プランクの効果的なやり方まとめ!体幹トレーニングの基本を学ぼう!

体幹トレーニングの基本「プランク」やり方はとてもシンプルで難しい動作や道具は一切不要。自分の体一つでできるので筋トレ初心者でも自宅で簡単に始められ腹筋や肩甲骨などへの効果が期待できます。そんなプランクの正しいやり方と効果的な筋トレメニューをご紹介。

プランクの効果的なやり方まとめ!体幹トレーニングの基本を学ぼう!

目次

  1. 体幹とは
  2. プランクとは?
  3. プランクの効果
  4. プランクのやり方〜基本〜
  5. プランクのやり方〜初級編〜
  6. プランクのやり方〜中級編〜
  7. プランクのやり方〜上級編〜
  8. プランクのやり方〜応用編〜
  9. プランクチャレンジ
  10. トレーニングのポイント
  11. よくある間違い
  12. より効果を高める方法
  13. トレーニングを行う時の注意点
  14. 体幹、プランクとは?その効果とやり方まとめ

体幹とは

体幹の意味

体幹とは一般的に人間の身体の頭部と四肢を除いた部分。身体の主要部分である胴体のことを指します。英語では、コア(身体の中心)と言われます。

体幹はとても大切

“体の幹”と書くように、すべての動きを支えるのが体幹です。サッカー日本代表で活躍する長友選手も実践している「体幹トレーニング」。スポーツ選手やアスリートも積極的にトレーニングメニューに取り入れ鍛えるほど人間にとって体幹はとても大切と言えます。

体幹を鍛えるとは

体幹を鍛えると言ってもどの部分をどう鍛えるの?とイマイチ分かりずらいのが、正直なところです。「体幹を鍛える」とは体幹を取り巻く体幹筋を鍛えることを言います。体幹筋とは、身体の内側の筋肉、深層筋(インナーマッスル)と身体の外側の筋肉、表層筋の2つを総称を体幹筋とよぶようです。

体幹の役割と効果

呼吸をしたり、姿勢を維持したり、日常の何気ない動きを生みだす元になっているのが、体幹の力強い動きです。体幹を鍛えることで、スムーズな動作や運動能力UP効果、ケガの予防や疲れにくい身体作りになります。体幹は、なかなか鍛えることが難しい筋肉ですが、実はコツをつかめば初心者にも意外と簡単に鍛えることができます。

体幹が弱ると

1、猫背・反り腰になりやすくなる。身体を支える筋肉が弱くなると骨盤や背骨などを支えることができず全身のバランスが崩れ猫背や反り腰をまねきます。

2、肩こりや腰痛を引き起こす。バランスの崩れた体幹を支えようと筋肉や関節に偏った負担がかかり、肩こりや腰痛、関節痛、頭痛をまねきます。

3、新陳代謝や基礎代謝の低下。筋肉や関節に負担がかかると筋肉が硬化し代謝が低下します。その結果、血行不良やむくみ、冷えなどをまねきます。

4、お腹まわりの脂肪、ぽっこりお腹を引き起こす。深層筋(インナーマッスル)が弱ることによって、ウエスト周りがたるみ、重力に引きずられ内蔵が下がりぽっこりお腹になってしまいます。内蔵が下がると胃下垂状態になると、消化不良や便秘など胃腸トラブルもまねきやすくなります。

では体幹の重要性を知ったところで、体幹トレーニングの王道「プランク」をご紹介。基本をしっかりと学び、コツを掴めば誰でも簡単にすぐ始めることができます。

プランクとは?

プランク(plank)とは板という意味でその名の通り、体を板のようにまっすぐにした姿勢をキープし体幹を鍛えるトレーニングのことです。プランクトレーニングは特別な器具や道具は一切不要で自分の体一つあれば誰でも気軽に始められ筋トレ初心者でも続けやすいトレーニングと言えます。

プランクの効果

プランクトレーニングはすぐに劇的な変化が現れるわけではありませんが、一気に来る筋トレ的なきつさがあまりなく続けやすいトレーニングです。継続的に行うことで小さな効果が多面的に現れ効果的に体幹を鍛えることができます。

腹筋が鍛えられる効果

腹筋はウエスト周りにあり、非常に鍛えにくく太りやすい部分と言われています。プランクトレーニングでは通常の腹筋運動もはるかに楽で簡単に腹筋や脇腹の筋肉を効率よく鍛えることができます。また、体の内側の筋肉に刺激をあたえ腹筋を内部から鍛えることができます。引き締まったウエストラインやくびれを作ることも期待できます。

背中の筋肉が鍛えられる効果

プランクトレーニングにより体を一直線に保つことで、背中に縦に細く長く走っている筋肉を鍛えることで姿勢をただし、自分の筋力で骨をベストポジションに戻すことができます。体幹を鍛えることで肩こりや腰痛を改善する効果が期待できます。

ダイエット効果

プランクトレーニング自体の消費カロリーは少ないですが、深層筋(インナーマッスル)が鍛えられることにより新陳代謝や基礎代謝UPにつながり燃焼しやすい、太りにくい身体づくりにつながります。

姿勢改善効果

身体の中心部分の筋肉を鍛えることができれば全身を正しい位置で支えることができるので自然と姿勢が良くなります。姿勢を正し、美しいボディラインを作ることにもつながります。

筋トレ効果が出やすくなる

土台である体幹を鍛えておくことで、ジョギングやウォーキング、ダンベルトレーニングなどほかの筋トレとプランクを併用させることにより筋肉がつきやすく、効果を実感しやすい身体を作ることができます。

胃腸の働きを良くする効果

プランクには深層筋(インナーマッスル)を鍛え、内臓を正しい位置に戻す効果があります。内臓が正しい位置にあれば、胃腸の働きを改善して、冷え性や便秘も改善することができます。

プランクのやり方〜基本〜

フロントブリッジのやり方

床にうつ伏せに寝ます。両腕をL字に曲げて、両肘を床につき上半身をあげ、両つま先を床に立てて、おしりを肩の高さまであげます。肩とおしりを同じ高さにして体を一直線にします。その時、床と体が平行になるような姿勢を意識し保ちます。

プランクのやり方〜初級編〜

まずは、基本的なポーズを20秒保つことから始めましょう。最初は普段どおりゆっくりと呼吸を行い、下腹に力を入れ姿勢が崩れないように心がけましょう。基本姿勢をしっかりマスターすることが重要になります。

最初は20秒から始め、慣れてきたら秒数を増やし、1分間保つことを目標にやってみましょう。正しい姿勢で1分保てるようになれば初級編卒業です。一見地味なトレーニングに見えますが体幹が弱ってる方にはきつく感じるかもしれません。

途中で姿勢が崩れてしまう、きつくて長続きしないという方は、少し工夫をしてみましょう。肘ではなく両手を床につき腕立て伏せのような体勢で肘を伸ばした体勢に変えてみるなどして始めてみましょう。

また、腰が弱い方はつま先を立てるのではなく膝をついた体勢からスタートしてみるのもよいでしょう。慣れないうちは自分にあったやり方で始めてみましょう。

プランクのやり方〜中級編〜

基本を無理なくこなせるようになったら中級編にチャレンジしてみましょう。様々なプランクを行い、全身をバランスよく鍛えましょう。

逆プランクのやり方

床に仰向けに寝転がります。両腕をL字に曲げ、肩の下につけ上半身をあげ、足はつま先ではなく、両足のかかとを床につけます。腰とおしりをあげ頭、胴体、足を一直線にした姿勢を保ちます。

ダイアゴナルバックレイズのやり方

両手両足を伸ばした状態で床に腹ばいになります。首を上げ視線はまっすぐ前を見て、片手片足をまっすぐ持ち上げます。バランスをとるため対角の手足を持ち上げ、左右バランスよく交互に行います。

プランクのやり方〜上級編〜

ダイアゴナルのやり方

両手、両膝を床につき、四つん這いの姿勢をとります。片手片足をまっすぐあげ、バランスをとるため対角の手足を持ち上げます。手先から体、足先まで一直線に保ち、左右バランスよく交互に行います。

サイドプランクのやり方

身体を横向きの状態にします。片側の肘を床につけ、上側の手は腰にあて、腰をうかせ、頭から腰、足まで一直線に保ちます。

プランクのやり方〜応用編〜

初級、中級、上級を無理なくこなせるようになり、まだ余裕があるという方やより効率よく体幹を鍛えたい方にはバランスボールを使ったプランクトレーニングをおすすめします。

バランスボールを使うぶん左右にぶれて不安定なためより体幹が鍛えられます。身体がプルプルと震えてしまったりと最初は難しく感じますがバランスを取り体幹を意識しながら行うことでよりも効率よく体幹を鍛えることができます。

バランスボールプランクのやり方〜上半身〜

基本のフロントブリッジの姿勢で行います。両腕をL字に曲げ、バランスボールにつき上半身を支えます。両つま先を立て体を一直線に保ちます。

バランスボールプランクのやり方〜下半身〜

基本のフロントブリッジの姿勢で行います。両腕をL字に曲げ、床につき上半身を支えます。両足をバランスボールに乗せ体を一直線に保ちます。

初級編、中級編、上級編、応用編で紹介したフォームはほんの一例です。これ以外にもプランクにはたくさんの種類があります。ツイッターなどのSNSや動画でもたくさん紹介されています。プランクトレーニング専用のアプリなどもあるのでぜひ調べて自分のレベルにあったトレーニングを実践してみるとよいでしょう。

プランクチャレンジ

ツイッターやインスタグラムで30日間限定のトレーニングをこなすことで体質・体型改善を行うことが話題となっています。その中でも比較的簡単にでき続けやすくて大人気、今話題のプランクチャレンジをご紹介。

プランクチャレンジのやり方

やり方は至ってシンプルです。1日20秒から始め、5日やったら1日休みます。1日ごとに10秒増やしていくというスケジュールを30日間行うだけです。英語の訳。REST ・・・ 休息、SEC ・・・ 秒、MIN ・・・ 分

プランクチャレンジの工夫

プランクには様々な種類があります。フォームによって鍛えられる筋肉も違いますので、自分でやりやすく続けやすい姿勢を見つけ、30日間いろんなフォームを試し、身体全体をバランスよく鍛えるようにしましょう。

プランクチャレンジの注意

プランクチャレンジ中は食事にも注意しましょう。せっかく鍛えているのに普段と変わらずバクバク食べていては効果は半減。また、過度な食事制限も厳禁。肉、魚、野菜など栄養バランスを意識した食生活を心がけましょう。

プランクチャレンジ用のアプリや動画、体重管理などのアプリもたくさん出ていますのでそれらをうまく活用して楽しく30日を乗り切りましょう。

トレーニングのポイント

基本をマスター

腰をしっかり引いてお腹とお尻をぐっと引き寄せるように縮め、体を一直線に保ちましょう。プランクトレーニングは基本のプランク姿勢から、手をあげたり、足を伸ばしたりと発展系も豊富なので、まずは基本からしっかりマスターしましょう。

効果を実感する

回数や秒数を増やすより正しい姿勢で集中して行いましょう。間違った姿勢で3分行うよりも、正しく姿勢で1分行うほうが効果的です。鍛えたい部分を意識し、身体にジワジワ効いていることを実感しながら行うとより効果的です。

適度に身体を休める

最初は2〜3日おきに、週2〜3日でトレーニングし、筋肉を休ませながら無理なく進めていきましょう。身体を痛めた状態で無理にトレーニングをすると逆効果になってしまう場合があります。自分の身体と相談しながら行いましょう。

よくある間違い

間違った認識でトレーニングを行うと効果は期待できず、逆に身体を痛めてしまうことにもなります。よくある間違いをしっかり確認、理解し行いましょう。

誤った姿勢はケガのもと

背中が反ってしまう、または丸まってしまう、おしりをつきだした姿勢になってしまうなどしっかりとした姿勢で行わないと筋肉に負担がかかり身体を痛めてしまったりケガのもとにもなりかねません。

慣れないうちは鏡などで自分の姿勢をチェックしたり、誰かに見てもらいアドバイスを受けながら意識して行うと良いでしょう。

自宅で簡単に誰でも始められるプランクトレーニングですが正しく行わないと効果が半減してしまいます。いくらトレーニングしても間違ったトレーニングで効果が得られなければ意味がありません。気をつけましょう。

より効果を高める方法

呼吸を意識し効果を高める

最初は呼吸は自然と行います。基本がしっかりとでき、余裕があれば呼吸を意識してみましょう。息を吐き続けてみる、息を止めてみる、ドローイングを組み合わせてみるなど呼吸だけでもトレーニングの効果を高めることができます。

最初は普段通りの呼吸で長く姿勢を保てるよう意識し、慣れてきたら呼吸法を意識することでよりよい効果が期待できます。いろんなプランクを試すよりも基本姿勢に呼吸法を正しく加えるだけでも良い効果が期待できます。

トレーニングを行う時の注意点

プランクトレーニングは誰でも簡単に行えるトレーニングですが、誰にでも同じ効果が期待できるわけではありません。身体が慣れるまでは注意して行いましょう。

同じトレーニングメニューでも体重や筋肉量、運動能力、体のバランスによってかかる負担がそれぞれ異なります。体重が重い人や筋肉量が少ない人は、身体にかかる負担も大きくなります。無理にプランクを行うと腕や肩関節にかかる負荷が大きくなり痛めやすくなるので注意しましょう。

筋トレ初心者がプランクを行う場合目安の時間がありますが自分の体の状態を見極めながら行うことが大切です。筋肉痛や体に疲労を感じた場合は一旦プランクを中止しましょう。関節が弱い方や腰痛持ちの方は特に注意が必要です。また、プランクは肘や膝を床につけて行う姿勢が多く痛いと姿勢が乱れる原因にもなります。あればヨガマット、なければ絨毯やカーペットの上で行うようにしましょう。

体幹、プランクとは?その効果とやり方まとめ

初心者でも始めやすい体幹トレーニング、プランク。身体を引き締めたい、健康な状態で保ちたい、ただ痩せるだけでなく筋肉もつけたいと思っているが何をしたらいいかわからないという方はぜひこの機会にプランクトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?興味のある方はツイッターや動画でもたくさん紹介されているので自分にあったトレーニングを見つけバランスのとれた身体づくりを目指してがんばりましょう。

もっと体幹やプランクの情報を知りたいアナタへ!

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