ヘルシーな外食メニューを選ぶコツは？ダイエット中は低カロリーな料理で！

大人であれば必ず仕事や交友関係で外食をすることがよくありますよね。しかしダイエット中に外食へ行くのは気がひけるという方や不安がある方も多いと思います。このまとめでは、そんなお悩みを解消できる外食での低カロリーでヘルシーな料理や気軽に行けるチェーン店でのヘルシーメニューなどをご紹介します。これを参考に、ダイエット中も外食を楽しんじゃいましょう！

そもそも、外食はなぜダイエットに向かないのでしょうか？色々な理由がありますが、特に考えられる理由を挙げていきます。このポイントを考慮することで、外食で料理を選ぶときに少しでもダイエット向きのヘルシーな食事にすることができますよ。

外食の料理は基本的にどんな人でも美味しく感じられるように油や味付けが家庭料理より多く使われていることがあります。味付けが濃いということは塩分も多く、浮腫の原因になってしまいますし、油はダイエット中にはもっての他ですよね。こってりした中華やイタリアン、揚げ物などは美味しいですがやはりダイエットには向かないメニューです。

外食だとご飯が家庭より多く盛られていたり、パスタにパンが付いていたり、セットにデザートが付いていたりなど炭水化物を多く摂取しがちです。近年、過度な炭水化物は肥満の元と言われていますよね。また、上記の通り油が多い・味が濃いめという条件も合わさっているラーメンは高カロリーで特に太りやすいです。美味しいし安価で食べられますがダイエット中は控えたいメニューですよね。

これはお店にもよりますが、外食には野菜が少ない料理も多いです。また、野菜が含まれていても少量だったりすることがあります。例えばファストフードやどんぶり、麺類などの単品料理にはあまり野菜がないですよね。野菜が少ないと食物繊維が不足したり、ヘルシーな野菜がないぶん高カロリーなメニューを食べてしまったりするので太りやすいと言えます。

ではここから、外食をするときにどんな料理を頼むといいかをご紹介していきます。まず、外食が多い方におすすめしたいのは定食メニューです。おかずによってはこってりしているものもありますが、基本的にご飯・おかず・汁物・野菜の小鉢というヘルシーなメニューで構成されていることが多く、バランスが取れているので、例えば揚げ物をメインとした料理である「カツ丼」を選ぶよりは豚カツ定食を選ぶ方がおすすめと言えます。

定食は１つのお盆に色々な料理が乗っているため、視覚的にも満足しやすく、単品のものを食べるよりも満腹感を得られやすいです。またおかずによっては低カロリーで抑えることができます。例えば焼き魚定食は肉類を使ったおかずよりも低カロリーでヘルシーです。また、野菜炒め定食も野菜をたくさんとれるのでおすすめです。ヘルシーなおかずをチョイスできるのも定食の魅力ですね。

外食で麺類を食べたいというときにおすすめなのはお蕎麦です。ざるそばやかけそばはヘルシー・低カロリーで美味しいですよね。ただシンプルなお蕎麦でもいいのですが、納豆やオクラを使ったネバネバ系のお蕎麦や、鴨南蛮そば、とろろ蕎麦、野菜がたくさん乗ったサラダ蕎麦などもダイエット中にはおすすめです。

しかし蕎麦を食べるときに気をつけたいのは天ぷらや油揚げなどといった油の多い具、そしてカレー蕎麦など高カロリーになりがちです。そして蕎麦屋ではよくセットとして親子丼やカツ丼などといったミニ丼セットなどもありますよね。こういった麺＋ご飯のメニューは炭水化物もカロリーも多くダイエットには向いていません。シンプルなお蕎麦をチョイスするのがおすすめです。

洋食でも和食でもサラダはどこの外食にもある料理ですよね。サラダだけを食すのは物足りないですが、例えば「後一品」をサラダにするのをおすすめします。例えばパスタを食べるときにサラダを組み合わせることで野菜不足を防げます。また、食事の最初にサラダを食べることで血糖値の急な上昇を防ぎ、ダイエットの助けとなります。なので、ご飯を大盛りにしたりするよりもサラダを追加するなどをして満足感をあげるのもおすすめです。

また、近年ではヘルシーなサラダ専門店やボリュームのあるサラダをメインとした料理のあるカフェなども増えてきています。チキンやアボカド、サーモンなどが入っているサラダはボリュームがあり、満足感が上がります。なおかつ低カロリーなのでダイエット中の方にはおすすめです。外食ではサラダの常識を覆すような美味しいサラダもたくさんあるので、ぜひ野菜の旨味を楽しんでみてはいかがでしょうか？

よくあるのが居酒屋での飲み会です。お仕事以外にもデートやお友達などと居酒屋に行くことはよくありますよね。居酒屋はこってりしたお酒に合うメニューがメインですが好きなものを色々頼むことができるので、料理のチョイスによってはヘルシーでダイエット向きにすることもできるんです。

まず居酒屋でおすすめのメニューはお刺身です。低カロリーでタンパク質も取れてなおかつ美味しいお刺身はダイエットにもってこいの料理です。また、お刺身は旨味も多く満足感があるので我慢している感覚も少ないです。海鮮系メインの居酒屋や、お刺身の盛り合わせなどをチョイスすることで我慢も少なくヘルシーに外食を楽しめます。

居酒屋でおすすめのメニューは焼き鳥もあります。鶏肉はダイエットの強い味方です。またよく噛んで食べるので食べ応えもありますよね。お肉系を食べるのであれば焼き鳥を特におすすめします。できれば塩を選ぶのがダイエットにはおすすめです。できればモモやネギま、軟骨、レバー、砂肝あたりがおすすめです。少量なら問題ないですが、皮やつくねなどは高カロリーです。

鍋系メニューも居酒屋の鉄板ですが、鍋もおすすめです。野菜・タンパク質を摂ることができ、少しずつよそって食べるので食べ過ぎも防げます。体を冷やすのはダイエットの敵なので、暖めてくれるのも嬉しいです。鍋は塩ちゃんこやキムチ鍋だと特に良いですね。鍋の注意はシメです。少量なら良いですが、シメは炭水化物なので食べ過ぎないようにしましょう。

居酒屋の鉄板メニューでダイエット中にNGなメニューをご紹介します。手をつけないか頼まないなどの工夫をしましょう。ポテトフライやポテトサラダなど油＋芋の組み合わせの料理や、ピザ、チーズもちや餅系メニューなどは特に避けたいですね。シメもできれば避けたいですが、お茶漬けなどを少量食べるくらいに留めましょう。

ここからは身近にある外食チェーンでヘルシーに食事できるお店をご紹介します。まずはヘルシーな定食を出している大戸屋です。揚げ物のおかずもありますが、野菜や焼き魚などのメニューも多いです。そしてご飯の量を減らしたり、五穀米に変えたりすることもできます。また、炭水化物を控えたダイエットをしている方におすすめなのが、おかず単品で頼むこともできるんです！美味しくてカロリーを考えることができるお店ですよ。

次にオススメするのがファストフードからSUBWAYです。サンドイッチのお店ですが野菜がたっぷり食べられるのが特徴で、なおかつ低カロリーです。ランチなどにおすすめですね。また、SUBWAYはポテトがありますが揚げたポテトではなくオーブンで焼いているので通常のフライドポテトよりも低カロリーにしてあります。ファストフードやパンが好きだけどダイエットをしているという人におすすめですよ。

最後にご紹介するのはガストです。色々なメニューがあるガストですが、全てのメニューにカロリー表記があるだけではなく糖質制限メニューなどもあります。糖質ゼロ麺に変更するのもおすすめですし、カロリーを考えながらメニューを選んだりすることができます。サラダ系メニューも豊富なので、満足感が欲しい方はサラダを追加したりすることでカロリーを抑えながら食事をすることができます。

ダイエット中の外食でも工夫次第でヘルシー・低カロリーにすることができます。もちろん、たまにしか外食をしないという方であればあまり気にしすぎず楽しむこともダイエットには必要です。ちょっとした配慮で、リバウンドや体重増加を防ぎ、楽しく食事ができます。ぜひダイエット中の参考にしてみてくださいね。以上「ヘルシーな外食メニューを選ぶコツは？ダイエット中は低カロリーな料理で！」をご紹介しました。