揚げないから揚げの作り方!ダイエット中の揚げ物で気をつけたい事とは?

ダイエット中は、カロリー制限のために唐揚げやトンカツなど揚げ物を我慢する人が多いですよね。しかし、揚げない唐揚げがあるのをご存知ですか?普通の唐揚げよりカロリーが低くてダイエット中におすすめな、揚げない唐揚げのレシピをまとめてご紹介します!

揚げないから揚げの作り方!ダイエット中の揚げ物で気をつけたい事とは?

目次

  1. 高カロリーはダイエットの敵!
  2. 「揚げない唐揚げ」なんてあるの!?
  3. 揚げない唐揚げおすすめレシピ①オーブンを使った揚げない唐揚げ
  4. 揚げない唐揚げおすすめレシピ②フライパンを使った揚げない唐揚げ
  5. 揚げない唐揚げおすすめレシピ③電子レンジを活用した揚げない唐揚げ
  6. 揚げない唐揚げを更にヘルシーに①皮を取る
  7. 揚げない唐揚げを更にヘルシーに②小麦粉より片栗粉
  8. 揚げない唐揚げを更にヘルシーに③レモンを添えて
  9. 揚げない唐揚げを更にヘルシーに④キャベツの千切りは残さないで
  10. 使う油にも注目しよう
  11. 揚げない唐揚げでおいしくダイエットしよう!

高カロリーはダイエットの敵!

揚げ物はひたすら我慢?

ダイエット中は、摂取カロリーが気になるため揚げ物やカロリーの高いメニューは我慢しがちですよね。家庭料理の定番であり、飲み会でもよく登場する「唐揚げ」も、やはり高カロリーのため敬遠されがちです。

唐揚げやフライドポテトなど、高カロリーな好物を食べるのを我慢することが辛くて、ダイエットに挫折したりリバウンドしてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。

「揚げない唐揚げ」なんてあるの!?

揚げない唐揚げならダイエット中もOK

ダイエットが成功するまで全く揚げ物を食べないなんて、やっぱり辛すぎます!実は、調理の方法を工夫すれば、高カロリーなメニューもカロリーを抑えたダイエット向きのメニューに変えることが出来るんです!

今回は、揚げ物の代表ともいえる唐揚げを「揚げない唐揚げ」で作るレシピをまとめてご紹介します。これを参考にして、揚げない唐揚げでヘルシーに唐揚げを楽しんで下さいね!

揚げない唐揚げおすすめレシピ①オーブンを使った揚げない唐揚げ

下味をつける

すりおろした生姜、にんにく、お醤油、酒、砂糖、ごま油、塩コショウを混ぜて、一口大に切った鶏もも肉を漬けます。ボウルに入れてラップをするか、ポリ袋に入れて口を閉じて、冷蔵庫に入れましょう。30分~1時間ほどおくと、味が染み込みます。

下味をつけて冷蔵庫で寝かせた鶏もも肉に、薄力粉を加え、粉っぽさが無くなるまで混ぜましょう。粉はお好みで片栗粉にしても、薄力粉と片栗粉をミックスしてもOKです。

オーブンで焼く!

天板にクッキングシートを敷き、下味の付いた鶏もも肉を並べていきます。一つ一つのお肉が引っ付かないように離して、形を整えて並べましょう。皮を上にして置いた方が、カリッと焼けて美味しくなります。

天板に並べたら、220℃に予熱したオーブンで20分ほど焼きます。焼き加減をチェックしながら、途中で1~2回裏返してください。全体にカリッと火が通ったら完成です。油を使わずにオーブンで火を通した「揚げない唐揚げ」は、カロリーが抑えられてヘルシーな仕上がりになります。

揚げない唐揚げおすすめレシピ②フライパンを使った揚げない唐揚げ

下味をつける

下味のつけ方は、基本的にレシピ①のオーブンを使った揚げない唐揚げと同じで大丈夫です。生姜やニンニクの量加減、片栗粉にするか小麦粉にするかなどは、仕上がりのお好みによってアレンジしてみましょう。

フライパンで焼く!

フライパンで焼く際に使う、油の量がポイントです。薄く油を伸ばして焼くのでは、唐揚げではなく鶏もも肉のソテーになってしまいます。1cmくらいの高さまで油を入れて、もも肉の半分くらいが浸かる状態で焼きましょう。

熱した油に、下味をつけた鶏もも肉を置いていきます。火傷をしないように、油ハネに注意して調理して下さいね。オーブンに並べた時と同様、一つ一つ離してお肉を入れていきましょう。鶏肉を入れたら、フライパンの中をかき混ぜる必要はありません。

2分くらい経って、鶏肉の周りまで火が通ってきたら、菜箸で鶏肉をひっくり返します。ひっくり返してから、また2分ほど熱して下さい。全体に火が通ったら完成です。

揚げない唐揚げおすすめレシピ③電子レンジを活用した揚げない唐揚げ

下味をつける

下味のつけ方は、先述のオーブンやフライパンを使ったレシピと同様です。

電子レンジで先に加熱

フライパンで焼いたり揚げる際に加熱する時間が長くなると、その分お肉が油を多く吸収するため、出来上がった揚げ物のカロリーも高くなってしまいます。その加熱時間を短くするために、あらかじめ電子レンジで温めておくのもおすすめな方法です。

下味をつけた鶏肉に、ラップをかけて電子レンジで加熱します。これで火が通りやすくなった鶏肉を、フライパンで揚げ焼きにしましょう。通常よりも短い時間で火が通るため、唐揚げに含まれる油の量を抑えることが出来るレシピです。

揚げない唐揚げを更にヘルシーに①皮を取る

鶏肉の料理を作るとき、使う部位の選び方によって多少カロリーは変わります。よく、ささみは高たんぱく低カロリーでダイエットに向いているといわれますね。しかし、残念ながらささみは唐揚げには不向きな部位です。

では、唐揚げによく使われる鶏もも肉と鶏むね肉では、カロリーにどれだけ違いがあるのでしょうか?

答えは、鶏もも肉に比べると、鶏むね肉の方が多少カロリーは低いです。しかし実際、その差はわずかなもので、大した違いではありません。その微々たる差を気にするよりも、手っ取り早くカロリーオフするおすすめな方法があります。

それは、鶏肉の皮の部分を取り除くことです!鳥皮はぷるぷるしていておいしいですが、実はカロリーが高い部分なんです。皮を取り除くと、なんと全体のカロリーの半分近くをカットすることが出来ます。こんなところにカロリーが潜んでいたなんて、意外ですよね。

揚げない唐揚げを更にヘルシーに②小麦粉より片栗粉

揚げ物を作るときには、衣に小麦粉もしくは片栗粉を使います。どちらでも調理は出来ますが、カロリーのことを考えるなら片栗粉を使うことをおすすめします。

片栗粉は、小麦粉よりも油の吸収率が低いため、出来上がった料理の油の量が少なくなり、カロリーオフにつながるのです。また、衣をつける際には薄めにつけるようにすると、油を吸収する部分が減るのでおすすめです。

揚げない唐揚げを更にヘルシーに③レモンを添えて

お店で唐揚げを注文した時には、必ずと言っていいほどレモンが一緒に出てきますよね。レモンを絞るか絞らないか?なんて意見が分かれる所かもしれませんが、このレモン、ちゃんと意味があって添えてあるって知っていましたか?

レモンに含まれるクエン酸は、唾液や胃液の分泌を促します。そして、脂っこい食べ物の消化を促進させてくれる効果を持っているんです。更に、レモンに豊富に含まれるビタミンCには、血中コレステロールを下げて、血糖値を安定させる効果もあるんです。

唐揚げに添えてあるレモンには、きちんと体に良い役割があったんですね。ちなみに、唐揚げと一緒にお酒を飲む場合、レモンは肝臓の働きも助けてくれるので、アルコールの分解にも役立ちます。ぜひ、揚げ物に添えてあるレモンは活用したいですね!

自宅で揚げない唐揚げを作った際にも、ぜひお店の盛り付けのようにレモンを添えてみてはいかがでしょうか?また、大根おろしもレモンのように消化を助けてくれるので、揚げない唐揚げのお供におすすめです。

揚げない唐揚げを更にヘルシーに④キャベツの千切りは残さないで

レモンと同じく、キャベツの千切りも唐揚げのお供として定番ですよね。野菜を食べる習慣がない人は特に、唐揚げの横にあるキャベツを無視していませんか?このキャベツも、ダイエットには重要な役割を果たします!

キャベツは、多くの食物繊維を含んでいます。食物繊維には脂肪の吸収を抑える働きがあるため、唐揚げなどの脂っこいメニューと一緒に食べると、ダイエットに効果的なんです。特に、揚げ物を食べる前に、キャベツから先に食べるようにするとより効果的です。

また、キャベツの千切りだけでなく、海藻やきのこ類にも食物繊維が多く含まれています。自宅で揚げない唐揚げを作った際には、キャベツの千切りや食物繊維が豊富な副菜を一緒に用意して、ヘルシーな食卓にしましょう!

使う油にも注目しよう

揚げない唐揚げを作る際、レシピによって少量ですが油を使います。また、他の料理を作る際にも、油を使うことは多いですよね。ダイエットのことを考えると、単純に油をカットすることばかりを考えるかもしれませんが、実は使う油の種類も、大切な問題です。

揚げ物に使いやすい油なら、抗酸化作用が強くて健康に良いオリーブオイルがおすすめです。揚げない唐揚げを作る際にも、ぜひ使ってみて下さい。

また、ダイエット効果やコレステロールを下げる効果があると言われるココナッツオイルも、熱に強いので料理に向いています。ココナッツの風味が料理にも影響するので、揚げない唐揚げに使うかどうかはお好み次第です。

ちなみに、加熱せずに摂取するなら、高血圧や高血糖を抑える効果・美肌効果があるといわれる亜麻仁油や、血液サラサラ効果・ダイエット効果・美肌効果・認知症予防効果があるといわれるエゴマ油も、おすすめの油です。これらは熱に弱いので、揚げない唐揚げには使えません。

揚げない唐揚げでおいしくダイエットしよう!

揚げない唐揚げの作り方や、揚げない唐揚げのさらにヘルシーな食べ方について、まとめて紹介してきました。ダイエット中であっても、やっぱり美味しいものは食べたいし、食事制限でストレスを感じたくないですよね。

揚げない唐揚げのレシピを活用して、食事を楽しみながらヘルシーにダイエット出来たらとてもいいですね。ぜひ、今回紹介した揚げない唐揚げをお試しください!

ダイエット中の揚げ物についてもっと知りたいアナタへ!

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