タンパク質ダイエットの効果とは？おすすめの食事方法やレシピを徹底調査！

痩せたいけれど食事を我慢するのはとってもつらいですよね。ダイエット中に空腹感でつい間食をしてしまったという経験がある方も少なくないのではないでしょうか？今回は「ダイエット中も食べることを我慢したくない」という方におすすめ「タンパク質ダイエット」の方法をご紹介します。

タンパク質ダイエットは食べる量を減らしたり野菜やこんにゃくの低カロリーなものばかりを食べるダイエットとはまた異なるもので、「タンパク質の食品を多めに摂取して主食を減らす」というダイエット方法なんです。

ご飯・パン・麺類などの日本人が主食として食べているものは「炭水化物」に属しますが、こちらは血糖値を上げやすくそれが太りやすくしてしまう原因となっているんです。タンパク質ダイエットは主食類の量を減らし、タンパク質の食品を変わりに増やすことでダイエット効果を期待できるんです。

といっても炭水化物を食べれないのは嫌！という方もいらっしゃると思いますが、朝や昼は炭水化物もとり、夜だけタンパク質を主食とするだけでも効果を期待することができます。タンパク質ダイエットは食べる量を減らすのではなくタンパク質を増やして糖質を控える方法なので、ダイエット前とさほど満腹感は変わらずとも痩せられたという人も多いんですよ。

健康的にダイエットする方法として、代謝を上げることが肝心となってきます。食事制限ダイエット後にリバウンドしやすい原因に代謝の低下があるというのはご存知ですか？

食べないダイエットは「食べていない」ことによって体が省エネモードになり代謝が下がってしまうんです。そこに、ダイエット終了したからと通常の食事に戻せば代謝が低くなっているためエネルギーが使われずリバウンドしてしまうのです。

なので食べないダイエットというのはその時に痩せても「今後太りやすい体」になってしまうんですよ。タンパク質は筋肉を作ってくれますが、その筋肉が増えると代謝が上がります。筋肉というのは重いので体重に数字としてはそこまで反映されていなくても、ウエストが締まっていたり脂肪が筋肉と変わっていて、健康的に綺麗な体型になった！という方も多いのです。

ダイエットで体重がガクッと減っても、その後太りやすい体になってしまったら意味がないですよね。タンパク質ダイエットは体重の重さより見た目を重視するダイエットです。太りにくい体質にもなります。健康的に痩せたい、痩せる体質を作りたいといった方にもおすすめのダイエット方法がタンパク質ダイエットなのです。

タンパク質は筋肉を作るだけではなく皮膚や髪、爪などを作る働きをします。食べないダイエットでタンパク質が不足し、痩せたけれど肌荒れを起こしたり、髪がぱさぱさになってしまうという方も多いのです。これでは痩せても美しくないですよね。タンパク質ダイエットは健康的に痩せられるだけではなく、美容に良いメリットもあるのです。

また、ダイエットで痩せたことによってバストが減ってしまったという話もよくありますがタンパク質を摂取していればバストは残したままダイエットできたという方も非常に多いのです。またタンパク質ダイエットは「やつれるような痩せ型」ではなく「メリハリのついた体」になります。男性にも女性にもおすすめできるダイエット方法なんですよ。

タンパク質は「動物性」と「植物性」があります。効率よくタンパク質を摂取するには動物性がおすすめですが、脂肪分をとりすぎる原因となります。ある程度の脂肪分は大事ですが過多はよくありません。ダイエットとしては逆効果になることもあります。そこで、植物性タンパク質も上手に組み合わせることで、脂肪分を抑えることができます。

動物性タンパク質は肉類、魚類、卵、乳製品などがあげられます。ダイエット中にお肉を食べられるのがタンパク質ダイエットの最大のメリットでもあります。牛、豚、鶏、羊など種類はもちろん指定がありませんが、ダイエットなので脂肪分を多くとりすぎるのはおすすめしません。（しかし脂肪分はある程度は必要なので控えすぎないでくださいね）

脂肪分を控えたい時には皮を剥いだ鶏の胸肉やササミがおすすめです。また、魚の脂肪はアンチエイジングに効果的な良質な脂ということを知っていましたか？タンパク質量は肉類に比べて劣るものの、青魚やサーモンは女性の美容に良い栄養素がたくさんあります。

また、過多にならなければチーズもタンパク質ダイエットの味方になるんです！チーズが好きな方も多いと思いますが、チーズを今までのおやつ変わり間食として食べるのもオススメです。卵と組み合わせてチーズオムレツなども良いですね。工夫次第ではダイエット中とは思えない食事を食べることも出来ます。

動物性タンパク質のほうがタンパク質を効果的に摂取できますが、脂肪分は植物性タンパク質のほうが圧倒的に低いので、両方を上手に組み合わせて飽きのこないようにするのもダイエットを続ける方法の1つです。植物性タンパク質とはまさに大豆製品のことです。

日本人が摂りやすい大豆製品として、豆腐と納豆、おからが挙げられます。ほかにも朝食のジュースを豆乳に変えたりという方法も手軽に出来ますね。最近はソイジョイなど大豆を使ったお菓子もあるので、おやつを食べたい時にはそういったものに変えるのもおすすめです。

タンパク質ダイエットというのは代謝をあげて筋肉量を増やすというのがカギとなります。タンパク質を食べる分、炭水化物（糖質）を減らすため食事だけでもダイエット効果は望めますが、運動を組み合わせるとよりダイエット効果を得られやすいということも。お家で出来る範囲の筋トレも組み合わせるとタンパク質ダイエットがよりパワーを発揮します。

タンパク質をメインにすればいいと食事から野菜を減らしたり、ダイエット効果が高いからと言っていきなり糖質を完全に無くすのはよくありません。野菜のビタミンも大切ですし糖質はあくまで「いつもより控える」程度にするのがおすすめです。タンパク質だけを摂るダイエットだと便秘になりやすくなってしまいます。

タンパク質も過多になればエネルギーとして使われずに体に貯蓄されてしまいます。今まで一日に食べていたカロリーが1800kcalの人がタンパク質だからと毎日2500kcalなど大幅にカロリーをとってしまったら太ってしまうこともあります。あくまでもタンパク質ダイエットは今まで食べていた主食を少し減らしそのかわりにタンパク質を食べるダイエット方法です。

鶏胸肉はタンパク質ダイエットにもってこいの食材です。そんな鶏肉を使って作り置き・お弁当にもぴったりの「鶏ハム」をご紹介します。鶏胸肉の皮を剥ぎ、観音開きにします。そこを包丁で20箇所ほど刺して柔らかくしてください。そのあと、砂糖(小匙2)と塩（小匙2）を刷り込みます。その過程が終わったら鶏胸肉をジップロックで密封し1日～2日ほど冷蔵庫で寝かせます。

冷蔵庫から出した後は塩抜きをするためにボウルなどにお水を入れて塩抜きをします。30分ほどしたらラップで鶏肉をくるくると巻きます（キャンディー状をイメージしてください）それでハムの形に形成されます！

それをそのまま沸騰した鍋にいれ、再沸騰したら火を止めて余熱で火を通し、お湯が冷めたら完成します。鶏ハムはダイエットに人気のレシピで、沢山作り置きをしている人も多いメニューです。

たくさんのシーフードを入れたサラダもタンパク質ダイエットにおすすめです。エビ（刺身用の生、またはボイルしたもの）・サーモン・まぐろ・タコ・イカなど好きな魚介類とレタス・スライスオニオン・アボカド・ミニトマトを食べやすく切って混ぜるだけ！

ドレッシングはオリーブオイルと塩で食べるのがおすすめですが、市販の和風ドレッシングやわさびドレッシングもおすすめです。

レンジで出来るタンパク質ダイエット食として「おから蒸しパン」があります。おからパウダー50gとベーキングパウダー4gを混ぜあわせ、豆乳180g・水10g・卵1個･お砂糖30gをダマがなくなるくらい混ぜバニラエッセンスを数滴入れます。その後は500wで6分くらいを目安にレンジでチンするだけでダイエット向けのおから蒸しパンが完成しちゃうんです！

なんとお豆腐でアイスも作れます。レシピも簡単で、絹ごし豆腐150gと豆乳か牛乳を100CC、砂糖を大匙3（ラカントなどのノンカロリー甘味料で代用するのもおすすめ）、あればバニラエッセンスを数滴、これをミキサーでかけてジップロックに入れ、冷凍するだけです！

ダイエット中でタンパク質を上手に調理すればスイーツも食べる事が出来ちゃうんです！味は豆乳風味の優しい味わいでお子さんなどにもおすすめですよ。

以上、タンパク質ダイエットをご紹介しました。健康的にダイエットできる方法なので、ぜひ取り入れて痩せやすく綺麗なスタイルを作ってくださいね！