豆腐のタンパク質は筋肉にいい?正しい摂取量と注意点についてまとめ

豆腐は良質なタンパク質が多く含まれており、美肌に効果的とも言われています。では同じ体の組織である筋肉にとっても豆腐のタンパク質はいいのでしょうか?そういった疑問も含め、摂取量、摂取における注意点についてまとめてみました。

豆腐のタンパク質は筋肉にいい?正しい摂取量と注意点についてまとめ

目次

  1. タンパク質は体でどんな役割を果たしているのか?
  2. タンパク質の種類について
  3. 豆腐の種類とそれぞれに含まれる栄養分について
  4. 豆腐に含まれるタンパク質はどんなものがあるの?
  5. 豆腐に含まれるタンパク質の量はどのくらい?
  6. 豆腐に含まれるタンパク質以外の成分とは?
  7. 良質なタンパク質が多く含まれている食品は豆腐以外に何があるの?
  8. 豆腐の摂取量はどのくらいが妥当なの?
  9. 豆腐のタンパク質は体にとってどんなメリットがあるの?
  10. 豆腐を摂取する際の注意点とは?
  11. 豆腐のタンパク質はこういうところでも使われている
  12. 豆腐のタンパク質が筋肉にもたらす影響とは?
  13. 豆腐には筋肉にいいタンパク質が含まれているのは本当?
  14. 筋トレする際に注意したいタンパク質の摂取方法
  15. まとめ:結局豆腐のタンパク質は筋肉にいいのか?

タンパク質は体でどんな役割を果たしているのか?

タンパク質は、肌や髪の毛、筋肉、臓器等、あらゆる組織を構成している成分で、体の約15%程を占めます。タンパク質は美肌にいいとも言われますが、肌細胞はそもそもタンパク質と水分が主成分になりますので、タンパク質の量が少ないと、肌の弾力が失われてしまい、肌荒れを引き起こしてしまうのです。

ちなみに、タンパク質の摂取量は1日60gから70gです。1日のカロリー摂取量は成人男性で約2000kcal、成人女性で約1800kcal程で、このうち約15%分のカロリーをタンパク質で補う必要があります。ちなみに、タンパク質は1g当たり4kcalとなります。ただ、タンパク質は多少摂りすぎても肥満には繋がりにくく、他の脂質や糖質の摂取量を抑える必要があります。

タンパク質の種類について

タンパク質は大きく2種類に分かれます。それぞれの特徴についてまとめてみましょう。

動物性タンパク質

牛肉や豚肉、鶏肉など、動物の体の組織に含まれるタンパク質です。吸収が良いというメリットがありますが、動物性たんぱく質を多く含む食品は同時に動物性脂肪も多く含まれている為、摂り過ぎは禁物です。

植物性タンパク質

豆腐などの大豆製品など、植物に含まれるタンパク質です。血中コレステロールを低下させる作用がありますので、動脈硬化の予防をしたい方にはおすすめです。

豆腐の種類とそれぞれに含まれる栄養分について

豆腐は大豆から作られ、大豆を液状にした豆乳ににがりを混ぜて固めたものですが、工程が少し違うだけで、異なった食品となります。ここでは豆腐の種類とそれぞれに含まれる栄養分について調査し、簡単にまとめてみました。

木綿豆腐

豆乳の原液ににがりを混ぜたものを、布を敷いた型に流し込み、余分な水分を除去したものです。タンパク質、イソフラボン、レシチンなどを豊富に含みます。

絹ごし豆腐

豆乳の減益ににがりを混ぜたものを、布を敷いた型に流し込み、水抜きをせずにそのまま固めたものが絹ごし豆腐です。含まれる栄養分については木綿豆腐とほぼ同じです。

高野豆腐(凍り豆腐)

豆腐を凍らせて乾燥させたものを指します。栄養分について調査したところ、木綿豆腐や絹ごし豆腐よりも栄養分が多く、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に摂取できます。また、豆腐の仲間である厚揚げの栄養分についても調査してみたところ、木綿豆腐、絹ごし豆腐よりやや高栄養ということが判明しています。

豆腐に含まれるタンパク質はどんなものがあるの?

豆腐は高タンパク食品の1つですが、どんなタンパク質が含まれているか、調査をしてみました。タンパク質はアミノ酸という成分で構成されています。このアミノ酸の種類が豊富であるほど、良いタンパク質製品となります。豆腐に含まれるタンパク質について、簡単にまとめると、以下のようなものが含まれています。

このアミノ酸はいくつか種類があり、人間の体内で作られるものと作られないものがあり、後者を必須アミノ酸といいます。豆腐には、この必須アミノ酸が9種類含まれており、他のアミノ酸も含めると約20種類程のアミノ酸が含まれています。

必須アミノ酸の種類とその役割についてまとめてみると、まず成長を促進したり、筋肉を強化する為に必要なイソロイシン、バリンがあります。そして体の組織を修復する為のリジン、メンタルの健康を支えるメチオニン、フェニルアラニン、トリプトファンがあります。あとは肝機能維持に必要なロイシンやスレオニン、体の成長に必要なヒスチジンがあります。

豆腐に含まれるタンパク質の量はどのくらい?

豆腐100g当たりに含まれるタンパク質は約7~8g程で、1日のタンパク質の摂取量の約10分の1ほどになります。豆腐はコストも安く、料理のレパートリーも多いので、100gでも大した量ではありません。ちなみに木綿豆腐1丁は300gになりますので、丸ごと食べると1日のタンパク質の摂取量の3分の1は補えるという訳です。

豆腐に含まれるタンパク質以外の成分とは?

豆腐には、普段の食事ではなかなか必要量が確保できない成分が沢山含まれています。主な成分について、ここでは簡単ですが、豆腐に含まれるタンパク質以外の成分についてまとめてみました。

脂質

豆腐に含まれる脂肪分は植物性脂質で、動物性脂質と異なり、血中コレステロールの上昇を防ぐ作用があります。不飽和脂肪酸という融点の高い脂肪が主で、血液をサラサラにしてくれます。対して動物性脂質は飽和脂肪酸で、ラードなど常温で固形状になっており、融点が低く、動脈硬化を招きやすいです。

カルシウム

骨を形成する為に必要不可欠な栄養素で、1日の摂取量は600~800mgとなります。ただ、含まれている食品が限られており、不足しやすい栄養素の1つです。豆腐を多く摂ることでカルシウムが補いやすいです。豆腐100g当たり、120mgのカルシウムが含まれており、豆腐だけで1日の摂取量の約5分の1が確保できます。

イソフラボン

女性ホルモンと類似した働きを持っており、女性らしい体つきを維持する為に必要不可欠な成分です。但しイソフラボンを摂りすぎると、女性ホルモンの分泌を妨げるリスクが懸念されており、いくら豆腐が体に良いからと言って摂り過ぎは禁物です。

レシチン

脳機能の低下を防ぐ成分と言われており、受験勉強や何か資格を取る勉強に取り組んでいる方や認知症予防をしたいという方は積極的に摂りたい成分です。具体的な役割としては、悪玉コレステロールを分解し、動脈硬化の予防に効果的とされています。

サポニン

老化予防に効果的な成分で、動脈硬化が気になる方や、アンチエイジングにお勧めです。また、発がん性物質を抑える効果があるという事例もある為、積極的に摂りたい成分の1つといえます。

良質なタンパク質が多く含まれている食品は豆腐以外に何があるの?

豆腐に含まれるタンパク質は植物性タンパク質で、コレステロールや血圧の上昇を抑える作用があります。また、必須アミノ酸も含めう約20種類のアミノ酸が含まれており、高タンパク質食品と言えます。さて、他に豆腐に匹敵するくらいの高タンパク質食品は何があるのか、調査してみました。

牛乳

良質なたんぱく質といえば、豆腐の他にはやはり牛乳をイメージする方が多いです。カルシウムも豊富に含まれており、料理のバリエーションも多く、コストも比較的安いです。高タンパク質食品の価格を調査してみても、圧倒的に高コストのものが多いです。その点、牛乳は手軽にたんぱく質やカルシウムなど、多くの栄養素が摂れる自然のサプリメントと言えます。

魚類全般

あくまでも魚類に限定されます。魚介類となると、貝類やイカやタコも含まれますが、これらはコレステロール値が高く、摂りすぎると動脈硬化を引き起こす要因となります。魚類の栄養分を調査したところ、魚に含まれる油は動物性ではなく植物性油脂に属します。EPAやDHAといった認知症予防に効果的な脂肪酸が豊富であり、積極的に取りたい高タンパク質食品と言えます。

豆腐の摂取量はどのくらいが妥当なの?

気になる豆腐の摂取量ですが、まず豆腐は植物性タンパク質に属しますので、これを元に必要摂取量を算出します。1日のタンパク質の摂取量は約60~70gです。この中で植物性タンパク質の目安摂取量は約45%ほどです。よって植物性タンパク質の目安摂取量は、1日に30g前後となります。

ちなみに、木綿豆腐100gに含まれるタンパク質は約7gです。30g摂るとなると約400gですが、さすがに多すぎます。冷奴にする場合で約100gほどです。妥当な量としては150g程で、約半丁くらいの量になります。筋トレなど、運動をされている方は、200g程とっても差し障りはないかと思われます。

豆腐のタンパク質は体にとってどんなメリットがあるの?

豆腐タンパク質のメリットをまとめてみたところ、美肌効果、筋肉強化、悪玉コレステロールの上昇を予防、動脈硬化の予防、認知症の予防など、上げるときりがありません。また、豆腐は数多くある高タンパク質食品の中でも価格帯が安く、料理のレパートリーも多いので、普段の食生活において、無理なく取り入れることができます。

下手にサプリメントを数多く取るよりは、豆腐を毎日摂取するほうが健康な体作りや、美容に効果的と言えます。もちろん、筋トレをされている方にもお勧めの食品といえます。

豆腐を摂取する際の注意点とは?

豆腐は高タンパク質で、カルシウムなどのミネラルも豊富で、多くの栄養分を補うことができる食品ですが、摂り過ぎはやはり禁物です。豆腐を摂取する際の注意点についてご紹介します。

注意点1:サプリメントとの併用は禁物

サプリメントは忙しい人でも手軽に栄養が取れる便利な食品ですが、それに加えて豆腐を摂りすぎると、栄養過多になる可能性があります。特に、女性ホルモンサプリメントを飲用している方は、大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されます。大豆イソフラボンを摂りすぎると、ホルモンバランスが乱れるリスクが高くなります。

注意点2:調理方法によっては脂肪の取り過ぎを招く

豆腐料理はレパートリーが多く、安いので、普段の食事において利用しやすい食品ですが、調理方法によっては、油分の取り過ぎを招きます。揚げだし豆腐等は、とても美味しいのですが、衣が油を吸収しやすく、太るリスクが高くなりますので、注意が必要です。

注意点3:豆腐を食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがある

豆腐には、オリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は腸内環境を良くするために必要な栄養分ですが、摂りすぎるとお腹がゆるくなり、人によっては下痢を引き起こすケースもあります。何でも適量を心掛けるようにしましょう。

注意点まとめ

豆腐にはタンパク質、脂質、ミネラルが豊富に含まれているため、偏食がちな人には丁度いい食品ですが、最近、サプリメントを取る方も増えており、栄養摂取量が過剰になる傾向があります。体に良いからと、ただ量を摂ればいいものではありません。他の食品やサプリメントとのバランスを考えて豆腐を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

豆腐のタンパク質はこういうところでも使われている

豆腐は人間の体内で作られない必須アミノ酸9種類が全て含まれています。そのため、豆腐の原材料である大豆を使った健康食品やサプリメントはたくさんあります。どのような健康食品、サプリメントに含まれているか調査を行い、まとめてみました。

女性ホルモンサプリメント

大豆イソフラボンが女性ホルモンと類似した作用を持つということで、多く使用されています。女性特有の症状を緩和させてくれるメリットがあるようですが、注意点として、摂りすぎると女性ホルモンのバランスが崩れるリスクが懸念されるようです。

バストアップサプリメント

こちらも女性ホルモンサプリメント同様、女性ホルモンの働きを助ける大豆イソフラボンを配合しているものが多いです。こちらの注意点としても、やはり摂り過ぎない事が挙げられます。摂りすぎると肥満のリスクが高くなります。

プロテインの粉末

筋トレを行っている人には欠かせないプロテイン粉末ですが、豆腐に含まれるタンパク質は、動物性タンパク質を使ったものより安く、肥満になりにくいというメリットがありますが、注意点としては、筋トレをされる方以外は肥満のリスクが高まるため、摂取は控えた方がいいでしょう。

非常食

災害時等は、食料が十分に配給されない状況となります。避難生活によるストレスや体力の消耗が懸念されますので、バランスが取れた豆腐を使った健康食品やフレーバー等は非常に重宝するようです。

豆腐のタンパク質を使った食品まとめ

やはり保存が利き、どんな場面でも手軽に摂取できる形状の栄養補助食品や健康食品に使用されているケースが多いということが調査の結果判明しました。少ない量でたくさんの栄養が取れるのは良いですが、いずれにおいても、注意点として挙げられるのは摂り過ぎないようにすることですね。

豆腐のタンパク質が筋肉にもたらす影響とは?

筋トレをする際、タンパク質の摂取は必要不可欠です。タンパク質は複数のアミノ酸が結合して作られた物質です。体の組織を形成する為に必要であり、当然、筋肉にとってもタンパク質は必要な栄養分であります。具体的に何故、必要であるかを調査してみましょう。

筋肉は筋線維の集合体であり、体を動かす為に必要な組織です。この組織はタンパク質で作られています。筋トレ等、体を動かすことで、細い筋線維にダメージが加わります。そうなると筋線維が切れてしまうのですが、髪の毛よりももっと細い繊維質が無数に集合しているため、その中の僅かな数が切れても運動機能には何ら影響がありません。

ただ、体を動かす際に、多少の痛みを伴います。これがいわゆる筋肉痛というものになります。ダメージが加わった筋線維を補強するためにはタンパク質が必要です。このタンパク質によって筋線維が修復され、しかも元々の筋線維より太く、頑丈なものとなっていくのです。豆腐には多種類のアミノ酸が含まれており、筋肉の修復を助けてくれるのです。

豆腐には筋肉にいいタンパク質が含まれているのは本当?

豆腐には必須アミノ酸という、人間の体内で作られないアミノ酸がすべて含まれています。必須アミノ酸は9種類あり、そのうち、筋肉の強化に必要ものを調査してみると、該当するのがバリンとイソロイシンの2つです。また、体の組織を修復するために必要なリジンも必須アミノ酸の1つで、豆腐に含まれています。

筋トレする際に注意したいタンパク質の摂取方法

最近筋トレをされる方が増えているようですが、そのためにはタンパク質の摂取が欠かせません。ただ、摂りすぎると肥満の元になりますので、ここでは筋トレする際のタンパク質の摂取についての注意点について説明します。

まず、1日に必要なカロリーを把握します。男性であれば通常は2000kcal程、女性で1800kcalくらいです。これは一般成人のカロリー摂取量の目安です。ダイエットをされる方は、この摂取量を維持して運動量を増やすようにします。そして、筋トレで、筋肉を強化させたい方は、別途高タンパク質食品を摂るようにします。

あと注意点として、ダイエット中の方は一般成人のカロリー摂取量の目安内で高タンパク質食品に置き換えるようにします。できれば脂質が多い物と置き換えると、ダイエット効果がアップします。タンパク質は代謝機能を高める働きもあるのです。

まとめ:結局豆腐のタンパク質は筋肉にいいのか?

豆腐のタンパク質にはどんなものがあるのか、体にどんな影響を及ぼすのか、そして筋肉に本当にいいのかということについて、ここでは調査した内容をまとめてみました。注意点としては摂り過ぎないようにするくらいで、あとは運動量と摂取量のバランスを考えて、適量を心掛ければ問題は無いようです。

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