美味しい小豆の煮方とは?煮汁にも効能があるから捨てないでアレンジしよう

小豆の煮方は色々ありますが、ちゃんと美味しい煮方が出来ていますか。小豆水ダイエットで小豆の煮方が色々出ていますが、手間をかければ栄養満点な小豆自体も美味しく召し上がれます。鍋以外の簡単で時短になる方法やお料理レシピもご紹介していきます。

美味しい小豆の煮方とは?煮汁にも効能があるから捨てないでアレンジしよう

目次

  1. 食べ方で変わる小豆の煮方
  2. 小豆にはどんな栄養がある?
  3. 女性に嬉しい小豆の効能って?
  4. 妊婦さんにも最適な食品です
  5. ダイエットに最適と噂の「小豆水」とは?
  6. 残った小豆の活用法①ハンバーグ&肉詰め
  7. 残った小豆の活用法②ミートソース
  8. 残った小豆の活用法③餃子
  9. 基本の茹で小豆の煮方
  10. 【料理レシピ①】いとこ煮(かぼちゃの小豆煮)
  11. 【料理レシピ②】カレー豆乳スープ
  12. お汁粉やぜんざいの為の小豆の煮方
  13. あんことして使う小豆の煮方
  14. 圧力鍋がおすすめ!短時間で出来る小豆の煮方は?
  15. 炊飯器でも!簡単な小豆の煮方とは
  16. 小豆の煮方についてのまとめ

食べ方で変わる小豆の煮方

小豆の煮方ってどういう風にやっていますか?乾燥小豆の場合、コトコト煮て柔らかくしなければ食べることは出来ませんが、どうやって食べるか、料理する方法の違いで省けるところや手を抜いてはいけないところなどがあります。また、鍋でじっくり煮る小豆の煮方以外にも、圧力鍋や炊飯器を使った簡単でおすすめな小豆の煮方もありますのでご紹介していきます。

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小豆にはどんな栄養がある?

疲労回復や生活習慣病予防の効能あり

小豆は、遥か昔には薬として使われるほど栄養価の高い食品です。小豆というと和菓子のイメージがありますが、小豆には疲労回復にも効能があるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換して、疲労物質を分解してくれる効果があるので、夏場にもおすすめな食材です。

その他にも、ビタミンB6、カリウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維、サポニンなども含まれているので、女性や妊婦さんにもおすすめの食品の1つです。美容に敏感な女性やむくみに悩む妊婦さんにも嬉しい効能をご紹介していきますね。

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女性に嬉しい小豆の効能って?

食物繊維で便秘解消!

女性の悩みに多い便秘ですが、小豆には食物繊維が豊富に含まれていますのでお悩み解消に一役買ってくれます。食物繊維が多いゴボウでも可食部100gあたり5.7gしかありませんが、乾燥小豆は17.8gとかなり豊富なのが分かります。この豊富な食物繊維の効能を活かして便秘から解放されましょう。

乾燥状態なので、煮ると大分量が多くなってしまいますが、簡単な小豆の煮方をすれば柔らかくなり、普段の食事に取り入れやすくなります。豆類は食物繊維が多いのですが、不溶性の食物繊維なので、水分不足になると逆に便秘をこじらせることになるので、摂り過ぎには注意しましょう。

アンチエイジングにも最適

小豆は赤いですよね。それはポリフェノールが豊富に含まれている証拠です。ポリフェノールは抗酸化作用があるので、アンチエイジングに効能があるおすすめな栄養素です。ポリフェノールの中に含まれるアントシアニンは、血行を促進してくれる効能があるので、新陳代謝が高まると言われています。

小豆の食物繊維で便秘が解消されることにより、肌荒れが解消されたり、アントシアニンで肌の再生を促したりと女性にはとてもおすすめな食材ですね。年齢を重ねてきて肌の不調を感じてくるようであれば、積極的に小豆を召し上がると簡単に美肌作りが出来ますよ。

妊婦さんにも最適な食品です

むくみや貧血予防にも

妊娠すると悩まされるのがむくみ(浮腫み)ですよね。私も妊娠中は脚がむくんで辛かった思いをしました。小豆にはカリウムも含まれているので利尿作用の効能が期待できます。また、鉄分も多く含まれているので、貧血気味の方にもおすすめです。

妊娠中だけに効果的なわけではありません。小豆は血液をきれいにしてくれるサポニンの効能で、母乳の出が良くなるとも言われています。母乳の出が悪くなると乳腺炎にもなることがあるので、乳腺炎対策に最適です。時間がない産後でも圧力鍋や炊飯を使えば、簡単な小豆の煮方で茹で小豆を作れますよ。

ダイエットに最適と噂の「小豆水」とは?

煮汁を飲んで血糖値上昇を抑制

小豆水ダイエットは、とあるテレビで紹介されて知名度が上がったダイエット方法です。小豆の煮汁に溶け込んだポリフェノールが脂肪の吸収や血糖値の急激な上昇を抑制してくれるので、ダイエットに効果的という証明を女芸人さんがやっていました。食前に煮汁を飲むだけで特に食事制限もせずに痩せられると話題に。

この小豆水はダイエット効果だけでなく、ダイエット中は後回しにされがちな美容にも効能があります。先にも紹介したように、小豆にはアンチエイジング効果があるので、ダイエット中に起こりやすい肌の不調が起こりにくく、しかも痩せやすい体にもしてくれますよ。

小豆水用の小豆の煮方

小豆水の為の小豆の煮方ですが、小豆の渋みが気にならないという方には、簡単で手間のかからない小豆の煮方でOKです。小豆100gに対して水1Lを水から火にかけて沸騰させます。コトコトと30~40分程度煮ていきます。途中で煮汁が減ってきたら水を足しましょう。小豆が柔らかくなったら完成です。

渋抜きをした小豆の煮方をしたいという方は、1度小豆を茹でこぼします。小豆を水から沸騰させてからザルにあけて、もう一度水を入れて茹でていきます。この時も差し水をしながら茹でて柔らかくなれば完成です。煮汁だけでなく残った小豆にもポリフェノールが残っているので、捨てずに食べましょう。

残った小豆も食べると効果的

小豆水を作った時に残った小豆をそのまま食べるのはなかなか難しいですが、料理に活用してしまえば食材を無駄なく使うことが出来ます。そのまま食べてみると分かるのですが、ほんのり小豆の味がします。しかし、本当にわずかなので、サラダやスープに入れたり、食感を活かしてひき肉として活用すると美味しく召し上げれますよ。

煮汁は飲む以外にも使い道が

小豆水として消費する場合には煮汁を捨ててしまうという事はありませんが、小豆を使用する場合には煮汁を捨てることになってしまうかと思います。煮汁の栄養素を捨ててしまうのはもったいないので、お赤飯やおこわを炊くのに使ってみるのも良いでしょう。

その他、マフィンやパンケーキなどに入れてちょっとヘルシーなお菓子を作ってみたり、茹でた小豆も一緒に入れて小豆の寒天などを作ってみると消費することが出来るでしょう。料理サイトで検索してみると作り方が載っているので、気になる方は検索してみて下さい。

残った小豆の活用法①ハンバーグ&肉詰め

材料は、茹で小豆100g、玉ねぎ半分、卵1個、パン粉1/2カップ、牛乳大さじ1/2、塩コショウ、ナツメグ少々を用意します。玉ねぎはみじん切りにしてあめ色になるまで炒め、小豆は細かく刻む又はフードプロセッサーで細かくしておきます。

作り方は、ボウルに卵を割り入れて溶き、パン粉と牛乳を入れて混ぜ合わせて、そこにあめ色玉ねぎと刻んだ小豆を入れます。塩コショウとナツメグを入れてよく捏ねます。水っぽさがある場合にはパン粉で調整して下さい。ハンバーグの場合にはそのまま焼き、ピーマンの肉詰め風の場合には、ピーマンに小麦粉をまぶしてから詰めて焼いて下さい。

残った小豆の活用法②ミートソース

市販のミートソースの素で簡単にお料理しちゃいましょう。材料は、ミートソースの素1袋、玉ねぎ半分、小豆100g、お好みでナスやキノコなど、水250ml、塩コショウ少々です。玉ねぎはみじん切りにしてしんなりするまで炒め、小豆はみじん切りにしておきます。

作り方は、炒めた玉ねぎに刻んだ小豆を入れ、一緒に炒めます。野菜を追加する場合にはここで追加して炒めていきます。そこに水とミートソースの元を加え、混ぜながら煮込んでいきます。とろみが付けば完成です。パスタやグラタンなどにどうぞ。

残った小豆の活用法③餃子

通常の餃子で使うひき肉の代わりに残った小豆を使います。材料は、小豆100g程度、キャベツ100g、ニラ1/3把くらい、にんにくチューブ、生姜チューブ適量、餃子の皮20枚程度、水溶き片栗粉を準備します。キャベツは刻んで塩でもんで水分を出しておきます。小豆とニラは細かく刻んでおきます。

作り方は、餃子の皮のパッケージに書かれている作り方でも大丈夫です。ボウルに刻んだ小豆と水分を絞ったキャベツ、みじん切りにしたニラを入れ、にんにくとしょうがを入れてよく捏ねます。餃子の皮で包んで焼いていきます。水溶き片栗粉を入れるとパリパリ餃子が出来ますよ。

基本の茹で小豆の煮方

工程①まずはあく抜きを

料理として使う場合、雑味になってしまうことのあるアクを取り除いていきます。鍋に小豆とたっぷりの水を入れて沸騰したらザルに上げること(茹でこぼす)を2回行うことで「渋抜き」が出来ます。大事な栄養を捨ててしまうのでは?という感じがしますが、この時点ではさほど栄養素が溶け込んでいるわけではないので大丈夫です。

渋抜きをしないという方もいらっしゃるようですが、いとこ煮のようにかぼちゃと煮る場合にはそれほど渋みが気になるという事はないようです。お汁粉やぜんざいの場合は、小豆の味を味わうものなので渋みがあると美味しく感じられないこともありますので、渋抜きをすることをおすすめします。

工程②1時間ほど煮る

ここから基本の小豆の煮方になります。あくを抜いた小豆にかぶるくらいの水を入れて1時間ほどコトコト煮ていきます。弱めの中火くらいがいいでしょう。グツグツというよりはコトコトといった感じで煮るのがおすすめです。段々と煮汁が減ってきてしまうので、少なくなってきたら水を足して焦げ付かないように煮ましょう。

茹で上がりのサインは、指で潰れるくらいの柔らかさです。これで甘みも付いていない「茹で小豆」の完成です。この茹で小豆を使って色々な料理に活用していきましょう。茹でた小豆は保存がきかないので、1~2日で使い切るようにするか冷凍して下さい。煮汁は小豆水ダイエットに活用出来ますよ。

【料理レシピ①】いとこ煮(かぼちゃの小豆煮)

いとこ煮とは、北陸地方の郷土料理です。冬至に食べるので、かぼちゃを使用することが多いようです。「いとこ」とは言いますが、かぼちゃと小豆がいとこ関係にあるわけではなく、煮えにくい食材から追々入れていくので、「追々」→「おいおい」→「甥甥」となって「いとこ」となったようですよ。かぼちゃと小豆の優しい味がおすすめの料理です。

材料は、かぼちゃ1/4カット、だし汁2カップ、醤油・酒・みりん・砂糖各大さじ2、茹でた小豆200gです。かぼちゃは種とワタを取って3cm程度の大きさに切っておきます。

鍋にだし、醤油、酒、みりん、砂糖を入れて溶かし、そこにかぼちゃを入れて落し蓋をします。煮立ったら弱めの中火にして煮ていきます。煮汁が2/3程度になってかぼちゃが柔らかくなるまで煮たら、小豆を加えて5分煮れば完成です。かぼちゃを煮る際には、圧力鍋を使用すると簡単に柔らかく出来ます。

【料理レシピ②】カレー豆乳スープ

圧力鍋を使用します。加圧1分でかぼちゃが柔らかくなるので簡単に作れておすすめです。材料は、かぼちゃ1/8カット、茹で小豆100g程度、玉ねぎ半分、オリーブオイル大さじ1、生姜1かけ、カレー粉大さじ1、水1.5カップ(小豆の煮汁でも)コンソメ1個、ローリエ1枚(あれば)、豆乳又は牛乳1.5カップ、塩コショウ適量です。

作り方は、かぼちゃは2~3cm角に切り、玉ねぎは薄切り、生姜はみじん切りにします。圧力鍋にオリーブオイルを入れて、そこに生姜を入れて香りを立たせたら玉ねぎを入れて炒めます。かぼちゃも入れて油を回したらカレー粉を入れます。そこに、茹で小豆、水、コンソメ、ローリエを入れて1分加圧し、圧が下がるまで放置します。

圧が下がったら蓋を開け、豆乳を入れたら沸騰させないようにしながら温めて、塩コショウで味を調えれば出来上がりです。豆乳は分離しやすいので混ぜながら温めましょう。ブラックペッパーでアクセントをつけても美味しそうですね。

お汁粉やぜんざいの為の小豆の煮方

基本の小豆の煮方に砂糖をプラス

お汁粉やぜんざいを作る時は、基本の小豆の煮方をした後に、汁気を切ってから砂糖などを加えていきます。この時、仕上げ用に水を使用しますが、煮汁を使って作っても問題ありません。甘さ控えめの茹で小豆を作る場合には砂糖150g、普通の甘さの場合には200g、とっても甘く作るなら250g使用します。

鍋に汁気を切った小豆250gを入れ、砂糖を入れます。塩は甘みを引き立てるために少々入れ、そこに仕上げ用に水を350ml入れて火にかけます。クツクツしてきたら弱火にし、10分ほどコトコト煮ていきます。後はお餅や白玉などを入れてぜんざいに、そのままでお汁粉にしてお召し上がり下さい。

あんことして使う小豆の煮方

少し柔らかめの小豆の煮方で

お好みですが、粒あんとこしあんの間くらいのあんこにする場合には、「基本の小豆の煮方」の煮る時間を多少プラスして柔らかくすると滑らかになりますよ。乾燥小豆の状態で200gの小豆を基本の小豆の煮方で煮ていきます。

材料は、乾燥小豆200g、ザラメや三温糖など200g程度、水あめ大さじ1、塩少々です。汁気を切った小豆を鍋に入れ、砂糖を3回に分けながら加えて弱火で煮ていきます。好みの柔らかさになるまで煮たら、水あめを加えて完成です。

圧力鍋がおすすめ!短時間で出来る小豆の煮方は?

光熱費が節約できる小豆の煮方なら

圧力鍋での小豆の煮方の場合、加圧時間15分で出来るので簡単な上に光熱費の節約になります。中の様子を確認しながら煮るわけではないので、他のことをしながらでも煮ることが出来るのが良いですね。

材料は、乾燥小豆100g、水400ccです。作り方は、小豆を水洗いし、一度あく抜きをします。圧力鍋に小豆と水を入れ、高圧で15分加圧します。圧が下がるまで放置して、小豆が柔らかくなっていれば完成です。この小豆の煮方ならそのまま砂糖などを入れてお汁粉を作ることも簡単に出来ますね。

炊飯器でも!簡単な小豆の煮方とは

放っておいても出来る小豆の煮方

圧力鍋を持っていない、という方におすすめの小豆の煮方です。どこの家庭にでもある炊飯器を使って簡単に茹で小豆を作りましょう。材料は、乾燥小2/31カップ、水2カップです。計量は炊飯用のカップで行って下さい。小豆は水洗いをし、お釜に小豆と水を入れ、普通に炊きます。炊飯終了の音がなれば完成です。固いようであれば小豆が隠れる程度の水を入れてもう一度炊いて下さい。

小豆の煮方についてのまとめ

小豆の煮方についてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。小豆自体にも栄養がたっぷりですが、煮汁にも効能があるので余すとこなく摂取が出来る方法で料理をして食べたいものですよね。

基本の小豆の煮方が一番おいしく出来るかと思いますが、時間がない方や光熱費が気になる方には、圧力鍋や炊飯器がおすすめです。小豆水ダイエットを行う方、体の不調にお悩みの方、小豆が大好きな方など、色々な方に試して頂きたいと思います。是非、お試しください!

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