パスタが太る理由とは?ダイエット中でもおすすめのレシピまとめ

ダイエット中はパスタを食べると太るイメージが強いですよね。それでは、なぜパスタを食べると太るのでしょうか?パスタで太る理由やダイエットに最適なおすすめ人気パスタレシピをまとめました。上手にパスタを食べて太ることなくダイエットしましょう!

パスタが太る理由とは?ダイエット中でもおすすめのレシピまとめ

目次

  1. パスタを食べると太るのはなぜ?
  2. パスタが太るとされている理由はカロリー
  3. 太ることなくパスタを食べるには乾燥パスタを選ぼう
  4. パスタを食べる順番を工夫すれば太る原因を避けられる
  5. パスタ以外にもほかの料理を食べることで太る危険を回避
  6. 太る原因となるパスタのソースや具材とは?
  7. ダイエット中も安心して食べられるパスタの具材やソース
  8. ダイエット中におすすめしたい人気のトマトソースパスタ
  9. さっぱりと食べられる人気の和風パスタレシピもおすすめ
  10. パスタの上手な食べ方で太ることなくおいしい生活を楽しもう!

パスタを食べると太るのはなぜ?

太ると思われがちなパスタ

トマトソースやミートソース、カルボナーラなどバラエティ豊かな味を楽しめるパスタはいつ食べても飽きないですよね。自宅でも簡単に作れるので、時間がないときの食事にも最適です。けれども「パスタを食べると太る」というイメージがありませんか?確かにパスタを食べて太ってしまった、という話もよく聞かれます。

このようにパスタ=太るというイメージはかなり定着していますね。しかし、なぜパスタを食べたら太るのかその理由をしっかり把握しているでしょうか?パスタが太るメカニズムや理由をしっかり知っておけば、ダイエット中でもパスタが食べられるようになります。太ることなくパスタを堪能できる食べ方やおすすめのレシピをご紹介します。ダイエット中も我慢せずパスタを楽しみましょう!

パスタが太るとされている理由はカロリー

白米よりもカロリーが高いパスタ

「パスタは太る理由になる」と考えられているのは、カロリーが原因。パスタのカロリーは一食分の240gあたり378kcalになります。白米の一食分100gのカロリーが160kcalほどなことを考えると、パスタの方がカロリーがやや高めになります。さらにパスタにはソースや具材が加わるので、パスタ単体よりもカロリーがぐっと高くなってしまいます。

ダイエット中はカロリー制限に気をつけなければなりません。そういった意味で言うと、パスターはカロリーオーバーになりがちな食材。けれども、しっかりとした上手な食べ方を知っておけばダイエット中でもパスタをおいしくいただくことができます。

太ることなくパスタを食べるには乾燥パスタを選ぼう

血糖値の上昇がゆるやかな乾燥パスタ

人間が太る理由の1つとして、急激な血糖値の上昇があげられます。血糖値が急激に上がることで体が脂肪を溜め込みやすい状態になってしまうのです。白米をはじめとした炭水化物は血糖値の急激な上昇の原因となることで知られている食材。一方で、パスタは白米やパンよりも血糖値が上がりにくい低GI食材であることをご存知ですか?

血糖値上昇のスピードを表したGI値を見てみると、白米は88、食パンが95なのに対してパスタは41と半分以下。特に乾燥パスタは生パスタよりも血糖値が上がりにくい低GI食材となっています。カロリーを見ることも大切ですが、血糖値の上昇もダイエットの重要なポイント。パスタは脂肪になりにくい食材と言えるでしょう。

パスタを食べる順番を工夫すれば太る原因を避けられる

サラダやスープなどを先に食べて

パスタが低GI食材だったとしても、空腹時に炭水化物を食べてしまっては血糖値の上昇を避けることはできません。そういったことを防ぐためには食べる順番を工夫しましょう。おすすめなのが、血糖値が急激に上昇しないサラダやスープを先に食べること。野菜を中心としたサラダやスープなら血糖値が急激に上昇せず、太りにくい体の状態を作れます。

スープやサラダを先に食べることで満腹中枢を刺激できるのもポイント。満腹感を得られるので、パスタをたくさん食べなくても充実感のある食事を楽しめます。ゆっくりと噛みながらパスタやスープをいただいて、血糖値の上昇をおさえてくださいね。

パスタ以外にもほかの料理を食べることで太る危険を回避

パスタ単体だとカロリーオーバーに

スープやサラダ以外にも1〜2品添えてパスタを食べるようにすると、さらにダイエットに効果的。野菜を中心とした副菜を加えることで少量のパスタでも満足感を得られるようになります。栄養バランスを整えられるのも嬉しいポイント。

パスタ単体だとどうしてもカロリー過多になってしまいます。低カロリーな食材を使った副菜を1〜2品加えて、栄養バランスを整えてみてはいかがですか?ダイエット中は栄養が偏りがちなので、きれいに痩せるためにも野菜を食べることは大切になります。

太る原因となるパスタのソースや具材とは?

余計な油分は避けて

ダイエット中はクリーム系のパスタを避けるのがベスト。具材も、ひき肉や揚げナスなどカロリーが高くなるものは避けましょう。余計な油分をとらないことがダイエット中にパスタをおいしく食べるためのポイントです。

ダイエット中も安心して食べられるパスタの具材やソース

トマトや上質なオイルを使用して

ダイエット中のパスタにおすすめなのが、トマトソースや上質なオリーブオイルを使ったパスタ。具材は白身魚やササミ、鶏胸肉や素揚げしない野菜といった低カロリーなものが最適です。上手に組み合わせてパスタを楽しんでくださいね。

ダイエット中におすすめしたい人気のトマトソースパスタ

シンプルなトマトパスタ

栄養がぎゅっと詰まったトマトパスタは栄養が偏りがちなダイエット中にぜひ取り入れておきたいレシピ。簡単なのに本格的な味わいになるので、忙しいときにも気軽にチャレンジできます。トマトの旨味を生かし、余計な油分は使わないのでヘルシー。トマトソースを活用して、パスタを楽しみましょう!

オリーブオイルでみじん切りにしたニンニクと玉ねぎを炒め、香りが出たらトマト缶を加えます。トマトを潰しながら、とろっとした状態になるまで煮詰めましょう。パスタを沸騰したお湯に入れ、表示時間よりも2分短く茹で上げます。茹で上がったら水気を切り、トマトソースの入ったフライパンへ投入。ソースを全体に絡めたらお皿に盛ります。ベビーリーフをトッピングしたら完成。

ペスカトーレ

魚介の旨味がたっぷり詰まったペスカトーレもぜひ作っておきたいトマトソースのパスタ。一見すると難しそうに感じますが、実はとても簡単に作れるのでぜひ取り入れてみてはいかがですか。エビやアサリ、イカなど身近な食材を使って簡単に作ることができます。

オリーブオイルでみじん切りにしたにんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎを加えます。玉ねぎが透き通ったらトマト缶とローリエ、コンソメを加えて15分ほど煮詰めましょう。フライパンにオリーブオイルをしき、アサリ・イカ・エビを炒めたら白ワインを注いで蓋をし、蒸し焼きにします。アサリの殻が開いたらトマトソースと茹でたパスタを加えて絡ませ、塩胡椒で味を整えたら完成。

さっぱりと食べられる人気の和風パスタレシピもおすすめ

納豆パスタ

余計な油分を使うことなく作れる和風パスタもダイエット中におすすめしたいレシピ。納豆パスタは豊富なたんぱく質を含んだ納豆を使用しているので、脂肪燃焼のサポートになってくれます。イソフラボンをはじめとしたお肌の調子を整えてくれる栄養が含まれているのも嬉しいポイント。納豆のねばねば感とパスタがベストマッチしてやみつきになるおいしさです。

みじん切りにした長ネギと納豆、味噌、めんつゆを混ぜ合わせて味付けをしましょう。沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れ、表示時間通りパスタを茹でます。パスタが茹で上がったらオリーブオイルをひと回しかけて全体になじませてください。味付けをした納豆とパスタを絡め合わせ、お皿に盛ったら刻み海苔をトッピング。好みで卵黄をのせたら完成です。

和風きのこパスタ

食物繊維豊富なきのこはダイエットの強い味方。パスタとの相性もよく、さっぱりと食べられる和風きのこパスタはダイエット中にぜひおすすめしたいレシピです。きのこの量を増やしてパスタを控えめにすればカロリーをおさえられるので効率的。エリンギやシメジなどいろいろなきのこを使えば、食感豊かなパスタに仕上がります。

塩ひとつまみを加えたお湯でパスタを茹でます。オリーブオイルでベーコンと適当な大きさにカットした好みのきのこを炒めましょう。しいたけやマイタケ、しめじなどなんでもOK。茹で上がったパスタをフライパンに入れ、にんにくのすりおろし・白だし・パスタの茹で汁を加えてから全体をなじませます。塩胡椒で味を整えたら完成。お好みで刻みネギや海苔をトッピングしていただきます。

和風ツナおろしパスタ

さっぱりとした大根おろしをたっぷりトッピングしたパスタはダイエットに最適。大根おろしは消化を促進し、ダイエット効果も期待できる優秀食材です。ツナはノンオイルタイプを選びましょう。オイル入りのツナはカロリーが高くなってしまうので避けるのがベスト。夏場は冷製パスタにして食べるのもおすすめです。

沸騰したお湯に塩ひとつまみを加え、表示時間よりも2分短い時間でパスタを茹でます。パスタが茹で上がったらフライパンにうつし、茹で汁とめんつゆ、醤油を加えましょう。ツナを汁ごと入れたら強火にかけ、汁気がなくなるまで全体を炒め合わせます。汁気がなくなったらお皿に盛り、大根おろしと刻んだシソをトッピングしてできあがり。すりゴマをふりかけるとこうばしさがプラスされます。

パスタの上手な食べ方で太ることなくおいしい生活を楽しもう!

パスタを食べると太るのはカロリー過多になるのが理由。ただし、白米やパンよりも血糖値の上昇がおさえられるので上手に食べればダイエット中もパスタをいただけます。今回ご紹介した食べ方やレシピを参考に、おいしいパスタを堪能してくださいね。

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