ベンチプレス100kgを上げるコツ!トレーニング期間&メニュー大公開!

筋トレで大人気のベンチプレス。多くの人の目標であるベンチプレスで100kgを目指すにはコツが必要です。トレーニングはもちろんのこと、栄養面などにも気をつけなければいけません。ベンチプレス100kgを上げるためのコツをまとめました。

ベンチプレス100kgを上げるコツ!トレーニング期間&メニュー大公開!

目次

  1. ベンチプレス100kgを上げたい!なぜ100kgが目標なのか
  2. ベンチプレス100kgにはコツが必要です
  3. ベンチプレス平均値と100kgの比較
  4. ベンチプレス100kgを上げるまでの期間はどれくらい?
  5. 100kgを目指すには、まずは基礎を固めることがコツ
  6. ベンチプレス100kgのためのトレーニングを始めるコツ
  7. ベンチプレス100㎏を上げられるようになった人たちのメニュー
  8. ベンチプレス以外のトレーニングもするのがコツです
  9. 100kgを目指すには栄養管理も忘れずに
  10. 100kgを上げるためには休息も大事です
  11. 精神面も鍛えられる
  12. コツをしっかり押さえて、ベンチプレス100kgを目指して頑張りましょう!

ベンチプレス100kgを上げたい!なぜ100kgが目標なのか

ウェイトトレーニングで人気のベンチプレス。筋トレ好きなら100kgを上げるのが目標という方も多いのでは?日本でベンチプレス100kgを持ち上げられるのは、人口の約1%と言われています。その1%の仲間入りができたらかっこいいなと思いますよね。では、どうしてベンチプレス100㎏が大きな目安となっているのでしょうか。

ベンチプレス100kgにはコツが必要です

ベンチプレス100kgを上げるためには、トレーニングがもちろん重要ですが、ベンチプレスという種目では基礎がなっていないと体を痛めてしまいます。また、栄養にも気をつけなければなりません。ただメニューをこなすのではなく、長い期間に渡り総合的に気をつけなければいけないことが多いので、ベンチプレス100kgは筋力アップの大目標として適していると言えるでしょう。

ベンチプレス100kgを上げるという目標達成に向けて、必要なことがいくつかあります。まず、ベンチプレスの重量平均値から100kgがいかに重要な数字を知りましょう。その上で、トレーニングのコツと食事などの栄養面や精神面も100㎏の目標達成を目指すのに重要です。

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ベンチプレス平均値と100kgの比較

日本人成人男性のベンチプレス重量平均値は40〜45kgと言われています。女性の平均は20kgほどです。体重や筋肉量には個人差があるので、一概には言えませんが、この平均値に比べると、100kgというのは2倍以上の重量になります。100kgという目標を達成するためには、ベンチプレスの基礎をしっかりと押さえなければなりません。

ベンチプレス100kgを上げるまでの期間はどれくらい?

基礎体力や体重など個人差はありますが、初心者がベンチプレス100kgを目指すには、週に2回ウェイトリフティングのトレーニングを続けたとして、少なくとも4、5年ほどの期間をかけて取り組まなくてはならないといわれています。ベンチプレスは体を強化するためのトレーニングなので、逆に体を壊してしまわないよう、期間をかけて少しずつトレーニングを続けていくことが重要です。

100kgを目指すには、まずは基礎を固めることがコツ

ベンチプレスの基礎がなっていないのに重いウェイトを無理に上げようとすると、怪我をしてしまいます。ベンチプレス100㎏を前提としたハードなメニューを始める前に、軽い重量を使ってベンチプレスの正しいフォームを身につけてから重量を上げていきましょう。正しい姿勢としては、腰の部分にアーチができるよう心がけ、胸を開いてバーベルを支えるようにすることです。

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ベンチプレス100kgのためのトレーニングを始めるコツ

ベンチプレス100kgを上げるという目標は、もちろんトレーニングなしでは達成できません。しかし、目標は定まっていても、どこから始めていいのかわかりづらいもの。100kgに挑戦する前に、まず体重を目安としてトレーニングを開始するためのコツを紹介します。

最初は体重の40%から

ベンチプレス100kgに挑戦するには、段階的にウェイトを上げていかなければなりません。まず最初にチャレンジするべきなのが、自分の体重の40%にあたる重量です。この重さだと、初めてでも8割くらいの人が上げられます。この重量でしっかりとベンチプレスの基本のフォームを固めて次に進みましょう。 

次に目指すのは自分の体重

自分の体重の40%をしっかりとしたフォームで難なくあげられるようになったら、重量を徐々に増やしていきます。自分の体重と同じ重量を上げるのは、かなり大変なことです。ここまでくれば、自信をもって大目標の100㎏までトレーニングを進めていきましょう。

少しずつでも重量を上げていくのがコツ

難なく上げられる重さを何度も上げるトレーニングをしても、ベンチプレス100㎏を上げるための筋肉は育っていきません。ある重量を8回くらいあげられるようになったら、次の重さにステップアップするタイミングです。

いきなり10㎏プラスするのが大変そうなら、5㎏でも2㎏でもいいのでプラスしていきましょう。短期間では効果は出ないので、地道に重量を上げていくことが、怪我なくベンチプレストレーニングを進めるコツです。

たまに自分のレベルより高い重量にチャレンジするのがコツ

たまに自分の上げている重量より少し重いものに補助付きでチャレンジしてみましょう。ポイントは誰かに手伝ってもらって、補助付きでやることです。怪我をする原因にもなりかねないので、頻繁にやるべきではありませんが、たまにやる分には100㎏に向けたトレーニングを続けるためのいいモチベーションになります。

やり過ぎに注意

ベンチプレス100㎏は長期間にわたる目標になります。早く達成したいからと言って、無理なトレーニングを重ねてはいけません。怪我を防ぐためにも地道にトレーニングに励みましょう。

ベンチプレス100㎏を上げられるようになった人たちのメニュー

ベンチプレス100㎏を上げられるようになった人たちのトレーニング法を参考にメニューを組んでいきましょう。同じトレーニングばかりではなく、様々なメニューで筋肉を刺激していくことが100kgを支えるための筋肉を育てるコツです。様々なベンチプレストレーニングがあるので、自分にあったメニューで100kgを目指しましょう。

ピラミッド方式

このメニューは、段階的に重量を重くし、回数を減らすというトレーニングです。例えば、今のMAXの重量が70㎏なら、50㎏を12回、55㎏を8回、60㎏を5回、65㎏を2回、70㎏を1回というように、重量を上げていく代わりに、回数を減らしていきます。インターバルを2,3分に設定して取り組みましょう。

5回を5セット上げる

このメニューでは、難なく8回ほど上げられる重量を使用します。5回を1セットとし、インターバルを3分に設定して5セット繰り返します。最初の方は楽ですが、徐々に大変になっていきます。

新しい重量にチャレンジするためのコツ

なんとか5回上げられるという重量に設定します。この重さで1セットあたり3回から5回上げます。インターバルは3分で、その日の体調に合わせて4セットから6セット行いましょう。

もし、その重さで2、3回しか上げられないことが続くならば、軽いものに変更します。最初の1セットで6回まであげられるようになれば、次の重さに挑戦します。次のトレーニングからプラス2kgを目安に重量を増やしていきましょう。

ベンチプレス以外のトレーニングもするのがコツです

ベンチプレスばっかりやっていても、100㎏の目標にはなかなか達成できません。100kgを上げるためには、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋だけでなく体全体の筋肉を使わなければなりません。

体幹を強化するため、他の部分の筋肉も鍛えていきましょう。特に、下半身のトレーニングは重要です。下半身を鍛えることによって安定性が増し、ベンチプレスの重量を上げていくポイントになります。

ベンチプレス100㎏のための下半身強化

ウエイトを使ったスクワットによって脚からの安定強化を図ります。また、お尻の筋肉も、ベンチプレスで100㎏を支えるために必要になってきます。プランクなどでお尻の筋肉を鍛え、ベンチプレスでもそれを意識しましょう。

ベンチプレス100㎏のため背中の筋肉強化

ベンチプレス100㎏を上げるためには、背中の筋肉も重要です。懸垂やダンベルプルオーバーなどのトレーニングによって背中の筋肉も同時にトレーニングしていきましょう。

100kgを本気で目指すなら家でのトレーニングがおすすめ

ベンチプレス100㎏を上げられるようになった人たちのおすすめは、家でのトレーニングです。家にベンチプレスをおいたほうが効率よくトレーニングできます。ジムでのトレーニングでは、他の利用者とベンチプレスを共有しなければならないので、順番を待ったり、重量をセットし直したりとなかなか思い通りにトレーニングができません。100kgを目指し、集中してトレーニングを続けたいなら、家にベンチプレスをおいて練習するのがベストです。

ベンチプレスを家に置くスペースなんてないという場合は、ベンチ台とダンベルで様々なトレーニングができます。ベンチプレスのための基礎トレーニングをダンベルを使ったメニューで家で行い、ジムで実際にベンチプレスを使うトレーニングをするという方法もあります。

100kgを目指すには栄養管理も忘れずに

筋肉を鍛える上で忘れては行けないのが栄養管理。筋トレでは筋肉の破壊と回復を繰り返すことで筋肉を鍛えます。この筋肉の回復にはタンパク質が欠かせません。ベンチプレス100kgを目指す上でも、タンパク質豊富な食事やプロテインを飲むことで、十分なタンパク質を摂取しましょう。

100kgを上げるためには休息も大事です

ベンチプレス100kgという目標を目指し、トレーニングに励むのはいいですが、十分な休息を取ることも大事です。100kgを支えることができる筋肉を育てるためには、トレーニングと回復というサイクルを繰り返さなければなりません。睡眠をしっかり取るようにして、体を休ませることも大切なポイントです。

精神面も鍛えられる

ベンチプレス100㎏を目指す長期間にわたる筋トレでは、筋力だけはなく、精神面も鍛えられます。なかなか重量が伸びいかずスランプに陥ることもありますが、そんなときには、「絶対に100kg上げられる!」と自分に言い聞かせ、目標を忘れずにトレーニングを続けることがコツです。

コツをしっかり押さえて、ベンチプレス100kgを目指して頑張りましょう!

ベンチプレスばかりやっても上げられないのが100㎏。体全体の筋力を鍛えながら、無理をせずに地道に続けていくがポイントです。食事と休憩による筋力の回復も心がけ、ベンチプレス100kgを目指し、自信をもってトレーニングを続けましょう!

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2019-08-23 時点

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