ジョギングは毎日やらない方がいい?適切なペースや筋肉のつけ方まとめ

継続は力なり、ダイエットのポイントは地道に毎日こつこつと……は間違い!?ジョギングは毎日やるより1日置きが効果的ってほんとに!?頑張っているつもりで筋肉を痛めつける「オーバートレーニング現象」って何!?知らないと怖いジョギングの新常識をまとめました!

ジョギングは毎日やらない方がいい?適切なペースや筋肉のつけ方まとめ

目次

  1. もう知ってます?ジョギングの新常識!
  2. ジョギングはなぜダイエットにいいのか
  3. 注目のスロージョギングと〇〇ジョギング
  4. ジョギングと合わせて知りたい筋肉のこと
  5. 毎日やるのは逆効果!?それはなぜ!?
  6. 恐怖のオーバートレーニング現象とは!?
  7. 1日置きジョギングのメリットとデメリット
  8. ジョギングするときに適切なペースは?
  9. ジョギングと組み合わせて筋肉を育てよう!
  10. 本当にダイエットに効果があるジョギング法まとめ

もう知ってます?ジョギングの新常識!

有酸素運動の王道、ジョギング

食事制限だけのダイエットは代謝の低下やストレスが心配です。そこで今も昔も大人気なのがジョギングですが、本当に効果的な方法を知っていますか?せっかく毎日時間を割いて苦手な運動に挑戦しても、正しいジョギングの知識がなければ効率はダウン、どころか、かえって体に悪影響を及ぼすことさえあるのです。

ジョギングは毎日こつこつと、なるべく一定のペースで続ければダイエットに必ず効果が出て、筋肉もついて理想のボディに近づける……残念ながら、その常識はもう古いかも知れません。ぜひここで最新の常識を学んで、最大の効果を手に入れましょう。

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ジョギングはなぜダイエットにいいのか

ジョギングで痩せる!?有酸素運動のメカニズム

ジョギングは、毎日たくさん走れば走るほどダイエットに効果が出るわけではありません。それは、ジョギングの消費カロリーを見ても明白です。体重60kgの人が30分間ジョギングを行ったと仮定します。筋肉量や年齢で個人差はありますが、消費カロリーはわずか240kcal前後にしかなりません。

たった1kgの脂肪を燃焼させるために、実に15時間ものジョギングを要する計算です。では、なぜジョギングがダイエット方法として支持されているのか。ジョギングに代表される「有酸素運動」には、酸素を燃料として体内に蓄えられた脂肪を燃焼させる効果があります。

軽めの負荷が持続的にかけられた時、まず血中に含まれた脂肪が消費され、次いで皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギーとして消費されるのです。有酸素運動は20分以上が目安、というのは、血中脂肪から体脂肪へガソリンが切り替わるまでに必要な時間がおおよそ20分とされているためです。ジョギングはランニングと比べて筋肉や心肺にかかる負担がちいさく、長時間続けやすいため脂肪燃焼に有効なのです。

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注目のスロージョギングと〇〇ジョギング

スロージョギングの次は1日置きが常識になる!?毎日よりいい!?

運動が苦手な方や高齢者でも気軽に取り組め、しかも効果が高いことでメディアでも注目を集めたスロージョギングのことは、記憶に新しいですね。背筋を伸ばし自然な姿勢で、歩くのと同じか若干遅いくらいのスローペースで行うジョギング、楽なのに効率的なメソッドは多くの人に受け入れられました。

スロージョギングの次に覚えておきたい新常識は、「ジョギングは毎日やらないほうがいい」ということです。ジョギングは1日置きでも十分に効果が見込まれ、それどころか、無理に毎日続けることで悪循環に陥る恐れがあることが、近年の研究でわかってきました。

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ジョギングと合わせて知りたい筋肉のこと

まずおさえておきたい、筋肉のメカニズム

慣れない運動やハードなスポーツの翌日、足腰を襲うイヤな筋肉痛は誰しも経験したことがあるでしょう。それは単なる痛覚の刺激ではく、筋繊維の損傷が引き起こす痛みなのです。損傷ときくとすこし怖い響きがありますね。運動すれば筋繊維が傷つくこと自体はごく自然な現象です。毎日の生活でも起こっています。

通常であれば、十分な休息と養分摂取によって修復がなされます。それどころか、損傷した筋肉は修復される時、元の状態よりいっそう頑強な筋肉へと生まれ変わります。筋トレで筋肉がつく、というのはこの修復作用を経てはじめて起こる結果です。「超回復」という、ちょっとかっこいい名前を覚えておきましょう。

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毎日やるのは逆効果!?それはなぜ!?

毎日こつこつやるのが危険!?

超回復によって筋肉は鍛え上げられるわけですが、もし超回復がさらなる運動で妨げられるとどうなるか、想像がつきますか?トレーニング前に10あった筋肉が、損傷して8になり、超回復を経て11となるはずが、さらに傷つけられて7に低下。体を鍛えるため励んだトレーニングが、全くの逆効果になるのです。

修復に必要十分な休息や栄養が与えられなかった筋肉は、運動でダメージを負います。無駄どころかマイナスになるのだから、知らなかったではすまされません。そしてそれは、激しいトレーニングに限らず、毎日30分のジョギングでも引き起こる現象なのです。これをオーバートレーニング現象といいます。

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恐怖のオーバートレーニング現象とは!?

毎日続けた結果、回復困難なケースも!?

筋力の深刻な低下を招きうるオーバートレーニング現象は、具体的にはどのような状況で起こるのでしょう?筋肉の回復には、個人差はあるものの一般に48~72時間かかると言われています。丸2日を要するのですね。ここで、仮にダイエットのために毎日こつこつ、30分間の慣れないジョギングを続けたとします。

長くとも24時間しか休息が与えられない筋肉は、運動強度の低いジョギングといえど悲鳴を上げるかもしれません。ダイエット効果をあげるため、食事制限と運動を並行して進めるのは推奨されるセオリーですね。摂取カロリーもタンパク質も不足していたら、ますます筋肉の回復は絶望的になるでしょう。

オーバートレーニング現象の恐ろしい点は、「こんなにすぐ疲れるのはまだ鍛え方が足りないせいだ。今日も明日もジョギングを頑張ろう」と、悪循環に陥りやすいところです。生真面目に取り組む人ほど回復不能なまでに筋力を低下させる恐れがあるとは、実に残酷なメカニズムです。

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1日置きジョギングのメリットとデメリット

引きずる疲労は大敵!1日置きジョギングのメリット

そこで注目されるのが1日置きジョギングです。毎日よりペースをおさえることで、約48時間のクールダウンが見込め、オーバートレーニング現象を未然に防ぎます。筋肉疲労が癒やされてからジョギングをするため、心身ともに軽快な走りとなるでしょう。初心者やダイエット中には特にメリットが大きいです。

毎日より効果は半減!?1日置きジョギングのデメリット

一方、1日置きということは、単純に効果が半分ということになります。厳密には、体の回復に時間がかかる初心者にとっては1日置きでも毎日走るのとさほど変わらない効果が期待できますが、ある程度筋力のついた中級者からは話が変わります。ジョギングの効果半減、達成感も半減かもしれません。

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ジョギングするときに適切なペースは?

脂肪を燃焼させるために効果的なペースとは?

疲れても休まない、毎日続ける無理なジョギングが筋肉に重大なダメージを与えることはおわかりいただけましたか?同様に、疲れて息切れがするほどハイペースなジョギングは、脂肪燃焼効果も薄れてしまいます。呼吸が浅く早くなることで、脂肪を燃やすために必要な酸素が十分に供給されなくなるためです。

激しい運動で消費されるのは糖質(グリコーゲン)ばかりで、脂質の代謝にはつながらないのです。運動して汗がふきだすのはすがすがしいですが、脂肪燃焼に効果的な体温の上昇はせいぜい1~2℃、それ以上は消耗し効率が悪くなります。息が上がらない程度、軽く汗ばむ程度のゆっくりしたペースが理想的です。

効果を引き出すのは距離より時間

適切なペースをつかめたら、あとは可能な限り長時間走りましょう。前述の通り、有酸素運動の開始から約20分後、ようやく体脂肪の燃焼がはじまります。確実を期すなら、最初は30分間のジョギングを目標にするのがおすすめです。きつくなったら途中で歩いてもかまいません。距離はほとんど関係ないのです。

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ジョギングと組み合わせて筋肉を育てよう!

筋肉を鍛えれば毎日の基礎代謝が上がる

ジョギングやウォーキング、ゆっくりペースの水泳は有酸素運動、一方、短距離走や筋トレは無酸素運動と呼ばれます。無酸素運動は脂肪燃焼の効果は望めませんが、代わりに適切に行うことで筋肉を鍛えることができます。どちらもダイエットには欠かせません。食事制限中ならタンパク質不足に気をつけましょう。

「体重を落としたいし筋肉質になるのはちょっと……」という方も、筋肉量は消費エネルギー量に直結します。自然に生活しているだけで多くのエネルギーが消費される、太りにくく痩せやすい、燃焼ボディになるために、筋肉は不可欠です。それに、女性は少しくらいの筋トレでムキムキになることはまずありません。

おすすめ簡単筋トレ!毎日やる必要なし!

おすすめなのは脚痩せ効果が高く、腹筋も引き締めてくれるスクワットです。太ももの筋肉はほかの部位と比べ大きいため、ここを鍛えるだけで代謝の大幅アップが見込めます。腹筋に対しても、いわゆる腹筋運動のなんと10倍以上の刺激を与えられると言われています。苦手な方も自分のペースで始めてみましょう。

まず、肩幅の広さに足を開き、両手をまっすぐ前方に伸ばします。つづいて、ゆっくりと腰を落とします。息を止めないでください。ゆっくりと吸います。太ももと床が水平になるまで落としたら、3秒間キープです。息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻ります。ジョギング前に15回程度、3セットが1日分です。

しかも、筋肉痛をおして無理に毎日やる必要はありません。ジョギングと同じく、オーバートレーニング現象の恐れがあります。1日置き、または2日~3日に一度やるだけで十分に効果が期待できます。毎日はきつくても、これなら出来る気がしませんか?上手に1日置きジョギングと組み合わせていきたいですね。

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本当にダイエットに効果があるジョギング法まとめ

毎日から1日置きへ

今回は、主流になりつつある1日置きジョギングについてご紹介してきました。効果の高いジョギング法を最後にまとめていきます。スクワットはジョギング前の方が脚痩せ効果が高いです。こちらももちろん毎日する必要はありません。呼吸が乱れず軽く汗ばむ程度の、ゆっくりペースと楽なフォームで走りましょう。

ジョギングを終えたらしっかりストレッチと、必要に応じてアイシングも施します。足に水をかけるだけで疲れの取れ方が違います。そして1日置き、または2日きちんと休養をとって、軽い体でまた走りましょう。目標はまず30分、慣れないうちは5分だけでも構いません。正しい知識で、楽しんで取り組みましょう。

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2019-08-18 時点

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