ヘルシー弁当のレシピまとめ!おかずの綺麗な詰め方も紹介。

ヘルシーで低カロリーなお弁当レシピをまとめました。ヘルシーなお弁当はダイエットにも役立つのが嬉しいポイント。ヘルシーなおかずを手作りして、てカロリーなお弁当作りにチャレンジしてみませんか?自分で作ったヘルシー弁当は格別な美味しさです!

ヘルシー弁当のレシピまとめ!おかずの綺麗な詰め方も紹介。

目次

  1. ヘルシーなお弁当でダイエットしよう!
  2. ヘルシーなお弁当を作るための基本的なポイント
  3. 手作りのヘルシーおかずをお弁当にきれいに詰める方法とは?
  4. お弁当をきれいに見せるためのコツ
  5. ヘルシーなお弁当の定番!卵焼きのレシピ
  6. こんにゃくレシピをおかずに使ってヘルシーなお弁当に
  7. 低カロリーな鶏肉を使ってヘルシーなのにボリューム満点なお弁当に
  8. 豚肉もヒレ肉ならヘルシーに仕上がる
  9. あと1品ほしいときに役立つお弁当のヘルシー副菜レシピ
  10. 低カロリーなレシピを活用してヘルシーな手作りお弁当に仕上げよう

ヘルシーなお弁当でダイエットしよう!

お弁当は手作りすることで低カロリーに

ダイエットに必要なのは、ヘルシーで低カロリーな食事をとること。お弁当を自分で手作りすればカロリーを把握できるので、外食よりもヘルシーに仕上げることができます。外食ばかりだと栄養が偏ってダイエットの妨げになってしまうことがありますが、野菜をはじめとしたヘルシーな食材を使ったお弁当であれば効率的にダイエットができるのではないでしょうか。

美味しくて満足感のあるお弁当を手作りしよう

今回は、ヘルシーでおいしいお弁当を作るためのポイントをご紹介します。ヘルシーなのに食べ応えがあり、満腹を感じられるレシピもまとめました。お弁当を手作りして、ヘルシーな食生活を楽しみましょう!

ヘルシーなお弁当を作るための基本的なポイント

お弁当のサイズは600mlほどで

ヘルシーなお弁当に仕上げるために大切なのがお弁当箱の大きさ。だいたい600mlほどの要領であればバランス良くおかずを詰められ、ヘルシーに仕上げられるようになります。大きすぎるとカロリー過多でヘルシーではなくなるので気をつけてくださいね。

おかずと米類のバランスをとろう

ヘルシーなお弁当にするためにはおかずと主食のバランスも大切。主菜:副菜:主食が1:2:3になるように詰めると程よいカロリーになります。この比率を意識しながら、ヘルシーなお弁当を作っていきましょう。

手作りのヘルシーおかずをお弁当にきれいに詰める方法とは?

ご飯を先に入れる

ヘルシーなお弁当は見た目も大事。具材をお弁当箱に詰めるときは最初にご飯を入れましょう。こうすることで主菜と副菜を詰めやすくなります。

副菜とメインを詰める

続いてアルミカップなどをお弁当箱の中に入れて、主菜と副菜の位置を決めます。位置が決まったら主菜と副菜を詰めてバランスをとっていきましょう。これできれいなお弁当の完成です。

お弁当をきれいに見せるためのコツ

信号機の色を意識して

いくらヘルシーでもおいしそうに見えないと意味がないですよね。お弁当を詰めるときは信号機の色である赤・黄・緑を意識するときれいに仕上がります。この3色を入れておけば、自動的にヘルシーな栄養バランスが整うのも嬉しいポイント。

曲げわっぱを使う

丸い形の曲げわっぱはご飯やおかずが詰めやすくなっています。四角型のお弁当箱のように角がなく、隙間ができにくいのが魅力。お弁当の詰め方がイマイチうまくいかない、というときは曲げわっぱを使ってみてはいかがですか。吸湿性に優れ、お弁当の保存にも適しています。

ヘルシーなお弁当の定番!卵焼きのレシピ

青菜入りの卵焼き

青菜入りの卵焼きは彩り豊かで手作り弁当に映えます。ビタミンやタンパクし豊富な卵はダイエットの強い味方。お弁当の定番品として、ぜひ取り入れておきたいですね。必要な材料は、菜の花や小松菜など好みの青菜50g、卵2個、牛乳大さじ1、みりん大さじ1、出汁大さじ2、醤油小さじ1になります。

青菜を軽く茹でてからしっかりと水気を絞り、細かく刻みます。青菜をカットしたら、出汁・醤油・みりんを混ぜ合わせた調味液に漬けましょう。卵を溶きほぐしたら牛乳を加えて混ぜ、調味液ごと青菜をプラス。油をしいた卵焼き器に卵液を3回に分けて注ぎ、巻いたら完成です。

こんにゃくレシピをおかずに使ってヘルシーなお弁当に

糸こんにゃくのピリ辛煮

低カロリーなこんにゃくはダイエット中にぜひ取り入れておきたいですね。ピリ辛風味に仕上げた糸こんにゃくは、食べ応えもあるのが嬉しいポイント。ご飯との相性もばっちりです。必要な材料は、鳥ひき肉50g、糸こんにゃく200g、ごま油大さじ2、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、酒50ml、一味唐辛子。

糸こんにゃくは食べやすい大きさにカットしてから熱湯で下ゆでし、フライパンに移して水気がなくなるまで乾煎りします。糸こんにゃくを取り出してからごま油をしき、鳥ひき肉を炒めましょう。塩胡椒で調味したらいったん取り出し、再びごま油をしいて糸こんにゃくを炒めます。油が回ったら鳥ひき肉をプラスし、酒・醤油・砂糖を入れましょう。汁気がなくなったら一味唐辛子をふって完成。

こんにゃくのアンチョビ炒め

いつもとは違ったこんにゃくを楽しみたいときはアンチョビと組み合わせてみましょう。洋風の手作り弁当との相性がぴったり。日持ちするので、常備菜としてストックしておくのもおすすめです。必要な材料は、アンチョビ2〜3枚、こんにゃく1枚、ピーマン3個、醤油小さじ1、鷹の爪、オリーブオイル。

こんにゃくに切り込みを入れて一口大に切り、下ゆでしておきます。オリーブオイルをしいたフライパンで鷹の爪を軽く炒め、こんにゃくをプラスしましょう。こんにゃくに油がまわったらスライスしたピーマンと刻んだアンチョビを加えます。醤油を入れて味を整えたら完成。

低カロリーな鶏肉を使ってヘルシーなのにボリューム満点なお弁当に

鳥ハム

低カロリーな鶏胸肉を使った鳥ハムはダイエットに最適。満足感のある食べ応えを楽しめます。必要な材料は、砂糖大さじ1と1/2、塩大さじ1と1/2、鶏胸肉3枚、黒胡椒。

鶏胸肉1枚に塩と砂糖を大さじ1/2ずつすりつけたらビニール袋で密閉し、冷蔵庫で1日〜半日おきましょう。十分に味がなじんだら塩と砂糖を水で洗い流し、鶏胸肉をラップに包みます。キャンディ状に両端をしばったら沸騰したお湯の中に入れてください。お湯が再び沸騰したら火を止めて蓋をし、お湯が冷めるまで待ちます。お湯が冷めたらラップをとり、適当な大きさにカットしてできあがり。

ササミのナゲット

ササミはナゲットにしてもおいしくいただけます。パサつきがちなササミでもジューシー&ボリューム満点に仕上がるのが嬉しいポイント。ダイエット中だけれども低カロリーな揚げ物をお弁当の中に入れたいときに活用してはいかがですか。必要な材料は、絹豆腐100g、ササミ300g、小麦粉・大さじ4、マヨネーズ大さじ2、塩胡椒になります。

ササミはあらめに細かく刻みます。絹豆腐・ササミ・小麦粉・マヨネーズ・塩胡椒をボウルに入れて、しっかりと混ぜ合わせましょう。粘りが出たら適当な大きさに丸め、多めの油をしいたフライパンで揚げ焼きに。両面がこんがりとしたら完成です。

豚肉もヒレ肉ならヘルシーに仕上がる

煮豚

カロリーが高いイメージのある豚肉ですが、脂肪分が少ないヒレにくならヘルシーに仕上げることができます。ヘルシーだけれども食べ応えのあるお弁当にしたいときにぴったり。お弁当に入れるだけでなく、チャーハンやラーメンなどのトッピングにも使えます。必要な材料は、豚ヒレ肉ブロック800g、みりんと酒各100ml、醤油50ml、ネギ、ニンニク、砂糖少量。

沸騰させたお湯の中に豚ヒレ肉とニンニク、ネギを入れて弱火で30分ほど煮込みます。ニンニクとネギを入れることで豚肉のくさみをとることができますよ。醤油・みりん・酒・砂糖を鍋で煮立たせ、茹で上がった豚肉をプラス。豚肉に味がしみこむまで弱火で煮たら完成です。一緒にゆで卵を入れてもおいしく仕上がります。豚肉を下ゆでしたお湯はスープなどに使えるので、捨てずに活用しましょう。

あと1品ほしいときに役立つお弁当のヘルシー副菜レシピ

ひじきの煮物

ヘルシーで栄養たっぷりなひじきもダイエット中のお弁当にぜひ取り入れておきたいですね。ニンジンも入れればヘルシーで彩りも良い副菜に仕上がります。必要な材料は、ニンジン1本、油揚げ1枚、乾燥ひじき25g、醤油・砂糖・みりん・酒各大さじ2、水200ml、顆粒だしの素小さじ1。

油揚げは湯通しをして油を落としておきましょう。ニンジンと油揚げを短冊切りにし、ひじきは水で戻しておきます。油をしいたフライパンでニンジンを炒め、次にひじきと油揚げをプラス。水・砂糖・醤油・みりん・酒・顆粒だしの素を入れて煮汁がなくなるまで煮たら完成です。ヘルシーな常備菜として使えるので、多めに作るのもおすすめ。

ピクルス

ピクルスもヘルシーな副菜としてチェックしておきたいレシピ。野菜を買いすぎて余らせてしまいそうなときにも役立ちますね。カラフルな色合いの野菜を使えば、ヘルシーで彩り豊かなお弁当になります。必要な材料は、酢200ml、水200ml、塩小さじ4、砂糖60g、ローリエ2枚、赤唐辛子2本、ニンジンやプチトマトなど好みの野菜。

野菜類は入れる容器の大きさに合わせてカットしていきます。プチトマトを入れるときは、楊枝で何箇所か穴をあけておきましょう。酢・水・砂糖・塩・ローリエ・赤唐辛子を鍋に入れて一煮立ちさせます。調味液が冷めたら、煮沸消毒をした容器に野菜と一緒に入れてください。1日後からヘルシーでおいしいピクルスを食べられるようになります。

低カロリーなレシピを活用してヘルシーな手作りお弁当に仕上げよう

使用する食材を工夫すれば、ヘルシーで美味しいお弁当を気軽に作ることができます。手作り弁当であれば食材を把握できるので、外食よりもヘルシーに仕上げられるのが嬉しいポイント。お好みのおかずを入れて、ヘルシーなお弁当を楽しんでみてはいかがですか。

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