肩こりを解消させる方法は?簡単なほぐし体操・ストレッチの正しいやり方

肩こりに悩まされている人は多いのではないでしょうか。ツライ肩こりを我慢すると、首や背中も痛くなったりして生活にも支障がでます。少しでも肩こりを解消するために簡単な体操やストレッチをまとめてみました。毎日の習慣にして、ツライ肩こりを解消しちゃいましょう!

肩こりを解消させる方法は?簡単なほぐし体操・ストレッチの正しいやり方

目次

  1. 肩こりってどんなもの?
  2. 原因は毎日の習慣にあり
  3. どうしたら肩こりは解消する?
  4. 簡単ほぐし体操①バンザイ体操
  5. 簡単ほぐし体操②猫ねじりのポーズ
  6. 簡単ほぐし体操③肩甲骨ほぐし
  7. たかが肩こりと侮るなかれ
  8. 正しいストレッチで肩こりを解消!
  9. 壁ストレッチでイタ気持ちい!
  10. ストレッチポールを使って肩こりを解消
  11. 座ったままでもOK!小胸筋ストレッチ
  12. いつでもどこでも肩こり解消のポーズ
  13. 間違えると逆効果!肩こりがひどくなる!?
  14. 肩こり解消のヒント!生活習慣を見直そう
  15. 肩こり解消のためにするべきこと

肩こりってどんなもの?

とにかく肩こりがツライと感じてる人は数多くいるのではないでしょうか。2015年度の国民生活基礎調査では、自覚症状のある不調で男性の2位女性の1位に肩こりがあげられています。そもそも肩こりとは一体どんなものなのでしょうか?なぜこうも日々の暮らしの中で、肩こりに悩む人が多いのか、その原因と解消方法を探ってみました。少しでも肩こりが楽になるといいですよね。

肩こりは症状の名前

「肩こり」が病名ではないのは何となく分かってはいましたが、正確には症候名です。また肩こりは人によっても感じ方が違いハッキリとした定義がありません。首の後ろから肩、背中にかけてある僧帽筋が詰まったような、こわばったような不快感を感じることを一般的には「肩こり」といいます。「肩が張る」などと表現する場合もあります。

肩こりが起こる仕組み

首や背中、肩の筋肉は大事な頭を支えています。人の頭の重さは5~6㎏あるとされていますので、常にその重さに耐えていることになるのです。さらに腕を動かすことで筋肉は常に緊張状態にあります。緊張状態が続いて筋肉が疲労してくると、そこにある血管が圧迫され始めます。血流が悪くなることで十分な栄養が行き渡らなくなり、さらに疲労します。この悪循環が肩こりをさらに悪化させるのです。

原因は毎日の習慣にあり

肩こりの主な原因は、毎日の生活習慣に関係しています。パソコンやスマホが普及して、長時間同じ姿勢を続けたり、前かがみになったりしていませんか?同時に目にも大きな負担をかけています。画面を長時間見つめることで、目の筋肉疲労が起こります。また瞬きの回数が減ることでドライアイになることもあります。眼精疲労が肩こりにつながることもあるのです。

また冷えによる血行不良や年齢による筋肉量の低下、、歯のかみ合わせや普段の運動不足なども考えられます。さらに大きな原因のひとつとなるのがストレスです。ストレスを感じていると全身の筋肉が緊張しています。さらに自律神経が乱れることによって血管が収縮して血流障害が起こります。それによって肩こりが起こってしまうのです。このように日々の暮らしの中で肩こりの原因はたくさんあるのです。

どうしたら肩こりは解消する?

肩こりがひどくて、ストレッチをしてみたり、体操してみたり、涙ぐましい努力をしている人も多いと思います。その時は気持ちよくて、すっきりしたような気分になりますが、しばらくするとまた、元に戻ってしまうのではないでしょうか。見よう見まねのこれらの運動では根本的な改善は難しいでしょう。肩こりの原因は一つではありません。正しい方法でひとつずつ解消していきましょう。

簡単ほぐし体操①バンザイ体操

どこでも簡単バンザイの姿勢で肩こり解消

大人になってからバンザイすることってほとんどありませんよね。筋肉の固まっている肩甲骨まわりを緩めるのにバンザイの姿勢は、かなりおすすめの方法です。両腕を上げてバンザイをしてください。この時、ピンと力を入れすぎないで適度にゆるく上げるのがコツです。その後さらに肩甲骨だけを天井に向けて引き上げるように動かしてみましょう。無理に力を入れすぎないように気を付けてください。

緩めることが、肩こり解消のポイント

人間の脳には、筋肉を緊張させる指令は出せますが緩めるという指令は出せません。固くなってしまった筋肉を緩めるためには、ごく弱い力で体に触れることです。すると、脳が反応して筋肉が緩くなるのです。普段、肩こりで強く揉んだりしている人にとっては、物足りなさを感じるかもしれませんが、筋肉は強く揉んでも柔らかくなりません。むしろますます硬くなってしまうのです。

簡単ほぐし体操②猫ねじりのポーズ

ヨガの猫のポーズも有名ですが、肩こりにはさらにねじった猫のポーズが効果的です。まず、四つん這いになります。右の腕を左の腕の下を通して、右肩が付くまで伸ばします。首は左向きになり右のこめかみが床につきます。体に対して右手は90度、さらに左腕をまっすぐと上にあげます。おしりは高いままで、ゆっくりと深い呼吸をしましょう。次に左右を入れ替えて行ってみてください。

簡単ほぐし体操③肩甲骨ほぐし

肩甲骨は上半身の筋肉の一番大事な所と言っても過言ではありません。肩こりだけでなく姿勢や骨盤のゆがみにまで大きく関わっています。まずは準備体操をしましょう。ひじを曲げて手を肩に置きます。そのままの姿勢で腕を前まわし5回、後ろ回し5回行いましょう。ひじを曲げたまま、腕を左右に開きましょう。胸を大きく開けた状態で背筋を伸ばします。そのまま上体を左右にひねりましょう。

次に両手を後ろで組みましょう。できるだけ腕を上げてみましょう。背筋をしっかりと伸ばして前かがみにならないように注意しましょう。そのままの状態で、体を左右にひねりましょう。くり返し5セットくらい行うのがおすすめです。最後に準備体操と同じように腕をぐるぐると回して終了です。簡単にできる方法ですので、暮らしの中での習慣にすると肩こりの解消と予防につながります。

たかが肩こりと侮るなかれ

毎日の暮らしの中で、肩こりは当たり前のようにありすぎて、あんまり重要視されてないのではないでしょうか。よっぽどひどい時に、ストレッチや体操を思い出したようにやるくらいで、ついつい、いつもの事だからと放置しがちです。しかし、肩こりは筋肉の緊張状態がずっと続いているために起こるものです。当然血流は悪くなり、代謝機能が低下してしまいます。

肩こりがひどくなってくると、目が疲れたり、頭痛や吐き気が起こります。血の巡りが悪いため、肌がくすんだりむくんだりもします。肩から首までこってくると眠れなくなったり、倦怠感がとれなかったりと生活にも支障をきたします。ストレスから自律神経の乱れまで大きく健康状態に関わてきます。また、髪が薄くなるのも肩こりが原因の場合もあるそうです。

きちんと病院へ行ったほうがいい場合も

いつも肩こりがある人にとっては、病気があっても気づきにくい時があります。体操やストレッチ、マッサージなどを受けても全くよくならない場合は、原因がほかにある可能性も...肩こりのほかにも、胸が重苦しい、動機がある、手にしびれがある、関節が痛い、熱がある、また片側だけが激しいこりを感じるなどの症状があったら、一度病院で診てもらうことをすすめします。

正しいストレッチで肩こりを解消!

肩こり解消の為にストレッチを行う時に、押さえておきたいポイントがあります。まずは前かがみの姿勢などで、緊張している鎖骨や胸周りをほぐすこと。次に目の疲れやストレスで傷みやすい首の筋肉をほぐすこと。また背中や、肩甲骨、腕や腰も大きく動かしてストレッチすることが大切です。肩こりは肩だけではなく関わる全体の筋肉を緩めることで改善されるのです。

壁ストレッチでイタ気持ちい!

右側のひじを肩の高さまで上げて直角にし、壁に手からひじまでをつけます。腕の付け根が壁に付くくらい体も壁に近づけます。壁に付けた腕の反対側の足を一歩引きながら、振り返るように壁と反対側の肩を後ろに引きます。そのままの状態で30秒キープしましょう。また首も一緒に壁と逆の方向に回すと効果が上がります。くれぐれも無理はしすぎないように気を付けてください。

ストレッチポールを使って肩こりを解消

ストレッチポールには、関節や筋肉を緩めて骨格を正しい位置にリセットして、さらに深い筋肉にまで働きかける効果があります。ストレッチポールを使用することで背骨が整い肩甲骨の筋肉が緩むため、肩こりの解消にも効果的なのです。また、リラクゼーション効果もあるため、日々のストレス解消にも役立ちます。

背中を反らすストレッチで猫背にまで効果あり!

ストレッチポールを肩甲骨の下の位置に横になるように置きます。ゆっくりとポールに寝て立膝の姿勢をとります。腕を自分の一番心地いいと感じる場所に持っていきます。そのままの姿勢で30秒から2分で1セットです。一回に2セットやることをおすすめします。腕は頭の下に置いてみたり、バンザイをしてみたりすると効果的です。体に痛みがあるときは行わないようにしましょう。

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座ったままでもOK!小胸筋ストレッチ

実は肩こりの原因のひとつに、小胸筋が縮んでいる場合があります。長時間前かがみな姿勢をする人に多く見られます。まず背もたれのない椅子に腰かけましょう。背筋を伸ばして後ろで手を組みます。胸をはった状態でゆっくりと腕を下に伸ばします。そのままの姿勢で10秒間キープしましょう。その後腕の力を抜きます。これを3セット行います。

次に、立ち上がり肩、腕の力を抜いて体を少しだけ前かがみにします。右腕をぶらぶらさせた状態で左手で右側の鎖骨を触ります。そのままで下に下がっている右腕を、かき回すように右に10回左に10回、グルグルと回してみましょう。鎖骨下の筋肉が動いているのが分かると思います。次に反対の腕でも同じ動作をしましょう。簡単な方法なので暮らしの中に取り入れると効果的です。

いつでもどこでも肩こり解消のポーズ

肩こり解消のストレッチや体操は、どこでも簡単にできるものが多くあります。ヨガのポーズも肩こりに有効ですので、簡単にできるものを覚えておくといいでしょう。仕事の休み時間やイスに座ったままでもできるので、時間を見つけてはこまめにポーズをとってみましょう。普段の暮らしの何気ない習慣が肩こりを予防できるのです。

牛の顔のポーズ

背筋をピンと伸ばし、片方の腕を上からもう片方を下から背中で指をひっかけます。そのままの姿勢で深呼吸をします。手が届かない場合は、タオルやハンカチなどを使ってもよいでしょう。前かがみになってしまわないように注意してください。10~15呼吸したら上下の手を入れ替えて、同じことを繰り返しましょう。

鷲のポーズ

背筋をまっすぐに伸ばし両腕を前に出します。腕をクロスさせてひじを90度に曲げて、掌を合わせます。その姿勢のまま、深く呼吸します。息を吸う時に腕を上にあげるイメージで行い、息を吐くときに力を緩めます。ポーズをしている間の視線は指先です。呼吸に意識を向けながら指先を見つめましょう。5~10呼吸で左右の腕を入れ替えます。

間違えると逆効果!肩こりがひどくなる!?

肩こりが辛いと、ついつい強く揉んだりしてしまいます。確かにその時は、気持ちよく感じるのですが、翌日にはまた同じ状態になっていませんか?もしくは、揉み返しと言われる痛みがある場合もあります。これは、ぐいぐいと力を加えたことで、筋肉を傷めてしまっている状態です。しかし、この痛みに慣れてしまうと、さらに強く揉んでもらわないと納得できないようになってしまうのです。

また、長年肩こりだと思っていた症状が実は頚椎症や頸椎ヘルニア、またストレートネックなどの骨の変形からくる症状の可能性もあります。体操やストレッチで肩こりの状態が悪化することは、考えにくいと言えます。もし、それでひどくなるようだとしたら、ただの肩こりではないと考えましょう。早めに病院へ行き適切な処置をしてもらいましょう。

肩こり解消のヒント!生活習慣を見直そう

重い頭を支えている筋肉の条件は同じなのに、肩こりにならない人もいます。多くは普段の生活習慣や暮らしの環境の違いに要因があると考えられます。まずは普段の姿勢を意識することが大切なポイントでしょう。前かがみや猫背にならないように気をつけましょう。デスクワークが中心の生活なら、こまめにストレッチなどで体を伸ばしましょう。腕をぐるぐる回すだけでも違うはずです。

運動不足解消がカギ

筋肉は使わなければ、どんどんと衰えてしまいます。運動が苦手な人でも、せめて歩くことを習慣にしてみてはいかがでしょう。通勤の時、一駅分だけ歩いたり、エレベーターをやめて階段を使うなど、ちょっとした暮らしの中でも運動できることはたくさんあります。やらなきゃ!と思うとなかなか続きません。まずはちょっとした簡単なことから始めましょう。

肩こり解消には腸を整える

肩こりと腸なんて関係ないように思えますが、肩こりは血行不良が大きな原因のひとつです。不規則な時間にジャンクフードばかり食べていたら、当然栄養が偏ったりします。胃や腸の調子が悪いと、血流も滞りだるかったり、やる気がおきなかったりします。姿勢も悪くなり動くのが億劫になりますます血流が悪化します。ビタミンやカルシウムをきちんと食事に取り入れて、元気に過ごしましょう。

冷えを解消すれば、肩こりもよくなる!

血流が悪いと冷えは手足の先だけでなく、体の内臓までも冷えさせます。筋肉も固くなり収縮がスムーズにいかないために不調を感じるようになるでしょう。冷えは、新陳代謝を妨げ、老廃物が体内に溜まってしまうなど、大きな病気につながる可能性もあります。食生活や入浴方法などを工夫しましょう。また、ストレスで自律神経が正常に働かないと、さらに悪化を繰り返す可能性もあります。

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肩こり解消のためにするべきこと

肩こりがツライと、普段の暮らしにも影響がでてしまうこともあります。放っておくとさらに悪化して、病気につながる可能性だってあります。できるだけこまめに、腕や背中の筋肉を動かすように意識した生活をしてみましょう。生活習慣や姿勢も肩こりを解消するには重要な要素です。繰り返す肩こりを、根本から改善するためにも普段の暮らし方が大切なのです。

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