すき焼きの気になるカロリーは？ダイエット中に食べる時の注意点！

すき焼きは日本の伝統料理の一つです。肉と野菜、豆腐などの具材を浅い鉄鍋に入れ、焼いたり煮たりして食べる料理で、さまざまな具材が入っているため栄養バランスにも優れています。

すき焼きの味付けは家庭ごとに若干の違いはありますが、主に砂糖、醤油、酒などが使用されています。一般的に、すき焼きに使用する肉は薄切りの牛肉で、食べる際には火を通した肉や具材に溶き卵をつけて食べます。

すき焼きの語源は、農具の鋤（すき）を鍋の代用として調理に用いたことに由来しています。その他、薄切りの肉を意味する「剥き身（すきみ）」に由来する説や、古来からの日本料理である「杉焼き（すぎやき）」が派生してすき焼きと呼ばれるようになったという説もあります。

すき焼きには、肉の他に豆腐、白菜、えのき、しいたけ、しらたきなどの具材が用いられますが、使用する具材は家庭や店によって異なります。

すき焼き1人前の分量を牛ばら肉100g、豆腐100g、白菜130g、えのき40g、しいたけ25g、しらたき60g、溶き卵1個としてカロリーを計算すると、約890kcalにも昇ります。すき焼きは鶏唐揚げ弁当やミックスフライ定食などの高カロリーな料理に匹敵します。

豆腐やしらたき、野菜など低カロリーの食材ばかりを使っているすき焼きも、実は高カロリーな料理だったのです。すき焼きが高カロリーになる原因には、牛肉の使用が挙げられます。牛ばら肉100gのカロリーは約520kcalと全体の半分以上を占めているのです。

今回の計算では牛ばら肉100g中、脂身を50gと仮定しているため、使用する肉の脂身が多い場合や、別の部位を用いた場合にはさらにカロリーが跳ね上がる可能性があります。また、すき焼きと一緒に食べたくなる白米もお茶碗1杯あたりのカロリーが約270kcalであるため、さらにカロリーの摂取を増やしてしまう原因になります。

和牛の牛ばら肉のカロリーは100gあたり約520kcalと高カロリーです。すき焼きに使用する肉を低カロリーな部位や種類に置き換えることで余分なカロリーをカットすることができます。

和牛の肩ロースは100gあたり411kcalで、輸入牛ばら肉だと100gあたり371kcalと和牛のばら肉と比べて低カロリーなので、ダイエット中にすき焼きを食べたい人におすすめです。

また、すき焼きに使用する肉を思い切って鶏肉に置き換えるとさらにカロリーをカットすることができます。火が通るのに時間がかかりますが、鶏肉は100gあたり約200kcalととても低カロリーです。ただし、鶏肉の皮は余分な脂を含んでおり、すき焼きのカロリーを増やす原因になるため、できるだけ取り除くようにしましょう。

すき焼きに使用する牛肉の脂は多くのカロリーを含んでいます。そこで、牛肉の脂をあらかじめ落としておくことで余分なカロリーをカットすることができます。

まず、鍋に牛肉が被る程度の水を入れ、煮込みます。牛肉の脂が出てきたら生おからを入れ、おからに脂分を吸着させます。最後にざるにあげて水洗いをすれば肉の下準備は終了です。煮込みすぎると肉が固くなってしまうため、適度に脂分を取り除きましょう。

すき焼きで使われる割りしたには一般的に醤油、みりん、砂糖などが使われています。砂糖は糖分を多く含む高カロリーな食品です。そこで、砂糖を甘味料に置き換えることですき焼きをヘルシーに食べることができます。

甘味料には砂糖とほぼ変わらないカロリーがありますが、砂糖の約200倍ほどの甘味があるため、ごく少量で味付けをすることができ、結果的にすき焼きを低カロリーに仕上げることができます。料理に使用できる天然の甘味料にはソルビトール、ステビアなどがあげられます。

すき焼きに使用する牛ばら肉はすき焼き全体のカロリーの半分以上を占めています。そこで、使用する肉の量を減らし、その他の具材を増やすことで、すき焼きが低カロリーに仕上がるだけでなく、満腹感が得らるようになります。

すき焼きに使用する牛ばら肉を半分の50gに抑え、白菜を20g、えのきと豆腐と白滝を10gずつ増やすとさらに低カロリーになります。この場合のすき焼きのカロリーを計算すると、約390kcalと普通のすき焼きの半分以下のカロリーにすることができます。また、野菜を増やすことでビタミンや食物繊維などの栄養を多く摂取できるため、美容にも効果的です。

一見高カロリーでダイエットに不向きに見えるすき焼きは、実はダイエットに向いている料理なのです。それは、すき焼きにはたくさんの野菜が使われており、ダイエット中に必要な栄養を摂取することができるからです。

また、牛肉は腹持ちもよいため、間食が減り、次の食事の量を少なくする効果もあるため、結果的に摂取カロリーを抑えるというメリットもあります。しかし、すき焼きの誤った食べ方はダイエット効果を半減させてしまう可能性もあります。ここでは、ダイエット中のすき焼きの食べ方についてご紹介します。

おじやに使われている白米やうどんは糖質を多く含む炭水化物です。炭水化物は三大栄養素の1つであり、普段の生活で摂取するカロリーの半分以上を占めています。そのため、炭水化物を過剰に摂取するとカロリーの摂りすぎにつながり、脂肪を蓄積してしまいます。

現在では、食事の炭水化物を抜く「炭水化物ダイエット」という言葉があるほど、そのダイエット効果が注目されており、糖尿病患者の治療などにも用いられています。炭水化物ダイエットでは、1日あたりの炭水化物摂取量を50～60gに抑えることが推奨されているため、朝食などで白米やパンなどの炭水化物によるカロリーを摂取した場合には、すき焼きのうどんやおじやを食べることを避けましょう。

また、すき焼きは夕食に出されることが多い料理ですが、就寝時は特にカロリーを消費しにくいため、白米やパン、麺などを摂取するとカロリーを消費しきれずに脂肪を蓄積してしまいます。

すき焼きに付けて食べる卵のカロリーは、1個あたり約90kcalです。すき焼きの肉や具材に付ける卵は最小限に抑え、余分なカロリーを摂取しないようにします。また、卵の追加を避けるために、お腹の容量を計算しながら食べるとよいでしょう。

すき焼きを工夫して低カロリーにしても、たくさん食べてしまえばやはりカロリーを過剰に摂取してしまいます。そのため、できるだけ腹八分目に抑え、必要最小限のカロリーだけを摂取するように心がけましょう。

いかがでしたか。すき焼きは高カロリーでダイエット中には避けておきたい料理と思われがちですが、調理法や使う食材を変えるだけで余分なカロリーをカットでき、低カロリーなすき焼きを食べることができます。ダイエット中にすき焼きを食べたいと思っている人は今回ご紹介した食べ方を参考にしてみてくださいね。