夏バテ予防や対策にいい食べ物!おすすめの食材・レシピはなに?

夏バテを予防するには効果的な食材の入った料理を活用するのがおすすめ。夏バテを予防できる食材や食べ物、料理レシピ、食事方法についてまとめました。夏バテを予防できる食べ物や料理レシピを使って、健康的な生活を楽しんでみませんか?

夏バテ予防や対策にいい食べ物!おすすめの食材・レシピはなに?

目次

  1. 夏バテは食べ物や料理レシピを工夫すれば予防できる!
  2. そもそもどうして夏バテになる?
  3. ビタミンB1が入った食材は夏バテ予防に効果的
  4. 夏バテによる自律神経の乱れを予防するビタミンC入りの食材もおすすめ
  5. ビタミンPの入った食べ物が夏バテを予防するサポートに
  6. ムチンやクエン酸の入った食材は夏バテによる疲労や胃の負担を予防
  7. 夏バテで食欲がないときは香辛料で食事にアクセントをプラス
  8. 血行を促進する香味野菜も夏バテを予防したいときの食事に入れよう
  9. ほかにもある!夏バテ予防に食べたい食べ物
  10. バランスの良い食事を心がけると夏バテ予防に効く
  11. 栄養豊富な夏野菜を食事の中心に添えよう
  12. 水分やミネラルもこまめに摂取して夏バテを予防
  13. 夏バテ予防に作りたい!副菜系の料理レシピ
  14. しっかり食べて夏バテを予防!メイン系の料理レシピ
  15. 効果的な食べ物や料理レシピを取り入れて、夏バテを予防しよう!

夏バテは食べ物や料理レシピを工夫すれば予防できる!

日々の元気を吸い取る夏バテは早めに予防するのがおすすめ

夏のシーズンで最も気をつけたいのが夏バテ。体がだるくなったり、気力が落ちたり、食欲がなくなってしまったりと夏バテならではの症状が出始める前に予防することが大切になります。夏バテになってしまうと、食欲がわかずに栄養バランスが崩れたり、夏風邪の原因になってしまう場合もあるので要注意。早めの対策を心がけて、夏バテを予防していきましょう。

夏バテを予防するためには、毎日の食事で効果的な食べ物を取り入れるのがベスト。夏バテに効果をあらわす食べ物を積極的に食事に入れることで効率的に夏バテを予防することができます。今回は、夏バテを予防できる食べ物や食事レシピをご紹介。おいしい食事を食べて、しっかりと夏バテを予防してくださいね。

そもそもどうして夏バテになる?

自律神経の乱れにより夏バテに

そもそも、なぜ夏バテが引き起こされるのでしょうか?夏バテの大きな原因となるのが自律神経の乱れ。夏は高温多湿の環境になりやすくなります。体温を一定に保つために体内の自律神経がフル活動し、疲労が蓄積。正常な働きをすることができなくなり、自律神経が乱れてしまいます。

自律神経が乱れることで、体がだるくなったり、疲れが取れにくくなるなどの不調が出てきます。また、最近は冷房が効いた環境に長時間いることにより自律神経の乱れが起こる場合も。冷房の効いた部屋と外の熱い環境の温度差が夏バテの原因となります。

汗により必要な栄養が流れ出てしまう

汗をかくと、ミネラルや水分といった体に必要な成分も一緒に流れてしまいます。慢性的な水分不足・ミネラル不足が夏バテの原因に。こうしたことを防ぐためにも、流れ出ていってしまった栄養は定期的に補っていく必要があります。夏バテに効果的で栄養満点な食材を取り入れて、体調不良を乗り切りましょう!

ビタミンB1が入った食材は夏バテ予防に効果的

疲労回復を促し、夏バテ予防に

それでは早速夏バテに効果的な食材をチェックしていきましょう。まずあげられるのが、ビタミンB1を含んだ食材。ビタミンB1には疲労回復効果があり、暑くて疲れてしまった体のサポートになってくれます。

ビタミンB1が不足することで疲労が蓄積され、自律神経の乱れの原因となります。最近疲れやすいな、と思ったらビタミンB1を豊富に含んだ食べ物を取り入れるのがベスト。ビタミンB1は細胞のターンオーバーも促進してくれるので、若々しい肌をキープしたい女性の方にもおすすめです。

ウナギや豚肉といった食材に含まれている

ビタミンB1が豊富に含まれているのは、うなぎ・豚肉・カツオ・大豆といった食材。うなぎは昔から夏バテに効く食材として知られていますね。主食であれば玄米の方がビタミンB1を豊富に含んでいます。栄養バランスも考えながら、取り入れていきましょう。

夏バテによる自律神経の乱れを予防するビタミンC入りの食材もおすすめ

抵抗力を高めて夏バテを予防

ビタミンCは抵抗力を高めてくれるビタミン。自律神経の乱れを事前に予防し、夏バテを防いでくれます。夏風邪をひいてしまったときにも抵抗力を高めてくれるビタミンCが最適。ぜひ取り入れていきましょう。

ビタミンCはシミやクスミなどの原因となるメラニンの生成を抑えてくれるのも嬉しいポイント。紫外線をたくさん浴びやすい夏は、ビタミンCでお肌のケアもしていきたいですね。夏バテとスキンケアの両方ができる優秀な栄養素と言えるでしょう。

ゴーヤやトマトなどの食べ物に多く含まれる

ビタミンCを豊富に含んだ食材としてあげられるのが、ゴーヤやトマト、アスパラ、カボチャなど。夏によく見られる緑黄色野菜にビタミンCが豊富に含まれています。特にゴーヤは加熱したもビタミンCが壊れやすいので、効率的に栄養を取りたいときに最適。炒め物にしたり、ナムルにしたりと、いろいろな工夫をプラスして味わってくださいね。

ビタミンPの入った食べ物が夏バテを予防するサポートに

ポリフェノールの一種であるビタミンP

ビタミンPはポリフェノールの一種に数えられる栄養素。ビタミンCを安定化させる働きがあるとされているので、ビタミンCを含んだ食材と一緒に食べるのがおすすめです。レタスやブロッコリー、そば、かんきつ系に含まれているのでチェックしておきましょう。

ビタミンPは高血圧の予防や中性脂肪の分解にも役立つといわれているのが魅力。生活習慣病が気になる方にもおすすめしたい栄養素です。ビタミンCとバランスよく摂取して、健康的な生活を楽しんでくださいね。

ムチンやクエン酸の入った食材は夏バテによる疲労や胃の負担を予防

ムチンはネバネバ系の食材

高温多湿な状況が続くと胃が弱り、食欲が低下してしまいます。食欲の低下により栄養バランスが崩れ、夏バテの原因に。ネバネバ系の食材に含まれているムチンは胃の粘膜を保護し、タンパク質の吸収率をあげてくれるので夏バテ対策として取り入れてみましょう。

オクラや山芋、納豆としたネバネバとした食材が豊富にムチンを含んでいます。それぞれ別に食べても良いですが、こうした食材を組み合わせて丼にするのもおすすめ。効率的に栄養が摂れます。

クエン酸は酸味のある食材

クエン酸は疲労の原因となる乳酸を排出する働きを期待できる栄養素。酸味を感じられる栄養としても知られ、梅干しやオレンジ、レモン、グレープフルーツなどに含まれています。さっぱりとした口当たりで、食欲がないときも食べやすいのが嬉しいポイント。柑橘類はビタミンCも含んでいるので夏バテ予防にぴったりですね。

夏バテで食欲がないときは香辛料で食事にアクセントをプラス

胃液の分泌を促し、夏バテによる食欲低下を予防

香辛料系は胃液の分泌を促し、食欲をサポートしてくれるので夏バテ気味のときはぜひ取り入れておきましょう。胃液がしっかり分泌されることで食材の栄養を取り込みやすくなるのもポイント。血行の循環を良くし、体の中から温めてくれるので冷房で体が冷え切ったときにもおすすめです。

カレー粉や唐辛子などの食材が最適

カレー粉や唐辛子といった体を温めてくれる香辛料がおすすめ。カレーライスを作ったり、豚キムチを作ったり、いろいろな料理でアレンジできるのでぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがですか。

血行を促進する香味野菜も夏バテを予防したいときの食事に入れよう

胃腸の働きを高め、ビタミンB1の働きをサポート

独特の香りが食欲をあげてくれる香味野菜も積極的に摂取しておきたい食材。ミョウガや生姜、ニンニクといった香味野菜は血行の促進にも役立つので、冷房で冷えたしまった体を温めたいときにも最適です。胃腸の働きを促進し、栄養を吸収しやすくしてくれるのも嬉しいポイント。食事のアクセントに香味野菜を加えてみましょう。

ほかにもある!夏バテ予防に食べたい食べ物

ビタミンB1の吸収をサポートするアリシンを含んだ食べ物

夏バテ予防に役立つ食材は、まだあります。ビタミンB1の吸収を促進し、効果を維持してくれるアリシンを含んだ食材もおすすめ。ニラやニンニク、玉ねぎなどに含まれています。豚肉と組み合わせて炒め物にしたり、餃子を作ったりと、いろいろな料理で食べ合わせを工夫してみましょう。

疲労回復効果のあるナイアシンを含んだ食べ物

ビタミンB1と同様に疲労回復効果があるとされているナイアシンもぜひ夏バテ予防として取り入れておきたいですね。ナイアシンが不足すると脳の働きも低下してしまうので、気をつけましょう。豚レバーや鯖、アジ、タラコなどに豊富に含まれています。

バランスの良い食事を心がけると夏バテ予防に効く

タンパク質・野菜・果物を食事にバランスよく入れて

夏バテを予防するので最も重要になるのがバランスの良い食事を心がけること。この食材が夏バテに効くからといって、偏った食事をしていると栄養バランスが崩れてしまいます。タンパク質・野菜・果物・炭水化物をバランスよく摂取することが健康的な生活を送るために重要。

冷たい食事だけでなく温かい食事もとると夏バテ予防に効果的

夏はついつい冷たいものばかり食べてしまいがちですが、冷たいものばかり食べていると胃が冷えて機能が低下してしまいます。温かいものや血行を促進する食材を取り入れて体を温めることも大切。

栄養豊富な夏野菜を食事の中心に添えよう

夏バテ予防に最適な栄養がたくさん含まれている食材

どういった食材を選べば良いか迷ってしまったときは、まず夏野菜を取り入れておけば間違いありません。豊富なビタミンを含み、健康的な生活のサポートに。旬の食材はたっぷり栄養を蓄えているので、夏バテ予防にぜひ役立ててくださいね。

水分やミネラルもこまめに摂取して夏バテを予防

喉の渇きを感じる前に水分補給

食事に気をつけるだけでなく、水分補給も忘れずに。喉の渇きを感じる前に、こまめにミネラルウォーターやスポーツウォーターを飲むことをおすすめします。汗をかきやすい就寝前に飲むのもおすすめ。

夏バテ予防に作りたい!副菜系の料理レシピ

オクラの生姜マリネ

夏バテ予防になる料理レシピもチェックしていきましょう。体を温める生姜とムチンを含んだオクラをつかったマリネは、夏バテ予防の強い味方。多めに作って常備しておけば、食べたいときに食べられるので便利です。マリネ必要な材料はオクラ2パック、砂糖と醤油各大さじ1/2、おろし生姜小さじ1/2、酢大さじ1と1/2。

オクラや洗ってヘタをとり、塩をひとつまみ入れたお湯で軽くゆでます。調味料類をすべて混ぜ合わせ、水気をとったオクラを浸しましょう。ときどき混ぜながらしっかり冷えたら完成。お好みで鷹の爪を入れてピリッとしたアクセントを加えるのもおすすめです。そのまま食べるのはもちろんのこと、サラダに入れても美味。

トマトスープ

トマトは加熱した方がリコピンと呼ばれる栄養の値がアップします。トマトの栄養を効率的に摂取したいときは、トマトスープにするのがおすすめ。ブロッコリーや玉ねぎなど、夏バテに効果的な野菜もたくさん入れてスープを作っていきましょう。必要な材料は、トマト1/2個、ブロッコリー適量、玉ねぎ1/2個、コンソメキューブ1個、水適量、塩胡椒、卵1個になります。

油をしいた鍋にスライスした玉ねぎとざく切りにしたトマトを入れて炒めます。玉ねぎに火が通ったら、ひたひたになるまで水を注ぎ強火で加熱。沸騰したらコンソメキューブを加え、弱火に落として煮込みましょう。5分ほど煮込んだらブロッコリーと加え、溶いた卵をまわし入れます。塩コショウで味を整えて完成。

きゅうりとササミの梅肉和え

さっぱりとした風味の梅肉和えは、夏バテで食欲が落ちているときにぴったりの副菜。水分と塩分のバランスを整えてくれるカリウムを豊富に含んだきゅうりと、高タンパクなササミを組み合わせて栄養たっぷりの副菜を作りましょう。必要な材料は、ササミ1本、きゅうり1本、梅干し1個、醤油少々、鰹節、白ごまになります。

梅干しは種を取り出してたたいておきます。ササミは軽くゆで、冷ました後に適当な大きさにさきましょう。きゅうりは乱切りにして塩もみをしておきます。塩もみをしたきゅうりの水気をしぼり、梅肉とササミと一緒に和えてください。醤油を少々たらして味を整え、鰹節と白ごまをトッピングしたら完成。とても簡単なので、忙しいときにもう1品欲しいときにも役立ちます。

しっかり食べて夏バテを予防!メイン系の料理レシピ

餃子

豚肉やニンニク、生姜など夏バテ予防に効果的な食材がたっぷり入った餃子もおすすめの料理。元気をつけたいときに食べてみてはいかがですか。必要な材料は、餃子の皮30枚、豚ひき肉とキャベツ各200g、ニラとネギ各50g、おろしニンニクと生姜各5g、ごま油小さじ1、酒・みりん・濃口醤油各小さじ1、鶏ガラスプの素小さじ1/2、塩コショウとなります。

野菜類を細かくみじん切りにし、塩を少々ふってなじませておきます。水分が出てきたら絞りましょう。ひき肉に塩を少々なじませてから調味料類とすりおろしニンニク&生姜を入れ、しっかりと混ぜます。ひき肉にねばりが出てきたら野菜類をくわえ、しっかりと混ぜてください。餃子の皮でタネを包み、油をしいたフライパンに並べます。強火にかけて焼き目がついたら水をそそぎ、蓋をして蒸し焼きにしたら完成。

豚キムチ

ピリッとしたアクセントの効いた豚キムチも夏バテ予防としてぜひ食べておきたいですね。ビタミンB1豊富な豚肉やニラが入っているので、スタミナがつきます。ご飯との相性もぴったり。疲労回復をしたいときに作ってみてはいかがですか。必要な材料は、豚肉200g、キムチ100g、ニラ、ひと束、玉ねぎ1/2個、ニンニクと生姜各ひとかけら、めんつゆ大さじ1/2、ごま油、塩胡椒。

豚肉は塩胡椒をして下味をつけておきます。ニンニクと生姜をみじん切りにし、ごま油をしいたフライパンで炒めましょう。香りが出てきたらスライスした玉ねぎを加えて火が通るまで炒めます。適当な大きさにカットしたキムチと豚肉を加え、豚肉に火が通ってきたらニラをプラスしてさっと炒めてください。めんつゆをまわしかけて全体になじませたら完成です。

夏野菜カレー

旬の夏野菜をたっぷり使ったカレーは、スパイシーな香りが食欲をそそります。必要な材料は、トマト1個、玉ねぎ1個、なす2本、ズッキーニ1/2本、赤パプリカ1個、カレールー1/2箱、ケチャップとウスターソース各大さじ1、豚肉200g、ニンニク一欠片となります。トマトはざく切り、なすとズッキーニは輪切り、玉ねぎはスライス、パプリカは細切りにしましょう。

みじん切りにしたニンニクを油を敷いた鍋にいれ、香りが出るまで炒めます。玉ねぎをプラスし、しんなりするまで炒めます。豚肉を加え、色が変わったらパプリカ以外の野菜を加えてください。2分ほど炒めたらひたひたになるまで水を加え、5分ほど煮込みます。ルーとケチャップ、ソースをプラス。しばらく煮込んだらパプリカを入れて完成です。

効果的な食べ物や料理レシピを取り入れて、夏バテを予防しよう!

夏バテは栄養バランスがとれた食事をいただくことで解消することができます。健康的な食事を意識して、夏バテを乗り越えてくださいね。

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