コーヒーのカフェイン含有量は紅茶とどっちが多い?適量はどれくらい?

仕事や家事の合間や食後など、コーヒーや紅茶は私たちの生活に欠かせないものです。コーヒーはカフェインが多いから紅茶を飲むという人もいるかもしれませんが、実は紅茶にもカフェインは含まれているんです。コーヒーと紅茶のカフェイン量や安全な飲み方を、まとめて解説します!

コーヒーのカフェイン含有量は紅茶とどっちが多い?適量はどれくらい?

目次

  1. コーヒーにする?紅茶にする?
  2. カフェインの作用って?
  3. カフェインを摂り過ぎるとどうなるの?
  4. コーヒーのカフェイン含有量
  5. 紅茶のカフェイン含有量
  6. カフェイン含有量対決!コーヒーvs紅茶
  7. ちょうど良い1日の量は
  8. コーヒー・紅茶をのむタイミングも大切
  9. カフェインを摂り過ぎてしまったら
  10. 適量でコーヒーや紅茶を楽しもう!

コーヒーにする?紅茶にする?

ティータイムの定番

休憩時間や食後のひとときに、コーヒーや紅茶は定番ですよね。ランチセットのドリンクには必ずコーヒーや紅茶がありますし、「コーヒー?紅茶?」という二択の質問はどこでも聞かれるものです。

しかし、この定番の飲み物であるコーヒーや紅茶には、カフェインが含まれているということを、皆さんは普段どれだけ意識しているでしょうか?カフェインには良い効果もありますが、含有量に注意しなければ体調を悪くする危険性もあるんです。

せっかくのリラックスタイムに飲むコーヒーや紅茶で、体調を悪くしてしまうなんて残念なことですよね。今回は、コーヒーや紅茶のカフェイン含有量と、その作用、適度な飲み方について、まとめて解説します!

カフェインの作用って?

眠気を覚ます

まずはカフェインにはどのような作用があるのかを見ていきましょう。カフェインに眠気覚ましの作用があることは有名ですね。疲れた時や、眠気を感じずに仕事や作業をしたい時に、コーヒーを飲むという人は多いでしょう。

人間の脳内にはアデノシンとアデノシン受容体という物質があり、この二つが結びつくと「疲れた。休みたい。」と感じるようにできています。カフェインにはこれらの物質の結びつきを阻害する作用があるため、カフェインを摂取すると疲れや眠気を感じにくくなるのです。

運動パフォーマンス向上

カフェインを摂取すると、血行が促進され、体内に乳酸がたまりにくくなります。乳酸は、筋肉が疲労するとたまってくる物質として知られていますね。その乳酸がたまりにくくなるということは、運動による筋肉痛の緩和や、運動パフォーマンスの向上の効果が期待できます。

また、筋肉の働きを活性化させて、脂肪の燃焼を促す効果もあるといわれています。

痛みの軽減

市販の痛み止めや風邪薬にカフェインが含まれているのを見たことがある人もいるでしょう。カフェインには、痛みを和らげる鎮痛作用があるんです。もちろん適量を守ることが必須ですが、神経興奮のイメージが強いカフェインに、鎮痛作用があるなんて意外ですよね。

カフェインを摂り過ぎるとどうなるの?

胃への負担

カフェインには胃酸の分泌を促す作用があります。食後のコーヒーは、胃酸の分泌を増やして消化を促進するために、理にかなっているものなんですね。しかし、空腹時にカフェインを取ってしまうと、消化する食べ物が入っていない胃に、必要以上の胃液が分泌されることで、胃痛を引き起こす可能性があります。

水分不足

カフェインには利尿作用がありますので、むくみの改善や体内の毒素を出すデトックスの効果が期待されます。しかし、水分補給としてコーヒーばかりを飲んでいると、結果的には体内の水分を排出することにつながり、水分不足になる恐れがあります。

栄養不足

カフェインの過剰摂取は、尿と共に体内のカルシウムを排出することにもつながります。カルシウムが足りなくなった体内では、骨に含まれるカルシウムを吸収し始めるため、骨がもろくなるという危険性があります。

そして、カフェインには鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する作用があるため、貧血気味の女性はカフェインの摂取に特に気を付ける必要があるでしょう。

自律神経の乱れ

カフェインが持つ覚醒作用や興奮作用は、自律神経のバランスを乱す可能性もあります。寝る間も惜しんで働くくらい仕事が忙しいとしても、コーヒーを飲み過ぎてはいけません。自律神経が乱れると、活動時と休息時の神経のバランスが崩れ、倦怠感や不眠、イライラなど神経の異常をきたす場合があります。

コーヒーのカフェイン含有量

コーヒー1杯のカフェイン

コーヒーに使われる豆には、主にアラビカ種とカネフォラ種(別名ロブスタ種)の二つがあります。豆の重量に対するカフェインの含有量は、アラビカ種なら0.9~1.4パーセント、カネフォラ種なら2~3パーセントです。

ティーカップ1杯のコーヒーに大体10グラムのコーヒー豆を使うと考えると、含まれるカフェインは約90~200ミリグラムと考えられます。使う豆の種類や抽出方法によって、カフェインの含有量は変わってきます。

ノンカフェインのコーヒーもある

カフェインを含まないコーヒーとして最近注目されているのが「たんぽぽコーヒー」です。その名の通りたんぽぽの根っこを使って作られているコーヒーで、妊娠中や授乳中の女性を中心に人気が広がっています。

紅茶のカフェイン含有量

紅茶1杯のカフェイン

ティーカップ1杯の紅茶に含まれるカフェイン量は、約35ミリグラムです。実は、茶葉の状態で比べれば紅茶はコーヒーよりもカフェインの含有量が多いのですが、抽出する際に使う茶葉の量が少ないため、結果的にティーカップ1杯で摂取するカフェインは紅茶の方が少なくなります。

カフェインを抑えて紅茶を飲むには

紅茶には、たんぽぽコーヒーのようにカフェインを全く含まないというものはありません。しかし、選び方や抽出方法によってカフェインを抑えることは可能です。まず、茶葉は新芽の方がカフェインの含有量が多くなりますので、カフェインを抑えたい方は旬の時期に摘まれた新芽の紅茶は避けましょう。

また、お湯で蒸らして出す紅茶よりも、水出しの紅茶の方がカフェインは少ないです。

カフェイン含有量対決!コーヒーvs紅茶

コーヒーと紅茶それぞれに含まれるカフェインの量をご説明しました。飲む状態にする前の、コーヒー豆と紅茶の茶葉で比べると、紅茶の方がカフェインの含有量は多いです。

しかし、それぞれ抽出する際の豆・茶葉の使用量が異なるために、ティーカップ1杯のカフェインの含有量で比べると、コーヒーの方が多いという結果になります。

ちょうど良い1日の量は

コーヒー紅茶の適量は?

WHO(世界保健機構)では、カフェインの適正な摂取量は1日300ミリグラムまでを推奨しています。これは、コーヒーなら2~3杯、紅茶なら7~8杯くらいが適量でしょう。

特にコーヒーは、食後にも休憩にも、しょっちゅう飲む習慣が出来ていると、意識せずに適量の2~3杯を超えて飲んでいる人が多いのではないでしょうか。普段は体調の異変を感じていなくても、体には負担がかかっていますから、カフェインの少ない他の飲み物に代えたりして摂取量を調節しましょう。

コーヒー・紅茶をのむタイミングも大切

カフェインの効果は時間がカギ

カフェインの覚醒効果は、ホットコーヒーを飲んでから約30分後にあらわれ、5~7時間ほど持続するといわれています。目覚めのタイミングや朝一の仕事、午後の眠い会議など、効果を発揮させたい時間を逆算させてコーヒーを飲むと良いでしょう。

アイスコーヒーの場合はカフェインの効果が表れるのがホットよりも遅く、1時間ほどかかるとされています。それも計算に入れておきたいですね。また、夕方に飲んだコーヒーは、先ほどの覚醒効果の持続によって、寝つきを悪くする恐れがあります。

適量のカフェインを良いタイミングで摂取して、カフェインの良い効果を生活に活かせると良いですね。

カフェインを摂り過ぎてしまったら

水分を補給する

適量を超えてカフェインを摂取した場合、先ほどの説明にもあったように水分不足を起こす可能性があるため、水を多めに飲むようにしましょう。

脱水症状によって頭痛が起こるという場合も多いです。例えばそれで頭痛薬などの鎮痛剤を飲むと、薬に含まれるカフェインをまた摂取することにもなりますから、水分補給がとても大切です。

カルシウム・カリウムを含む食べ物

カフェインの過剰摂取によって失われたカルシウムやカリウムを補うために、カルシウム豊富な牛乳を飲んだり、カリウム豊富なバナナを食べるのもおすすめです。また、最近流行ったココナッツウォーターにも、カリウムが豊富です。

リラックスできること

カフェインの過剰摂取による倦怠感や神経過敏、イライラ感には、自分がリラックスできることをして気分転換をするという対処も良いでしょう。お風呂にゆっくり入ったり、好きなテレビを見たり本を読んだり、仲のいい友達と会ってお喋りをするのでも良いのです。

ただ、お酒を飲むのが好きだからといって、カフェインの過剰摂取への対処で飲酒するのはおすすめできません。アルコールにも、カフェインと似た利尿作用があるため、ますます水分やミネラルの不足状態になってしまいます。

適量でコーヒーや紅茶を楽しもう!

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの量や、1日当たりの適正量について説明してきました。適量を摂取すればいい効果をもたらしてくれるカフェインですが、過剰に摂取すると健康を害する危険性があるんですね。

何気なく毎日飲むのではなく、今日はどれくらい摂取したか?と少し気にかけると良さそうです。コーヒーや紅茶をうまく使って、いきいきとした活動の時間や、心地よいリラックスタイムを持てると良いですね!

カフェインについてもっと知りたいアナタへ!

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