る自信にもなりますから、どんどんと距離を伸ばしたくなっていきます。

ただし、昨日1km走ったから今日は1.5kmというようにすぐに距離を伸ばすことは初心者にはおススメしません。たとえば1km走れるようになったとしても、1kmが楽に走れるようになったり、2週間ほど問題なく走れるようになったなら、距離を少しずつ伸ばしていきましょう。急激な距離ののばしは、挫折につながってしまいます。

ジョギングの距離を伸ばす方法②自分のペースを守る

もしあなたが走っていて、後ろから同じような年恰好の女性がものすごいスピードで追い抜いて行きました。あなたはどうしますか?ここで初心者のあなたは、その女性を抜こうと思ったり、付いて行こうなどと思わないようにしましょう。ゆっくりでもいいので毎日きっちり予定通り走りぬくことの方が重要です。

無理に早く走ろうとして疲れてしまっては距離を伸ばすどころではありません。ジョギングはマラソンと違いゆっくり走ることが重要です。距離を伸ばしたいならば、周囲のランナーのことは気にせずに、自分のペースで走り、ゆっくり距離を伸ばすことを心がけましょう。

ジョギングの距離を伸ばす方法③シューズやウエアなどでモチベーションを上げる

毎日走るとなると、たまには休みたい日も出てくると思います。そんな日は一日だけと決めてきれいさっぱり走ることを忘れてジョギングをお休みしましょう。そのお休みが一日だけでなくずるずると長くなっていきそうなときは距離どころではありませんから、何か身に着けているもので気分の上がりそうなものを探すと良いでしょう。

距離を伸ばすコツとしては毎日きちんと続けることです。そのために、ジョギングに少し飽きてきたなと思ったら、ウエアやポーチなどを新しい物を探し身に着けることにより、また走りたいというモチベーションを上げるのです。ジョギングをするというモチベーション自体を上げることによって、距離も伸ばしやすくなっていきますよ。

ジョギングの距離を伸ばす方法④ジョギング友だちを作る

距離を伸ばす方法として、ジョギング仲間を増やすということも良いでしょう。街中でジョギングを楽しんでいる男女を見かけたことはありませんか?あのように、笑顔で走るペースでも問題ないのです。ペースよりも続けることに意義があります。一人だと続かないかもという場合には仲間がいると一緒に走るという義務感も生まれますから、続けやすく距離も伸ばしやすいでしょう。

なお、ジョギング友だちは人間だけではありません。上のツイートのようにアプリなどを利用し走った距離を記録するのも良いですよ。毎日どれだけの距離を走ったのかというこをも目で見てわかるようにすれば、自信にもつながります。さらにはこれだけの距離を毎日走れるようになったのだから、もう少し距離を伸ばすことができるかもしれないという目安にもつながるからです。

ジョギングの距離を伸ばす方法⑤距離ではなく時間で考える

最後に距離を伸ばす方法として、あえて距離ではなく時間で考えるというのも良いでしょう。毎日この距離を走ったから明日は何km走ろう!と思うのも良いですが初心者はまず、ある程度の時間走れるようになってから距離を走るという風に考えた方がいいようです。そのために例えば平日30分歩いているならば、週末は2時間歩くといったようにしていくのです。

長い距離を早く走れるようになりたいと思うのは当然です。しかし、ゆっくりと時間をかけて走れる体を作らなければ続けられません。続けれなかったら、距離を伸ばす以前の問題になってします。はじめの一ヶ月は歩くことを習慣化して、徐々に1.5kmからはじめ3~4か月ほどかけて5kmまで走れるようにしましょう。道のりだけ見ると長いように思えますが、長く続けるためには、遠回りでもこのくらいの方が良いのです。

楽しくジョギングの距離を伸ばしていきましょう!

ジョギングの距離ののばし方の記事を読んでいただきましたが、いかがでしたでしょうか。ジョギングは決して難しい競技ではありません。ジョギングシューズさえあれば、どこでも出来る運動だからです。ペースが速いとか遅いということはまずは一旦おいておいて、毎日のようにコツコツと続けることを目指しましょう。

続けていくうちに10km走れるようになりたいとか、いずれはフルマラソンを完走できるようになりたいといった希望が出てくると思います。はじめは遠回りですが、走れる体を作るように心がけて下さい。最終的に5km問題なく走れるようになれば、記録に挑戦しやすくなるでしょう。せっかく始めたジョギングですから、楽しんで走るようにしましょう。

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2020-11-26 時点

新着一覧