簡単なお尻の痩せ方は?短時間で小さくするコツやエクササイズまとめ

ダイエットで体重は落とせても、なかなか落ちてくれないのがお尻のお肉です。お尻が痩せて引き締まると、デニムやビキニが着こなせてカッコイイですよね!今回は、難しいと思わているお尻の簡単な痩せ方と、短時間で小さくするコツ、エクササイズ方法をご紹介していきます!

簡単なお尻の痩せ方は?短時間で小さくするコツやエクササイズまとめ

目次

  1. 後ろ姿は結構見られている?女性のお尻の悩みは深刻
  2. お尻が太る主な3つの原因とは?
  3. お尻痩せしたいなら辞めるべきNG習慣
  4. 日常生活に取り入れて!簡単にできるお尻痩せ習慣
  5. 簡単なお尻の痩せ方!脂肪燃焼・筋肉を鍛えるエクササイズ①【難易度★】
  6. 簡単なお尻の痩せ方!脂肪燃焼・筋肉を鍛えるエクササイズ②【難易度★★】
  7. 簡単なお尻の痩せ方!脂肪燃焼・筋肉を鍛えるエクササイズ③【難易度★★★】
  8. 簡単なお尻の痩せ方!骨盤の歪み対策エクササイズ①【短時間でも効果ありなお尻歩き】
  9. 簡単なお尻の痩せ方!骨盤の歪み対策エクササイズ②【簡単な動きで骨盤を整える】
  10. 簡単なお尻の痩せ方!骨盤の歪み対策エクササイズ③【骨盤を整えるヨガポーズ】
  11. 簡単なお尻の痩せ方!短時間で小さくするエクササイズ①【1回30秒でマイナス3センチ?】
  12. 簡単なお尻の痩せ方!短時間で小さくするエクササイズ②【ヒップアブダクション】
  13. 簡単なお尻の痩せ方!短時間で小さくするエクササイズ③【スクワット】
  14. お尻痩せの効果を早めたいならリンパマッサージが重要
  15. 簡単なお尻の痩せ方・エクササイズにチャレンジして美尻を目指そう

後ろ姿は結構見られている?女性のお尻の悩みは深刻

後ろ姿は同性からも異性からも、意外と見られています。お尻が大きいのを気にして、いつも洋服で隠していませんか?お尻がコンプレックスで、好きなファッションが楽しめないのは、勿体ないことです。ですが、お尻を小さくしたくて、ダイエットに励んでも、お尻だけはなかなか痩せてくれません。後ろ姿に自信が持てなくて、お尻に対する深刻な悩みを抱えている女性が増えています。

お尻の悩みは様々で、ただ大きいのが悩みな人もいれば、垂れているなどの形を気にしている人もいます。どちらにしても自信を持って、ピッタリとしたデニムや、ビキニを着こなすのは難しいですよね。女性の理想のお尻は、キュッと引き締まった小さめのお尻。もしくはプリッと上向きな外国人のようなお尻が理想の方もいるでしょう。そんなお尻を目指すには、どのような方法があるのでしょうか?

簡単なお尻の痩せ方と、短時間でお尻を小さくするコツ、エクササイズをご紹介していきます。お尻が大きいことに悩んでいる方は、参考にしてみてください。

お尻が太る主な3つの原因とは?

お尻痩せのエクササイズを始める前に、自分のお尻が太ってしまった原因を突き止めましょう。原因が分かれば、その原因に対する適切な対処法を実践することで、お尻痩せの成功に繋がります。お尻が太る主な原因は3つあります。

骨盤の歪み

お尻が太ってしまう原因として、骨盤の歪みが挙げられます。骨盤が広がることによって、お尻は大きく見えてしまいます。さらに、骨盤が歪むことで、リンパの流れが悪くなり、むくみやすく脂肪がつきやすくなってしまうのです。骨盤の歪みは、お尻の見た目を悪くするだけでなく、脚の骨格の形や、筋肉の付き方も悪くなってしまいます。

骨盤の歪みは、自分ではなかなか気づくことができません。ですが、骨盤が歪んでいる人には、共通点があります。片足に重心をかけて立つことが多い。足を組んで座ることが多い。日頃から姿勢が悪い。などと、日常生活の中で無意識にやっていることが、骨盤の歪みを引き起こしてしまいます。

脂肪・セルライトの蓄積

過剰なカロリー摂取などのバランスの悪い食生活を送っていると、お尻だけでなく体に脂肪がつきやすくなります。特に、甘いものや炭水化物が好きな人、冷たい食べ物や飲み物を摂る人、塩分を摂り過ぎている人は要注意です。体が冷えることで、血液の循環やリンパの流れが悪くなり、老廃物を排出することが出来なくなってしまいます。脂肪と老廃物が絡み合うことで、落ちにくいセルライトまで出現してしまうのです。

また運動不足もカロリー消費ができず、お尻に脂肪が蓄積する原因となります。運動不足になると代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。お尻についた脂肪を放っておくと、どんどん大きくなり、簡単に痩せることができなくなってしまいます。

筋力の低下

脂肪・セルライトの蓄積でも挙げましたが、運動不足による筋力の低下は、代謝が下がり脂肪が燃えにくく、痩せにくい体になってしまいます。また、お尻の筋肉が落ちることによって、蓄積された脂肪が支えられなくなり、垂れ下っただらしないお尻になってしまいます。お尻の筋肉をつけることは、見た目を良くするために重要になってきます。

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お尻痩せしたいなら辞めるべきNG習慣

体の片側だけを使う習慣

①いつも同じ足を組んで座ってしまう。②決まった片側の肩や腕で荷物を持つ。③片足に重心をかけて座っている。などと、片側だけに負担を与え続ける習慣は、骨盤を歪ませてお尻を大きくしてしまう原因になります。意識して、直すようにしましょう。

姿勢が悪い

①立っているときや、座っているときに猫背になっている。②椅子に腰かけるとき背もたれにもたれかかる。などと、姿勢が悪くなると骨盤が歪む原因にもなります。また姿勢が悪いときは、あまり筋肉を使っていないので代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなります。

体を冷やす

①冷たい飲み物や食べ物を習慣的に摂る。②冷房で体が冷えてしまっている。③眠るときはショートパンツなどを履いている。④お風呂に温まる習慣がない。などと、体を冷やしてしまう習慣を続けていると、冷え性になります。体が冷えていると、血行不良になり、老廃物を排出できず、脂肪やセルライトが蓄積する原因になってしまいます。

日常生活に取り入れて!簡単にできるお尻痩せ習慣

正しい立ち方で立つ

皆さんは正しい立ち方を知っていますか?無意識に行っている立つという行為は、お尻痩せにおいては重要になってきます。正しい立ち方をすると、自然と筋肉を使い脂肪燃焼が期待できます。まず、辞めた方が良い立ち方は「内股」です。内股は骨盤が開いてしまう原因となりますので、女の子らしく可愛いですが辞めましょう。

正しい立ち方は、頭のてっぺんから糸で吊られているイメージで、耳、肩、くるぶしを結んだ線が一直線になるようにします。顎は引いて、肩の力は抜くようにします。おへその辺りと肛門に力を入れる感じで、引き締めて立ちます。また、背中は反り過ぎないように注意しましょう。

歩き方を変える

普段の歩き方を少し変えるだけ、お尻痩せに効果があります。まず、いつもより大股で歩くようにします。そして、足の裏全体を使って歩くようにしてください。かかとから地面について、つま先で地面を蹴りましょう。お尻と足の筋肉が正しく使われて、お尻を小さくしヒップアップ効果も期待できます。

つま先立ち

自宅などの人目につかない場所で、簡単に行えるお尻痩せ習慣が、つま先立ちです。つま先立ちをすることで、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を使うので、美脚・美尻効果が期待できます。1日に短時間でもいいので、習慣的にやるようにすると、意識も高まり尻痩せに効果的です。

体を温める

体の冷えはお尻を大きくしてしまう原因になります。日頃から体を温める習慣をつけましょう。水分を摂るときは、常温のミネラルウォーターがお勧めです。体を冷やすことなく水分を補給できます。また、水分を摂ることは老廃物の排出や便秘解消にも繋がりダイエット効果も期待できます。

また、体を冷やさないようになるべく冷房は使わないようにしましょう。体を温めるために、眠るときは長ズボンを履くようにするなど、簡単にできることから始めましょう。ご飯を食べるときに、温かい汁物を一緒に摂るようにするのも良いですね。

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簡単なお尻の痩せ方!脂肪燃焼・筋肉を鍛えるエクササイズ①【難易度★】

こちらは簡単なお尻痩せのエクササイズ方法です。体が沈みやすいベッドではやりにくいので、体が痛くならない平面な場所で行いましょう。できるなら、ヨガマットの使用がお勧めです。実際にこのエクササイズをやってみると、きつい感じはしませんが、お尻の上部の筋肉と太ももの筋肉が、しっかりと使われています。簡単なエクササイズですが、お尻の脂肪を落とし小さくする効果がありますよ。

簡単なお尻の痩せ方!脂肪燃焼・筋肉を鍛えるエクササイズ②【難易度★★】

こちらは先ほどのエクササイズよりは、少し難易度がアップします。立った状態で、片足を後ろに引くだけで、支える側も動かす側も、お尻と足の筋肉を使います。さらに動かすことによって、簡単な筋トレ効果があります。エクササイズ中にバランスを崩してしまう方は、壁や机などに手をかけて行うといいでしょう。脂肪を燃やして、小さく引き締まったお尻をゲットしましょう。

簡単なお尻の痩せ方!脂肪燃焼・筋肉を鍛えるエクササイズ③【難易度★★★】

こちらはヒップリフトというエクササイズです。難易度★★★といっても、簡単なエクササイズの中のなので、まだまだ簡単にできるエクササイズですよ。こちらもヨガマットなどを使用することをお勧めします。体が沈むマットなどでは、やりづらいです。

①仰向けになって膝を立てる。②お尻に力を入れるようにして腰を持ち上げる。③腰を持ち上げた状態で少し止まって、床につく直前まで腰を下げる。④腰の上下を繰り返す。簡単な動きで行いやすいエクササイズですが、実際にやってみると、普段使っていない筋肉が使われるので、慣れるまではプルプルしちゃったりします。ですが確実にお尻の筋肉に効いているので、続ければお尻が引き締まって小さくなりますよ。

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簡単なお尻の痩せ方!骨盤の歪み対策エクササイズ①【短時間でも効果ありなお尻歩き】

お尻歩きは割と有名なエクササイズですよね。お尻歩きダイエットという名前がつくほどなので、お尻痩せやダイエット効果が期待できますね。お尻歩きをすると、お尻を動かすことになり、骨盤のゆがみを改善することができます。骨盤を元の位置に戻すことができれば、お尻も小さくなります。また、インナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体を作ることもできます。

お尻歩きではお尻と床が擦れるので、ヨガマットなどを敷くようにしましょう。お尻痩せに効果が出やすいお尻歩きのコツは、上半身はできるだけ真っ直ぐ伸ばし背筋が伸びた状態で行うことです。姿勢が良い状態で行うことによって、骨盤の動きが大きくなり効果がアップします。コツを掴んで、短時間で効果が出るようにしましょう。

簡単なお尻の痩せ方!骨盤の歪み対策エクササイズ②【簡単な動きで骨盤を整える】

足浮かせエクササイズ

難しい動きがない簡単なエクササイズです。筋肉を使うので、慣れないうちはキツイですが、慣れてきたら回数を増やして効果を高めていきましょう。骨盤を整えてお尻を小さく痩せやすくしましょう。

座ってできる骨盤を整えるエクササイズ

こちらはあまりきつくない、座りながらできるエクササイズです。簡単ですが、骨盤をしっかり整えることができるので、お尻痩せには効果が期待できます。毎日続けて行うと効果的です。

簡単なお尻の痩せ方!骨盤の歪み対策エクササイズ③【骨盤を整えるヨガポーズ】

こちらは骨盤の歪みや開きを整えるヨガポーズを紹介している動画です。分かりやすくゆっくり教えてくれるので、誰でも簡単にできます。ヨガポーズのコツやポイントも教えてくれますので、ぜひ一緒にやってみてください。このヨガポーズは、ゆっくりと筋肉を伸ばしてリラックスもできるので、気持ちよくストレッチできると思いますよ。

簡単なお尻の痩せ方!短時間で小さくするエクササイズ①【1回30秒でマイナス3センチ?】

なんと1回30秒という短時間のエクササイズをしただけで、お尻のサイズが3センチも小さくなる方法があります。このエクササイズは、テレビでも紹介されたことがあります。骨盤ダイエットのカリスマパーソナルトレーナーのMICACOさん式の骨盤エクササイズです。バレリーナの様な動きで骨盤を動かします。

①バレリーナのように足先を外側に向けてクロスします。②そのまま8回屈伸運動をします。③膝を伸ばした状態で、お腹とお尻に力を入れて息を5回吐きます。④お尻の穴に2回力を入れます。⑤足を組みかえて同じことを繰り返します。左右で15秒ずつ、合計30秒のエクササイズです。こんな短時間で個人差はありますが、人によっては3センチもお尻が小さくなるそうです。

簡単なお尻の痩せ方!短時間で小さくするエクササイズ②【ヒップアブダクション】

お尻を短時間で小さくするヒップアブダクションのやり方

こちらはヒップアブダクションという、お尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。普段あまり使わないお尻の筋肉を、鍛えることができるので、1日短時間のトレーニングでも、短期間でお尻を小さくすることが出来ます。やり方は①床に横向きに寝ます。②上部の足を上げます。③上げた足を1~3秒キープします。④ゆっくり足を下ろします。⑤この繰り返しを左右10~20セット程行います。

効果的に行うコツ

足を上げ過ぎると、逆に効果が薄くなってしまいます。自分ひとりでやるときは、骨盤を軽く押さえて、足が無理なく上がるところまで上げるのがコツです。そのほうがお尻を小さくするのに、効き目があります。コツを押さえて短時間で効果的にトレーニングを行いましょう。

簡単なお尻の痩せ方!短時間で小さくするエクササイズ③【スクワット】

代表的なヒップアップトレーニングのスクワット

スクワットにも種類が沢山ありますが、今回は基本的なスクワットのやり方をご紹介します。皆さんもご存知の通り、スクワットは屈伸を繰り返すトレーニングです。ですが、やり方を間違えると全然効果がなかったり、膝を痛めてしまったりするので、コツを掴むことが必要です。

効果的なスクワットのコツは、腰をかがめるときに膝をつま先より前に出さないようにします。そしてお尻を突き出すようにして、背筋は真っ直ぐ伸ばすイメージで行いましょう。そうすることで、膝を痛めることなく、お尻の筋肉をしっかり鍛えることができます。コツを掴めば短時間のスクワットでも、十分効果がありますので実践してみてください。

外国人のようなお尻を目指すなら30日スクワットチャレンジ

外国人のような上向きで引き締まったお尻を目指す人は、30日スクワットチャレンジがお勧めです。やり方は、1日目に50回のスクワットにチャレンジして、毎日5~10回ずつ回数を増やしていきます。3日間続けてやったら1日休みます。30日目にはスクワットの回数が250回になるようにします。回数が多いのでかなりキツイですが、30日の短期間で引き締まった小さなお尻が手に入ります。

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お尻痩せの効果を早めたいならリンパマッサージが重要

エクササイズだけだと、長年蓄積された脂肪は落ちにくいことがあります。そこでお尻のリンパマッサージをして、老廃物を流し脂肪を柔らかくして、脂肪が燃焼しやすい状態を作りましょう。リンパマッサージの際は、皮膚を傷つけないように、マッサージクリームを使用するのがお勧めです。

簡単なお尻の痩せ方・エクササイズにチャレンジして美尻を目指そう

簡単なお尻の痩せ方、エクササイズ方法、短時間で小さくするコツをご紹介してきましたが、チャレンジできそうな方法はありましたか?時間があまり作れなくても、習慣を変えるだけの簡単な方法もあります。お尻のコンプレックスを解消して、好きなファッションを楽しんでみましょう。後ろ姿に自信が持てれば毎日が更に楽しくなりますよ。

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2021-03-06 時点

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