筋トレは空腹時・満腹時どちらがいい?効果的なタイミングや方法まとめ

筋トレしよう!と、決意しても、いったいどのタイミングでやるのが一番効果的なのか迷いますよね??空腹時?満腹時?じつはどっちも間違い!ではいつやればいいの?空腹でもない、満腹でもない筋トレの効果的なタイミングっていつなのか、まとめてみました。

筋トレは空腹時・満腹時どちらがいい?効果的なタイミングや方法まとめ

目次

  1. 空腹時?満腹時?いつやるか…を知るための筋トレ基礎知識
  2. 筋トレは空腹?満腹?どちらのタイミングでやるのが効果的なの?
  3. まずは「空腹」ってどんな時?
  4. 空腹時の運動がいいっていうけれど…
  5. 空腹時の無酸素運動の筋トレに効果はある?
  6. 空腹時の筋トレのメリット
  7. 空腹時の筋トレのデメリット
  8. 満腹時の筋トレのメリット
  9. 満腹時の筋トレのデメリット
  10. 空腹?満腹?ダイエット効果の高い筋トレのタイミングのまとめ
  11. 太い筋肉をつけることが目的の筋トレのタイミング
  12. タイミングだけじゃない!筋肉を効果的につける方法
  13. ダイエット目的の方の筋トレに効果的なタイミングと方法の総まとめ

空腹時?満腹時?いつやるか…を知るための筋トレ基礎知識

「筋トレ」といっても目的は人それぞれ。筋肉をつけてマッチョになりたい人、ダイエット目的で引き締まった身体を目指す人。じつは目的によって、筋トレの効果的なタイミングや方法って違うのです!でも、基本的な仕組みはおんなじ。まずは、筋肉の基礎知識をまとめてみました。

タンパク質が足りないと、筋肉は減ってしまう!

身体はつねに新陳代謝を繰り返して、新しい身体に生まれ変わっています。その新陳代謝に使われる栄養素が食料から得られないと、タンパク質が不足して筋肉を分解して調達しようとして、筋肉が減ってしまいます。

グリコーゲンってなに?なんだか聞いたことはある名前だけど…

グリコーゲンはブドウ糖がたくさん結合したもので、肝臓や筋肉にエネルギーを一時的に保存しておく物質のことです。そして運動するときにエネルギーとして活躍してくれます。グリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄えておくと、運動エネルギーとして使えるわけです。

ただ、脂肪のように蓄えておくことができず、数時間で枯渇してしまいます。グリコーゲンが足りない状態で筋トレをするとエネルギー不足となって、満足な結果が出なくなってしまいます。パフォーマンスの良い筋トレには糖質が必要ってことですね。

筋トレ時の交感神経と副交感神経の働きって?

運動している時には、身体が興奮状態になっています。心拍数が早くなり、汗をかいたりします。このように身体が活発に働くのは、交感神経の働きです。その反対に身体がゆったりとしている状態は副交感神経が優位に働いている状態です。筋トレで効果を出すためには、交感神経を活発に働かせる必要があります。

筋トレは空腹?満腹?どちらのタイミングでやるのが効果的なの?

筋トレの目的はそれぞれでも、やるなら一番効率のよい方法がいい!と誰でも思いますよね?では空腹の時と、満腹の時はどちらのタイミングでやるのが効果的なのでしょう?よく空腹時は脂肪燃焼効果が高い!などと聞きませんか?じゃ、やっぱり筋トレは空腹時がベスト?と思ってしまいがちなのですが、ほんとうはどうなのでしょうか?

まずは「空腹」ってどんな時?

空腹といえば、当然お腹が空いている時ですよね?このお腹が空いて「空腹感」を感じるのはどういう仕組みなのでしょうか?それは血液中のエネルギーが少なくなって血糖値が下がって、脳が栄養をほしいというサインを出して「空腹感」を訴えるということです。

空腹時の運動がいいっていうけれど…

運動には、有酸素運動と無酸素運動があるのはよく知られていますよね?有酸素運動は軽いジョギングやウォーキングなど。有酸素運動を空腹時に行うと脂肪燃焼効果があるといいます。有酸素運動は脂肪を分解してそれをエネルギー源とする運動なのです。では空腹の時に筋トレをすると脂肪燃焼効果はあるのでしょうか?

空腹時の無酸素運動の筋トレに効果はある?

無酸素運動のトレーニング方法である筋トレがエネルギーとして使うのは、筋肉細胞中のブドウ糖なのです。つまりグリコーゲンとして蓄えられて、これをエネルギー源として使うようにできています。なので、有酸素運動のように、空腹時の脂肪燃焼効果は期待できません。

空腹時の筋トレのメリット

では、空腹時に筋トレをやるメリットはないのでしょうか?空腹時にやるメリットが全くないわけではありません。満腹のときに、本気で筋トレをする気になれるでしょうか?満腹感でやる気もなかなかおきないですよね?

しかも、やりすぎるとお腹が痛くなったり、吐き気をもよおしたり…なんてことになる可能性も…。そういったことを考えると、ある程度空腹の時の方がよいパフォーマンスができます。(ある程度です!)筋トレは筋肉を追い込む必要がありますが、満腹時とちがって、余計なエネルギーを使わずに済みますので、本気で取り組みやすい状態になります。

空腹時の筋トレのデメリット

空腹時の筋トレで一番のデメリットは、筋トレのエネルギーとして使うグリコーゲンが空腹で足りなくなってしまっている場合、エネルギー源のブドウ糖が使えないため、筋肉を「分解」してしまう点です。このため筋密度が下がってしまうことがあります。

空腹のためのエネルギー不足による逆効果で、筋トレをしても筋肉が細くなってしまうなんてことになりかねません。グリコーゲンは蓄えておくことができませんし、ガンガン使えばすぐになくなってしまいます。要するに空腹ではエネルギー不足になってしまって、筋トレの効果が得られなくなってしまうのです。

満腹時の筋トレのメリット

食事後は糖分の血中濃度が高いので、運動の質も高くなりやすいです。エネルギーも満たされているので、筋肉が分解されることもありません。ただしこれは適度に満たされた状態の時で、本当に「満腹」の時にはメリットはないでしょう。

満腹時の筋トレのデメリット

満腹時はなかなかやる気が起きません。これは満腹になると血糖値が上がり、副交感神経が優位になってしまうためです。筋トレは交感神経が優位になった活動モードで行わないと効果が発揮できません。また、満腹時は消化吸収のために、血液が胃腸に集中しています。そのようなときに筋トレで十分な効果を発揮するのは難しいですね。

空腹?満腹?ダイエット効果の高い筋トレのタイミングのまとめ

いままで、空腹時と満腹時の筋トレのタイミングのメリット・デメリットをみてきましたが、筋トレに効果的なタイミングとは空腹時でも満腹時でもダメだったのです!ではいったいどのようなタイミングで行うのが効果的なのでしょう?

まずは筋肉細胞内にグリコーゲンが十分に蓄えられていることです。その上で食事による消化吸収が終わっていることも重要です。そして交感神経が副交感神経より高まっている状態であることです。

また、筋トレのエネルギー源のグリコーゲンとなる糖質が消化吸収されるまでには1時間は必要とされています。そういったことを考慮していくと、空腹でも満腹でもない時間帯での理想的な筋トレ時間は、食後2〜3時間といったところになります。

まとめると、食後2〜3時間がちょうど食べたものをエネルギーに変え始めるときで、その時間帯に筋トレを行うのが一番効果的な方法とされています。

太い筋肉をつけることが目的の筋トレのタイミング

いままでは、ダイエット効果のある引き締まった筋トレの効果的な時間帯をまとめてきましたが、太い筋肉をつけたい場合には、ちょっと効果的な方法が違ってきます。ここでちょっとまとめておきますね。

太い筋肉をつけるためには食後の栄養補給された状態の筋トレが最も効果的です。(満腹状態ではありません)筋肉をつけるためには、限界の重量、限界の回数を増やしていくしかありません。そのためには、運動パフォーマンスの質が大変重要になってきます。

ですので、空腹は厳禁。体内の栄養に身体が満たされている状態で筋トレを行うのが、一番効率的な方法です。

手軽にできる方法としては、プロテインの摂取やバナナや豆乳などによる栄養補給です。太くたくましい筋肉をつけたい場合は、これらを摂取して、筋肉増強の助けとするのが効果的な方法でしょう。

タイミングだけじゃない!筋肉を効果的につける方法

「筋トレ」はタイミングが非常に重要なことがわかりました。ただし、マッチョな身体を目指す人もダイエット目的で引き締まった身体を目指す人も、タイミングだけでなく、筋肉を効果的につける方法も違うのです!まずはその違いをまとめておきます。

筋肉の性質は2種類。その効果的な使い方のまとめ

筋肉には速筋と遅筋、という2種類があります。速筋は瞬発力のある大きな力が出せる筋肉で、筋肥大を目指す場合は、高い負荷でのトレーニングが必要なため、瞬間的に大きな力が発揮できる速筋を使います。速筋は糖質をエネルギー源にしているため、筋肉内の量が少なく、短時間で消耗してしまいます。

遅筋というのは大きな力は発揮できませんが、長い時間続けられるというメリットがあります。遅筋を鍛えても、筋肥大はほとんどおこらず、遅筋を鍛えることでより多くの脂肪がエネルギーとして使われるのです。そのため、遅筋を鍛えると脂肪燃焼効果が高くなります。

ダイエット目的の場合の遅筋を使うトレーニング方法

ダイエット目的で、引き締まった筋肉をつけるには、どのような方法がいいのでしょう?それは、低負荷で回数を多くするのが効果的です。負荷は最大筋力の20〜30%くらいがいいとされています。低負荷でトレーニングをすると、遅筋が鍛えられて、細くて引き締まった身体になるのです。

筋肉をつけたい場合の速筋を使うトレーニング方法

ボディービルダーほどではなくても、マッチョな身体になりたいという目的の場合、太い筋肉をつけなければなりません。その場合どういったトレーニング方法がいいのでしょう?基本的には負荷を高くして、回数は少なく筋トレするのが効果的です。最大筋力の70%以上の高負荷で行うと、筋肉が太くなると言われています。

ただし、女性が男性のようにムキムキになることはほとんどありません。女性はホルモンの関係で普通のトレーニング方法ではムキムキにはなりませんのでご安心を。

ダイエット目的の方の筋トレに効果的なタイミングと方法の総まとめ

筋トレにも筋肥大効果目的と、ダイエット目的の2つに分かれますが、多くの方が望んでいると思われる、ダイエット目的の引き締まったボディになるための筋トレのタイミングと方法をまとめておきます。

まずは筋トレのタイミングは空腹時も満腹時もNG!食べたものをエネルギーに変え始める、空腹でも満腹でもない食後2〜3時間が理想的といえます。また低負荷で回数を多くする遅筋を鍛えることで、脂肪燃焼効果が上がります。

どうせツライ筋トレをするなら、できる限り効果的な方法で、結果をだしたいですよね?タイミングと筋トレ方法を参考に、理想のボディを手に入れてくださいね!

筋トレ関連記事

オメガ3にはどんな効果・効能がある?正しい摂取量で筋トレ・ダイエット!
水泳で筋トレできるメニューまとめ!ダイエットにも効果!腹筋が割れる?
筋トレを毎日すると逆効果?ダイエットにも効果的なメニューとは?
【筋トレダイエット】女性が食事をしながら美しく痩せる方法について

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2020-05-28 時点

新着一覧