カリウムが多い食材・食品の含有量一覧!効能や効果的な食べ方は?

カリウムという栄養素の名前は誰でも聞いたことがありますが、その効能や効果を知っていますか?実は健康に欠かせないのがカリウムなんです!ここでは、そんなカリウムを多く含む食材をご紹介していきます。カリウムを多く含む食材を摂って、効率的に健康に近づきましょう!

カリウムが多い食材・食品の含有量一覧!効能や効果的な食べ方は?

目次

  1. そもそもカリウムって?
  2. カリウムを含む食材を摂取すると健康的に?
  3. 野菜類でカリウムが多く含まれる食材
  4. 魚介類でカリウムが多く含まれる食材
  5. 肉類でカリウムが多く含まれる食材
  6. その他カリウムが多く含まれる食材
  7. カリウムが多い食材を摂取する時のポイント
  8. 身近にあるカリウムを摂取しやすい食材
  9. 食材を上手く組み合わせて摂取しよう!
  10. 健康のためにも毎日の食事で気を付けよう!

そもそもカリウムって?

ダイエット食品にも含まれているカリウム、たまにその名前を見かけますがその効能や効果などはあまり知られていないようです。実は病気対策やダイエットに大きな役割を持っていて、健康に無くてはならない栄養素なんですよ!ここでは、そんなカリウムの効能や効果、多く含まれる食材をご紹介していきます。

カリウムは人工的に作られた食品にはあまり含まれていないので、野菜などの天然の食材から摂取しなければなりません。サプリメントで摂取する方法もありますが、カリウムのサプリメントはあまり市場に出回っていないのでぜひこちらの食材の一覧を参考にしてみてください!

カリウムを含む食材を摂取すると健康的に?

そもそもカリウムとはミネラルの一種。ミネラルは体内で生成されないので、食事で摂取していかなければなりません。ミネラルが不足すると、体のバランスが崩れて体調不良の原因になってしまいます。

カリウムは、体内の水分のバランスを整える大きな役割を果たしています。対義語ではありませんが、カリウムと反対になる栄養素がナトリウム。ナトリウムで水分を蓄え、余分な水分はカリウムが排出する仕組みになっています。その他にも、神経伝達にも働きがあるんだそうです。

そんなカリウムが不足してしまうとそうなってしまうのでしょうか?一番分かりやすいのはむくみ。ナトリウムを多く摂り過ぎた場合にも起こりますが、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れてむくんでしまうのです。その他にも、高血圧の原因になってしまうこともあるんですよ!

また、カリウム不足で起こっているか判断しにくいところもありますが、もしかしたら脱力感や食欲不振で悩んでいる方はカリウム不足が原因かもしれません。このように、カリウムが不足してしまうと体に色々な影響を及ぼしてしまうんですよ。

日本には栄養の摂取目安量というものがありますが、カリウムにはさらに目標量というものもあるんです。それは、日本人に不足しがちなため気を付けて摂取していかなければならないという事なんです。実際に、日本人は他の国に比べてカリウムの摂取量が少ないんだそう。ちなみに、カリウムの目安量はだいたい2000~2500mgです。

ではどんな食材にカリウムは含まれているんでしょうか?出来れば多い食材を摂取したいですよね?見やすいように、分類ごとに一覧にしてみました。含有量もお教えしますので、ぜひ目安量に達するように日々の食事に取り入れてみてください!

野菜類でカリウムが多く含まれる食材

野菜は一番カリウムを摂取しやすい食材です。カリウムなどのミネラルは熱を加えると失われてしまうので、食べ方としては生で食べれるものはなるべく生で食べた方がいいでしょう。これはカリウムに限らず、ミネラルを摂取するためにも生の野菜を食べる習慣をつけた方がいいかもしれませんね。

生で食べれる野菜で多くカリウムを含む野菜は、パセリやバジル、ケールやサニーレタスでしょう。パセリはたった1本で50㎎ととても含有量が多いのですが、あまりたくさん食べれる食品でもないので実際はそこまで摂取できないでしょう。

その点、サニーレタスは手に入れやすく3枚で246㎎と含有量も多くて優秀な食品です。食べ方もサラダなど簡単に普段の食事に加えることができておすすめです!青汁などの健康食品でお馴染みのケールは、1食あたり815㎎とカリウムの含有量がとても多いので、そのまま食べるのは難しいので青汁などを活用して摂取するといいでしょう。

加熱して摂取する野菜でカリウムを多く含むものは、ほうれん草やたけのこ、おかひじきなどです。ほうれん草は一把で980㎎ととても含有量が多く、普段から食べ親しんでいるので抵抗なく普段の食事に取り入れれるでしょう。カリウムだけでなく他の栄養素も多く含まれているのでとても優秀な食品なんですよ!

たけのこは1食あたり846㎎、おかひじきは444㎎カリウムが含まれていますが、なかなか気を付けていないと普段の食事に取り入れるのは難しい方もいるかもしれません。いずれにせよ、加熱して食べる食べ方の場合にはカリウムの損失を防ぐためにも加熱のし過ぎに注意しましょう!

魚介類でカリウムが多く含まれる食材

魚介類は普段の食事に取り入れやすく、カリウムの含有量も多いものがたくさんあってとっても優秀な食材です。食べ方が生で食べられないものもありますが、加熱し過ぎないようにしてうまくカリウムを摂取しましょう!

刺身として食べれてカリウムが多く含まれる魚介類が、カンパチやメカジキ、鰹です。カンパチは、刺身で10切れほど食べて588㎎カリウムを摂取できる大変優秀な魚です。メカジキは100gで440㎎、鰹は100gで430㎎と、どの魚も手に入りやすくカリウムを多く含んでいるので嬉しいです。

加熱して食べる機会の多い魚にもカリウムを多く含んでいる魚介類もあります。真鯛は1尾でなんと550㎎もカリウムを含んでいるんです!その他にも、さわらが1切れで384㎎、鰤が1切れで361㎎とどれもカリウムを比較的多く含んでいます。ぜひ新鮮なものは生で食べてあげたいですね!

肉類でカリウムが多く含まれる食材

肉類でもカリウムは多く摂取できます。肉類は野菜や魚介類と違って加工食品に多く含まれています。そのまま食べれて調理もさほど必要としないので手軽で便利ですが、塩分が多くナトリウムも多く摂取ささるので食べすぎに注意が必要です。

一番カリウムが多く手軽に摂取できるのが、ビーフジャーキーです。内容量によって変わりますが、1袋で380㎎摂取できます。また、ささみは1本あたり160㎎含まれていて調理によっては塩分やナトリウムの量を自分で加減できるおすすめの肉類です。

その他カリウムが多く含まれる食材

果物も多くカリウムを含む優秀な食品です。アボカドは1個で1159㎎もカリウムが含まれていて、生で食べる機会のほうが多くカリウムをそのまま摂取できます。食べる機会はそれほどないですが、干し柿も1個で248㎎とカリウムが豊富です。

また、カリウムの含有量が多い食品の中でも意外なものがフライドポテト!ジャンク食品ではありますが、10本ほど食べると561㎎もカリウムを摂取できるんです。しかし塩分が多く含まれているので薄味を心掛けるなどの注意も必要です。

カリウムが多い食材を摂取する時のポイント

カリウムを多く含む食材は分かったけれど、一覧の食材をどのように摂取すれば良いのでしょうか?ただたくさん摂取すればいい、と言う訳でもないようです。

1つめは食べ方。カリウムはミネラルですので熱に弱く、加熱して食べる食べ方ではそのほとんどを失ってしまうことも。また、水溶性のために水に溶けてしまいます。これではせっかく一覧の食材を食べても意味がなくもったいないですよね?出来れば生で食べる、加熱する場合には加熱のし過ぎに注意するなどが必要です。

2つめはバランス。カリウムはナトリウムとのバランス良い摂取でその効果を発揮します。理想のバランスはカリウム1に対してナトリウムが2なんだそう。ナトリウムとは簡単に例えれば塩分です。塩分の摂り過ぎにも気を付けながらうまくカリウムをプラスしていきましょう。

身近にあるカリウムを摂取しやすい食材

普段の食事に取り入れるのが難しい方におすすめなのが、ナッツ!コンビニでも買えるほど身近な食材ですが、意外とカリウムを多く含んでいるんです。

アーモンドは10粒でなんと104㎎も、ヘーゼルナッツは10粒で92㎎も含まれています。これならいつでも気軽に食べることが出来るので簡単ですよね?また食べ方もそのままで食べれるのでおやつをナッツにするだけでヘルシーに!おつまみのお供にしたら、翌朝のむくみも減るかも?

食材を上手く組み合わせて摂取しよう!

一覧の食材を単品で食べるよりは組み合わせてバランス良く食べることをお勧めします。また、一覧の食材ばかりを食べていても意味がありません。全ての栄養素をバランス良く摂取した時に初めて健康的な食事と言えるでしょう。なので偏らないように、ヘルシーな食事を心掛けましょう!

また、一覧でご紹介した食材はほんの一部。まだまだカリウムを含む食材はたくさんあります。好きだった食材が意外とカリウムを多く含んでいるかもしれません。食への興味を持つことが一番かもしれませんね。

健康のためにも毎日の食事で気を付けよう!

普段の食事では不足しがちなカリウム。ぜひ一覧の食材を参考に、日常的に気を付けて摂取していきましょう!病気の予防や、ちょっとした事で起きてしまうむくみの対策など効果はたくさんあります。これであなたも健康への第一歩を踏み出せるはずです!

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