ぽっこりお腹の原因は？解消するのに効果的なエクササイズの方法

パンツやスカートを履いた時、下っ腹がぽっこりしてたり、ダイエットして体重は落ちたのに、お腹がぽっこりなんてことありませんか？ワンピースを着ると妊婦さんに見られてしまったりなんてことも・・・今すぐ、何とかしませんか？ぽっこりお腹の解消には、まず原因を知ることが大事です。原因を知り、意識して生活することで継続しやすくなります。しんどいのは、なかなか続かないですよね？なので、簡単で続けやすく効果的なものをご紹介します。

今、この画面をスマホやパソコンなどで見ていると思いますが、どんな姿勢で見てますか？背中曲がってませんか？頭は、前に倒れていませんか？肩が丸まってませんか？これを聞いてドキッ!!とした方が大半だと思います。体重は、標準や標準以下なのに、お腹だけぽっこりと言う方は、その姿勢が、ぽっこりお腹の原因かもしれませんよ。正しい姿勢を保つと基礎代謝も上がるのでダイエットにも効果的です。

特に猫背の方は、痩せにくいです。猫背になると、太ももの裏側の筋肉が固くなり、下半身太りの原因にもなります。さらに、お腹の筋肉も使っていないので、ぽっこりお腹になり、痩せない原因となるわけです。

女性に多い、便秘もぽっこりお腹の原因になります。他には、婦人科系の病気や内臓疾患の場合も、お腹がぽっこりする場合がありますので、不正出欠や体調不良など他に原因が無いか考えてみましょう。心当たりがあれば、早めに医師に相談しましょう。

「体幹(たいかん)」や「コア」と言う言葉をよく聞きませんか？体幹(コア)とは、簡単に言うと胴体の部分の筋肉です。お腹って、骨がないですよね？だから、お腹周りの筋肉が弱くなると内臓が下がり、ぽっこりお腹の原因になるんです。体幹がしっかりしていると、内臓も正しい位置に戻るので、ぽっこりお腹も解消され、ダイエットにも効果的で、肩こりや腰痛の改善にも役立ちます。

布団ではなく、畳やフローリングなどの場所に上向きで寝転んでみて下さい。まず、片手を腰の下に入れてみて下さい。手は、入りますか？それとも入りませんか？次は、床と首の隙間に指を入れてみて下さい。指が何本分空いてますか？

腰と床は、手のひら1枚分、首と床は指2本分が正しい姿勢です。スマホなど長時間使われてる方は、おそらく腰と床の隙間が無く、首と床は指が2本以上入るかと思います。もし今ぽっこりお腹ではなくても、ぽっこりお腹予備軍ですよ。

エクササイズなどの途中や元から痛みがある場合や持病（ヘルニアなど）をお持ちの方は、自己判断せずに医師などに相談して下さい。痛みがあるのに、続けてしまうとエクササイズが原因で傷めたり、悪化してしまう場合などあります。

正しい姿勢って、知ってますか？よく言われるのは、「背筋を伸ばす」「足を組まない」とかが、一般的によく耳にする言葉だと思います。間違っては、無いのですが、それだけではないんです。正しい姿勢をキープすることは、お腹の筋肉を使います。正しい姿勢を意識する!それだけで効果的なダイエットになります。さらに、姿勢を正すとスタイル良く見えます。

まず、壁に背を向けて立ちます。かかとは、壁から5㎝程度離します。次に、おしりと肩と後頭部を壁に付けます。そして次に、腰と壁の隙間を手のひら1枚分・首と壁の隙間を指2本分にします。腰と壁の隙間は、お腹に力を入れると骨盤の傾きが変わると思います。首と壁の隙間は、顎を引いたりすると隙間を調節出来ます。

どうですか？辛く感じた方は、普段しっかり筋肉を使えてないから姿勢が悪くなるというぽっこりお腹の原因がよくわかると思います。もしお持ちであれば、全身鏡を置き自分の姿を横から見てみて下さい。ぽっこりお腹が、あれ？普段と違いますよね？出来ればそのまま10分～15分キープしましょう。それだけでも、立派なエクササイズになります。ちなみに、この立ち方を普段から意識するようにしましょう。

イスに座る時の姿勢って、どうですか？背もたれを使い足を組んでませんか？デスクワークの方は、前かがみになって、頭が前に倒れていませんか？デスクワークの方の肩こりの原因は、姿勢です。頭は、成人の方で5キロ程度あります。その約5キロを首と肩で支えてるので、肩こりになりやすいのです。さらに、どちらの姿勢もお腹に力が入っていませんので、内臓が下に下がりぽっこりお腹の原因になるのです。

イスに座ります。この時、両足を床に付け、背もたれは使わず座ります。イスの前の方に座るとしっかり両足が付くと思います。次に、坐骨をイスにしっかりさすようなイメージで座り、肩や背中の力は抜きましょう。力を入れると、腰痛や肩こりの原因になります。ちなみに、坐骨は、座った時におしりの下に両手を入れるとわかると思いますが両方に尖がった骨がありますよね？それですよ。

どうですか？壁立ちと同じように、辛くないですか？同じく座る時にも、しっかり筋肉を使えてないからぽっこりお腹になると言う原因がわかるかと思います。同じように、横から鏡で見てみて下さい。ぽっこりお腹が、違いますよね？同じようにそのまま10分～15分キープしてみて下さい。ちなみに、この時「腰は反らさない」で下さい。腰を痛める原因になります。この姿勢を普段から意識することで、ぽっこりお腹解消に繋がります。

何気なくしてる呼吸ってすごく大事なんです。姿勢の悪さが原因で、呼吸が浅くなると、体が冷えたり、イライラしがちになったり、睡眠障害の原因になることもあります。しっかりお腹や肺を使って呼吸をすることで、血の流れもよくなるので、ぽっこりおなかもストレスも解消し、ダイエットも効果的に行えます。

腹式呼吸って、ご存知ですか？腹式呼吸をすることで、体幹を鍛えることが出来ます。やり方は、簡単で鼻から息を吸いお腹を膨らませます。その後、ゆっくりと口から吐きます。吐く時は、ゆっくり遠くのロウソクを消すイメージで全部吐き切り、お腹は背中にくっつくイメージで凹ませます。

腹式呼吸は、お腹だけを膨らまします。胸が膨らまないように注意しましょう。あと、吸うことより吐くことに意識を集中させることで、しっかりお腹の筋肉を使うことが出来るのでダイエット効果も高くなります。

胸式ラテラル呼吸をご存じですか？ピラティスで主に使われてる呼吸法です。腹式呼吸とは逆で胸を膨らませる呼吸ですが、その時常にお腹に力を入れておくので、効果的にエクササイズ出来ますが、初めての方は少し練習が必要ですが慣れれば簡単に出来ちゃいます。ちなみに、お腹に力を入れて凹ませた状態をドローインと言い、この状態を作るだけでもぽっこりお腹解消ダイエットには、効果的です。

やり方は、お腹に力を入れて凹ませます。この時、前かがみや上体が反らないようにして下さい。そのまま肺にいっぱい空気を入れ、胸を膨らませます。口から丁寧にゆっくり吐きます。この呼吸法も吐くことに意識します。そして、吐く時に、尿を止めるイメージで股に少し力を入れましょう。言葉では、難しく聞こえますが、練習すれば出来ますよ。

プランクって名前は、聞いたことないかもしれませんが、やり方を見れば知ってると思います。このプランク、ぽっこりお腹解消にもかなり効果的なんですが、腕や足などの引き締めにも非常に効果的なのでぜひチャレンジしてみて下さい。

やり方は、簡単で腕立て伏せのように手を付いてうつ伏せになります。そのままお腹とおしりを上げて、頭から足先まで一直線の位置でキープします。難しい場合は、手から肘までを床に付けた状態から練習してみましょう。腰が反らないようにしましょう。腰痛の原因になります。見た目は、すごく簡単そうですが、お腹の力が入っていないと出来ないので、けっこうキツイですよ。

ダイエットの定番のスクワットですが、スクワットは、お腹だけでなく足などもしっかり鍛えられるのでバランス良く鍛えることが出来ます。ただ、やり過ぎると下半身に筋肉が付きすぎて太くなる原因になりますので、ほどほどにしましょう。

スクワットは、やり方を間違えると腰などに負担がかかり腰痛の原因となってしまいます。正しいやり方で行うようにしましょう。やり方は、肩幅より少し足を広げて立ち、手のひらを前に出すように腕を伸ばしそのままゆっくりと腰を落とします。この時、床とお尻が平行になるようにし、数秒キープ!!そこからゆっくりと戻ります。無酸素状態にならないように、呼吸はしっかりとしましょう。

床に足を伸ばして座ります。そのままおしりで歩きます。たったこれだけで、骨盤矯正の効果もあり、ダイエット効果も、ぽっこりお腹解消にもなります。お尻が痛い場合は、カーペットなどの上ですることをおすすめします。

聞いたことや見たことありませんか？芸能界のスーパーアイドルも女優さん、タレントさんも、アスリート選手も使用していて、オリンピックにも日本から持って行くぐらいすごい効果のある物で、基本的な使い方は、上に寝るだけなんです。それだけで、ぽっこりお腹の原因となる姿勢を整えることが出来ちゃいます。

セルフモニタリングから始めます。今の自分の体を知りましょう。始めに紹介したセルフモニタリング項目にプラスして、背中の付き具合や、感じ方を覚えておきましょう。そこからストレッチポールに乗ります。ポールの端に座りそのまま寝転びます。足は立てて、軽く広げます。手は、横に、手のひらを上にして置きます。

ゆっくりと呼吸しましょう。ストレッチポールと言う名前ですが、最初はリラックスすることを意識しましょう。リラックスしたら、ポールの上でゆらゆらしてみたりして下さい。10分から15分程したら、おしりから滑るように降りて床に寝転んでみて下さい。背中の感じ方どうですか？床に沈み込むような感じ方しませんか？これが、基本的な使い方です。ここに動きをプラスするとさらに効果的に姿勢を整えることが出来ます。

ここから運動に入ります。でも、ストレッチポールを使ったエクササイズは、たくさんあるますが、継続してやってみて欲しいので簡単な呼吸のエクササイズを紹介します。ポールの上で、腹式呼吸です。ほんとにそれだけで、ぽっこりお腹が解消されるの？と思ってるかもしれませんが、大丈夫です。ちゃんと継続すれば、ペタンコお腹になります。

ポールの上は、心地よくて特に、慣れてくると眠ってしまいそうになりますが、ポールに乗るのは15分までにして下さい。痛みが出たりする場合があります。

聞いたことや見たことある方は、少なくないはずです。タレントの方やモデルさんなど主に女性の方が使ってるツールなんですが、元々尿漏れ予防として開発されたのですが、ぽっこりお腹の原因にもなる骨盤底筋骨群を鍛えることが出来て、骨盤も整うので、産後の骨盤矯正にも使われているツールで、基本的な使い方は、上に座るだけなんですよ。座るだけで、骨盤を正しい位置に整えることが出来るんです。

骨盤底筋群って聞いたことありますか？骨盤底筋群は、恥骨から尾骨にかかけてついてる筋肉です。この骨盤底筋群は、内臓を下から支えているんですが、この筋肉もゆるむとぽっこりお腹の原因になります。この骨盤底筋群のゆるみの原因は、主に姿勢・出産・間違ったトイレ習慣・きついガードルの使用などが原因と言われています。

恥骨から尾骨にかけてついてる筋肉なので、排泄にも使う筋肉です。なので、この筋肉がゆるむと尿漏れの原因になります。尿漏れは、産後や40代になると3人に1人と言われるぐらい多く、TVCMでも尿漏れパッドなどのCMが多いですよね？それだけ、他人ごとでは無いんです。尿漏れの他には、生理痛や肥満・便秘の原因にもなります。

骨盤底筋群も筋肉なので、鍛えることが出来ます。ここで紹介するのが、「ひめトレ」という小さなポールです。これをイスに置いて、恥骨から尾骨が乗るように座ります。そのままゆっくりと骨盤底筋群を引き上げます。ちなみに、引き上げるという感覚は、尿を止める感覚と同じです。そのままゆっくりとリラックスします。力は、あまり入れ過ぎないようにしましょう。スーッと上げるイメージです。

またまた登場の腹式呼吸です。鼻から吸ってお腹を膨らませて、口から丁寧にゆっくり吐きます。吐く時に、しっかり骨盤底筋群を引き上げるイメージをしながら吐きます。たくさん動きのあるエクササイズがありますが、まずは呼吸から始めてみて下さい。それだけでも、ぽっこりお腹が解消されます。

ストレッチポールと同じように、ひめトレも15分以上乗らないようにしましょう。他には、妊娠中・産後すぐなどは、禁止となっています。他にも、デリケートゾーンに出来物や痛みがある場合は、ダメです。乗った時に、痛みがある場合も、禁止です。

ストレッチポール・ひめトレは、特にセルフモニタリングを前後でやってみて下さい。ひめトレは、ウエストを測ることをおすすめします。筆者は、呼吸と運動を15分してウエスト-3㎝でした。すぐに効果が表れないこともありますが、続けていれば変わっていきます。

ぽっこりお腹は、姿勢が原因のことが多いと言いましたが、体質などによっては、姿勢だけでは、効果的なダイエットには、繋がりにくい場合があります。その場合、食生活などの見直しも必要となります。姿勢以外に原因があるのならば、その原因を知り、ダイエットするとより効果的にダイエット出来ます。

ぽっこりお腹の原因は、姿勢にあるんですが、立ち方とイスの座り方以外に、日本人は床に座ることが多いですよね？その時、横座り（お母さん座り）や正座を崩した座り方してませんか？それも体がゆがみぽっこりお腹の原因になります。なので、体が左右対称になる正座かあぐらをおすすめします。この時も、お腹に力を入れることで、床でもぽっこりお腹解消ダイエット出来ちゃいます。

ぽっこりお腹になる原因は、ほとんどが姿勢が原因ということは、わかって頂けたかと思います。でも、1度で体は、変わりません。目標を明確にし、なりたい自分を想像し毎日、意識して取り組むことで体は、変わります。何事も継続が大事です。無理の無い範囲で継続し、美姿勢とペタンコお腹を手に入れましょう。