そばは糖質制限におすすめ！カロリーなどダイエットを成功させる方法は？

糖質制限ダイエットとは、三大栄養素とされている炭水化物、脂質、タンパク質の内、炭水化物を制限するダイエット法です。糖質と炭水化物は良く混同されがちですが、炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されており、糖質は炭水化物を構成する一要素という位置づけになります。

糖質は人にとって欠くことのできない大切なエネルギー源です。しかし、過剰に摂取した糖質は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。糖質には大きく分けて3つあり、果物、ハチミツなどに含まれる単糖類、砂糖などに含まれるショ糖類、穀物やイモ類などの多糖類に分類されます。

日本人の平均的な食生活を見てみると、一日の摂取エネルギーの半数以上を主食に当たる多糖類から摂取しています。糖質制限ダイエットは主食から摂取するエネルギーを減らすことで、代わりに体内の脂肪を燃焼させ、痩せることを狙ったダイエット法です。

炭水化物を制限して痩せるためには、とにかく空腹に勝たなくてはいけません。そばが糖質制限ダイエットに向いているのは、しっかり量を食べても痩せるといわれているからです。

何故そばが食べても痩せると言われているのでしょうか。糖質が低い？カロリーが低い？それともほかの理由があるのでしょうか。様々な側面から調べていきたいと思います。

そばの糖質が他の代表的な主食と比べてどのくらい低いのか、具体的に見ていきたいと思います。

パンは小麦粉に加え砂糖やバターなど様々な糖類を含む食品です。そのため、パン100g当たりの糖質は約44gと、主食の仲間で一番糖質が多くなります。これにバターやマーガリンを塗って食べると、さらにカロリーも増えることになるのでダイエット中は避けたい主食になります。

ラーメンなどに使用される中華麺の100g当たりの糖質は約37g。パンほどではないものの糖質が高めの部類に入ります。ラーメン屋さんでラーメンを食べるとどうしても150g～200gの麺がどんぶりに入って出てきます。

ラーメン好きの方は糖質制限ダイエット中でも無性にラーメンが食べたい時があるでしょう。そんな時は、ラーメン屋さんに行かず自宅でラーメンを作りましょう。麺の量を減らし、野菜を多めにして食べれば1食分の糖質やカロリーを抑えることができますよ。

乾麺のパスタ100g当たりで約70gの糖質があります。糖質が多く感じますが、乾燥パスタは茹でると250g位の量になります。つまり、茹でパスタ100g当たりの糖質は約27g。茹でたラーメンの糖質よりもかなり低くなります。ラーメン同様、ご自宅で麺の量を調節することで糖質制限することができます。

気を付けたいのはパスタの調理法です。オイルをたっぷり使ったパスタはとても美味しいのですが、その分カロリーが上がってしまいます。糖質を下げても脂質を取ってしまえばダイエットの意味が無くなりますので、オイルを控えた調理法を意識する必要があります。

白米の糖質は100g当たり約37gです。糖質は中華麺やパスタほどではないものの、白米がダイエットに向いていないといわれているのは、お米を精製する段階で栄養素である糠と胚芽を取り除いてしまっているからです。この取り除いた部分には豊富な栄養素、特に糖質をエネルギーに転換する働きのあるビタミンB1が入っています。

お米を精製する前の玄米の糖質は100g当たり約35gと白米とそれほど変わりません。しかし、ビタミンB1の不足した白米の糖質は、玄米の糖質に比べエネルギーとして燃焼しづらく体内に蓄積されやすくなります。

もし糖質制限ダイエット中にご飯が食べたくなったら、エネルギー効率が良くなるビタミンB1を含んだ玄米を食べることをおすすめします。

以外にも、うどんの糖質は主食の仲間の中で最も低い100g当たり21gです。うどんの糖質はゆで汁に溶け出しているので、糖質制限中うどんを食べたくなったら、うどんとつゆを別に作り、うどんのゆで汁を使わないようにしましょう。

ダイエット中のうどんでさらに気を付けたい事は、うどんの消化の早さです。うどんはお腹にたまりますが、体内への消化吸収が早いので、次にお腹がすくのが早くなりますのでその点には注意が必要です。

そば粉には一番粉(内層粉)、二番粉(中層粉)、三番粉(表層粉)という3種類があり、それぞれの100g当たりの糖質は一番粉で約76g、二番粉で約67g、三番粉で約58gと違いがあります。使うそば粉やつなぎの量により糖質に多少のばらつきがありますので、今回は一般的なそばの糖質として100g当たり24gとしました。

糖質だけ比べて見ると、白米、中華麺、パスタよりは確かに低い数値ですがうどんよりは高く、驚くほど糖質が低いという訳ではないようです。

そばがダイエットに向いているという話はよく聞きますが、そばのカロリーは実際どのくらいなのでしょうか。よく比較されるそばとうどんでカロリーを比べてみると、茹でた状態100g当たりのうどんのカロリーは105kcal、そばのカロリーは132Kcalとなんとそばのカロリーの方が高いのです。

うどんよりも糖質もカロリーも高いそばの方が、ダイエットに向いているといわれる理由の一つに、「GI値」の低さがあります。「GI値」とは炭水化物が体内においてブドウ糖として吸収されるまでの時間を示すものです。

炭水化物を取ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンが多く分泌される「GI値」の高い食品ほど糖質を体にため込むため、ダイエットには不向きとなります。そばは低GI値食品として分類されるため、食べても痩せる食品としてダイエッターに人気なのです。

そばに含まれる成分はダイエットのみならず、美容と健康に良いことで知られています。そばに含まれる成分とその効果について説明していきます。

そばに含まれる成分であるルチンは、ポリフェノールの一種であり強力な抗酸化作用を持っています。そばを食べることで、アンチエイジングはもちろん血管の強化や、血圧・血糖の安定など生活習慣病の予防としても有効です。

数あるそばの種類の中で、ルチンが特に多く含まれているのは韃靼そばです。痩せる＆アンチエイジングの効果を特に強化したい場合は韃靼そばがおすすめです。

そばには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化に時間がかかるため、そばはうどんより腹持ちが良く、無理なく食事の量を減らすことができます。さらに食物繊維は腸の中で分解されにくく、お腹の中を刺激してくれるため、ダイエット中の便秘のお悩みも解消してくれます。

そばには、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。その中でも特に、脂肪が蓄積されるのを防いでくれるビタミンB1の効果と、肌のターンオーバーを助けてくれるビタミンB2の美肌効果が女性に嬉しい美容効果となります。

そばの持つ素晴らしい美容効果をよりアップさせるためのコツをご紹介したいと思います。

糖質制限中は食べられる量が決まってきますが、同じそばの量を食べてもつなぎの小麦粉が多ければその分そばの持つ効果は少なくなります。いっさいつなぎ使わない十割そばなら、そばの持つ成分をより多く体に取り入れることができます。

そば湯の中には、大量のルチンやビタミンB類が溶け出しています。昔から日本にはそば湯を飲む習慣があります。昔の人が知っていたかどうかは定かではありませんが、そば湯を飲むのは大正解です。体も温まりますし、そばの成分を余すことなくいただけ、さらにお腹も満たされますよ。

そばに含まれるルチンはビタミンCの持つ美肌効果を助ける働きがあります。そばに大根おろしを乗せたり、そばを食べた後に意識してビタミンCが含まれる食品を食べることで、美肌効果がアップします。

糖質制限ダイエットにおすすめしたいそばですが、食べ過ぎるとまれにそばアレルギーを発症することがあります。また、そばの食物繊維が腸の消化の負担になり、食べ過ぎると逆に便秘を引き起こしたりお腹を壊したりしてしまうこともありますので、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。

ダイエット中におすすめしたいそばのレシピをいくつか紹介します。糖質制限ダイエット中のアイデアの参考にしてみてくださいね。

ダイエット中食べるなら、冷たいそばより温かいそばです。冷たいおそばはのど越しが良くつるっと食べられますが、その分満腹になりづらくつい食べ過ぎてしまうのが弱点。温かいおそばをゆっくり噛んで食べればお腹が満たされ、食べ過ぎを防ぐことができます。

そばと一緒にほうれん草のビタミンCを摂ることで美肌効果がアップし、水溶性食物繊維豊富ななめこでダイエット効果が高まったおすすめそばレシピです。

そばが見えないほどタップリの生野菜と低カロリー高タンパクの鶏肉を乗せたレシピ。食べごたえ十分でお腹も満たされ、ビタミンもタンパク質もバランス良く摂ることができますね。

細長く切った大根を乗せたそばレシピ。そばと大根はとても相性が良く、大根がそばの消化を助け、風味を増し、さらに足りないビタミンCを補ってくれます。大根おろしもいいですが、写真のように細長く切れば、噛む量が増え満腹感が増しますね。

そばは、糖質とカロリーが驚くほど低いわけではないものの、そばに含まれる成分は、ダイエットや美容に効果があることが分かりました。ダイエット中お腹が空いて我慢できなくなったら、そばをゆっくり噛んでそば湯を飲んでみてはいかがでしょうか。お腹も満たされ、美容と健康も手に入れることができますよ。