こんにゃくに栄養ってあるの?食物繊維など栄養価を活かしたレシピ10選

メジャーなダイエット食材といえば、有名なのがこんにゃくですね。ローカロリーだけど栄養は?どんな食べ方があるの?昔から腸の掃除屋と呼ばれ親しまれてきたこんにゃくの栄養価や、厳選した10のこんにゃくレシピをご紹介していきます。

こんにゃくに栄養ってあるの?食物繊維など栄養価を活かしたレシピ10選

目次

  1. こんにゃくの効果とその栄養価。
  2. こんにゃくの栄養価、食物繊維が素晴らしい!は嘘?
  3. 手軽に栄養補給!お味噌汁にもこんにゃくを。
  4. 定番は最強?栄養たっぷりきんぴらごぼう。
  5. 優しく栄養補給。こんにゃくと根菜の煮物。
  6. お酒のおつまみにも。こんにゃく田楽。
  7. とろとろジューシー!もつ煮込み。
  8. がっつり食べたい!こんにゃくフライ。
  9. 完全にお肉?こんにゃくステーキ。
  10. 皆でわいわい!こんにゃくはタコパでも大活躍。
  11. スイーツにも大変身!こんにゃくきなこもち。
  12. 見た目も栄養もバッチリ!こんにゃくマチェドニア。
  13. まとめ:こんにゃくは万能食材。

こんにゃくの効果とその栄養価。

おでんや煮物など、昔から私達の食卓に登場しているこんにゃく。今ではダイエット食品としても、不動の地位を獲得していますね。サトイモ科に属するこんにゃく芋から作られる食品で、大きく分けると白いタイプと黒いタイプ。この二つのタイプに別れます。

白いこんにゃくは、主にこんにゃく芋を精粉したこんにゃく粉から作られます。黒のこんにゃくは、生のこんにゃく芋から作る際に皮も一緒に入るので黒くなります。今では黒こんにゃくも粉から作られる事も多く、海草などを混ぜて色をつけています。

こんにゃく100gあたりのカロリーは約5kcal。

同じ100gでは、白いご飯が約150kcal。ダイエット食材でお馴染みの鳥ササミでは100kcalと、比べてみれば一目瞭然。こんにゃくには、殆どカロリーがないんです。ダイエット食材として重宝されるのも当然ですね。

しかし、カロリーとは栄養価の事です。そのため、カロリーが少ないという事は、そのまま栄養価が少ないという事になります。

こんにゃくの栄養素は食物繊維。

TVや雑誌などでこんにゃくが紹介されると、必ずと言ってもいいほどに食物繊維の効果が紹介されるのでご存知の方も多いとは思いますが、こんにゃくに一番多く含まれているの栄養素は食物繊維です。逆に言えば、食物繊維以外の栄養素は殆ど含まれていない事になります。

最近巷で流行している低炭水化物ダイエット。炭水化物の摂取量を抑えて痩せやすい身体を作ると言われているダイエット法ですが、炭水化物は3大栄養素の一つですので、炭水化物ではない食材を探すのが非常に困難だったりします。

その点、こんにゃくには炭水化物も殆ど殆ど含まれていないので、低炭水化物ダイエットをしている方にもオススメです。そのまま食べるのは勿論ですが、お米と一緒に炊いてかさ増しをするなど、色々な使い方もできます。

こんにゃくの栄養価、食物繊維が素晴らしい!は嘘?

『こんにゃくに豊富に含まれている食物繊維の効果はキャベツ○枚分!』『こんにゃくの栄養価は○○より高い!』などと、他の食品と比較されて紹介されがちなこんにゃく。食物繊維が多く入ってるならいいんじゃないか?と思われる方も多いでしょうが、実はコレ、大きな間違いです。

こんにゃくに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。

食物繊維にはその効果が違う水溶性と不溶性の二種類があります。確かに他の食材と比べてこんにゃくの食物繊維は高いですが、それは不溶性食物繊維のみ。水溶性食物繊維はほぼ0に近く、いくらこんにゃくを食べても水溶性食物繊維はとれません。

その上、現在の食生活において私達が不足しがちなのは、こんにゃくでは補えないその水溶性食物繊維だとも言われています。食物繊維が豊富そうなイメージのあるレタスですら、0.1gほどしか含まれていないんだとか。

こんにゃくの魅力は栄養ではなく、その効果。

じゃあこんにゃくは栄養も少なく、不溶性食物繊維しかとりえがないのか?そう思われる方もいますが、実はそんな事はありません。水に溶けないこんにゃくは、そのまま胃や腸を通り、体内の不純物を一緒に排出してくれる効果があります。こんにゃくが昔から『腸の掃除屋』と呼ばれる所以です。

ダイエット時には天敵の空腹感を解消。

こんにゃくの栄養素である食物繊維は不溶性のため、消化させずお腹の中でいつまでもその形を保ちます。その結果として、満腹感が持続するんです。空腹感を覚えがちなダイエット時には嬉しい効果ですね。

そんな魅力に溢れたこんにゃくの栄養をより効果的に摂取できるように、栄養バランスも見た目も良い、厳選したお手軽レシピを紹介していきます。

手軽に栄養補給!お味噌汁にもこんにゃくを。

日本の食生活の中で、汁物と言えばお味噌汁ですね。具材を入れてお出汁とお味噌を溶かすだけで、簡単に作れるお味噌汁には、是非こんにゃくを入れてみましょう。味噌に含まれる栄養素イソフラボンは勿論のこと、入れる具材でどんな栄養素もカバー出来るお味噌汁は、まさに日本の万能料理法と言えます。

定番は最強?栄養たっぷりきんぴらごぼう。

同じく家庭料理の代表格で、こんにゃくを使ったメニューでも有名なきんぴらごぼうですが、実はごぼうにはこんにゃくに含まれていない水溶性食物繊維が豊富なんです。そのためこの組み合わせは栄養学的にも効果的。両方の食物繊維を摂取できる、優れた組み合わせとなるのです。

副菜として作り置きでき、お弁当などにも使えるのは嬉しいですね。不足しがちな栄養を補うにはもってこいの調理法です。

ごぼう1本 人参5cm位 こんにゃく1/2枚 サラダ油少々 砂糖大さじ1 みりん 大さじ1 めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2~2.5 ごま油 小さじ1/2 七味唐辛子 お好みで少々

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優しく栄養補給。こんにゃくと根菜の煮物。

こちらも定番料理ですね。水溶性食物繊維を多く含む根菜との組み合わせは、やはり効果的なレシピなのでしょう。一度に大量に作れる。材料のアレンジが容易。時間が経つごとに味が染み込んで美味しくなるなど、利点が沢山あります。

人参1本 ごぼう1~2本 蓮根200g こんにゃく1枚 ☆だし汁 300cc ☆醤油大さじ3 ☆酒(あれば泡盛)大さじ3 ☆みりん 大さじ3 ☆砂糖(あれば黒糖)大さじ2 ごま油 大さじ1

野菜を乱切りに、こんにゃくを手でちぎって一口大にします。ごま油をひいたフライパンで食材に軽く火を通したら、合わせ調味料を加えてキッチンペーパーをのせ、蓋をして中火で15分ほど煮込むだけで完成です。

手羽元などのお肉と一緒に煮込む事で、よりコクのある味になります。違う具材を足したり、無かったら使わないなど、足し引きが簡単に出来るのも煮物ならではの特徴ですね。

お酒のおつまみにも。こんにゃく田楽。

実は意外と簡単に出来るこんにゃく田楽。和食のイメージが強いですが、ソースを変えるだけでどんなスタイルにもアレンジできます。綺麗に盛り付ければ見た目もよく、いつもの食卓はもちろん、急な来客やパーティーなどでも大活躍する事間違いなしです。

お好みの大きさに切ったこんにゃくを、沸騰したお湯で5分ほど煮ます。その間に上に乗せるソースを作りましょう。おすすめは柚子味噌です。柚子の表皮、絞り汁を小さじ1。味噌を大匙5、みりん大匙5、酒大匙4、砂糖大匙2を鍋に入れて弱火で5分。焦がさないようにかき混ぜながら、水分を飛ばします。

お酒を飲むと、ついついお料理をつまみがち。ダイエット中は勿論ですが、カロリーの過剰摂取は身体に悪いですよね。その点、カロリーが低いこんにゃくはお酒のおつまみとしても優秀です。

とろとろジューシー!もつ煮込み。

居酒屋などでは定番のこのメニュー。お酒だけでなく、ご飯も進むもつ煮込みにも、こんにゃくは欠かせませんね。じっくり煮込んで柔らかくなったもつと、ぷりぷりのこんにゃくの相性は抜群です。こんにゃく料理の中でも、是非覚えておきたいレシピです。

豚もつ600g 大根1/2本 ニンジン2本 こんにゃく1つ 白ネギ1本 にんにくチューブ 小さじ1程度 しょうが(チューブ) 小さじ2程度 味噌大さじ3 めんつゆ(2倍濃縮) 100cc しょうゆ50cc 水(仕上げの煮込み時)1000cc

もつの臭みを取るために下茹で→洗うを二度くりかえします。大根と人参をいちょう切り、こんにゃくは手でちぎって一口大に。ネギは青い部分を臭み取り用に使うので全体を三等分に。先の白い部分はみじん切りにしておきます。

大根と人参、こんにゃくを水から茹で、沸騰したら下処理したもつ、生姜、にんにく、ネギを入れて少し煮込みます。その後味噌、醤油、めんつゆで味を調えて完成です。

がっつり食べたい!こんにゃくフライ。

カロリーは気になるけど、揚げ物が食べたい!そんな願いも、ヘルシーなこんにゃくなら叶えられます。食べ応えもあり、低カロリー。副菜のイメージが強いこんにゃくですが、このレシピならたちまち食卓の主役に。お好みのソースや、あんかけなどでアレンジできるのも嬉しいです。

食べやすい大きさに切ったこんにゃくに飾り包丁をいれ、さっと胡椒をまぶします。普通にフライを作るときと同じ要領で小麦粉→溶き卵→パン粉の順につけて揚げるだけ。温度の加減で中まで火が通らないなど、失敗しがちな揚げ物ですが、こんにゃくならその心配もありません。

こんにゃくなのにお肉に負けない食べ応えは、食べ盛りの子供がいるご家庭でも重宝されるレシピです。材料費も抑えられるので、お財布にも優しいですね。

完全にお肉?こんにゃくステーキ。

パッと見て、こんにゃくだと気づく人は少ないと思います。立ち上るニンニクの香ばしさと、飾り包丁を入れる事で中までしっかりと味が染み込んだこんにゃくステーキは、本物のステーキにも劣らない美味しさです。

醤油大匙2、みりん大匙2、砂糖小匙2、にんにくのみじん切り2片を合わせたタレに10分ほど漬けて、後はフライパンで両面を焼き、最後に漬けダレをさっと絡めて完成です。一緒にネギを炒めたり、ガーリックチップやわさびなどを添えても美味しいです。

こんにゃくの可能性を感じさせるレシピですね。薄切りにして焼肉のタレに漬け込み、焼肉風にしたレシピもあります。インパクトもあるので、カロリー制限中に自分へのご褒美の一品としても十分な満足感を得られますね。

皆でわいわい!こんにゃくはタコパでも大活躍。

女子会などで重宝するたこ焼き。今ではタコパと言う言葉も一般的になっていますね。沢山の具材を楽しめるたこ焼きですが、こんにゃくを入れると、独特の触感はまるで本当のタコの様。ついつい食べ過ぎてしまいそうですが、カロリーが低いので安心です。

スイーツにも大変身!こんにゃくきなこもち。

おかずやおつまみだけではなく、スイーツとしても使えるのは大変嬉しいですね。それもクセのないこんにゃくならではと言えるでしょう。最近ではアク抜きの必要がないこんにゃくもありますので、食べやすい大きさに切ってきなこと黒蜜をかけるだけで、低カロリーなきなこもちの完成です。

見た目も栄養もバッチリ!こんにゃくマチェドニア。

マチェドニアとは、イタリアのスイーツです。日本で言えば、いわゆるフルーツポンチですね。さっと混ぜるだけの簡単調理ですが、盛り付け次第ではオシャレなカフェスイーツにも匹敵する美しさになります。

レモン汁、白ワイン、砂糖、お水をそれぞれ大匙1ずつ混ぜてシロップを作ります。後は下茹でしたこんにゃくと、お好みのフルーツを混ぜて冷蔵庫で一時間冷やすと完成です。

果物と混ぜる事によって、こんにゃくだけでは不足しがちなビタミンなどの栄養素も摂取できます。栄養が偏りがちなダイエット中だけではなく、普段から取り入れたいレシピです。

まとめ:こんにゃくは万能食材。

他の食材と違い、栄養価はそれほど高くないこんにゃくですが、その特性が生む効果は、他の食材では中々代用の効かないものです。お部屋の掃除は自分で出来ますが、身体の中は掃除できません。内面から綺麗になるためには、こんにゃくはとても大事な食材です。

栄養価が低い分、カロリーも他の食材と比べても格段に低いです。低炭水化物ダイエットで炭水化物を制限している方はもちろん、カロリー制限中の方でも安心して使用できます。どんな食材でもそうですが、バランスよく摂取するのが一番。上手く他の食材と組み合わせる事によってより健康的に、効果的なダイエットが出来るでしょう。

ヘルシーでクセがなく、どんな味にも染まりやすいこんにゃく。他の栄養素を配合したモノなど、今では色んな種類が売られています。ぜひ、食卓にこんにゃくを活用してみてください。

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2022-01-17 時点

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