体幹を鍛える方法まとめ!運動やストレッチで鍛える効果やメリットは?

日頃の生活や運動の際に、体幹を鍛えることができているとしっかり立っていられます。鍛えられてないと体がぶれるんです。体幹を鍛える方法を身につければ運動にも、靴下を立ったまま履くときにも役立ちますよ。その方法を今日は分かりやすくご紹介します!

体幹を鍛える方法まとめ!運動やストレッチで鍛える効果やメリットは?

目次

  1. まずは今の自分を知ろう!
  2. 体幹を鍛えるって、どういう事?
  3. 体幹を鍛える方法とは?どんな運動で鍛えるっていうの?
  4. 無理なく行える方法、筋トレやストレッチから体幹を鍛える
  5. フロントクランチ(ニータッチ)腹直筋を鍛える基本的な方法
  6. ロールダウン下っ腹の体幹を鍛える方法
  7. 美しい姿勢をキープできるバックレッグレイズ方法
  8. 簡単!ダイアゴナルバックレイズ(アーム&レッグ・クロスレイズ)方法
  9. これが体幹を鍛える運動?グッドモーニング方法
  10. この方法なら私にもできる!体幹を鍛えるプランク運動
  11. 笑いの体幹運動バックプランク(バックブリッジ・エルボースタンス)方法
  12. ちょっと運動を頑張れば体幹を鍛えるヒップリスト方法
  13. 家のどこでも体幹を鍛える運動、バックフルアップ方法
  14. 音楽に合わせて体幹を鍛える運動、レッグツイスト方法
  15. 運動?体幹を鍛えるサイドエルボブリッジ(ニーフロア)方法
  16. 背中のストレッチ、体幹を鍛えるメリットがあるクロスフロントタッチ方法
  17. ニートゥエルボー運動方法で体幹を鍛える
  18. 側部の体幹を鍛えるウエストスクイーズ運動方法
  19. 脇腹の体幹を鍛える運動、サイドアップ方法
  20. 体幹を鍛えるひねり運動、ツイストクランチ方法
  21. 筋トレアイテムを利用することもできます
  22. 体幹を鍛えると猫背も改善されるメリット
  23. お腹のぼっちゃり、諦めていませんか?
  24. 体幹を鍛える筋トレやストレッチ、そして運動の組み合わせ
  25. 体幹を鍛える筋トレやストレッチはいつやれば良いの?
  26. ダイエットに体幹を鍛えることが効果的なのか?

まずは今の自分を知ろう!

毎日の生活で、ふと自分自身の衰えを実感することはありませんか?もちろん物忘れが酷くなったなどもありますが、カラダが衰えたと実感することもあるはずです。

そう言えば、立ったまま靴下ははけますか?電車の中でしっかりと立っていられますか?体力的にも筋力的にも衰えを感じているあなたに、ぜひ体幹を鍛えることをおすすめします。一緒に体幹を鍛えてみませんか?方法をマスターして効果を実感してみましょう!

体幹を鍛えるって、どういう事?

体幹を鍛える=コアトレーニングとも言います。この体幹を鍛えるという事は、ムキムキやマッチョとは全く違います。身体のコア(core=核)部分の体幹を鍛えるために外見には現れません。その為、ムキムキはちょっと抵抗がある女性の方にもおすすめの筋トレなのです。運動が苦手でも大丈夫です。

体幹を鍛えることで身体の中心の核部分が鍛えられます。その為、体がぶれないんです。つまり姿勢よく座っているときも、立っているときも美しい姿勢がキープできます。姿勢が美しい方は、綺麗に見えますよね。

体幹を鍛える方法とは?どんな運動で鍛えるっていうの?

体幹を鍛える方法をまずご紹介しましょう。運動と言うよりも筋トレやストレッチに近い感じで行います。誰にでも出来る簡単な方法からスタートしましょう!無理をせずに続けられることが、体幹を鍛える大きな効果を生みます。

無理なく行える方法、筋トレやストレッチから体幹を鍛える

一番気になるお腹から始めてみましょう。自分自身でも一番目につく部分とも言えます。腹直筋(ふくちょくきん)の体幹を鍛える方法です。腹直筋は腹筋の1つです。皆さんがよく知っている、割れたカッコいい腹筋、シックスパックなどが、正しくその部分です。

因みに腹筋は、腹直筋(ふくちょくきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)の4つからできています。

腹筋の中でも、腹直筋は朝起きて体を起こす動き、姿勢をしっかりキープする動き、あとゴホゴホとする咳にも関係しています。排便など腸の働きにも影響が有ります。まずは、焦らずに、体幹を鍛える方法をマスターしていきましょう。

フロントクランチ(ニータッチ)腹直筋を鍛える基本的な方法

簡単な方法ですから、安心してくださいね!運動と言うほどのものではありません。これだけ?と言いたくなるかもしれませんが、それだけなんです。腹直筋の上の方を鍛えます。

腹筋の方法と同じように上向きに寝転がります。膝は曲げてください。そして腹筋と同じ要領で、起き上がります。しかし、勢いに任せるものではありません。手は前に伸ばし起き上がる度に膝にタッチするという方法です。

このフロントクランチは、起き上がるときより、戻るときの速度を2倍の時間でゆっくり戻ってください。まずは方法をマスターして、10回を1セットとして、出来えば1日に3セット目標にしてください。

ロールダウン下っ腹の体幹を鍛える方法

上半身の体重を使った腹直筋の下部を鍛える筋トレ方法です。要するに、下っ腹と呼ばれる部分と考えてください。まず体育座り(三角座り)をします。膝を90度に曲げて座ります。手は軽く膝に乗せるか、胸の前で軽くクロスさせるかして力を抜いてください。その状態で上半身をゆっくり倒していきます。

肩甲骨の下の辺りが、床に付くか付かないかのスレスレの所まで行きます。ゆっくりとしたスピードで、ゆっくりにすればするほど筋トレレベルの強度が上がります。頑張った分、効果として戻ってきます。

この筋トレの時には、背中を少し丸めて上半身を倒していきます。仮に腹筋で起き上がることができない方でも、腹筋を使って上半身を倒していくことは誰でも出来ます。そのうち、起き上がる腹筋も出来るようになります。

美しい姿勢をキープできるバックレッグレイズ方法

美しい姿勢を保つために必要な体幹を鍛える方法です。背すじをしっかりと真っすぐキープする体幹です。背中のお肉が気になる方、猫背が気になる方も必見の筋トレです。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と大殿筋(だいでんきん)を鍛える方法です。

布団にごろ~んとうつ伏せに寝転がってください。そのまま寝てはいけませんよ!足は肩幅より少し広めに開きます。軽く膝が曲がる程度にします。手はリラックスできる位置を選んでください。そして太ももが床から少し浮くぐらいあげてください。15回を1セットとして3セットが目標です。

思い切ってやりすぎると腰が反ってしまい腰をかえって痛めます。気を付けてください。正しい方法を続けていくうちにカラダが覚えてくれます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、背骨に沿ってある細長い9つの筋肉などの総称です。主に、首、胸、腰までの広い範囲にわたる筋肉や筋のことです。背中を反らす、横に倒す、ひねるなどの動きに関係しています。運動するうえで必ず必要な筋肉ばかりです。

簡単!ダイアゴナルバックレイズ(アーム&レッグ・クロスレイズ)方法

回旋筋(かいせんきん)を鍛える運動です。誰でも一度は見たことがある筋トレです。誰でも簡単に出来るレベルの体幹を鍛える方法です。その調子です!頑張ってるのが伝わってきますよ。もう少しですよ!

対角にあたる手足を同時に持ち上げる運動です。右手左足、左手右足の順番で交互に行う方法です。10回を1セットにして1日3セットを目標に頑張りましょう。

回旋筋(かいせんきん)は、主に短回旋筋(たんかいせんきん)と長回旋筋(ちょうかいせんきん)が有ります。カラダをひねる動きには必ず必要な筋肉です。くびれと言う形のメリットを手に入れましょう。

これが体幹を鍛える運動?グッドモーニング方法

脊柱起立筋や大殿筋(だいでんきん)、ハムストリングス(太ももの裏側)を鍛える運動です。運動と言うよりは、ストレッチと言えるかもしれません。上半身の背骨が一直線のまま股関節から前に折り曲げる感覚です。腕はぶらぶらせず胸の前で組みます。20回を3セットやってみましょう。足幅は肩幅です。

本当にこれで体幹を鍛える事につながっているの?と思われるかもしれません。しかし、しっかりストレッチできています。これは、股関節から折り曲げることがポイントです。また、ゆっくり行わないと効果は期待できません。こんな方法もあったんですね!

この方法なら私にもできる!体幹を鍛えるプランク運動

お腹周りをコルセットのように覆っている腹横筋(ふくおうきん)の体幹を鍛える方法です。一度は目にしたことがある簡単な筋トレです。腕立て伏せの様な体勢ですが、肘を肩の下に付きます。頭からお尻、かかとまで一直線の体勢をキープします。お腹に力を入れます。30秒を3セット目標としましょう。

体幹を鍛えるには、このような地味な筋トレやストレッチが大事になってきます。テレビを見ながらでも出来ます。旅行先だって出来ちゃいます。

笑いの体幹運動バックプランク(バックブリッジ・エルボースタンス)方法

脊柱起立筋と腹横筋の体幹を鍛える方法です。仰向けになり、そこから座り肘をたて体を浮かせた状態です。足のかかとと肘だけがついています。肘は90度くらいを目安にします。

この体幹筋トレ方法は、1日に30秒を3セット目指しましょう。腹横筋とは、側腹にある筋肉です。腹斜筋よりも奥深くに有ります。呼吸の息を吐くときの主力筋でもあります。くしゃみや笑ったりするときなどにも関係している筋肉です。笑いすぎてお腹が痛い経験はありませんか?

ちょっと運動を頑張れば体幹を鍛えるヒップリスト方法

足の重さで脊柱起立筋の体幹を鍛える運動です。カラダの全体的なバランスが必要とされる筋トレです。その為、色んな部分の筋力を効果的に使います。腹横筋に意識をおくと効果がグンとアップする方法です。

仰向けになります。膝を曲げます。膝の角度は45度くらいです。手はリラックスしてカラダの横に置きます。手のひらを下にすると落ち着くようです。お尻に力を入れます。腰を上に持ち上げます。お腹から太ももまでが一直線になるところ前持ち上げます。

ゆっくり上げてゆっくり下ろしてください。また、完全には下ろし切らないで続けます。10回を3セット目標にしましょう。だいぶ筋トレ方法も、分かってきたのではありませんか?

体幹を鍛える運動、ヒップリフトレベルアップバージョン!

片足をあげ伸ばしたまま、ヒップリフトを行います。同じ運動ですが、片足を伸ばすだけで、ヒップなどの引き締め効果はグンと上がります。カラダを反らないように注意してくださいね。

家のどこでも体幹を鍛える運動、バックフルアップ方法

背筋運動と同じように脊柱起立筋と広背筋(こうはいきん)を鍛える方法です。子どもから年配の方まで幅広くできる筋トレです。手を抜く事もでき、頑張ってやることも出来ます。同じ姿勢を維持することが重要です。

うつ伏せになります。足はリラックスできる腰幅くらいに開きます。腰に負担をかけない程度にカラダを床から持ち上げます。胸から股関節くらいまでは床についています。30秒3セットを目標に頑張ってください!

音楽に合わせて体幹を鍛える運動、レッグツイスト方法

腹斜筋と腹直筋の体幹を鍛えるツイスト運動です。腰に自信のない方や痛みがある方にはおすすめしません。無理なく効果的に続けることが大事なのです。足の重みを使ったお腹の体幹を鍛える方法です。

仰向けに寝転びます。両手を広げます。そこから両足を揃えます。揃えた状態で真っすぐ持ち上げます。その足を左右に下ろしていきます。完全に床に下ろし切ってはいけません。この時、背中が浮かないように注意しましょう。このレッグツイストは、ねじれを意識した体幹を鍛えるストレッチです。

運動?体幹を鍛えるサイドエルボブリッジ(ニーフロア)方法

内転筋や腹斜筋、腹横筋など側部にある体幹を鍛える運動です。ウエスト周りを重点的にスッキリさせたいという筋トレです。あまり負担がかからない筋トレです。確かに軽めの為効果が少ないとも言えます。しかし、少し変化をつけて試すだけで効果が大きくもなります。

横向きに寝転がります。肘から手までの腕を床につけ上半身を浮かせます。肘は肩のましたに置きます。側部の腹斜筋などに力を入れます。力を入れて肩から膝まで一直線を心がけます。膝が床についている状態です。30秒を3セットできるように心がけましょう。

しっかりカラダがフラフラしないように固定しましょう。もし、ふらつく様であれば、腕の筋力が低下している可能性が考えられます。腕立て伏せなどを同時に取り入れることをおすすめします。また、腹筋に力を入れて胸を広げるようにします。その為、腕を下げないようにしましょう。

腕立て伏せをすれば、二の腕もスッキリします。女性の方に多い二の腕のたるみはこれで解決です。

これが運動?でも大丈夫、体幹を鍛えるレベルアップ!

先ほどは膝をつけていました。今度は、膝ではなくくるぶしまでを一直線に浮かせます。これは、膝に比べてかなりレベルが上がり効果的です。最初はふらつくかもしれませんが、諦めないで続けてみましょう。体幹を鍛えるのも板についてきましたよ。

更に運動で体幹を鍛えるレベルアップの方法

まだまだ、チャレンジしたいという方は、レベルアップしてみましょう。同じように肩からくるぶしまで一直線に保ちます。横向きの体勢のままです。今度はそこから、お尻(ヒップ)を持ち上げます。この運動を15回を3セットする目標でやってみましょう。そのやる気が素晴らしいです!

背中のストレッチ、体幹を鍛えるメリットがあるクロスフロントタッチ方法

広背筋(こうはいきん)など背中の筋肉の体幹を鍛える筋トレです。背中だけでなく腹横筋も鍛えることができます。

うつ伏せになります。肘を立てます。足はそのまま真っすぐ伸ばしてお腹に力を入れます。右手を真っすぐあげてそのまま前に伸ばします。次に左手も同じようにします。この筋トレはねじるストレッチではありません。ねじらずに直線的な運動になります。10回ごとを1セットにし、3セット頑張って見て下さい。

ニートゥエルボー運動方法で体幹を鍛える

今度は大きな動きを加えながら腹直筋の体幹を鍛える運動です。カラダの軸がしっかりと安定させることで鍛える方法です。

四つん這いになります。そこから右手左足と言うように対角になる手足を一直線上に大きく伸ばします。伸ばした後は、肘と膝を曲げていきます。肘と膝が付く所まで来れば、左右の手足の交代です。この方法で左右10回を1セットして3セットを目標にしましょう。

ちょっとレベルアップに重たくしてみても良いかもしれません。無理が無いようにチャレンジしてみましょう。腕や足は伸ばすだけではいけませんよ。縮めて肘と膝を付けるところまでが1回です。頑張ってください!

側部の体幹を鍛えるウエストスクイーズ運動方法

側部の体幹を鍛える運動です。ウエストが気になる方にはおすすめのトレーニング方法です。腹斜筋を鍛える筋トレ方法でカラダをひねります。くびれが欲しい方には、この部分の体幹を鍛えることでお役に立てると思いますよ。女性にとっては大きな魅力的なメリットですね。

仰向けに寝転びます。膝を90度に立てます。このストレッチは、お尻と肩が浮かないようにすることがポイントです。お尻を床につけたまま、立てた膝を左右に順番にゆっくり倒していきます。この時に肩も浮かないように床につけることを意識してください。これを20回3セットを毎日続けてください。

少し両足がきつければ、片足で試してみても良いです。続けられることが重要な体幹を鍛えるポイントです。ストレッチ運動と思えば気持ちも楽になります。片足でもメリットを感じられると思いますよ。

脇腹の体幹を鍛える運動、サイドアップ方法

これもお腹の腹斜筋の体幹を鍛える運動です。横向きに寝転がります。肩からくるぶしまで床に寝転がったまま一直線にします。手は頭の後ろに組みます。その組んだ手の肘が脇腹にあたるようにします。脇腹を伸び縮みさせることで体幹を鍛える方法です。15回3セット目標に頑張んばってみましょう。

意外と側部の筋肉を意識するということが日常生活にはありません。意識することで大きな効果が有ります。

体幹を鍛えるひねり運動、ツイストクランチ方法

腹直筋や腹斜筋の体幹を鍛える運動です。仰向けに寝転がります。膝を90度に曲げて持ち上げます(テーブルトップ)。勢いに任せてしては効果がありません。あくまでもゆっくり体幹を鍛えることを意識しましょう。対角の膝と肘をつけるように上半身を持ち上げひねります。

お腹以外には力を入れないように注意して行いましょう。あくまでも体幹を鍛えることに集中しましょう。それでは、左右10回3セットを目標にやってみましょう。最初は少し息切れするかもしれません。でも続けるうちに違ってきます。

筋トレアイテムを利用することもできます

最近は筋トレやストレッチなどのトレーニングに欠かせないアイテムが有ります。そのアイテムを利用することで、より効果的に体幹を鍛えることができます。しかし、今までの場所をとらない手軽さが人気の体幹トレーニングは、スペースの確保が必要になります。それによっては、お手軽さが無くなっていくように思います。

ストレッチポール(SP)も効果的な筋トレアイテム

円柱状のストレッチポールです。SPプランクは腹直筋と腹横筋の体幹を鍛える運動です。腕立て伏せの体勢で、肩の下に肘をつきます。頭から足元まで一直線です。このストレッチポールに足を乗せます。バランスをとりながら肩や腕には力を入れずリラックスです。30秒3セットです。

SPヒップリストです。脊柱起立筋の体幹を鍛えるヒップリストです。仰向けで寝転び膝を曲げます。足元にストレッチポールを置いて足を乗せます。バランスをとりながら、ゆっくりお尻を引き上げていきます。30秒3セットです。

色んなカラーのバリエーションがあります。

バランスボール(BB)でバランス感覚を身につけながら体幹を鍛える

バランスボールを使い体幹を鍛えるには、より効果的に筋トレができます。バランスボールの大きさは、女性は55cm、男性65cmです。基本的に小さめよりも大きめを選んでください。

BBクランチは、膝を90度に曲げ持ち上げたところにボールを使います。

通常に筋トレを、バランスボールを使うことでカラダ全体の筋肉バランスが鍛えることができます。他にも、紹介した筋トレなどでも、バランスボールが使えるものはあります。ただ、安全面からスペースは確保することが必要です。

バランスをとるために、自然と無意識のうちにお腹に力が入って体幹が鍛えられるのです。効果はありますが、無理しすぎると腰に負担がかかりますので、気を付けて体幹を鍛えることに取り組んでください。

体幹を鍛えると猫背も改善されるメリット

猫背を諦めていませんか?体幹が衰えてくると、自然と前傾姿勢になるんです。そうなると背中に脂肪がつき、結果として猫背になるのです。体幹を鍛えることでお腹を引き上げる意識をすれば、自然と背中の肉も減って綺麗な姿勢になることができます。これは大きなメリットですね!

猫背は視力低下にもつながります。やはり、猫背だと首もでますからパソコン画面に近くなります。その為、視力に影響します。また、肩こりにも当然影響します。肩こりも首が前に出ますので、頭の重さがか肩甲骨辺りにかかってきます。本来の重さの3倍ほどの重さで前に引っ張られることになるそうです。

お腹のぼっちゃり、諦めていませんか?

実は、年を重ねると、お腹が出てきても仕方が無いと考えている方が多いのではないでしょうか?でも体幹を鍛えると、腰回りやお腹が元に戻るんです。その効果が体幹を鍛えることでメリットを実感できるかもしれません。

実は、カラダの中の内臓は結構重いのです。その重みに筋肉が耐えきれなくなり落ちてきて、お腹や腰回りが出っ張るんです。そこで、体幹を鍛える筋トレを身につけ効果が出れば、本来の位置に内臓が戻れるんです。健康の為には大きなメリットです。それだけ体幹を鍛えることは大事なのです。

ぜひ体幹を鍛える運動や筋トレをマスターして、お腹周りのお肉に別れを告げてください。別れられるのであれば、これは大きなメリットです。運動が苦手な方でも十分出来る方法になっています。

体幹を鍛える筋トレやストレッチ、そして運動の組み合わせ

体幹を鍛える筋トレやストレッチをご紹介しました。ここで紹介したものは、非常に初心者向けの筋トレばかりです。しかし、これほど簡単と言えども続かなくては意味がないのです。つまり効果やメリットが得られないという事なんです。

体幹を鍛えると言っても、同じ筋肉部分ばかり鍛えていても効果は半減します。バランスよく、体幹を鍛えることが要求されます。メリットは感じたいですが、メリット違いってやつですね!

バランスよく組み合わせて計画的に行う方が、より大きなメリットや効果を得ることができるのです。例えば、腹直筋を鍛える筋トレと腹斜筋や腹横筋などを鍛えるストレッチ、そして背中の筋肉を鍛える運動などを上手に組み合わせて選びましょう。

組み合わせや計画性があれば、最大限のメリットで、効果的に組み合わせを考える必要があります。毎日同じ筋トレやストレッチでなくていいんです。同じものだと飽きてしまう場合もあります。毎日続けることが必要です。

体幹を鍛える筋トレやストレッチはいつやれば良いの?

体幹を鍛える筋トレや運動、そしてストレッチは朝には向いていません。朝はやはりカラダが目覚めていないのです。その為、筋肉や関節など温まっていないために硬くなっています。

朝食前や朝食を抜いて行う筋トレやストレッチ、運動はあまりメリットがありません。つまり効果が半減してしまうのです。朝食によりエネルギーが補給される前に筋トレなどの運動をするとエネルギー不足になります。その事で、思ったように効果を得られません。

やはり、一日かけてカラダを温まれば筋トレやストレッチも効果的です。それが夕方から夜と言うわけです。体幹を鍛える上で1番良い条件の時間です。その為、夕方から夜にメインの筋トレを行うことがおすすめです。

朝1番の筋トレよりも夕方以降のモチベーションが上がります。しかし、これにも意味があるのです。ホルモン分泌が関係しているのかもしれません。ホルモン分泌は夕方以降が筋肉の成長に好条件なのです。このことからも時間は非常に体幹を鍛える上でメリットがあるのです。

しかし、1日3セットの筋トレをこなすためには、朝に1セットこなしておかないと厳しくなります。そうは言っても、朝の筋トレはカラダが温まっていない為、最初のウォーミングアップは必要です。カラダが冷たく関節などが固いのをほぐす必要があります。その上でケガの無いよう細心の注意が必要です。

ダイエットに体幹を鍛えることが効果的なのか?

ハッキリ言ってダイエットに体幹を鍛えることが関係しているんでしょうか?直接的関係は期待できません。しかし、間接的要因は色々あると思います。例えば、体幹を鍛えると基礎代謝が上がる効果はあります。その事で脂肪吸収が抑えられたり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)にも大きな関係がありました。便秘解消です。

基礎代謝上昇、脂肪吸収力低下、蠕動運動が活発化などは、ダイエットにも非常にメリットや効果が有ると考えられます。筋力低下は、カラダが温まりにくいなどもあります直接ダイエットに結びつかなくても、必ず間接的に影響しています。また、若々しさを保つことも出来ます。こんな体幹を鍛えることで今日も1日スムーズに過ごせるのです。

また、姿勢が良くなると胸が広がります。そうすると呼吸が深くできるようになります。呼吸が深くなると、自律神経が安定してきます。副交感神経が優位になり、穏やかな、リラックスモードになります。そうなるとストレスにも強くなり、代謝も上がり痩せやすいカラダになります。

つまり体幹を鍛えることで、基礎代謝が上がります。その事で若々しくなり痩せやすいカラダになります。また、便秘解消などでも肌も綺麗に美しくなります。姿勢も美しくなり、腸も代謝も調子が良いと食事も美味しく食べれます。副交感神経の影響でストレスにも強くなり精神的にも充実します。

女性にはカラダの中からの美しさという大きな効果とメリットを与えるのが、この体幹を鍛えるという事なのです。

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