刺身は低カロリーで栄養満点?健康的に痩せられると注目の理由とは?

刺身ダイエットはご存知ですか?お魚は栄養価が高く、低カロリーで高タンパクと言われてる、お肉よりもダイエットに適した食べ物です。美味しいお魚がよく獲れて、お魚好きな日本人に最適な、栄養満点で低カロリーな刺身ダイエットについてご紹介します。

刺身は低カロリーで栄養満点?健康的に痩せられると注目の理由とは?

目次

  1. 低カロリーで栄養満点な刺身ダイエットとは?
  2. 刺身がダイエット食材として適している理由
  3. 魚は栄養満点な食材
  4. ダイエットに向いている魚
  5. 【カロリー順】ダイエットに向いている刺身のカロリー一覧
  6. ダイエットに不向きな魚
  7. 刺身ダイエットの方法
  8. 刺身と一緒に食べるとより健康的な食材
  9. 刺身ダイエットの注意点
  10. 刺身ダイエットの体験談
  11. 低カロリーで栄養満点の刺身で、健康的なダイエットを

低カロリーで栄養満点な刺身ダイエットとは?

刺身ダイエットとは、「糖質の一部を刺身に置き換える」というダイエットです。煮たり焼いたりすると、調味料によってカロリーが増えてしまうので、新鮮な魚を生で食べる刺身がダイエットに適しています。

刺身がダイエット食材として適している理由

魚の脂は肉よりも体に負担をかけにくい

牛肉や豚肉にはビタミンBが多く含まれています。ビタミンBは代謝促進に良いと言われていますが、肉の脂は人間の体温で溶かすことができません。そのため、肉の過剰摂取は体に大きな負担をかけることになります。

しかし、魚の脂は常温で溶かすことができます。普通に食べても人間の体の中で固まることなく水のように溶けていくので、体への負担が肉よりも軽く済みます。肉は食べ過ぎると胃もたれする方が多いと思いますが、魚の食べ過ぎで胃がもたれた経験をした方は少ないのではないでしょうか。

刺身は低カロリー高タンパク

一般的に低カロリー高タンパクと言われている鶏肉は、100g中191kcal、脂質11.6gですが、それに対して、刺身ダイエットに特にオススメと言われているアジは、100g中カロリーは121kcal、脂質は2.38gと、一目瞭然の差があります。

魚は栄養満点な食材

魚には肉と違って、たくさんの栄養素が含まれています。刺身ダイエットの場合、ダイエットで不足しがちな栄養素に加えて、魚を日常的に食べた方が良いと言われている理由の、魚からしか摂取できない重要な栄養素も摂取することができます。

タンパク質

【タンパク質】魚には肉と同様の良いタンパク質が含まれています。肉にも魚にも平均20%くらいのタンパク質が含まれていて、肉より魚の方が多くのタンパク質が使われます。さらに、魚のほうに消化されやすいタンパク質が多く、子供からお年寄りまで無理なく食べることができます。

カルシウム

【カルシウム】牛乳をカルシウムの補給として日常的に摂取するようにしている方は多いと思いますが、小魚は牛乳以上にカルシウム補給としてオススメです。また、そのまま食べることにより、カルシウムの吸収をよくするビタミンD(内臓に含まれている)も同時に補給できます。

タウリン

【タウリン】海苔や貝、タコやイカにはタウリンがたくさん含まれています。魚の場合は、肉よりも血合肉に多く含まれていて、貝やタコ、イカもタウリン補給にオススメです。タウリンは肝機能を高める働きがあり、肝臓から分泌される胆汁酸は、コレステロールを排出させます。胆汁酸の分泌が増えると、血液中のコレステロール値も下がります。

EPA

【EPA】EPAは魚介類だけに含まれている栄養素で、脳血栓や心筋梗塞などの成人病を予防する働きがあります。血液や血管の健康に様々な効果があります。

DHA

【DHA】血液をきれいにし、さらに脳細胞をつくる栄養素で、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。DHAは脳細胞を活性化させ、頭の回転をよくする働きもあります。「魚を食べると頭が良くなる」というフレーズを聞いた方も多いのではないでしょうか。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があります。

ダイエット中はカロリーを気にして食材を選び、栄養不足になりがちで健康的なダイエットができている方が少ないと思います。栄養満点の刺身は、ダイエットしながらたくさんの栄養を摂取できる、健康的なダイエットに適した食材です。

ダイエットに向いている魚

低カロリーな白身魚

白身魚は脂が少なく身が多い、低カロリー高タンパクの魚です。魚の中では白身魚が最もカロリーが少ないので、ダイエットに向いています。また、歯ごたえがあるので、赤身魚に比べて満腹感も得ることができます。

栄養素の高い赤身魚

脂が乗っていて、旨味も強い魚です。赤身魚にはヘモグロビンとミオグロビンという鉄分の化合物が多く含まれています。赤身魚は火を通すと身が固くなってしまうため、刺身など生で食べるのに適しています。さらに、青魚と言われている赤身魚は栄養素が高いので、積極的に摂取したい魚です。青魚はEPAとDHAを特に多く含んでいます。しかし、青魚は脂が多くカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。

【カロリー順】ダイエットに向いている刺身のカロリー一覧

[100g中のカロリー/脂質]

タコ:77kcal/0.7g、カワハギ:80kcal/0.1g、鰹のタタキ:84kacl/0.36g、ふぐ:84kcal/0.4g、甘エビ:87kcal/0.33g、イカ:88kcal/1.2g、伊勢海老:92kcal/0.4g、ホタテ:98kcal/0.1g、ウニ:120kcal/4.8g、アジ:121kcal/2.38g、ヒラメ:124kcal/3.7g

マグロ(赤身):127kal/1.4g、カンパチ:129kcal/4.2g、サーモン:139kcal/4.5g、鯛:194kcal/10.8g、イワシ:217kcal/13.9g、ハマチ:256kcal/13.2g、しめ鯖:339kcal/26.9g

ダイエットに不向きな魚

マグロ、カジキ、クジラ、こういった魚肉類には水銀が多く含まれていますので食べ過ぎは禁物です。逆に、アジ、イワシ、サンマ、サーモンなどは水銀が少ないのでオススメです。

また、大トロ(340kcal/100g)、ハマチ(255kcal/100g)、さんま(312kcal/100g)、シメサバ(339kcal/100g)は他の魚に比べて非常にカロリーが高いので、ダイエット目的で常に食べることは控え、他の魚に飽きた時や、ちょっとしたご褒美などで食べることをオススメします。

刺身ダイエットの方法

肉と置き換えてカロリーの摂取量を減らす

普段主菜として食べていた肉を刺身に変えて、摂取カロリーを抑える方法です。上記でも述べましたが、魚は肉に比べて低カロリーで体に負荷をかけにくい脂です。魚は低温で溶ける脂なので便として排出されやすく、肉の脂に比べて体に溜まって脂肪に変わるリスクが少ないです。いつも食べている肉を刺身に置き換えるだけで、カロリーを抑えることができます。

主食を減らして糖質の摂取量を減らす

糖質は摂りすぎると脂肪に変わります。炭水化物を抜くことは危険ですが、分解されて糖質に変わる炭水化物を減らすことはダイエットに効果的です。ご飯やパンを減らした分を刺身に置き換えることによって、糖質の摂取量を抑えることができます。

刺身と一緒に食べるとより健康的な食材

刺身に大根やしそが添えられているのをよく見るかと思いますが、それらの食材には彩りの他に素晴らしい効果があります。お店で刺身を注文した時は、是非残さず食べて欲しい食材です。

刺身についているツマ(大根)

大根にはジアスターゼという消化酵素が多く含まれています。ジアスターゼは熱に弱く、加熱する料理ではジアスターゼが破壊されてしまいます。しかし、熱を加えていない大根をお刺身に添えることで、刺身の消化吸収を促し、抗菌作用で刺身の鮮度を保ちます。
また、冷凍刺身などの場合によく出る、水分や血などを吸い取らせる効果もあります。

しそ

しそはビタミンA、ビタミンC、カルシウムも多く、野菜の中でトップクラスの栄養価です。病気予防や緩和にも繋がると言われています。また、魚は寒性の強い食べ物なので、体を冷やす働きがあります。熱性のしそを一緒に食べることで、魚の寒性を中和してくれます。

パセリ

パセリは万能食材と言われているほど、バランス良く栄養素が含まれています。パセリに含まれている栄養素は、炭水化物、食物繊維、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄分、カリウム、マグネシウムです。また、アンチエイジング効果、精神安定の効果、口臭予防、利尿効果など、様々な効果があります。

刺身ダイエットの注意点

新鮮な刺身を選ぶ

お刺身やお寿司で変色した魚を見たことがあると思いますが、生の魚は酸化しやすいです。酸化した魚を食べるということは体を酸化させることに繋がるので、生の魚を食べる時は変色していない、新鮮な魚を選ぶようにしましょう。

カロリーが高い魚は食べすぎに注意

魚は肉に比べてカロリーが低いですが、脂がのっている魚はやはり高カロリーです。また、魚の脂は良質ですが動物食ですので、食べすぎは体に負担をかけてしまいます。

刺身ダイエットの体験談

刺身ダイエットはしっかりと効果のあるダイエットです。カロリーを極端に減らすダイエットではないので結果はすぐには出ませんが、刺身好きな人にはたまらないダイエット法なので、無理なく続けることができます。

低カロリーで栄養満点の刺身で、健康的なダイエットを

ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーより少なくするのが基本ですが、単純にカロリーを減らしても健康的に痩せることはできません。世の中にはたくさんダイエット法が存在しますが、刺身は必要な栄養素を偏ることなく摂取でき、低カロリーで健康的で、美味しいダイエット食材です。

そして、刺身ダイエットは美味しい魚が安く買える日本だからこそできるダイエット法です。海外から見たら少し贅沢なダイエット食材で、カロリー制限、糖質制限をして、理想の体を手に入れませんか?

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