かぼちゃには栄養価が沢山!炭水化物以外にも体に良い効果とは?

人気の野菜である「かぼちゃ」女性は好きな人多いですよね!いろいろな料理にも使えますし栄養もある万能な野菜です!そんなかぼちゃは何の栄養があるのかを徹底調査したいと思います!また体にはどんなかぼちゃの効果があるのかも調べてきたいと思います!

かぼちゃには栄養価が沢山!炭水化物以外にも体に良い効果とは?

目次

  1. かぼちゃは栄養満点!
  2. かぼちゃは緑黄色野菜!
  3. かぼちゃのカロリーは?
  4. かぼちゃにはどんな栄養があるの?
  5. かぼちゃの栄養①βカロテン(ビタミンA)
  6. かぼちゃの栄養 ②ビタミンE
  7. かぼちゃの栄養 ③ビタミンC
  8. かぼちゃの栄養④食物繊維
  9. かぼちゃの栄養⑤葉酸
  10. かぼちゃの栄養を上手く摂取するには?
  11. かぼちゃ料理を紹介!
  12. かぼちゃで栄養をとって元気に!

かぼちゃは栄養満点!

女性はかぼちゃが好きな人は多いのではないでしょうか?かぼちゃにはたくさんの栄養素があり、体にもいい効果があると言われています!ではどんな栄養素があるのでしょうか?ダイエットや妊婦さんにも良いのでしょうか?また、色々なかぼちゃ料理もまとめてみました!これも参考にしてみてくださいね♪

かぼちゃは緑黄色野菜!

かぼちゃは緑黄色野菜です!旬は5月〜9月と言われているので、これから美味しくなる季節がきますね♪ かぼちゃはホクホクとしていて甘いのが特徴です。なのでいも類と似ている感じがして炭水化物が多そう・カロリーが多そうと思われがちなのではないでしょうか。

かぼちゃの炭水化物は?

炭水化物は100g中に21.3gあります。ご飯100gの炭水化物は37.1g、食パン1枚(6枚切り)は28gと言われています。そうみると、かぼちゃの炭水化物はご飯やパンより低いことがわかりますね!かぼちゃをメインでがっつり食べるようなことは普段はあまりされないと思うので、そこまで炭水化物のことは気にしないで食べてもOKなのではないでしょうか?

かぼちゃのカロリーは?

かぼちゃのカロリーはどのくらいなのでしょうか。生のかぼちゃは100g中は91キロカロリー、茹でたかぼちゃは100g中93キロカロリーです。天ぷら用にスライスされたかぼちゃ(約20g)は18キロカロリーです。ちなみにこの天ぷら用かぼちゃで天ぷらを作ると56キロカロリーになります。

ご飯100gのカロリーは168キロカロリー、食パン(6枚切り)1枚は174キロカロリーです。かぼちゃのカロリーは普段よく口にする炭水化物系のものと比べると意外とかぼちゃはカロリーが低いのですね!炭水化物の量も低めなのでダイエットにも使えそうな食材ですね!

かぼちゃにはどんな栄養があるの?

かぼちゃのような緑黄色野菜にはβ(ベータ)カロテンが豊富に含まれています!またβカロテンと同じビタミン類(E・B1・B2・C)、食物繊維、葉酸などが含まれています!それぞれどのような効果があるのかもチェックしてみましょう!

かぼちゃの栄養①βカロテン(ビタミンA)

βカロテンにはどのような効果があるのでしょうか?βカロテンは体に入るとビタミンAに変わります。体に必要とされている分だけビタミンAになって、その他はβカロテンとして残るそうです!ビタミンAは風邪予防にぴったりの栄養素です。粘膜を保護してくれて風邪を予防してくれます。

ビタミンAは目にもいいと言われ、目に栄養が行き渡り眼精疲労などに効果があるそうです。また体内にそのまま残ったβカロテンは抗酸化作用があると言われていて、ガン・老化・動脈硬化などを予防すると言われています。体が錆びついかないようにしてくれる栄養素ですね!

かぼちゃの栄養 ②ビタミンE

かぼちゃに含まれるビタミンEは野菜の中でも多いと言われています。(100g中に4.7mg)ビタミンEにも抗酸化作用があります。また血管を若く保つ・肌荒れ予防・コレステロール値を下げるなど体に嬉しい効果が期待されます。またホルモンバランスも整えてくれます!

かぼちゃの栄養 ③ビタミンC

かぼちゃに含まれるビタミンCも野菜の中では多いほうなんです!(100g中43mg)ちなみにビタミンCが多いと有名なレモンには100g中50mgです。ビタミンCは美肌効果があり、シミ対策・肌荒れ予防にもなる栄養素です!女性の方は是非積極的に取り入れたい栄養素ですね♪

かぼちゃの栄養④食物繊維

またかぼちゃには食物繊維も豊富です!100g中4.1mg含まれています。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2つの食物繊維に分かれます。かぼちゃは水溶性食物繊維に分類されています。

水溶性食物繊維はダイエットに効果がある食物繊維で、炭水化物の消化吸収を穏やかにしてくれ、コレステロールなどの余計な脂質を取り除いたり寄り付かないようにしてくれます。またお腹の調子も整えてくれて腸の粘膜を保護してくれたり、お通じを改善してくれたりします!

かぼちゃの栄養⑤葉酸

かぼちゃには葉酸も含まれていて、100g中75μg含まれています。葉酸は妊婦さんに必要とされている栄養素です。妊婦さんは妊娠初期までに意識して摂取するようにと厚生労働相でも言われています。葉酸を取ることで神経管閉鎖障害になるリスクを抑えてくれます。

妊婦さんに必要な葉酸のほかにも様々な栄養が含まれているので、かぼちゃは健康維持や妊婦さんにも必要とされる重要な野菜ということがわかりましたね!

かぼちゃの栄養を上手く摂取するには?

かぼちゃの栄養素をより多くを体に摂取させるには、熱を加えることです!βカロテン・ビタミンEは脂溶性ビタミンと言われています。なので油と一緒に摂取した方がより体に吸収されやすくなります!揚げ物や油で一緒に炒めるとビタミン類は体に吸収されやすくなりますよ!

種や綿も栄養の宝庫!?

実は、かぼちゃの種や綿も栄養があると言われています!βカロテンは身よりワタの方が多く含まれているらしいです!なので、下ごしらえする時はなるべく綿の部分を残してあげるとまた栄養が採れるそうです!

最近ではかぼちゃの種はパンキンシードとして販売され、手に入りやすくなっています。かぼちゃの種にはリノール酸(オメガ6脂肪酸)とリノレン酸(オメガ3脂肪酸)が含まれています。これらには血中のコレステロール値を下げる・中性脂肪を少なくする働きがあります。

かぼちゃ料理を紹介!

かぼちゃんは体に良い栄養素がたくさん含まれていることがわかったところで、かぼちゃ料理を紹介したいと思います!かぼちゃは硬くてなかなか調理しにくいですが、切り終えて調理に取りかかればとても簡単に料理できますよ!定番の煮物やスープ、またお菓子などに使えるので是非参考にしてみてください!

かぼちゃスープ

かぼちゃスープはかぼちゃを柔らかく茹でて牛乳などを一緒に入れミキサーにかけ、コンソメや和風だしを入れ味を整えたらスープの完成です!とっても簡単にスープは出来ますよ!かぼちゃの他にも玉ねぎやニンジンも入れればさらに野菜の甘みを感じてスープを美味しく出来ます!

スープでかぼちゃの黄色い色を綺麗に出したかったら、皮は必ず剥きましょう!ちょっと勿体無い気もしますが、緑の色が結構濃いので黄色が少し緑がかってしまいます。牛乳を豆乳に変えてなどスープも色々アレンジが出来ますね!

王道のかぼちゃの煮物

かぼちゃの定番料理と言えば、煮物ですよね♪だし・醤油が染みたかぼちゃはとてもおいしいですよね♪皮ごと食べられるますし、食卓にかぼちゃの煮物が並べばパッと彩りも良くなります!幅広い世代に人気の料理です!

子供も大好きかぼちゃのコロッケ

手作りのコロッケはちょっと手間がかかるけど、その分とても美味しく感じますよね♪コロッケは子供も好きなメニューですので、是非コロッケにかぼちゃを入れて野菜を手軽に摂取できれば嬉しいですよね!

かぼちゃのグラタン

こちらも子供も大人も大好きなグラタンです!ホワイトソースとチーズがたっぷりなグラタンは最高ですよね♪かぼちゃをマッシュして、グラタン皿に詰めるのもいいですが、インパクトのあるグラタンはかぼちゃを丸々器にするやり方があります!

かぼちゃを器にするとすごいボリュームで食べ応えがありますね!パーティーなど大勢で食べればテンションも上がります!ハロウィンパーティーでも大活躍しそうな料理です!

かぼちゃクッキー

かぼちゃはご飯のおかずだけではなく、お菓子にも応用が利く野菜です!妊婦さんのおやつにもいいですし、かぼちゃが嫌いな子供でも食べられるのではないでしょうか?お菓子にもかぼちゃを使うときは、トッピングとしてかぼちゃの種も使うことが出来ますよ♪クッキーでしたら子供でも一緒に作ることが出来ますね!

かぼちゃの蒸しケーキ

かぼちゃの蒸しケーキはおやつにももちろんですが、離乳食を食べている赤ちゃんでも食べられるケーキです!工夫次第で卵・牛乳を抜いてでも作ることが出来るので、アレルギー対策にも対応出来ますよ!トッピングで上にかぼちゃをさらに乗せても良いですね!妊婦さんも離乳食の練習がてら作ってみてもいいかもですね!

かぼちゃで栄養をとって元気に!

いかがでしたでしょうか?かぼちゃには体にとって必要な栄養素がずっしりと詰まっていますね!上手に活用すれば、かぼちゃ1つで様々な料理にも変身させることが出来ます!とても万能な野菜ですので是非かぼちゃを使った料理をたくさん摂ってください!

かぼちゃのスイーツもとてもおいしく魅力的ですし、ダイエットや妊婦さんにも良いことだらけのかぼちゃは女性の味方です!かぼちゃでキレイになってみませんか?

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2022-01-17 時点

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