きのこの栄養価が高い種類ランキング!効果や女性におすすめのきのこは?

栄養価の高いきのこのおすすめランキングをご紹介します。きのこは低カロリーで栄養価が高いためダイエットにも効果が期待できるので大変人気のある食材です。そんなきのこをそれぞれの栄養価が高い順にランキング形式でご紹介していきます。

きのこの栄養価が高い種類ランキング!効果や女性におすすめのきのこは?

目次

  1. 栄養価の高いおすすめのきのこをご紹介
  2. 栄養価の高いおすすめきのこランキング:カロリー部門
  3. 栄養価の高いおすすめきのこランキング:食物繊維部門
  4. 栄養価の高いおすすめきのこランキング:カリウム部門
  5. ぶなしめじの栄養価
  6. 栄養価の高いおすすめきのこランキング:鉄分部門
  7. えのきの栄養価
  8. 栄養価の高いおすすめきのこランキング:ビタミンD部門
  9. まいたけの栄養価
  10. シイタケの栄養価
  11. 栄養面のきのこの弱点
  12. 栄養価の高いおすすめきのこランキング:まとめ

栄養価の高いおすすめのきのこをご紹介

きのこは炒め物や煮物や鍋料理など使い勝手が良いので調理しやすい点がとても人気と言えます。加えてきのこは一年通してスーパーに並んでおり冷凍して保存することもできるのでいつもお助け食材としてもに人気があります。しかしきのこって種類がたくさんあるのでどれが栄養価が高いのか気になりませんか?

きのこを普段の食生活に取り入れる場合どうせなら人気と栄養価の高いきのこを効率良く美味しく使用していきたいものです。そこで今回は栄養価の高いおすすめきのこを栄養価別にランキング形式でご紹介します。

たくさんの種類があるきのこはそれぞれの種類によって栄養価も違ってきますので是非参考にしてみて下さい。

Thumbきのこのカロリーは?食べ過ぎても大丈夫?ダイエットに効果的な食べ方は?

栄養価の高いおすすめきのこランキング:カロリー部門

まずはカロリーの低いおすすめきのこをご紹介します。元々きのこはそこまでカロリーの高い食材ではないですが、カロリーの低いきのこを選んでいけばダイエット効果にも期待が持てます。

4位マッシュルーム

4位のマッシュルームには100gあたり16kcalが含まれています。

2位しろきくらげとなめこ

同率2位はしろきくらげとなめこでそれぞれ100gあたり14kcalが含まれています。

低カロリーランキング1位はきくらげ

低カロリーランキング1位に輝いたのはきくらげで100gあたりたったの13kcalです。

それ以外のきのこもカロリーが多いものでもえのきが100gあたり22kcalなので、きのこ類は総じてカロリーが低いと言っても過言ではありません。よってきのこはダイエット中に食べても問題無いと言えるでしょう。あっさり食べたいおかずの一品に。そんなときはきのこを茹でて食べるといいでしょう。

栄養価の高いおすすめきのこランキング:食物繊維部門

続いて食物繊維の多いきのこランキングをご紹介します。食物繊維はごぼうやレタスに多く含まれており、腸の活動を活発にしてくれるので便秘気味の方におすすめの栄養素です。

3位ぶなしめじ、しいたけ、エリンギ

同率3位はぶなしめじ、しいたけ、エリンギが並んでいて100gあたり4.8gの食物繊維が含まれています。

2位きくらげ(黒)

2位は普通のきくらげで100gあたり5.2gの食物繊維が含まれています。

食物繊維ランキング1位はしろきくらげ

食物繊維ランキング1位に輝いたのはしろきくらげで100gあたり6.4g含まれています。

成人女性1日当たりの食物繊維の推奨摂取量は17gなので、しろきくらげはその1/3を摂取できることになります。きのこの食物繊維は不溶性と言われており、水に溶けない性質なので水溶性の食材(藻類やネバネバ系のもの)とバランス良く食べましょう。

食物繊維は摂取すると腸を刺激してぜん動運動を活発化させ、便通を促進する効果がありますが、過剰に摂取してしまうと便が硬くなり便秘になる原因となりますので気を付けて下さい。

栄養価の高いおすすめきのこランキング:カリウム部門

次にカリウムの多いきのこランキングをご紹介します。カリウムは血圧上昇を抑える効果があるのでむくみを抑える効果が期待できます。

3位えのき

3位はえのきで100gあたり270mgのカリウムが含まれています。

2位マッシュルーム

2位はマッシュルームで100gあたり310mgのカリウムが含まれています。

カリウムランキング1位はぶなしめじ

カリウムランキング1位に輝いたのはぶなしめじで100gあたり340mg含まれています。むくみでお悩みのあなたは、ぜひぶなしめじを食べてみてください。

ぶなしめじの栄養価

人気のあるぶなしめじは「香り松茸、味しめじ」と言われるように炒め物や汁物に入れることでとてもいい味を出してくれるので、きのこの中でも人気の高い食材と言えます。

そんなぶなしめじの栄養価はカリウム以外にもオルニチンが豊富であると言われています。オルニチンは肌のシミやかさつき、油っ気なあどのあらゆる肌トラブルに効果があることが立証されているので美肌効果が期待できます。ぶなしめじはオルニチンが100g中140mgも含まれていて、店頭でも低価格で手に入るので普段の食生活にも是非取り入れて下さい。

栄養価の高いおすすめきのこランキング:鉄分部門

次に鉄分の多いきのこランキングをご紹介します。鉄分は普段の食生活でも不足しがちな栄養素と言われており、鉄分不足になると貧血を起こしてしまうので普段から摂取する必要があります。

3位なめこ

3位はなめこで100gあたり0.6gの鉄分が含まれています。

2位きくらげ

2位はきくらげで100gあたり0.7gの鉄分が含まれています。

鉄分ランキング1位はえのき

鉄分ランキング1位に輝いたのはえのきで100gあたり1g含まれています。鉄分の1日の必要摂取量は10gなので、それを考慮するときのこ類の鉄分はそこまで豊富ではありません。しかし毎日少しずつ食べるだけでも違いは出て来ることでしょう。

えのきの栄養価

えのきにはギャバという栄養素が含まれています。ギャバは肝臓や腎臓の機能を高めることが出来るので、神経の興奮を落ち着ける効果があります。またえのきは疲労回復に作用するビタミンB1も他のきのこと比較するとダントツに多く含まれています。

栄養価の高いおすすめきのこランキング:ビタミンD部門

次にビタミンDの多いきのこランキングをご紹介します。ビタミンDは健康な骨を作るビタミンとしてカルシウムの働きを助けます。

3位エリンギ

3位はエリンギで100gあたり2.6㎍のビタミンDが含まれています。

2位まいたけ

2位はまいたけで100gあたり5.9㎍のビタミンDが含まれています。

ビタミンDランキング1位はきくらげ

ビタミンDランキング1位に輝いたのはきくらげで100gあたり8.8㎍含まれています。ビタミンDの成人男女1日の摂取量目安は5.5㎍なのできくらげとまいたけは目安量を摂取できるほどビタミンDが豊富であると言えます。

まいたけの栄養価

ビタミンDランキング1位はきくらげですが、きくらげは高価で料理の使い勝手もそこまで良くないので今回は人気のあるまいたけをご紹介します。まいたけはずばり美肌効果が期待できるきのこと言えます。

まいたけは肌荒れを防ぐビタミンB2やお肌の潤いを保つトレハロースを含んでおり、他にはシミやそばかすの原因となるメラニン色素の発生を抑えるチロシナーゼ阻害物質も含まれていますので、美白効果やストレスが原因で起こる肌荒れを予防・改善する働きがあります。

このほかにもまいたけは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいるため、便秘の解消や肌荒れの改善に期待が持てます。女性にとっては非常に嬉しい栄養素を含んだ食品と言えるでしょう。

シイタケの栄養価

上記の栄養価ランキングでご紹介しませんでしたが、人気のあるシイタケの栄養価についてご紹介します。シイタケはうまみ要素である栄養素のグルタミン酸が豊富に含まれていると言われています。グルタミン酸は脳の栄養素として欠かせない成分で、脳の老化防止に効果があります。

またボケの予防に効果のあると言われる栄養素のビタミンB6も含まれています。シイタケなどのきのこ類には食物繊維が豊富ですが、これらはβ‐グルカンと呼ばれ強い抗がん作用があることがわかっています。

β‐グルカンは免疫細胞であるマクロファージやNK細胞を活性化することで、ガン細胞を除去したり抑えたりする効果があります。β‐グルカンは、栄養豊富な健康食品で有名なアガリスクなどに多く含まれています。

さらにシイタケにはエルゴステリンという栄養素も豊富に含まれています。エルゴステリンは日光や紫外線に当たると体内でビタミンDに変化します。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症の予防と改善に効果があります。

日光や紫外線に当たるとビタミンDに変化するということなので、干しシイタケは栄養素が6倍も増えると言われています。これは生しいたけを料理する前に数時間天日干し日するだけで0.4~0.5㎍から2.4㎍へ栄養価がアップするのだそうです。

それからきのこに含まれるビタミンDは水溶性なので茹でてしまうと、栄養が減ってしまいます。なのできのこ類はスープにして汁ごと食べることで効率的に栄養を摂取することができます。

栄養面のきのこの弱点

これまできのこに含まれる高い栄養素についてご紹介しましたが、きのこ類にも弱点があります。それはきのこ類はビタミンA・E・K・Cの栄養素がほとんどないということです。

そのためきくらげやしめじがいくら栄養素が高いからと言って、きのこしか入ってない鍋だと栄養が偏ってしまうので、緑黄色野菜や肉類・豆類などを上手に取り入れて栄養素をバランスよく食べてください。

栄養価の高いおすすめきのこランキング:まとめ

今回は栄養素別におすすめのきのこをランキング形式でご紹介しました。まとめると低カロリーランキング1位は『きくらげ』食物繊維ランキング1位は『白きくらげ』カリウムランキング1位は『ぶなしめじ』鉄ランキング1位は『えのき』ビタミンDランキング1位は『きくらげ』という事になります。これらの栄養ランキングを参考に普段の食生活に栄養価の高いきのこを是非取り入れてみて下さい。

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2021-01-21 時点

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