塩分の取り過ぎは太ることもある?塩分を体から排出してくれる野菜とは?

以前から、塩分の取り過ぎは身体に良くないと言われていますが、ダメだと言われていても取り過ぎてしまうのが人間です。塩分は、身体に必要な要素ですが、取り過ぎると私たちの身体にさまざまな影響を及ぼします。その影響や塩分を取り過ぎた時の対処法をご紹介します。

塩分の取り過ぎは太ることもある?塩分を体から排出してくれる野菜とは?

目次

  1. 塩分の取り過ぎは身体に悪影響を及ぼす!?ナゼの理由
  2. 塩分についてのアレコレ
  3. 塩分を取ることのメリット
  4. 塩分の取り過ぎのデメリット
  5. 塩分を思わず取り過ぎてしまう食べ物とは?
  6. 塩分を取り過ぎる時身体はどうなる?
  7. 塩分の取り過ぎへ対処するには?
  8. 塩分を取り過ぎた時のおすすめの食べ物
  9. 塩分を取り過ぎた日に…【アボカド】
  10. 塩分を取り過ぎた日に…【ひじき】
  11. 塩分を取り過ぎた日に…【切り干し大根】
  12. 塩分を取り過ぎた日に…【納豆】
  13. 塩分を取り過ぎた日に…【バナナ】
  14. 塩分の取り過ぎへの対処法の注意点
  15. まとめ【何ごともバランスが大事!塩分の取り過ぎを解消しよう!】

塩分の取り過ぎは身体に悪影響を及ぼす!?ナゼの理由

最近の暮らしの中で、外食やファーストフード、お菓子など美味しいですが、塩分の多い商品が増えています。塩分の取り過ぎは、健康に影響を及ぼす事もあります。塩分の取り過ぎが具体的にどんな影響を及ぼすか、取り過ぎた時の対処法までお届けします。

塩分についてのアレコレ

まずは、塩についてのお話をしていきましょう。暮らしの中で聞き馴染みのある塩について少し振り返ってみる事にします。

塩とは?

塩は、砂糖や醤油、こしょう、味噌と並んで暮らしの中でも代表的で、なおかつ、人間の身体にも欠かせない調味料です。日本では、漬け物や梅干しを漬ける時に必要不可欠なアイテムで、塩漬けの保存食は、日本の伝統食として親しまれています。これを見ても、日本は、塩の需要が多い国と言えます。

塩分の基本摂取量とは?

日本人の塩分の取り過ぎは、深刻です。男性は、平均11.1g、女性は平均9.4gとなっています。しかし、この塩分の取り過ぎで病気や身体の異変を起こすことがあります。暮らしの中で取るべき理想の塩分摂取量は、男性で8g、女性で7gが理想的です。

塩分を取ることのメリット

次は、塩分を取る事でのメリットをご紹介します。取り過ぎはいけないと言われいますが、私たちが塩を取る事には理由があります。その理由を3つご紹介します。

メリット①|細胞の働きを保ってくれる

私たちの体内には、約60%の水分が血液や細胞など隅々まで分布されています。水分は私たちの身体には、切っても切り離せない関係があり、細胞の外の体液には、塩分が溶け込んでいます。この塩分は、細胞外液の中で「ナトリウムイオン」と「塩素イオン」に分かれて機能します。そのイオン濃度を調節することで細胞を正常に働かせくれるメリットがあります。

メリット②|感覚を脳に伝える

塩分から分かれるナトリウムイオンは、冷たい物を食べた時などの刺激を、脳に電気信号として伝える役割を担っています。塩分が不足すると伝達がスムーズにいかなくなり、体調を崩したりします。塩分は、私たちの神経系にも大切な要素です。

メリット③|食欲増進をしてくれる

塩分は、私たちの食欲や味覚の感覚に刺激を与えてくれます。その刺激で正常な味覚が保たれています。塩分が不足するとその味覚が鈍くなってしまい、食欲不振にも繋がってしまいます。

塩分の取り過ぎのデメリット

塩分には、私たちの中で重要な働きをする一方で、塩分を取りすぎることでのデメリットもあります。続いては、塩分を取り過ぎる事でのデメリットをお届けします。

取り過ぎデメリット①|むくみの原因になる

塩分の取り過ぎは、体内でナトリウムを増やす事になります。ナトリウムの特性として水分を多く取り込む性質があります。そのため、取り過ぎた塩分の影響で、毛細血管内の水分が増え過ぎて血管が広がる事で、滲み出した水分によりむくみます。さらに、むくむことで太って見えてしまう原因にも繋がります。

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取り過ぎデメリット②|病気に繋がる

塩分を取り過ぎると慢性腎臓病や動脈硬化、脳卒中などの大きな病気に繋がる恐れがあります。これらの病気は、生活習慣病とされており、暮らしの中に原因が潜んでいる病気となります。

取り過ぎデメリット③|高血圧の危険

塩分を取り過ぎると、高血圧になる可能性があります。高血圧から腎障害に繋がることもありますし、高血圧で血圧が上がる事により、身体がだるいと感じます。さらに、塩分が不足していても低血圧になり、身体がだるいと感じる事もあります。。塩分の取り過ぎても不足し過ぎても身体には不調が生まれるということです。

塩分を思わず取り過ぎてしまう食べ物とは?

食べ物によって、塩分の含有量はさまざまです。その中でも塩分が多いと割れている食べ物にはどんなものがあるのかをここで少し紹介していきます。

その①【ラーメン】

ラーメンには、約6gの塩分が含まれています。ラーメンは、美味しいですし、色んな味が楽しめるので男女問わず、好きな人も多く、暮らしの中でもインスタントラーメンとして親しまれているメニューの1つです。しかし、スープだけに限らず、面や薬味の中にも塩分を含んでいるので、無意識に取り過ぎてしまう恐れがあります。

その②【ピザ】

ピザは、ラーメンに比べて塩分は控えめですが、それでも約3.4gの塩分が含まれています。ピザソースや具材の種類によっては、含有量はさまざまですが、多い事には変わりありません。

その③【カツ丼】

カツ丼は、ご飯の上に揚げたてのカツと専用のソースをかけたボリュームたっぷりのメニューです。その塩分の含有量は、約3〜4gと多くなっています。さらに、カツ丼や天丼などのメニューは、油分も高く、食べ過ぎると塩分と油分の取り過ぎになってしまう恐れがあるので注意しましょう。

塩分を取り過ぎる時身体はどうなる?

次は、塩分を取り過ぎた時の身体に出る変化や症状についてのお話です。こういうサインが出たら、塩分を取り過ぎている証拠かもしれないので、注意しましょう。

症状①【喉が渇く】

塩分を取り過ぎると、血中の濃度が濃くなるので、身体が異常を感じて水分や食べ物を摂取する事で塩分の濃度を下げようとします。水分を取る事でのどの渇きは、解決出来ますが、その一方で、むくみの原因になります。むくみを起こさないためにも、塩分の取り過ぎて控える必要があります。

症状②【だるいと感じる】

だるいと感じる要因は、血圧が上がることでも感じますし、血圧が低くてもだるいと感じます。私たちの身体は、塩分を取り過ぎるとナトリウムを排出するために、大量の体液が交換されるので、血圧が上がります。腎臓が塩分をろ過しようとして、腎臓に負担がかかります。そのろ過機能をしっかり働かせるために、血液を腎臓に巡らせる事でも血圧が上がるため、身体がだるいと感じる事があります。

症状③【むくみが気になる】

身体の症状の中で、わかりやすい症状にむくみがあります。足や顔が腫れたりして、むくみが原因で太ってしまう方もいます。むくみが病気のサインのこともありますが、塩分の取り過ぎが原因のお可能性があるので、注意が必要です。

塩分の取り過ぎへ対処するには?

塩分の取り過ぎでだるいと感じたり、むくみを感じたりした時にどう対処したらいいのか迷ってしまうのも事実です。そんな身体のだるい感じや、むくみなどを感じないためにも塩分を取り過ぎた事へ対処する必要があります。その方法をいくつかご紹介します。

対処法①|カリウムを積極的に摂る

塩分は、ナトリウムを主成分で出来ています。カリウムを積極的に摂取する事で、体内に溜まったナトリウムを体外へ排出することが出来ます。そのため、カリウムをたくさん含んだ食べ物を多く摂る事が塩分の取り過ぎに対処する方法です。

対処法②|減塩してみる

2つめの対処方法は、塩分の摂取量を減らす方法です。料理をする中で、いつも入れる塩分の量を減らしたり、減塩の調味料を使用したりしながら、塩分の摂り過ぎに対して対処しましょう。暮らしの中で、少しずつ塩分を減らしていく事によって塩分の取り過ぎを予防してくれます。

対処法③|水分をマメに摂る

水分をマメにとって、塩分を尿から排出するようにしましょう。この対処法のポイントは、一気に大量の水分を摂らない事がです。一度に多くの水分を摂ってしまうとむくみの原因になります。暮らしの中で、こまめに摂ることが塩分の摂り過ぎを防ぐと共に、むくみにくくするポイントでもあります。

塩分を取り過ぎた時のおすすめの食べ物

先ほど、カリウムを積極的に摂るといいというお話をしました。毎日の暮らしの中で、食事は欠かせないものです。料理で使う材料をカリウムの多い食べ物に変えてだるい感覚やむくみに対処していきましょう。ここでは、具体的な塩分の取り過ぎた時におすすめの食べ物をご紹介しましょう。

おすすめの食べ物①【アボカド】

アボカドは、最も栄養価の高い食べ物の1つで、「森のバター」と言われているほどです。脂肪が多い物の身体に必要な不飽和脂肪酸も多く配合しているので、健康や美容にも良いとして今も注目されています。

おすすめの食べ物②【ひじき】

ひじきは、栄養価が高くて、煮物や炒め物など暮らしの中のあらゆる料理に役立ってくれる食べ物です。鉄分も豊富に含んでいるので、だるい時に摂ると、そのだるい症状を緩和してくれます。

おすすめの食べ物③【切り干し大根】

切り干し大根とは、大根を切って天日干しした食べ物です。主に煮物として活用されますが、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。さらに、カルシウムが多くて、健康だけでなく、美容にもおすすめの食べ物です。

おすすめの食べ物④【納豆】

納豆は、昔お坊さんがお寺の台所である納所で作られていたことから「納所豆」と呼ばれ、そこから納豆になったという話しもあります。納豆は、納豆菌によって作られて、大豆の成分を栄養として、数が増す事で納豆が出来ます。納豆菌によって出来た納豆が塩分の摂り過ぎにプラスの影響をくれます。

おすすめの食べ物⑤【バナナ】

バナナは、1年を通して食べることの出来る食べ物です。栄養価が豊富で、栄養補給のためにも重宝されています。その栄養の豊富さから色んな病気の予防にも積極的に摂りたい食べ物です。

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塩分を取り過ぎた日に…【アボカド】

先ほどは、食べ物をサッとご紹介していきましたが、さらに具体的な効果や暮らしの中で活かしていくレシピをご紹介します。

アボカドの効果

アボカドは、栄養の宝庫と言われる理由があります。その秘密は、10種類以上のビタミンと10種類以上のミネラルが魅力です。ビタミンA、ビタミンB類、ビタミンEを始め、鉄、カルシウム、もちろんカリウムも豊富です。その効果も栄養素同様に豊富で、ダイエット効果や美肌効果、高血圧の予防など数々の効果を持っています。

おすすめレシピ|アボカドの生姜ポン酢サラダ

アボカド1個、ゆで卵1個、シーチキン1缶、野菜(お好みで)適量、ポン酢大さじ1〜、生姜すりおろし小さじ1〜を準備しましょう。まず、ゆで卵を作っておきます。野菜を洗って水気をよく切ってからお皿に広げます。そこへシーチキンを広げて、アボカドを切り、ゆで卵を盛りつけましょう。ボン酢と生姜すりおろしと混ぜてドレッシングを作ってかけたら完成です。

塩分を取り過ぎた日に…【ひじき】

続いては、ひじきです。ひじきもカリウムを多く含み、塩分の取り過ぎに大活躍してくれる食べ物です。

ひじきの効果

ひじきは、全ての栄養素が驚異の数値をたたき出している栄養満点の食べ物です。ナトリウムやカルシウムもかなり豊富に入っていますが、カリウムもたっぷり配合しています。さらに、食物繊維に関しては、ごぼうの約7倍となっており、腸内環境を正常に保ち、美肌にもなれる食材です。

おすすめレシピ|ひじきご飯

米2合、乾燥芽ヒジキ大さじ1、油揚げ1枚、しょうゆ、酒各大さじ1、塩小さじ1/3を準備します。まず始めにひじきを水で戻して、油揚げは好みの大きさに切ります。炊飯器に洗った米をセットしたら、しょうゆ、酒、塩を入れたらいつもの水量にひじきと油揚げを入れたらスイッチを入れて炊くだけです。

塩分を取り過ぎた日に…【切り干し大根】

次は、切り干し大根についてご紹介します。切り干し大根は、暮らしの中で、煮物というイメージです。出汁を吸って優しい味になります。

切り干し大根の効果

切り干し大根もひじきと同様に栄養満点の食べ物です。生の大根を食べるよりも、カルシウムや食物繊維に関しては、約15倍以上、ビタミンも約10倍増加します。塩分の取り過ぎを緩和してくれるカリウムは、生大根の約14倍と干した方が高くなっています。健康面、美容面とオールマイティに働いてくれます。

おすすめレシピ|切り干し大根の胡麻和え

切り干し大根1袋(30g)、大葉の千切り2〜4枚、ナメタケ大さじ1、すりごま大さじ1、ポン酢大さじ1、お好みでゆかりやかつお節適量を準備しましょう。まず、切り干し大根は水で戻しておきます。切り干し大根がつかるくらいの水か戻し汁と切り干し大根を鍋に入れて茹でます。柔らかくなったら水を切り、大葉の千切り、ナメタケ、すりごま、ポン酢で和えたらゆかりやかつお節をかけて完成です。

塩分を取り過ぎた日に…【納豆】

4つめは、朝ご飯の定番というべき食べ物の納豆です。そのまま食べても良いですし、アレンジも効くので食卓に登場する機会も多い食材です。

納豆の効果

納豆には、カルシウムやビタミン類などの身体に必要な栄養素を多く含んでいます。食物繊維の効果で、腸内環境を改善したり、イソフラボンの効果でがんの予防にもなります。さらに、カリウムも多く含んでおり、1日1つは食べたい食べ物です。

おすすめレシピ|納豆とトマトのペペロンチーノ

パスタ1人分、納豆1パック、トマト中1、キャベツ2枚くらい、オリーブオイル大さじ3、にんにく1〜2片、塩適量、顆粒コンソメ小さじ2を準備しましょう。パスタを茹でておきます。

作り方

フライパンへ、オリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて熱します。トマトは角切り、キャベツはざく切りに切ります。フライパンに納豆を入れてキャベツと塩を入れてしんなりしてきたら、トマトを入れてパスタの茹で汁と顆粒コンソメも入れていきましょう。味見をしてOKなら、ゆで上がったパスタを入れて軽く和えれば完成です。

塩分を取り過ぎた日に…【バナナ】

最後の食材は、バナナです。バナナは、果物ながら朝ご飯代わりにもなる食べ物で、腹持ちいいのが特徴です。

バナナの効果

バナナのカロリーは、低いのにお腹に溜まってくれる効果があります。栄養素が均一に含まれていて、健康や美容にパワーを発揮してくれる食べ物です。カリウムに関しては、りんごの約3個分に相当します。デザートにも積極的に摂りたいアイテムです。

おすすめレシピ|バナナケーキ

ホットケーキミックス50g、卵1個、砂糖50g、バター50g、バナナ3本を準備しましょう。バナナはスライスしておきましょう。バターをレンジで溶かしておいたら、ボウルにホットケーキミックスに砂糖を入れます。そこへ卵を入れて混ぜたら、溶かしバターを入れます。スライスしたバナナを加えて、崩さないようにサッと混ぜます。型に入れて、180度に予熱したオーブンで40分程焼いたら完成です。

塩分の取り過ぎへの対処法の注意点

最後にお送りするのは、塩分の取り過ぎの対処法を実行する上での注意点です。対処法を実行するとしても気をつけたいことはあります。大きく2つをご紹介します。

注意点①【食べ過ぎないようにしよう!】

先ほどは、塩分の取り過ぎの効いてくれる食べ物をいくつかご紹介しましたが、だからといって取り過ぎは禁物です。中には、カリウムが豊富でもカロリーの多い食べ物もあります。何ごともバランスが必要なので、注意して取るようにしましょう。

注意点②【減塩のしすぎには注意しよう!】

塩分の取り過ぎは、確かに気をつけた所ですが、塩分不足も色々な症状を招きます。ナトリウムが不足した状態だと、めまいやふらつきが起こったり、身体がだるいといった症状も出ます。さらに、食欲不振や脱水症状、精神的な影響も起こりうるので、塩分のバランスを意識しながら取るようにしましょう。

まとめ【何ごともバランスが大事!塩分の取り過ぎを解消しよう!】

いかがでしたか?塩分の取り過ぎは注意すべき点ですが、塩自体がダメというわけではありません。塩分も私たちの身体に不可欠な大切な栄養素です。バランスを考えて、塩分と上手く付き合っていく事も健康な身体になれる第一歩なのかもしれません。

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